Superfoods von A-Z

Zuletzt aktualisiert am 30.09.19

Als Superfoods werden nährstoffreiche Lebensmittel bezeichnet, die besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden sind. Sie schützen und unterstützen unseren Körper. Einige von ihnen sind gut für Herz und Hirn, andere wiederum für die Leber oder andere wichtige Organe.

Ein weitere Aspekt von Superfoods ist deren Inhalt an Antioxidantien, welche unseren Körper vor freien Radikalen schützen (sollen) und uns helfen, gesund zu bleiben und den Alterungsprozess zu verzögern.

Man muss sich auch gar nicht ausschließlich von Superfoods ernähren, um von ihren gesunden Inhaltsstoffen zu profitieren, es reicht völlig aus, sie regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen, je öfter desto besser natürlich :-)

Hier daher die ultimative Liste der Superfoods von A-Z vom Ernährungshandbuch!

Bitte nicht wundern, die Liste ist noch im Aufbau. Wir ergänzen sie immer weiter, wenn wir dazu kommen :-)

A

Ananas

Ananas enthalten neben den Vitaminen und Mineralien auch Enzyme, die sowohl die Verdauung als auch die Verbrennung von Fett anregen, die Muskulatur entspannen, Muskelkrämpfe lösen und Arterienverkalkung vorbeugen.

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Apfel

An apple a day keeps the doctor away – das wussten schon unsere Großeltern :-)

Neben Ballaststoffen und verdauungsfördernden Bakterien, enthalten Äpfel hochwertige sekundäre Pflanzenstoffe, allen voran Polyphenole. Diese helfen u.a. den Blutzuckerspiegel zu regulieren, sehr nützlich bei Diäten und um den Tag ganzen über konzentrierter zu bleiben. Außerdem sollen sie gegen Krebs schützen.

Außerdem liefert der Apfel viel Vitamin C und B6 und auch noch die Mineralstoffe Kalium und Eisen. Die meisten sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Co. stecken beim Apfel direkt unter der Schale, die du daher unbedingt mitessen solltest.

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Aprikosen

Aprikosen fristen neben Pfirsichen und Nektarinen oft ein Schattendasein in den Regalen der Supermärkte. Völlig zu Unrecht!

Das Rosengewächs weist zum Beispiel eine erhebliche Menge an Beta-Carotin – auch als Provitamin A bekannt – auf. Durch einen regelmäßigen Verzehr könnt ihr euer Immunsystem pushen und euch sogar vor Krebs schützen.

Außerdem beeinflusst der Vitalstoff Haar- und Nagelwachstum positiv, stärkt die Sehkraft und sorgt für eine schöne, gesunde Haut. Die kleinen Früchte können beim Abnehmen helfen, da sie kaum Fett und verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate enthalten.

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Artischocken

Die Artischocke ist eine distelartige, kräftige Kulturpflanze aus der Familie der Korbblütler. Das Fruchtfleisch der Distelblüte hat einen herben, leicht bitteren Geschmack.

Verantwortlich für das Aroma ist ein Stoff Namens Cynarin. Der Bitterstoff hat eine positive Wirkung auf die Verdauung. So regt er den Speichelfluss und die Magensäureproduktion an. Die Gallensäure wird verstärkt produziert und die Verdauung von fettreichen Lebensmitteln wird gefördert.

Das zarte Gemüse ist ballaststoffreich und liefert viel pflanzliches Eiweiß. Der Körper wird mit Kalzium, Eisen, dem Provitamin A und Vitamin B versorgt.

Die positiven Auswirkungen auf die Verdauung wirken gegen Völlegefühl nach dem Essen. Die Ausschüttung von Gallensäure entlastet die Leber, die Verdauung von Fett im Darm wird erhöht. Der Bitterstoff kann daher ein guter Partner bei einer Gewichtsabnahme sein.

Extrakte der Pflanze werden als Heilpflanze eingesetzt und wirken sich regulierend auf den Cholesterinspiegel aus.

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Aubergine

Auberginen enthalten zum einen viel Vitamin C, B1 und B2 sowie die Mineralstoffe Kalium, Kupfer und Mangan. Diese Stoffe beeinflussen unter anderem Haut und Haare positiv.

Darüber hinaus wirken Auberginen dank der enthaltenen Kaffeesäure antimikrobiell, antioxidativ und können durch die fettlöslichen Ballaststoffe obendrein das schädliche LDL-Cholesterin binden.

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Avocado

Avocados sind gut für den Kreislauf, senken den Cholesterinspiegel, fördern die Konzentrationsfähigkeit, helfen beim Abnehmen und stärken die Immunabwehr.

Die Avocado hat den gesündesten Fettmix unter ihrer Schale, den höchsten Proteingehalt aller Früchte, reichlich lösliche Ballaststoffe und ein beeindruckendes Vitalstoffprofil. Sie gibt Kraft und Ausdauer und schützt vor einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten.

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B

Backpflaumen

Bärlauch

Durch den reichlichen Gehalt an Vitamin C, Eisen, Magnesium und ätherischen Ölen, ähnelt der Bärlauch nicht nur im Geschmack dem klassischen Knoblauch. Die Wirkungen auf Körper und Gesundheit sind ebenfalls ähnlich.

Bärlauch findet daher bei Appetitlosigkeit, Magen- und Darmbeschwerden und Arteriosklerose Anwendung. Die blutdrucksenkende Wirkung soll dabei Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen. Zudem wirkt Bärlauch antibakteriell und kann auch bei Erkältungskrankheiten zum Einsatz kommen. Da Bärlauch den Stoffwechsel in Schwung bringt, kann mit ihm sogar die „Frühjahrsmüdigkeit“ bekämpft werden kann.

