Superfoods von A-Z

Zuletzt aktualisiert am 10.10.24

Als Superfoods werden nährstoffreiche Lebensmittel bezeichnet, die besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden sind. Sie schützen und unterstützen unseren Körper. Einige von ihnen sind gut für Herz und Hirn, andere wiederum für die Leber oder andere wichtige Organe.

Ein weitere Aspekt von Superfoods ist deren Inhalt an Antioxidantien, welche unseren Körper vor freien Radikalen schützen (sollen) und uns helfen, gesund zu bleiben und den Alterungsprozess zu verzögern.

Man muss sich auch gar nicht ausschließlich von Superfoods ernähren, um von ihren gesunden Inhaltsstoffen zu profitieren, es reicht völlig aus, sie regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen, je öfter desto besser natürlich :-)

Hier daher die ultimative Liste der Superfoods von A-Z vom Ernährungshandbuch!

Die Liste ist ständig im Aufbau. Wir ergänzen sie immer weiter, wenn wir neue Inhalte veröffentlichen :-)

Inhalt

A

Acai-Beeren

⇒ s. Acai-Beeren

Acerolakirsche

Wichtigster Inhaltsstoff ist das Vitamin C. Die Acerolakirsche steht in dem Ruf, weltweit die Pflanze mit dem höchsten Vitamin C Gehalt in ihren Früchten zu sein.

Aber nicht nur der hohe Vitamin C Anteil macht sie so wertvoll. Weiterhin enthält sie die Vitamine B1, B2, B3, B6 und E sowie wichtige Mineralstoffe. Darunter zählen: Kalzium, Eisen, Natrium, Kalium, Magnesium, Phosphat und Zink.

Superfood, das ist ein passender Name für diese vielseitige und gesunde Frucht.

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Aloe vera – tbd.

Amaranth

Die kleinen Amaranth-Samen sind kaum mehr als einen Millimeter dick, stecken aber voller wertvoller Inhaltsstoffe. Die fettreichen Körner enthalten besonders viel von den wertvollen ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Zusätzlich liefern die kleinen Samen ungewöhnlich viel Eiweiß. Der Eiweißgehalt in 100 Gramm Amaranth beträgt etwa 16 Gramm. Eine Besonderheit ist dabei die hohe biologische Wertigkeit des Eiweißes. Sie beträgt 75 % und ist damit höher als die Wertigkeit von Milch und Sojabohnen. Dadurch gilt Amaranth als guter Proteinspender bei veganer und vegetarischer Ernährung.

Außerdem enthält das Wunderkorn der Azteken für eine Pflanze erstaunlich viel Eisen. Weitere enthaltene Mineralstoffe sind Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium sowie Kupfer, Mangan und Zink.

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Ananas

Ananas enthalten neben den Vitaminen und Mineralien auch Enzyme, die sowohl die Verdauung als auch die Verbrennung von Fett anregen, die Muskulatur entspannen, Muskelkrämpfe lösen und Arterienverkalkung vorbeugen.

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Apfel

An apple a day keeps the doctor away – das wussten schon unsere Großeltern :-)

Neben Ballaststoffen und verdauungsfördernden Bakterien, enthalten Äpfel hochwertige sekundäre Pflanzenstoffe, allen voran Polyphenole. Diese helfen u.a. den Blutzuckerspiegel zu regulieren, sehr nützlich bei Diäten und um den Tag ganzen über konzentrierter zu bleiben. Außerdem sollen sie gegen Krebs schützen.

Außerdem liefert der Apfel viel Vitamin C und B6 und auch noch die Mineralstoffe Kalium und Eisen. Die meisten sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Co. stecken beim Apfel direkt unter der Schale, die du daher unbedingt mitessen solltest.

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Aprikosen

Aprikosen fristen neben Pfirsichen und Nektarinen oft ein Schattendasein in den Regalen der Supermärkte. Völlig zu Unrecht!

Das Rosengewächs weist zum Beispiel eine erhebliche Menge an Beta-Carotin – auch als Provitamin A bekannt – auf. Durch einen regelmäßigen Verzehr könnt ihr euer Immunsystem pushen und euch sogar vor Krebs schützen.

Außerdem beeinflusst der Vitalstoff Haar- und Nagelwachstum positiv, stärkt die Sehkraft und sorgt für eine schöne, gesunde Haut. Die kleinen Früchte können beim Abnehmen helfen, da sie kaum Fett und verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate enthalten.

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Aronia-Beeren – tbd.

Artischocken

Die Artischocke ist eine distelartige, kräftige Kulturpflanze aus der Familie der Korbblütler. Das Fruchtfleisch der Distelblüte hat einen herben, leicht bitteren Geschmack.

Verantwortlich für das Aroma ist ein Stoff Namens Cynarin. Der Bitterstoff hat eine positive Wirkung auf die Verdauung. So regt er den Speichelfluss und die Magensäureproduktion an. Die Gallensäure wird verstärkt produziert und die Verdauung von fettreichen Lebensmitteln wird gefördert.

Das zarte Gemüse ist ballaststoffreich und liefert viel pflanzliches Eiweiß. Der Körper wird mit Kalzium, Eisen, dem Provitamin A und Vitamin B versorgt.

Die positiven Auswirkungen auf die Verdauung wirken gegen Völlegefühl nach dem Essen. Die Ausschüttung von Gallensäure entlastet die Leber, die Verdauung von Fett im Darm wird erhöht. Der Bitterstoff kann daher ein guter Partner bei einer Gewichtsabnahme sein.