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Bananen

Die Tropenfrüchte gehören zu den zuverlässigsten Lieferanten von Magnesium und  Kalium. Die beiden Mineralstoffe schützen unseren Körper z.B. vor Herz-Rhythmus-Störungen (Kalium) und lindern die Folgen von Muskelkrämpfen und Migräne-Anfällen (Magnesium).

Die Banane ist auch ein guter Energielieferant, denn sie sorgt für einen relativ lang konstanten Blutzuckerspiegel.

Zudem enthält jede Banane Eiweißbausteine, die es ermöglichen Dopamin und Noradrenalin freizusetzen, was die Lernfähigkeit und Aufmerksamkeit extrem steigert.

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Basilikum

Das Basilikum ist schon sehr lange ein begehrtes Würz- und Heilkraut. Bereits in den Grabkammern der Pyramiden wurden Reste des Basilikumkrautes nachgewiesen.

Das Kraut wirkt verdauungsfördernd, indem es Magen und Darm entkrampft und die Gallentätigkeit stärkt. Basilikum ist oft Bestandteil eines Verdauungstees und kommt auf Grund seiner krampflösenden Wirkung bei Magenverstimmungen zur Anwendung und wird ebenfalls bei Frauenbeschwerden eingesetzt. Auch die frischen Blätter können nach schweren Mahlzeiten zerkaut werden und erleichtern das Völlegefühl und bekämpfen Blähungen. Seine tonisierende Wirkung stärkt das Nervensystem.

Die Vitamine E, A und Thiamin (B1) sind im Basilikum reichlich enthalten. Dadurch wirkt sich das Kraut positiv auf das Hautbild aus. Das Basilikum wirkt schleimlösend, schweißtreibend und antibakteriell. Dies unterstützt die Vorbeugung von Erkältungskrankheiten.

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Beeren

Beeren liefern sekundäre Pflanzenstoffe, die das Gehirn schützen. Zudem liefern Beeren reichlich Vitamin C.

Bei der Vielfalt an Beeren, die die Natur bietet, findet mit Sicherheit jeder einen neuen Lieblingssnack, der hilft stressige Tage gut zu überstehen.

Acai-Beeren

Acai-Beeren

By Camila Neves Rodrigues da Silva CC BY-SA 4.0 , from Wikimedia Commons

Der Gehalt an Antioxidantien, d.h. Radikalfängern, die den Alterungsprozess verlangsamen und einer Reihe von Erkrankungen vorbeugen können, ist in den Acai-Beeren sehr hoch. Auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten sie reichlich.

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Blaubeeren/Heidelbeeren

So klein, und doch ein Superfood? Ja, denn Heidelbeeren, die Du vermutlich auch unter der Bezeichnung Blaubeeren kennst, enthalten unglaublich viele wertvolle Stoffe!

Heidelbeeren sind wahre Kraftpakete und reich an einer Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen. Vor allem auf der Liste der antioxidativen Früchte steht sie ganz oben, denn in ihr sind viele Polyphenole wie Flavonoide und Phenolsäuren zu finden.

Doch das ist nicht alles. So enthält die Heidelbeere außerdem viele Ballaststoffe, Vitamine (A, B, Beta-Carotin, C, E) sowie Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Weiterhin finden sich darin Gerbstoffe, welche der Blaubeere eine entwässernde, beruhigende sowie blutstillende Wirkung verleihen sollen. Zudem finden sich in ihr Pflanzenfarbstoffe, Caffeoylsäuren, Fruchtsäuren, Pektine sowie Invertzucker.

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Cranberries

Die roten Früchte überzeugen mit ihrem fruchtig-säuerlichen Geschmack und sind getrocknet eine leckere Alternative zu Süßigkeiten. Zudem liefern sie wertvolle Mineralien wie Kalium, Kupfer sowie Fluorid.

Die vorhandenen Antioxidantien verhindern die Verbreitung von Bakterien und wirken entzündungshemmend, weshalb Cranberries übrigens auch als Hausmittel gegen Blasenentzündung bekannt sind.

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Erdbeeren

Die süßen Früchte sind echte Superfoods – sie mindern z.B. Reizungen und oxidativen Stress nach Sonnenbädern, schützen vor Krebs, beugen Arteriosklerose vor können Gicht- und Rheuma-Beschwerden lindern.

Erdbeeren haben einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen (Pektinen und Zellulose), welche die Verdauung fördern. Sie stecken außerdem voller Vitamine. Vor allem ihr Vitamin-C-Gehalt ist enorm: Er liegt höher als bei Zitronen und Orangen.

Auch findet sich in Erdbeeren viel Folsäure, die für Schwangere wichtig ist. Mit ihrem Anteil an Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer bieten Erdbeeren außerdem viele Mineralstoffe.

Darüber hinaus enthalten die roten Beeren auch Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe sollen helfen, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Zu­dem sind Pantothensäure und Ellagsäure enthalten, die ebenfalls zu den wichtigen sekundären Pflanzenstoffen gehören.

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Goji Beeren

Die Goji-Beere ist vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren, A- und B-Vitaminen und deckt bereits beim Verzehr von nur 50 Gramm Beeren den Tagesbedarf an Eisen.

Dieser Nährstoffmix ist vielversprechend und als Bestandteil von Sportnahrung in der Tat eine gute Idee.

Himbeeren

Weil ihnen appetitanregende, entwässernde und darmreinigende Wirkungen nachzuweisen sind, gehören die köstlichen Beerenfrüchte zum wertvollsten, einheimischen Sommerobst. Die Himbeeren unterstützen das Immunsystem; sie regen den Stoffwechsel und die Verdauung an.

150 Gramm Himbeeren liefern ein Drittel des durchschnittlichen Tagesbedarfs an den Vitaminen A, B und C. Viel Eisen sorgt für blutbildende und blutreinigende Wirkungen.