Extrakte der Pflanze werden als Heilpflanze eingesetzt und wirken sich regulierend auf den Cholesterinspiegel aus.

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Auberginen

Auberginen enthalten zum einen viel Vitamin C, B1 und B2 sowie die Mineralstoffe Kalium, Kupfer und Mangan. Diese Stoffe beeinflussen unter anderem Haut und Haare positiv.

Darüber hinaus wirken Auberginen dank der enthaltenen Kaffeesäure antimikrobiell, antioxidativ und können durch die fettlöslichen Ballaststoffe obendrein das schädliche LDL-Cholesterin binden.

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Austern

Austern enthalten viele Spurenelemente wie Kalium, Phosphor, Natrium, Kalzium, Eisen und Kupfer. Außerdem enthalten sie die Vitamine A, B, D und E.

Der besondere Clou ist jedoch: Die Meeresfrüchte wirken als Aphrodisiakum. Schon in der Antike war diese Wirkung bekannt. Heute weiß man, dass ihre luststeigernde Wirkung vor allem auf den Gehalt an Zink zurückzuführen ist. Zink dient nachweislich dazu, im Mann die Produktion des Sexualhormons Testosteron zu steuern.

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Avocado

Avocados sind gut für den Kreislauf, senken den Cholesterinspiegel, fördern die Konzentrationsfähigkeit, helfen beim Abnehmen und stärken die Immunabwehr.

Die Avocado hat den gesündesten Fettmix unter ihrer Schale, den höchsten Proteingehalt aller Früchte, reichlich lösliche Ballaststoffe und ein beeindruckendes Vitalstoffprofil. Sie gibt Kraft und Ausdauer und schützt vor einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten.

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B

Backpflaumen – tbd.

Bärlauch

Durch den reichlichen Gehalt an Vitamin C, Eisen, Magnesium und ätherischen Ölen, ähnelt der Bärlauch nicht nur im Geschmack dem klassischen Knoblauch. Die Wirkungen auf Körper und Gesundheit sind ebenfalls ähnlich.

Bärlauch findet daher bei Appetitlosigkeit, Magen- und Darmbeschwerden und Arteriosklerose Anwendung. Die blutdrucksenkende Wirkung soll dabei Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen. Zudem wirkt Bärlauch antibakteriell und kann auch bei Erkältungskrankheiten zum Einsatz kommen. Da Bärlauch den Stoffwechsel in Schwung bringt, kann mit ihm sogar die „Frühjahrsmüdigkeit“ bekämpft werden kann.

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Bambussalz – tbd.

Bananen

Die Tropenfrüchte gehören zu den zuverlässigsten Lieferanten von Magnesium und  Kalium. Die beiden Mineralstoffe schützen unseren Körper z.B. vor Herz-Rhythmus-Störungen (Kalium) und lindern die Folgen von Muskelkrämpfen und Migräne-Anfällen (Magnesium).

Die Banane ist auch ein guter Energielieferant, denn sie sorgt für einen relativ lang konstanten Blutzuckerspiegel.

Zudem enthält jede Banane Eiweißbausteine, die es ermöglichen Dopamin und Noradrenalin freizusetzen, was die Lernfähigkeit und Aufmerksamkeit extrem steigert.

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Basilikum

Das Basilikum ist schon sehr lange ein begehrtes Würz- und Heilkraut. Bereits in den Grabkammern der Pyramiden wurden Reste des Basilikumkrautes nachgewiesen.

Das Kraut wirkt verdauungsfördernd, indem es Magen und Darm entkrampft und die Gallentätigkeit stärkt. Basilikum ist oft Bestandteil eines Verdauungstees und kommt auf Grund seiner krampflösenden Wirkung bei Magenverstimmungen zur Anwendung und wird ebenfalls bei Frauenbeschwerden eingesetzt. Auch die frischen Blätter können nach schweren Mahlzeiten zerkaut werden und erleichtern das Völlegefühl und bekämpfen Blähungen. Seine tonisierende Wirkung stärkt das Nervensystem.

Die Vitamine E, A und Thiamin (B1) sind im Basilikum reichlich enthalten. Dadurch wirkt sich das Kraut positiv auf das Hautbild aus. Das Basilikum wirkt schleimlösend, schweißtreibend und antibakteriell. Dies unterstützt die Vorbeugung von Erkältungskrankheiten.

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Beeren

Beeren liefern sekundäre Pflanzenstoffe, die das Gehirn schützen. Zudem liefern Beeren reichlich Vitamin C.

Bei der Vielfalt an Beeren, die die Natur bietet, findet mit Sicherheit jeder einen neuen Lieblingssnack, der hilft stressige Tage gut zu überstehen.

Acai-Beeren

Acai-Beeren

By Camila Neves Rodrigues da Silva CC BY-SA 4.0 , from Wikimedia Commons

Der Gehalt an Antioxidantien, d.h. Radikalfängern, die den Alterungsprozess verlangsamen und einer Reihe von Erkrankungen vorbeugen können, ist in den Acai-Beeren sehr hoch. Auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten sie reichlich.

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Aronia-Beeren – tbd.

Blaubeeren/Heidelbeeren

So klein, und doch ein Superfood? Ja, denn Heidelbeeren, die Du vermutlich auch unter der Bezeichnung Blaubeeren kennst, enthalten unglaublich viele wertvolle Stoffe!

Heidelbeeren sind wahre Kraftpakete und reich an einer Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen. Vor allem auf der Liste der antioxidativen Früchte steht sie ganz oben, denn in ihr sind viele Polyphenole wie Flavonoide und Phenolsäuren zu finden.