250 Gramm beinhalten satte 100 Milligramm Kalzium – aromatische Mischungen aus Himbeeren und Naturjoghurt sind regelrechte Kalziumbooster. Kalium, Folsäure, Magnesium und Kupfer unterstützen die Immunabwehr, dazu kommen die sowohl antioxidativen als auch blutreinigenden und krebsvorbeugenden Effekte von Flavonoiden.

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Johannisbeeren

Johannisbeeren gehören zu den gesündesten Köstlichkeiten, die der heimische Garten zu bieten hat.

Obwohl alle Johannisbeeren reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind, gilt lediglich die schwarze Johannisbeere als Superfood. Zurückzuführen ist das auf ihren hohen Nährstoffgehalt. In 100 Gramm der schwarzen Früchte stecken 180 Milligramm Vitamin C. Das ist mehr als der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen, der ungefähr 100 Milligramm beträgt.

Auch vom Flavonoid Anthocyan, dem Pflanzenfarbstoff, der für die Färbung der Beeren verantwortlich ist und beispielsweise gegen freie Radikale wirkt, haben die schwarzen Johannisbeeren mehr als die anderen Sorten abbekommen.

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Blumenkohl

Blumenkohl ist zwar nicht so reich an Vitamin C wie andere Kohl-Sorten, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Er besitzt eine feinere Zellstruktur als die anderen Sorten und ist daher besonders leicht bekömmlich.

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Bohnen

Grüne Bohnen

Dass die Farbe GRÜN gesund ist, sieht man ihr sofort an. Grüne Lebensmittel wie Brokkoli, Avocados, grüne Bohnen oder auch Kräuter gelten vor allem als entzündungshemmend und regenerierend.

Gerade der grüne Blattfarbstoff Chlorophyll, der unserem roten Blutfarbstoff sehr ähnelt, kann dabei helfen, die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung zu verbessern.

Und dass Chlorophyll fast nie ohne seinen Buddy Magnesium unterwegs ist, bringt dann noch eine gute Portion Stärke für Muskeln, Haare und Nägel mit.

Nährwerte grüne Bohnen (je 100 g):

  • Energie: 25 kcal
  • Wasser: 90 g
  • Ballaststoffe: 3 g
Schwarze Bohnen
Brauner Reis

Brokkoli

Ein richtiges Superfood ist unter anderem auch der Brokkoli, bei dem sogar eine Studie beweist, dass die grüne Beilage Krebstherapien unterstützt. Die in ihm vorkommenden Glucosinolate gelten als gesundheitsfördernd und sollen unter anderem eine krebshemmende Wirkung aufweisen.

Brokkoli liefert außerdem 115 mg Vitamin C und rund 100 mg Kalzium pro 100 Gramm.

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Brunnenkresse

Die Brunnenkresse ist sehr vitaminreich. Sehr, sehr vitaminreich sogar!

Vitamin C steckt genauso drin wie das wesentlich unbekanntere, aber dennoch enorm wichtige, Vitamin K. Denn Vitamin K unterstützt nicht nur die Knochenbildung, sondern kontrolliert auch die Blutgerinnung und kann dabei helfen, die Gefäßwände frei von gefährlichen Ablagerungen zu halten. Auch Vitamin A, Vitamin B1 und B2 und das als zellschützend geltende Vitamin E befinden sich in der Brunnenkresse.

Allein diese Kombination wäre enorm wertvoll für eine gesunde Ernährung, aber das Kraut bringt zusätzlich eine gute Portion Kalzium, Eisen, Phosphor sowie jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe mit. Dass diese als krebshemmend gelten, hast du sicher längst mitbekommen.

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C

Cantaloupe-Melone

Manche sagen, dass man mehr Kalorien verbrennt, indem man Cantaloupe-Melone isst, als sie enthält, aber ist wohl eher eine Übertreibung. Aber egal, ob das so ist oder nicht, sie ist auf jeden Fall eine gute Ergänzung deiner regelmäßigen Ernährung.

Der Hauptvorteil der Cantaloupe-Melone sind die ganzen Vitamine, die sie enthält, vor allem Vitamin A und Vitamin C. Sie unterstützen das Immunsystem und bieten leistungsstarke Antioxidantien, die der Körper sofort verwendet, um sich selbst zu regenerieren und all den Stress zu überleben, dem er täglich ausgesetzt ist.

Das in der Melone enthaltene Adenosin schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem es die Wahrscheinlichkeit von Blutgerinnseln verringert. Außerdem enthält die Cantaloupe-Melone viel Kalium, das gut für Herz und Lunge ist und dir hilft, dich entspannter zu fühlen. Kalium reguliert zudem deinen Blutdruck und unterstützt die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn

Zusätzlich gibt die Cantaloupe-Melone (auch Zuckermelone genannt)  viel Energie aufgrund ihres Zuckergehalts und ist mit Sicherheit gesünder als jeder Energy-Drink oder Kaffee zwischendurch.

Kleiner Tipp: Eine gute Cantaloupe-Melone auszuwählen ist ganz einfach: kurz daran schnuppern und einfach prüfen, ob sie nach einer reifen Cantaloupe-Melone riecht oder nicht – fertig.

Es ist auch gar kein Problem sie zu lagern, denn diese Melonenart hält sich relativ lange. Nur angeschnitten muss man die Cantaloupe-Melone zügig verbrauchen.

Cashew-Kerne

Cashew-Kerne weisen einen hohen Vitamin B- und Magnesiumgehalt auf. Zudem enthalten sie so viel Tryptophan wie keine andere Nuss Sorte. Aus diesem Stoff bildet das Gehirn das Glückshormon Serotonin.

Wer sich also glücklich essen und trotzdem auf seine Figur achten möchte, sollte die knackigen Kerne unbedingt Schokolade vorziehen.