Doch das ist nicht alles. So enthält die Heidelbeere außerdem viele Ballaststoffe, Vitamine (A, B, Beta-Carotin, C, E) sowie Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Weiterhin finden sich darin Gerbstoffe, welche der Blaubeere eine entwässernde, beruhigende sowie blutstillende Wirkung verleihen sollen. Zudem finden sich in ihr Pflanzenfarbstoffe, Caffeoylsäuren, Fruchtsäuren, Pektine sowie Invertzucker.

Basiswissen Blaubeeren/Heidelbeeren

Brombeeren

Brombeeren – schon in der Antike geschätzt! Den Aufstieg hin zum Superfood verdankt sie ihrem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

100 g Brombeeren decken knapp ein Drittel des Bedarfs an Vitamin C ab. Außerdem enthalten die Früchte das Provitamin A, bedeutsam für das Sehvermögen, sowie die Vitamine E und B, wichtig für den Zellschutz und Alterserscheinungen entgegenwirkend.

Der hohe Gehalt an Ballaststoffen regt die Verdauung an und Mineralien wie Eisen, Mangan und Magnesium dienen der Knochen- und Gewebeerhaltung. Die große Menge des natürlichen Pflanzenfarbstoffs Anthocyane gibt den Beeren ihre dunkle Farbe und trägt ebenfalls zum Schutz der Körperzellen bei.

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Cranberrys

Die roten Früchte überzeugen mit ihrem fruchtig-säuerlichen Geschmack und sind getrocknet eine leckere Alternative zu Süßigkeiten. Zudem liefern sie wertvolle Mineralien wie Kalium, Kupfer sowie Fluorid.

Die vorhandenen Antioxidantien verhindern die Verbreitung von Bakterien und wirken entzündungshemmend, weshalb Cranberrys übrigens auch als Hausmittel gegen Blasenentzündung bekannt sind.

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Erdbeeren

Die süßen Früchte sind echte Superfoods – sie mindern z.B. Reizungen und oxidativen Stress nach Sonnenbädern, schützen vor Krebs, beugen Arteriosklerose vor können Gicht- und Rheuma-Beschwerden lindern.

Erdbeeren haben einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen (Pektinen und Zellulose), welche die Verdauung fördern. Sie stecken außerdem voller Vitamine. Vor allem ihr Vitamin-C-Gehalt ist enorm: Er liegt höher als bei Zitronen und Orangen.

Auch findet sich in Erdbeeren viel Folsäure, die für Schwangere wichtig ist. Mit ihrem Anteil an Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer bieten Erdbeeren außerdem viele Mineralstoffe.

Darüber hinaus enthalten die roten Beeren auch Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe sollen helfen, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Zu­dem sind Pantothensäure und Ellagsäure enthalten, die ebenfalls zu den wichtigen sekundären Pflanzenstoffen gehören.

Basiswissen Erdbeeren

Goji Beeren

Die Goji-Beere ist vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren, A- und B-Vitaminen und deckt bereits beim Verzehr von nur 50 Gramm Beeren den Tagesbedarf an Eisen.

Dieser Nährstoffmix ist vielversprechend und als Bestandteil von Sportnahrung in der Tat eine gute Idee.

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Himbeeren

Weil ihnen appetitanregende, entwässernde und darmreinigende Wirkungen nachzuweisen sind, gehören die köstlichen Beerenfrüchte zum wertvollsten, einheimischen Sommerobst. Die Himbeeren unterstützen das Immunsystem; sie regen den Stoffwechsel und die Verdauung an.

150 Gramm Himbeeren liefern ein Drittel des durchschnittlichen Tagesbedarfs an den Vitaminen A, B und C. Viel Eisen sorgt für blutbildende und blutreinigende Wirkungen.

250 Gramm beinhalten satte 100 Milligramm Kalzium – aromatische Mischungen aus Himbeeren und Naturjoghurt sind regelrechte Kalziumbooster. Kalium, Folsäure, Magnesium und Kupfer unterstützen die Immunabwehr, dazu kommen die sowohl antioxidativen als auch blutreinigenden und krebsvorbeugenden Effekte von Flavonoiden.

Basiswissen Himbeeren

Johannisbeeren

Johannisbeeren gehören zu den gesündesten Köstlichkeiten, die der heimische Garten zu bieten hat.

Obwohl alle Johannisbeeren reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind, gilt lediglich die schwarze Johannisbeere als Superfood. Zurückzuführen ist das auf ihren hohen Nährstoffgehalt. In 100 Gramm der schwarzen Früchte stecken 180 Milligramm Vitamin C. Das ist mehr als der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen, der ungefähr 100 Milligramm beträgt.

Auch vom Flavonoid Anthocyan, dem Pflanzenfarbstoff, der für die Färbung der Beeren verantwortlich ist und beispielsweise gegen freie Radikale wirkt, haben die schwarzen Johannisbeeren mehr als die anderen Sorten abbekommen.

Basiswissen Johannisbeeren

Sanddorn

⇒ s. Sanddorn

Beluga-Linsen

⇒ s. Linsen

Blumenkohl

Blumenkohl ist zwar nicht so reich an Vitamin C wie andere Kohl-Sorten, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Er besitzt eine feinere Zellstruktur als die anderen Sorten und ist daher besonders leicht bekömmlich.

Basiswissen Blumenkohl

Bohnen

Grüne Bohnen

Dass die Farbe GRÜN gesund ist, sieht man ihr sofort an. Grüne Lebensmittel wie Brokkoli, Avocados, grüne Bohnen oder auch Kräuter gelten vor allem als entzündungshemmend und regenerierend.