Champignons

Champignons sind nicht nur kalorienarm, sondern vor allem gesund. Sie enthalten viel Provitamin D, das unser Körper zu Vitamin D umwandelt. Dieses wird vor allem für die Speicherung von Kalzium und Phosphor sowie für gesunde Knochen bzw. als Schutz vor Osteoporose benötigt.

Außerdem steckt viel Kupfer in den Pilzen, 100 g decken ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.

D

Dunkle Schokolade

E

Eier

Das Hühnerei gibt mit seinen ca. 10 Gramm tierischem Fett pro 100 Gramm Ei keinen Anlass zur Sorge. Ganz im Gegenteil: Eier sind reich an Vitamin A, D und E, enthalten wertvolle Carotinoide und natürlich gesundes Eiweiß und können bedenkenlos auf dem Speiseplan stehen bleiben.

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Erbsen

F

Feigen

Feigenfrüchte sind frisch und getrocknet ein wahres Nährstoffpaket und reihen sich in die Gruppe der Superfood-Lebensmittel ein. Feigen sind ein idealer Snack für zwischendurch, versorgen den Körper beim Sport und sind viel unkomplizierter in der Anwendung, als Du vermutest.

Der süße Geschmack der Feigen deutet schon darauf hin: Feigen sind reich an Frucht- und Traubenzucker. Stolze 55 Gramm Kohlehydrate verbergen sich in 100 Gramm Feigen.

Kombiniert wird die schnelle Energie mit den Vitaminen A, B1, B2, B6, C, Folsäure und Niacin. Im getrockneten Zustand sind feigen zusätzlich reich an Kalium.

Der Vitamincocktail zusammen mit Zink in der Frucht aktiviert die Immunabwehr und wirkt sich auf ein schönes Hautbild aus. Gleichzeitig haben Feigenfrüchte eine anregende Wirkung und helfen effektiv gegen herbstliche Müdigkeit.

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G

Granatapfel

Grapefruit

Als Zitrusfrucht enthält die Grapefruit wenig Kalorien und viel Vitamin C und Vitamin B, so wie alle anderen Zitrusfrüchte auch. Die Bitterstoffe der Grapefruit sind zudem positiv für den Cholesterinspiegel, Magen und Darm.

Rote Grapefruits enthalten zusätzlich noch den Farbstoff Lykopin, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen soll und als Radikalfänger gilt.

Das beste zum Schluss: das in den Früchten enthaltene Pektin reguliert anscheinend den Appetit und fördert die Verdauung. Ideal, wenn man ein paar Kilo verlieren möchte :-)

Basiswissen Grapefruit
Grüner Tee
grünes Blattgemüse

Grünkohl

Grünkohl gilt als Superfood, denn er enthält sehr viel Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen sowie Omega-3-Fettsäuren.

Zusätzlich bietet Grünkohl einen hohen Ballaststoff-Gehalt und antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe sowie einen hohen Gehalt an  Chlorophyll.

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Gurken

Gurken dürfen in dieser Liste natürlich nicht fehlen. Sie enthalten kaum Kalorien, da sie fast nur aus Wasser bestehen. Außerdem enthalten Gurken die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Zink und Fluor und etwas Vitamin C.

H

Hafer / Haferflocken

Lösliche Ballaststoffe, speziell das Beta-Glucan, sind neben Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen die Inhaltsstoffe, die den Hafer so einzigartig machen. Nicht nur als Superfood. Im Jahre 2017 wurde der Hafer sogar zur Arzneipflanze des Jahres gekürt.

Und das nicht ohne Grund, haben sich doch die positiven Erfahrungen der Menschen mit Haferflocken durch moderne wissenschaftliche Studien überwiegend bestätigen lassen.

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Hanf / Hanfsamen

Hanf ist schon seit längerem, vor allem bei Veganern, als alternatives Lebensmittel sehr beliebt. Als Hanfsamen zählt es zu den sogenannten “Superfoods”. Neben Chia-Samen und Goji-Beeren enthalten die kleinen Samen überdurchschnittlich viele Proteine und andere wertvolle Nährstoffe, Mineralien und Ballaststoffe.

Doch nicht nur in verarbeiteter Form ist die Hanfpflanze als Nahrungsmittel zu empfehlen, auch roh lässt sie sich verwerten. Ungekochte, frische Cannabisblätter sollen vor allem reich an Enzymen sein. Sie helfen dabei, neue Zellen aufzubauen und dem Körper Energie zu spenden.

Cannabis im rohen Zustand ist ein absolutes “Superfood”, reich an Chlorophyll, das man bedenkenlos seinem Salat beimischen kann. Die rohen Cannabisblätter enthalten das medizinisch wirksame Cannabidiol (CBD), welches auch verwendet wird, um chronische Krankheiten zu heilen oder ihre Symptome zu lindern.

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Honig

Honig kann helfen Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen. Außerdem hilft er den Blutzuckerwert zu regulieren.

Honigmelone

I

Ingwer

Bereits vor Jahrtausenden wurde der Ingwer in Asien wegen seiner gesundheitsfördernden Wirkung eingesetzt. Diese ist auf die im Ingwer enthaltenen ätherischen Öle, Harzsäuren und das namensgebende Gingerol zurückzuführen.

Ingwer wird als Heilpflanze bezeichnet, da er unter anderem antibakteriell, verdauungsfördernd und entzündungshemmend wirkt. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Ingwer bei Übelkeit, Bauchweh, Verdauungsbeschwerden und Erkältung zu verwenden.

Auch auf die Hormone hat die Wurzel Einfluss und reduziert beispielsweise die schädlichen Xenoöstrogene. Diese nehmen wir mutmaßlich durch unseren hohen Plastik- und Kunststoffkonsum unwissentlich auf – im Körper haben diese dann Einfluss auf das natürliche Östrogen.