Gerade der grüne Blattfarbstoff Chlorophyll, der unserem roten Blutfarbstoff sehr ähnelt, kann dabei helfen, die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung zu verbessern.

Und dass Chlorophyll fast nie ohne seinen Buddy Magnesium unterwegs ist, bringt dann noch eine gute Portion Stärke für Muskeln, Haare und Nägel mit.

Nährwerte grüne Bohnen (je 100 g):

  • Energie: 25 kcal
  • Wasser: 90 g
  • Ballaststoffe: 3 g

Schwarze Bohnen – tbd.

Brauner Reis – tbd.

Brokkoli

Ein richtiges Superfood ist unter anderem auch der Brokkoli, bei dem sogar eine Studie beweist, dass die grüne Beilage Krebstherapien unterstützt. Die in ihm vorkommenden Glucosinolate gelten als gesundheitsfördernd und sollen unter anderem eine krebshemmende Wirkung aufweisen.

Brokkoli liefert außerdem 115 mg Vitamin C und rund 100 mg Kalzium pro 100 Gramm.

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Brunnenkresse

Die Brunnenkresse ist sehr vitaminreich. Sehr, sehr vitaminreich sogar!

Vitamin C steckt genauso drin wie das wesentlich unbekanntere, aber dennoch enorm wichtige, Vitamin K. Denn Vitamin K unterstützt nicht nur die Knochenbildung, sondern kontrolliert auch die Blutgerinnung und kann dabei helfen, die Gefäßwände frei von gefährlichen Ablagerungen zu halten. Auch Vitamin A, Vitamin B1 und B2 und das als zellschützend geltende Vitamin E befinden sich in der Brunnenkresse.

Allein diese Kombination wäre enorm wertvoll für eine gesunde Ernährung, aber das Kraut bringt zusätzlich eine gute Portion Kalzium, Eisen, Phosphor sowie jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe mit. Dass diese als krebshemmend gelten, hast du sicher längst mitbekommen.

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Buchweizen

Die kleinen Körner sehen unscheinbar aus, haben es aber in sich. So enthalten 100 g Buchweizen rund 10 g Eiweiß und stellen damit eine gute pflanzliche Eiweißquelle dar.

Ebenso ist Buchweizen reich an weiteren wertvollen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Phosphor. Mit 100 g Buchweizen kann beispielsweise die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr an Magnesium gedeckt werden.

Auch viele Vitamine sind in dem kleinen Korn enthalten. Darunter verschiedene B-Vitamine und Folsäure. So können 100 g Buchweizen etwa die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin B6 decken.

Daher kann Buchweizen zu Recht als Superfood bezeichnet werden!

Basiswissen Buchweizen

Buttermilch – tbd.

C

Camu-Camu

Die Inhaltsstoffe der exotischen Früchte haben es in sich. Durch den enorm hohen Vitamin-C-Gehalt (2.000,0 mg in 100 g!!!) sind die Beeren geradezu prädestiniert als Superfood. Aber das ist beileibe nicht der einzige Vorteil dieser Früchte. Auch die Vitamine B1, B2 und B3 sind reichlich vorhanden.

Und nicht nur der Vitaminreichtum der Beeren ist beachtlich. Die Früchte versorgen den menschlichen Organismus auch hervorragend mit wertvollen Mineralien, wie Eisen, Calcium und Kalium. Erstaunlich sind außerdem die hohen Konzentrationen an Aminosäuren und Antioxidantien.

Basiswissen Camu-Camu

Canihua

⇒ s. Kaniwa

Cantaloupe-Melone

Manche sagen, dass man mehr Kalorien verbrennt, indem man Cantaloupe-Melone isst, als sie enthält, aber ist wohl eher eine Übertreibung. Aber egal, ob das so ist oder nicht, sie ist auf jeden Fall eine gute Ergänzung deiner regelmäßigen Ernährung.

Der Hauptvorteil der Cantaloupe-Melone sind die ganzen Vitamine, die sie enthält, vor allem Vitamin A und Vitamin C. Sie unterstützen das Immunsystem und bieten leistungsstarke Antioxidantien, die der Körper sofort verwendet, um sich selbst zu regenerieren und all den Stress zu überleben, dem er täglich ausgesetzt ist.

Das in der Melone enthaltene Adenosin schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem es die Wahrscheinlichkeit von Blutgerinnseln verringert. Außerdem enthält die Cantaloupe-Melone viel Kalium, das gut für Herz und Lunge ist und dir hilft, dich entspannter zu fühlen. Kalium reguliert zudem deinen Blutdruck und unterstützt die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn

Zusätzlich gibt die Cantaloupe-Melone (auch Zuckermelone genannt)  viel Energie aufgrund ihres Zuckergehalts und ist mit Sicherheit gesünder als jeder Energy-Drink oder Kaffee zwischendurch.

Basiswissen Cantaloupe-Melone

Kleiner Tipp: Eine gute Cantaloupe-Melone auszuwählen ist ganz einfach: kurz daran schnuppern und einfach prüfen, ob sie nach einer reifen Cantaloupe-Melone riecht oder nicht – fertig.

Es ist auch gar kein Problem sie zu lagern, denn diese Melonenart hält sich relativ lange. Nur angeschnitten muss man die Cantaloupe-Melone zügig verbrauchen.

Cashewkerne

Cashewkerne weisen einen hohen Vitamin B- und Magnesiumgehalt auf. Zudem enthalten sie so viel Tryptophan wie keine andere Nuss Sorte. Aus diesem Stoff bildet das Gehirn das Glückshormon Serotonin.

Wer sich also glücklich essen und trotzdem auf seine Figur achten möchte, sollte die knackigen Kerne unbedingt Schokolade vorziehen.

Champignons

Champignons sind nicht nur kalorienarm, sondern vor allem gesund. Sie enthalten viel Provitamin D, das unser Körper zu Vitamin D umwandelt. Dieses wird vor allem für die Speicherung von Kalzium und Phosphor sowie für gesunde Knochen bzw. als Schutz vor Osteoporose benötigt.

Außerdem steckt viel Kupfer in den Pilzen, 100 g decken ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.

Basiswissen Champignons

Chia-Samen

⇒ s. Chia-Samen

Chicorée

Chicorée ist ein Tausendsassa in der Küche und noch dazu richtig gesund. Vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen sind sie beide Varianten, der rote und der weiße Chicorée, wobei der weiße Vertreter mit seinen dominanteren Bitterstoffen punktet.

Grund für die bittere Note ist der Stoff Lactucopikrin, der als besonders verdauungsanregend wirkt. Gemeinsam mit dem Ballaststoff Inulin steht er für eine herausragend positive Wirkung auf die gesamte Darmflora. Denn Inulin ist die Lieblingsnahrung guter Lakto- und Bifidobakterien, die deinen Darm rundum gesund halten.

Vor allem für die Darmgesundheit ist Chicorée eine gute Sache, aber auch sonst muss er sich nicht verstecken. Bei nur rund 17 kcal pro 100 Gramm bringt er jede Menge positive Inhaltsstoffe mit. Spurenelemente, viel Vitamin A, C und E, sowie Folsäure, Magnesium, Kalium und Phosphor.

Basiswissen Chicorée

Chili

Chili ist eines der meistverbreiteten Gewürze weltweit. Seine Inhaltsstoffe, vor allem das Capsaicin, wirken sich positiv auf Deinen Körper aus.

Des Weiteren enthält Chili Carotinoide, Capsorubin, Capsanthin und die Vitamine B1, B2 und B3, Vitamin C, Vitamin A und E sowie Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Zink und Eisen.

Basiswissen Chili

Chlorella

Fakt ist, dass Chlorella über einen Proteinwert von 60 % verfügt und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium bietet. Außerdem ist sie eine der ganz wenigen Pflanzen überhaupt, die als Vitamin B 12 Quelle genutzt werden kann.

Sie besitzt außerdem ungesättigte Fettsäuren, die gegen hohen Blutdruck, Cholesterin, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose helfen sollen. Ferner wird den Algen eine positive Wirkung auf den Darm und den Körper- sowie Mundgeruch zugeschrieben.

Basiswissen Chlorella

Cranberrys

⇒ s. Cranberrys

D

Datteln

Wusstest du schon dass die Dattel das Obst mit dem höchsten Energiegehalt ist? Vergiss die Vorurteile, dass Datteln voller Zucker und leerer Kalorien stecken. Allein wenn du 2-3 Datteln täglich isst, tust du mehr für deine Gesundheit als du denkst.

Die Liste der wertvollen Inhaltsstoffe scheint endlos. Zum einen wären da reichlich Vitamine aus den Gruppen A, C, B und E. Sie halten dein Immunsystem intakt.

Hinzu kommen Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Selen, Zink, Eisen und Kalzium.

Aber damit nicht genug. Der Verzehr von Datteln schützt ebenfalls dein Herz, fördert die Verdauung, da die Früchte leicht abführend wirken, hilft aber gleichzeitig bei Durchfall, da sie ein wichtiges Gleichgewicht im Darm schaffen, und senkt deinen Cholesterinspiegel.

Basiswissen Datteln

Dinkel

Der Dinkel punktet im Vergleich zum Weizen mit einem höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Das Mehl besitzt darüber hinaus einen höheren Schalenanteil als sein Verwandter und enthält daher mehr verdauungsfördernde Ballaststoffe.

Gleiches gilt für seine Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Hier sticht unter anderem das für die Muskelfunktion wichtige Magnesium mit 136 Milligramm pro hundert Gramm Dinkel hervor.

Basiswissen Dinkel & Grünkern

Dunkle Schokolade

Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein hoher Schokoladenkonsum das Risiko auf Herz– und Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Es wird vermutet, dass die im Kakao enthaltenen Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) die Blutgefäße und das Bindegewebe im Körper schützen.

Flavonoide sind Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie bekämpfen schädliche Stoffe, die sich im Körper befinden. Sie schützen uns vor freien Radikalen und unseren Körper daher vor Schäden. Neben Kakao enthalten auch Obst und Gemüse Flavonoide.

Obwohl Flavonoiden nachgesagt wird, dass sie sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken, gibt es wenig wissenschaftliche Beweise dafür. Jedoch enthält Kakao Catechin, eine Untergruppe der Flavonoide, die auch in grünem Tee enthalten ist. Sie senkt das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Krebs und Diabetes.

Basiswissen Dunkle Schokolade

E

Eier

Das Hühnerei gibt mit seinen ca. 10 Gramm tierischem Fett pro 100 Gramm Ei keinen Anlass zur Sorge. Ganz im Gegenteil: Eier sind reich an Vitamin A, D und E, enthalten wertvolle Carotinoide und natürlich gesundes Eiweiß und können bedenkenlos auf dem Speiseplan stehen bleiben.

Basiswissen Eier

Erbsen

Pluspunkte der kleinen grünen Kugeln sind Vitamine und Mineralien. Mit 200 g Erbsen könnt ihr schon die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C decken. Außerdem versorgen Erbsen mit Beta-Carotin, Vitamin E und B-Vitaminen.