Die Inhaltsstoffe des Ingwers wirken genau dem entgegen und helfen dabei, den natürlichen Östrogenhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

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K

Kaniwa

Die Kaniwa-Körner sind ungefähr halb so groß wie Quinoa-Samen. Der Geschmack ist leicht nussig und süß. Kaniwa enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel:

  • Antioxidantien,
  • Ballaststoffe,
  • Aminosäuren,
  • Eisen,
  • Zink
  • und Kalzium.

Zudem ist es, wie auch Quinoa, glutenfrei, wodurch es durchaus als sogenanntes Superfood bezeichnet werden kann.

Das Superkorn ist reich an Kohlenhydraten (ungefähr 55 pro 100 Gramm) und eignet sich ideal als Energiespender für Sportler. Denn aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe werden die Kohlenhydrate sehr langsam aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.

In 100 Gramm Kaniwa sind zudem auch 16 Gramm pflanzliches Eiweiß enthalten. Und auch wenn Du an Eisenmangel leidest, kann Dir das Superfood behilflich sein.

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Karotten

⇒ s. Möhren

Kichererbse

Kimchi

Für die Gesundheit ist Kimchi ein wahrer Schatz, denn wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme bleiben bei der natürlichen Konservierung erhalten. Kimchi hilft bei Darmbeschwerden wie Reizdarm, unterstützt die Verdauung und stärkt aktiv Ihr Immunsystem.

Geschmacklich ist Kimchi unvergleichlich knackig, voll und aromatisch.

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Kirschen

Kirschen enthalten die Vitamine A, B1, B2, C und E sowie nennenswerte Mengen an Kaliumund Folsäure. Darüber hinaus stellen sie antioxidative Polyphenole und Anthocyane bereit – je dunkler die Frucht, desto mehr.

Je nach Sorte und Reifegrad unterscheiden sich die Gehalte deutlich. Von praktisch allen diesen Inhaltsstoffen findet man bei der Sauerkirsche mehr als bei der Süßkirsche.

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Kiwi

Die Kiwi ist eine Vitamin-C-Bombe. Mit nur zwei Kiwis am Tag kannst du deinen Vitamin-C-Bedarf (fast) komplett decken :-) Außerdem sind in der Kiwi noch wichtige Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Kalium enthalten.

Ganz wichtig: das in der Kiwi enthaltene Enzym Actinidain hilft bei der Verdauung, da es Eiweiß spaltet. Manche Menschen reagieren darauf jedoch leider allergisch.

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Kürbis

Speisekürbisse haben es durchaus in sich – auch wenn sie zu 85-90 % aus Wasser bestehen. Die verbleibenden zehn Prozent sind tüchtig vollgepackt zum Beispiel mit Beta-Carotin, Kalium, Kieselerde, Vitamin B, Zink und Selen.

  • Das Beta-Carotin soll gut für die Augen sein, dem Stoffwechsel gut tun und einen Beitrag zum Aufbau der Blutkörperchen leisten.
  • Carotinoide schützen Herz, Blutgefäße und Zellen und bieten sogar Krebs die Stirn.
  • Caritonide sind sekundäre Pflanzenstoffe – ebenso wie Phytosterine, die bei Prostata-Beschwerden zusammen mit Zink, Kalium und Selen helfen sollen.
  • Kieselsäure pflegt Nägel, Bindegewebe und Haut.

Wer Kürbis schlemmt, darf sich nicht wundern, dass er öfter auf das stille Örtchen muss, denn Wasser und Kalium im Kürbis haben eine harntreibende Wirkung.

Als besonders gesund gilt das Kürbiskernöl, für das beispielsweise die österreichische Steiermark berühmt ist. Dieses Speiseöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv bei Rheuma auswirken sollen. Nerven und Stoffwechsel profitieren vom Vitamin B. Das Vitamin E hingegen soll Herz- und Kreislaufproblemen vorbeugen.

Basiswissen Kürbis

Kurkuma

Kurkumapulver wird in der traditionellen indischen Heilkunde schon sehr lange als „Heiliges Pulver“ geschätzt, das auf den ganzen Körper eine reinigende Wirkung haben soll.

Kaum ein Zipperlein, gegen das diese Wurzel nicht helfen soll – Gallenbeschwerden, Arthritis, Herzerkrankungen, Schuppenflechte, ja sogar Alzheimer soll es vorbeugen oder lindern können. Jüngste Forschungen bestätigen einen Teil dieser Annahmen sogar und sprechen der Gelbwurz eine entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung zu.

Konkret enthält die Wurzel neben dem natürlichen Farbstoff Curcumin nennenswerte antioxidative Stoffe, Vitamin B6 und B12. Sie ist also tatsächlich mehr als ein optisch attraktiver Farbklecks auf dem Teller und darf deshalb zu Recht den Titel „Superfood“ führen.

Basiswissen Kurkuma

L

Lachs

Im Lachs steckt vor allem wertvolles Fischöl. Zwei Portionen Fisch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Woche, mindestens eine davon kannst du wunderbar mit Lachs abdecken.

Das bereits erwähnte Fischöl ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfreuen vor allem den Cholesterinspiegel. Denn im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren erhöhen diese das gute HDL-Cholesterin und können überschüssiges, schlechtes LDL-Cholesterin abtragen.

Grund für die rötliche Färbung des Lachs ist der Stoff Astaxanthin, ein natürliches Antioxidans, das deinen Körper beim Kampf gegen die allgegenwärtigen freien Radikale unterstützt. Eine gute Portion Proteine und Vitamin A runden das Ganze dann noch ab.

Basiswissen Lachs

Limonen

⇒ s. Zitronen

Linsen

M

Maca

Schon seit einiger Zeit gilt die Maca-Wurzel als Geheimtipp unter den Superfoods. Bekannt ist sie schon mehrere tausend Jahre, denn die Inka bauten sie bereits an und waren von ihrer positiven Wirkung auf den Körper überzeugt. Insgesamt enthält die Pflanze mehr als 60 Vitalstoffe.

In der getrockneten Maca-Wurzel ist ein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren sowie lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten, welche für den Stoffwechsel von Bedeutung sind. Weiterhin ist die Wurzel reich an Proteinen und Antioxidantien. Letztere können freie Radikale einfachen und so oxidativen Stress vermeiden und den Alterungsprozess aufhalten.

Zudem finden sich in Maca Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Jod, Kalzium, Kupfer, Mangan und Zink. Außerdem kommen die Vitamine B2, B5 und C in der Wurzel vor.

Dieser Mischung aus gesunden Vitalstoffen wird nachgesagt, sie wirken sich positiv auf den Organismus aus, können die Vitalität verbessern und zu einer besseren geistigen und körperlichen Fitness beitragen.

Basiswissen Maca

Mango

Die Mango ist eine Frucht mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Das Obst sorgt für schöne Haut, stärkt die Abwehrkräfte, kann sogar beim Abnehmen helfen und verbessert bei regelmäßigem Genuss die Sehkraft.

Die Mango ist reich an Vitamin A und Vitamin C, Vitamin E und B-Vitaminen wie dem Vitamin B1 und Folsäure. Weil 100 Gramm frische Mango lediglich 60 kcal enthalten, stellt die Frucht eine perfekte Ergänzung des täglichen Speiseplans dar.

Basiswissen Mango
Mangostane

Matcha

Da es sich um ein Extrakt aus gemahlenen Blättern handelt, enthält Matcha die geballte Ladung der Inhaltsstoffe der Grünteepflanze. Die Zubereitung erfolgt traditionell in entsprechenden Tassen, die ein ungefähres Fassungsvermögen von 80 ml haben.

Darin enthalten sind

  • 30 mg Koffein oder Teein
  • Theanin, eine Aminosäure
  • 0,31 g Proteine
  • 0,1 g Tannin oder Polyphenol
  • 4,2 mg Kalzium
  • 0,17 mg Eisen
  • 27 mg Kalzium
  • mehrere Vitamine in geringen Mengen
  • EGCG, das Epigallocatechin-Gallat
  • Gerbstoffe

Eine spürbare Wirkung auf den Körper ergibt sich bei Matcha-Tee nur bei einem regelmäßigen Konsum. Die Inhaltsstoffe hinterlassen idealerweise ein beruhigendes inneres Gefühl.

Basiswissen Matcha

Miso

Miso kennt ihr vielleicht als Suppe. Ihren Namen hat sie jedoch von einer bestimmten Zutat, der Miso-Paste. Diese besteht aus fermentierten Sojabohnen und enthält Millionen essenzieller Mineralstoffe.

Zwar ist auch Miso ein moderner Food-Trend, blickt dabei aber auf eine lange Geschichte zurück. Ihr Ursprung wird um 500 n.Chr. in Japan vermutet.

Möhren

Iss die Möhren, die sind gut für die Augen – diesen Spruch hat wohl jeder als Kind schon einmal gehört…

Am besten serviert man sie gekocht oder als Saft, denn aus gekochten Möhren können wir das Beta-Karotin besser verwerten. Unser Körper verwandelt das Beta-Karotin in Vitamin A, gut für Augen, Haut und Haare u.v.m.

Außerdem quillt der in Karotten enthaltene Ballaststoff Pektin im Magen-Darm-Trakt auf und gibt so ein besseres Sättigungsgefühl. Perfekt, wenn man abnehmen möchte :-)

N

Nektarinen

Nüsse

Nüsse sind reichhaltige Energielieferanten und enthalten neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, B-Vitamine, Lecithin und wertvolle Mineralstoffe. Entsprechend wirkt sich der Genuss von Nüssen positiv auf die Konzentrationsfähigkeit, die Lernfähigkeit und auf die Nervenfunktionen aus.

Jedoch sollte man Nüsse nur in Maßen zu sich nehmen, denn diese Nervennahrung enthält leider viele Kalorien. Eine Handvoll Studentenfutter täglich sollte nicht überschritten werden.

Mandeln

Ob naturbelassen oder blanchiert, die Mandel trumpft mit ihrem hohen Vitamin E Gehalt auf, der vor Arterienverkalkung schützt.

Walnüsse

Walnüsse haben einen hohen Fettgehalt, der bei 60 Prozent liegen kann. Da in ihnen aber überwiegend ein- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren vorkommen, sind sie in Maßen genossen sehr gut für die Gesundheit.

Auch der hohe Kaloriengehalt schlägt nicht negativ zu Buche, wenn der Verzehr der Nüsse richtig dosiert wird. Eine Walnuss enthält außerdem durchschnittlich rund 15 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Kohlenhydrate.

Ihr Gehalt an Linolensäure ist der höchste aller Nussfrüchte. Diese ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die das Herz-Kreislauf-System unterstützt. Wertvoll sind gleichfalls die Anteile an Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Schwefel, Zink sowie den Vitaminen A, B1 und C.

Optimal für die Gesundheit ist der tägliche Verzehr von höchstens zehn Walnüssen. Tests haben ergeben, dass eine solche Menge wirksam vor steigendem Blutdruck speziell bei großem Stress schützt und die Blutgefäße stärkt!

Basiswissen Walnüsse

O

Oliven
Oliven Öl

Orangen

Neben dem hohen Vitamin C-Gehalt (50 Milligramm pro 100 Gramm) enthalten Orangen sogenannte Polyphenole. Sie enthalten außerdem 15 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Wie die meisten anderen Zitrusfrüchte enthalten sie auch viel Kalium.