Erstaunlich hoch ist der Kaliumgehalt mit 900 mg pro 100 g. Das Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Reizweiterleitung in unserem Nervensystem. Muskeln, Herz und Blutdruck profitieren ebenfalls. Eisen, Magnesium, Calcium, Phosphor und Zink ergänzen das Mineralstoffangebot. 5 g Ballaststoffe auf 100 g sind ebenfalls nicht zu verachten.

Selbst Antioxidantien wie Saponine und Anthocyane sind in Erbsen zu finden. Saponine stärken das Immunsystem, wirken antibiotisch, senken Cholesterin, hemmen die Entwicklung von Krebszellen. Anthocyane können eine Tumorentwicklung verhindern, halten Entzündungen im Schach und schützen Gefäße.

Basiswissen Erbsen

Erdbeeren

⇒ s. Erdbeeren

F

Feigen

Feigenfrüchte sind frisch und getrocknet ein wahres Nährstoffpaket und reihen sich in die Gruppe der Superfood-Lebensmittel ein. Feigen sind ein idealer Snack für zwischendurch, versorgen den Körper beim Sport und sind viel unkomplizierter in der Anwendung, als Du vermutest.

Der süße Geschmack der Feigen deutet schon darauf hin: Feigen sind reich an Frucht- und Traubenzucker. Stolze 55 Gramm Kohlehydrate verbergen sich in 100 Gramm Feigen.

Kombiniert wird die schnelle Energie mit den Vitaminen A, B1, B2, B6, C, Folsäure und Niacin. Im getrockneten Zustand sind feigen zusätzlich reich an Kalium.

Der Vitamincocktail zusammen mit Zink in der Frucht aktiviert die Immunabwehr und wirkt sich auf ein schönes Hautbild aus. Gleichzeitig haben Feigenfrüchte eine anregende Wirkung und helfen effektiv gegen herbstliche Müdigkeit.

Basiswissen Feigen

Fette Henne / Fetthenne

Wenn du auf der Suche nach einer gesunden und leckeren Ergänzung für deine Ernährung bist, solltest du unbedingt das Wildkraut Fette Henne kennenlernen. Diese Pflanze, auch bekannt als Sedum telephium, ist eine wahre Nährstoffbombe und eignet sich hervorragend für die Verwendung in der Küche.

Zu den Nährstoffen in Fetter Henne gehören unter anderem Vitamin C, Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium.

Basiswissen Fette Henne/Fetthenne

G

Ginseng – tbd.

Goji Beeren

⇒ s. Goji Beeren

Granatapfel

Der Granatapfel – seit der Antike als Zeichen der Macht, der Schönheit und der Fruchtbarkeit verehrt, hat als Superfood die Welt erobert.

Besonders viel enthaltene Polyphenole sind vermutlich für die positive gesundheitliche Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Beeinflussung des Cholesterinwertes und des Blutzuckers verantwortlich.

Verschiedene Gerbstoffe haben antioxydantische Effekte und wirken stark Entzündungen entgegen.

Basiswissen Granatapfel

Grapefruit

Als Zitrusfrucht enthält die Grapefruit wenig Kalorien und viel Vitamin C und Vitamin B, so wie alle anderen Zitrusfrüchte auch. Die Bitterstoffe der Grapefruit sind zudem positiv für den Cholesterinspiegel, Magen und Darm.

Rote Grapefruits enthalten zusätzlich noch den Farbstoff Lykopin, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen soll und als Radikalfänger gilt.

Das beste zum Schluss: das in den Früchten enthaltene Pektin reguliert anscheinend den Appetit und fördert die Verdauung. Ideal, wenn man ein paar Kilo verlieren möchte :-)

Basiswissen Grapefruit

Grüne Bohnen

⇒ s. Grüne Bohnen

Grüner Tee – tbd.

Grünkern

⇒ s. Dinkel

Grünkohl

Grünkohl gilt als Superfood, denn er enthält sehr viel Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen sowie Omega-3-Fettsäuren.

Zusätzlich bietet Grünkohl einen hohen Ballaststoff-Gehalt und antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe sowie einen hohen Gehalt an  Chlorophyll.

Basiswissen Grünkohl

Gurken

Gurken dürfen in dieser Liste natürlich nicht fehlen. Sie enthalten kaum Kalorien, da sie fast nur aus Wasser bestehen. Außerdem enthalten Gurken die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Zink und Fluor und etwas Vitamin C.

Basiswissen Gurke

H

Hafer / Haferflocken

Lösliche Ballaststoffe, speziell das Beta-Glucan, sind neben Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen die Inhaltsstoffe, die den Hafer so einzigartig machen. Nicht nur als Superfood. Im Jahre 2017 wurde der Hafer sogar zur Arzneipflanze des Jahres gekürt.

Und das nicht ohne Grund, haben sich doch die positiven Erfahrungen der Menschen mit Haferflocken durch moderne wissenschaftliche Studien überwiegend bestätigen lassen.

Basiswissen Hafer

Haferwurzel

Entdecke die Haferwurzel: Ein nährstoffreiches Superfood, das deine Küche bereichert und Gesundheit fördert – ideal für Herz, Verdauung und Immunsystem.

Neben diesen Vorteilen ist die Haferwurzel auch eine gute Quelle für Antioxidantien, die dabei helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen und die Zellen vor Schäden zu schützen.

Basiswissen Haferwurzel

Hagebutten

Hagebutten haben einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C. Aus diesem Grund werden die Früchte, welche auf 100 g bis zu erstaunlichen 1.250 mg des Vitamins enthalten, auch als „Zitronen des Nordens“ bezeichnet.