Orangen stärken also die Knochen und helfen außerdem den Blutdruck in einer gesunden Höhe zu halten. Als Vitamin B-Lieferant unterstützen sie zudem unser Gehirn, das Glückshormon Serotonin herzustellen.

Aktuelle Studien lassen außerdem darauf schließen, dass die enthaltenen Bitterstoffe Limonoide das Wachstum von Brustkrebszellen hemmen können.

Basiswissen Orangen

P

Papaya

Bereits eine einzige Frucht liefert doppelt so viel Vitamin C wie wir eigentlich am Tag brauchen und ein Drittel unseres Vitamin A-Bedarfs. Zudem enthalten Papayas Mineralstoffe und Spurenelemente (Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor) und das Enzyme Papain.

Die in der Papaya enthaltenen Vitamine C und A stärken unsere Abwehr. Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium und Phosphor helfen, unsere Muskeln und Knochen fit zu halten. Papain spaltet Eiweiße, was die Verdauung fördert und kurbelt außerdem die Fettverbrennung an.

Paprika

Frische Paprika enthalten jede Menge Vitamin C und Carotinoide, beide Stoffe sind förderlich für das Gehirn. Zudem liefern Paprika auch Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe.

Pflaumen & Zwetschgen

Pflaumen und Zwetschgen enthalten wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, sind reich an Kalium, Eisen, Magnesium und Zink sowie Vitamin A, C, E und verschiedenen B-Vitaminen.

Ähnlich wie der Apfel enthalten sie den Pflanzenstoff Pektin, der sich positiv auf die Verdauung auswirken kann. Außerdem sind sie mit fünf Gramm pro 100 Gramm Frucht sehr ballaststoffreich.

Pflaumen helfen dem Herz, halten den Glukosespiegel in Schach, stärken die Knochen und auch das Gedächtnis – ein echtes Superfood also!

Basiswissen Pflaumen & Zwetschgen

Q

Quinoa

R

Romana Salat

Rosenkohl

Rosenkohl enthält zahlreiche B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K, Natrium, Kalium und Eisen. Außerdem ist er sehr ballaststoffreich, so sehr, dass er im rohen Zustand für manche Menschen schwer verdaulich ist und sprichwörtlich schwer im Magen liegt.

Er soll gegen Krebs helfen und unterstützt unser Herz-Kreislauf-System. Wie wäre es also mal mit einem Versuch und einem unserer köstlichen Rosenkohl-Rezepte?

Basiswissen Rosenkohl

Rosinen

Rosinen sind getrocknete Weintrauben, dass weiß denke ich jeder :-)

Sie enthalten viel Eisen, Kalium und B-Vitamine. Da beim Trocknen jedoch das Vitamin C der Weintrauben verloren geht, sollte man sie immer zusammen mit einem Vitamin-C-haltigen Getränk verzehren, frisch gepresster Orangensaft eignet sich natürlich hervorragend. Auch die Kombination mit Weißkohl (z.B. als Salat) ist perfekt.

Aber Achtung: wie alle Trockenfrüchte enthalten auch Rosinen viel Zucker, daher besser nur in Maßen genießen! Kleiner Tipp am Rande: bei Sport ersetzen Rosinen den Energieriegel günstig und gesund, das haben Forscher 2012 herausgefunden :-)

Rote Bete

Rote Bete ist nicht nur unglaublich lecker und kalorienarm, sie enthält auch ganz viel Gesundes. Neben Folsäure und B-Vitaminen vor allem viel Eisen und Antioxidantien.

S

Samen

Chia-Samen

Die unscheinbaren schwarzen und weißen Samen sind überaus eiweißreich, voll mit gesunden Fettsäuren, Kalium, Kalzium und Antioxidantien. Chia-Samen enthalten die zehnfache Menge Omega-3-Fettsäuren von Lachs und fünfmal mehr Kalzium als Milch.

Die Fähigkeit der Samen, größere Mengen an Wasser zu speichern, ähnelt der der Leinsamen. Genau wie diese können Chia-Samen durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen die Verdauung regulieren und eine längere Sättigung unterstützen. 15 Gramm Chia-Samen enthalten etwa 22 Gramm Ballaststoffe; die Tagesempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei ca. 30 bis 40 Gramm pro Tag.

Ihr Eiweißgehalt liegt weit über dem anderer Getreidesorten wie Weizen oder Dinkel. Dazu sind sie glutenfrei, also auch für Menschen mit einer Unverträglichkeit geeignet.

Ihr sehr niedriger glykämischer Index bewirkt außerdem eine sehr langsame Umwandlung von Kohlenhydraten zu Zucker und dessen anschließende Aufnahme ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt daher langsamer an und bleibt länger konstant auf einem Pegel.

Basiswissen Chia-Samen

Hanfsamen

⇒ s. Hanf / Hanfsamen

Leinsamen

Sauerkraut

Puuuh, Sauerkraut, ja, kann man machen. Sollte man sogar! Aber nicht das vorgekochte aus der Dose oder dem Beutel, sondern frisch fermentiertes Sauerkraut.

Haltbar sind zwar beide Varianten, voller gesunder Mikroorganismen aber nur das frisch fermentierte Produkt. Und eine Vitamin-C-Bombe bekommt ihr hier gleich auch noch obendrein.

Nährwerte Sauerkraut (je 100 g):

  • Energie: 17 kcal
  • Wasser: 90 g
  • Ballaststoffe: 4 g
Seetang
Shiitake Pilze

Spargel

Spargel ist reich an B-Vitaminen – vor allem Vitamin B9, landläufig eher als Folsäure bekannt, steckt ordentlich drin in den Stangen. Und dank des enthaltenen Chlorophylls glänzt der grüne Spargel sogar noch ein wenig mehr als sein weißer Kumpan.

Provitamin A und Vitamin C sind im Spargel in einer besonders hohen Menge vorhanden. Grüner Spargel enthält oft noch mehr Provitamin A und Vitamin C als der weiße Spargel.

Die im Spargel enthaltenen Antioxidantien sind zudem gut im Kampf gegen freie Radikale und er wirkt auch noch entzündungshemmend, das perfekte Anti-Aging-Food!

Außerdem enthält er so wenige Kalorien, dass man sich daran ruhig genüsslich satt essen kann :-)

Basiswissen Spargel

Spinat

Verstecken muss sich der Spinat nicht, denn er hat durchaus viel zu bieten. Vitamin K zum Beispiel. Konkret enthalten 100 Gramm Spinat rund 300 µg Vitamin K. Deutlich mehr als ein Erwachsener pro Tag braucht.

Außerdem Magnesium, das Herz- und Blutgefäße schützen kann und ordentlich Beta Carotin. Ja, genau, Beta Carotin. Das wiederum kennen wir eigentlich aus der Möhre, die mit 7,5 mg pro 100 Gramm besonders viel davon zu bieten hat. Mit knapp 5 mg auf dieselbe Menge liegt Spinat aber nicht weit dahinter und entpuppt sich als durchaus wertvoller Lieferant des Provitamins.

Basiswissen Spinat
Süßkartoffeln

T

Tomaten

Der Farbstoff Lycopin bei Tomaten nicht nur für die rote Farbe, er wirkt darüber hinaus auch antioxidativ. Internationale Studien belegen, dass der Farbstoff sogar Krebszellen blockieren kann. Außerdem enthalten die Schale und das Fruchtfleisch die Vitamine C und E.

Zudem sind Tomatensaft und Tomatenmark gut für unsere Haut und die Herzgesundheit. Und nein, Ketchup und Pizza sind kein gesunder Weg mehr Tomaten zu essen :-)

Basiswissen Tomaten

Topinambur

Rund ein Sechstel der Topinambur-Knolle besteht aus wertvollem Inulin, einem Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel nahezu kaltlässt. Die ebenfalls enthaltenen Chlorogensäure gilt als entzündungshemmend und antimikrobiell.

Kalium- und kalziumreich sowie vollgepackt mit den Vitaminen C, D und vielen B-Vitaminen ist sie auch noch.

Basiswissen Topinambur

Trauben

Die Weinbeeren sind kalorisch nicht gerade ein Leichtgewicht unter den Obstsorten. Sie schlagen immerhin mit ca. 70 kcal pro 100 Gramm zu Buche. Das liegt am hohen Fruchtzuckergehalt. Dennoch sind Trauben ein hochgesundes Lebensmittel. Sie strotzen nämlich nur so vor Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Die Vitamine A, C und E sind ebenso vorhanden wie Kalium, Eisen und Selen. Mit ihrem hohen Anteil an B-Vitaminen steigt die gesundheitsfördernde Kraft der Beeren noch einmal deutlich.

Zudem enthalten die Trauben verschiedenste Aminosäuren wie Tryptophan oder Lysin. Tryptophan hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Lysin trägt zur Wundheilung und zum Knochenwachstum bei.

Das ist noch nicht alles. Die Beeren helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gedächtnisleistung zu erhöhen. Manche Traubensorten, vor allem die Roten und Blauen, können sogar noch mehr.

Basiswissen Trauben

W

Wassermelone

Wassermelonen sind nicht nur hübsch und sehr lecker, sie enthalten vor allem wenige Kalorien und viel Wasser. An Vitaminen enthält die Wassermelone viel Vitamin A, wichtig für Haut und Augen.

Die Anti-Krebs-Eigenschaften von Wassermelone basieren auf den Vitaminen und Antioxidantien, die sie enthält. Diese helfen zudem dabei, die Schäden durch freie Radikale zu reduzieren.

Das in der Wassermelone enthaltene Kalium sorgt für einen leicht entwässernden Effekt – perfekt für eine Diät. Außerdem steht die Wassermelone in Konkurrenz zur Tomate, zumindest was ihren Lycopin-Gehalt angeht. Super wichtig im Kampf gegen Herzerkrankungen und Krebs!

Weintrauben

→ s. Trauben

Weißkohl

Alle Kohl-Sorten (Weiß-, Rot-, Rosen- und Grünkohl) sind kalorienarm. Sie enthalten kaum Fett, dafür aber viel Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium.

Außerdem sagt man ihnen eine krebshemmende Wirkung nach, durch in ihnen enthaltene Glucosinolate.

Z

Zitronen

Die Zitrone, oftmals als bester Vitamin-C-Lieferant bezeichnet, enthält pro 100 Gramm Frucht rund 53 mg Vitamin C. Damit ist sie nicht der Spitzenreiter unter den Vitamin-C-Lieferanten, aber sie peppt fast jedes Gericht lecker auf.

Ein Glas Wasser mit einem Spritzer frischer Zitrone jeden Morgen hilft dir Giftstoffe auszuspülen und gesund an Gewicht zu verlieren.

Zwetschgen

⇒ s. Pflaumen

Zwiebeln

Zwiebeln wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Sie töten Bakterien und Pilze ab und werden deshalb auch als natürliches Antibiotikum bezeichnet.

Bei Erkältungen erweisen sich Zwiebeln als wahres Wundermittel, da ihre Inhaltsstoffe schleimlösend wirken. Daneben regen sie sowohl Appetit als auch Verdauung an, unterstützen die Nierenfunktion und hemmen die Blutgerinnung.

Gut für Diabetiker – Zwiebeln senken erwiesenermaßen den Blutzuckerspiegel. Aufgepasst jedoch bei rohen Zwiebeln: Der enthaltene Zucker Rhamnose wird erst im Dickdarm umgesetzt und verursacht dadurch Blähungen.

Basiswissen Zwiebeln
Superfood

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