Neben Vitamin C enthalten die Früchte aber auch größere Mengen an Vitamin A, B, und E. Erwähnenswert ist auch ihr hoher Eisen– und Magnesiumgehalt.

Basiswissen Hagebutten

Hanf / Hanfsamen

Hanf ist schon seit längerem, vor allem bei Veganern, als alternatives Lebensmittel sehr beliebt. Als Hanfsamen zählt es zu den sogenannten “Superfoods”. Neben Chia-Samen und Goji-Beeren enthalten die kleinen Samen überdurchschnittlich viele Proteine und andere wertvolle Nährstoffe, Mineralien und Ballaststoffe.

Doch nicht nur in verarbeiteter Form ist die Hanfpflanze als Nahrungsmittel zu empfehlen, auch roh lässt sie sich verwerten. Ungekochte, frische Cannabisblätter sollen vor allem reich an Enzymen sein. Sie helfen dabei, neue Zellen aufzubauen und dem Körper Energie zu spenden.

Cannabis im rohen Zustand ist ein absolutes “Superfood”, reich an Chlorophyll, das man bedenkenlos seinem Salat beimischen kann. Die rohen Cannabisblätter enthalten das medizinisch wirksame Cannabidiol (CBD), welches auch verwendet wird, um chronische Krankheiten zu heilen oder ihre Symptome zu lindern.

Basiswissen Hanf Basiswissen Hanfsamen

Heidelbeeren

⇒ s. Blaubeeren/Heidelbeeren

Hering

Der Hering ist ein wahrer Nährstofflieferant. Er ist reich an Eiweiß und liefert essenzielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Neben seinem hohen Proteinanteil enthält der Fisch wichtige Vitamine wie Vitamin D, B12 und B6 sowie Mineralstoffe wie Selen, Phosphor, Jod und Kalium. Das macht den Hering zu einem echten Superfood für eine gesunde Ernährung.

Hering: Gesund, lecker und nachhaltig – Der Superfisch im Fokus

Himbeeren

⇒ s. Himbeeren

Hirse

Hirse kann mit einer Menge hochwertigen Proteins aufwarten. 125 Gramm enthalten ganze 12 Gramm Eiweiß. Dieser Aspekt ist besonders für Menschen interessant, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren.

Doch auch die anderen hochwertigen Inhaltsstoffe können sich sehen lassen. Das Getreide ist reich an Magnesium. 100 Gramm Hirse enthalten rund 114 Milligramm Magnesium, das für Muskeln und Nerven unerlässlich ist.

Interessant ist der Eisengehalt von Hirse. Mit 9 Milligramm auf 100 Gramm kann das Getreide locker mit tierischen Produkten mithalten. Dieser Aspekt ist besonders für Vegetarier und Veganer von großer Bedeutung. Sie benötigen eine eisenhaltige Alternative zu Fleisch.

Basiswissen Hirse

Hokkaido-Kürbis

Hokkaido-Kürbis

Foto: Jeremy Keith from Brighton & Hove, United Kingdom – Squash
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Für ein Fruchtgemüse weist der Hokkaido-Kürbis eine sehr hohe Nährstoffdichte auf, da er vergleichsweise wenig Wasser enthält. Gleichzeitig ist er aber kalorienarm und hat nur etwa 67 kcal auf 100 g, die sich auf etwa 1,7 g Eiweiß, lediglich 0,5 g Fett und 13,6 g Kohlenhydrate aufteilen. Zudem enthält er 2,4 g von den wichtigen Ballaststoffen.

Seine leuchtende Farbe verdankt er im Übrigen seinem hohen Anteil an Beta-Carotin, welches der Körper zu Vitamin A umwandelt. Darüber hinaus finden sich die Vitamine B1, B2 und B6 sowie Vitamin C und E. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium und Phosphor sind reichlich vorhanden.

Der Hokkaido-Kürbis hat seinen Ruf als Superfood also nicht zu Unrecht. Er ist sehr gesund, schmeckt dazu auch noch hervorragend und lässt sich auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen zubereiten.

Basiswissen Hokkaido-Kürbis

Honig

Honig kann helfen Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen. Außerdem hilft er den Blutzuckerwert zu regulieren.

Honigmelone

Ihre Schale leuchtet hellgelb auf jedem Marktstand und in allen Obstregalen: die Honigmelone, die so honigsüß schmeckt, wie sie heißt.

Durch den hohen Wassergehalt ist die Honigmelone ein wunderbarer Durstlöscher. Der Kaloriengehalt von 36 Kcal pro 100 Gramm fällt nicht ins Gewicht. Doch den Zuckeranteil von etwa 8,12 Gramm pro 100 Gramm sollte man im Auge behalten.

Wettgemacht wird das aber wiederum durch die zahlreichen Vitamine. Vor allem mit Provitamin A kann sie punkten, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. 150 Gramm Honigmelone decken bereits den gesamten Tagesbedarf an Vitamin A ab. Außerdem enthalten sind die B-Vitamine 1, 2 und 6, Vitamin C, sowie die Mineralstoffe, Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium und Natrium.

Basiswissen Honigmelone

I

Ingwer

Bereits vor Jahrtausenden wurde der Ingwer in Asien wegen seiner gesundheitsfördernden Wirkung eingesetzt. Diese ist auf die im Ingwer enthaltenen ätherischen Öle, Harzsäuren und das namensgebende Gingerol zurückzuführen.

Ingwer wird als Heilpflanze bezeichnet, da er unter anderem antibakteriell, verdauungsfördernd und entzündungshemmend wirkt. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Ingwer bei Übelkeit, Bauchweh, Verdauungsbeschwerden und Erkältung zu verwenden.

Auch auf die Hormone hat die Wurzel Einfluss und reduziert beispielsweise die schädlichen Xenoöstrogene. Diese nehmen wir mutmaßlich durch unseren hohen Plastik- und Kunststoffkonsum unwissentlich auf – im Körper haben diese dann Einfluss auf das natürliche Östrogen.

Die Inhaltsstoffe des Ingwers wirken genau dem entgegen und helfen dabei, den natürlichen Östrogenhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

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J

Johannisbeeren

⇒ s. Johannisbeeren

K

Kaniwa

Die Kaniwa-Körner sind ungefähr halb so groß wie Quinoa-Samen. Der Geschmack ist leicht nussig und süß. Kaniwa enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel:

  • Antioxidantien,
  • Ballaststoffe,
  • Aminosäuren,
  • Eisen,
  • Zink
  • und Kalzium.

Zudem ist es, wie auch Quinoa, glutenfrei, wodurch es durchaus als sogenanntes Superfood bezeichnet werden kann.

Das Superkorn ist reich an Kohlenhydraten (ungefähr 55 pro 100 Gramm) und eignet sich ideal als Energiespender für Sportler. Denn aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe werden die Kohlenhydrate sehr langsam aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.

In 100 Gramm Kaniwa sind zudem auch 16 Gramm pflanzliches Eiweiß enthalten. Und auch wenn Du an Eisenmangel leidest, kann Dir das Superfood behilflich sein.

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Karotten

⇒ s. Möhren

Kichererbse – tbd.

Kimchi

Für die Gesundheit ist Kimchi ein wahrer Schatz, denn wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme bleiben bei der natürlichen Konservierung erhalten. Kimchi hilft bei Darmbeschwerden wie Reizdarm, unterstützt die Verdauung und stärkt aktiv Ihr Immunsystem.

Geschmacklich ist Kimchi unvergleichlich knackig, voll und aromatisch.

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Kirschen

Kirschen enthalten die Vitamine A, B1, B2, C und E sowie nennenswerte Mengen an Kalium und Folsäure. Darüber hinaus stellen sie antioxidative Polyphenole und Anthocyane bereit – je dunkler die Frucht, desto mehr.

Je nach Sorte und Reifegrad unterscheiden sich die Gehalte deutlich. Von praktisch allen diesen Inhaltsstoffen findet man bei der Sauerkirsche mehr als bei der Süßkirsche.

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Acerolakirsche

⇒ s. Acerolakirsche

Kiwi

Die Kiwi ist eine Vitamin-C-Bombe. Mit nur zwei Kiwis am Tag kannst du deinen Vitamin-C-Bedarf (fast) komplett decken :-) Außerdem sind in der Kiwi noch wichtige Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Kalium enthalten.

Ganz wichtig: das in der Kiwi enthaltene Enzym Actinidain hilft bei der Verdauung, da es Eiweiß spaltet. Manche Menschen reagieren darauf jedoch leider allergisch.

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Knoblauch

Die intensiv duftende Gewürzpflanze versorgt den menschlichen Körper mit einer Menge wertvoller Nährstoffe, wie beispielsweise Vitamin B6, Vitamin C, Zink und Mangan. Mit allein 100 Gramm Knoblauch lässt sich bereits der Tagesbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen decken.

Dafür müssten allerdings 33 Knoblauchzehen in den Kochtopf wandern – was geschmacklich und olfaktorisch für die meisten Menschen wohl zum Problem würde. Aus kalorischer Sicht wäre es immerhin kein Problem: 100 Gramm Knoblauch kommen gerade einmal auf 145 Kalorien.

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Kürbis

Speisekürbisse haben es durchaus in sich – auch wenn sie zu 85-90 % aus Wasser bestehen. Die verbleibenden zehn Prozent sind tüchtig vollgepackt zum Beispiel mit Beta-Carotin, Kalium, Kieselerde, Vitamin B, Zink und Selen.

  • Das Beta-Carotin soll gut für die Augen sein, dem Stoffwechsel gut tun und einen Beitrag zum Aufbau der Blutkörperchen leisten.
  • Carotinoide schützen Herz, Blutgefäße und Zellen und bieten sogar Krebs die Stirn.
  • Caritonide sind sekundäre Pflanzenstoffe – ebenso wie Phytosterine, die bei Prostata-Beschwerden zusammen mit Zink, Kalium und Selen helfen sollen.
  • Kieselsäure pflegt Nägel, Bindegewebe und Haut.

Wer Kürbis schlemmt, darf sich nicht wundern, dass er öfter auf das stille Örtchen muss, denn Wasser und Kalium im Kürbis haben eine harntreibende Wirkung.

Als besonders gesund gilt das Kürbiskernöl, für das beispielsweise die österreichische Steiermark berühmt ist. Dieses Speiseöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv bei Rheuma auswirken sollen. Nerven und Stoffwechsel profitieren vom Vitamin B. Das Vitamin E hingegen soll Herz- und Kreislaufproblemen vorbeugen.

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Kürbiskerne

In den kleinen Samen des Ölkürbis stecken Unmengen an gesunden Inhaltsstoffen, so zum Beispiel:

  • Zink (1 Handvoll liefert 15 % des Tagesbedarfs)
  • Eisen (1 Handvoll liefert 20 % des Tagesbedarfs)
  • Magnesium (1 Handvoll liefert 30 % des Tagesbedarfs)
  • Kupfer (1 Handvoll liefert 30 % des Tagesbedarfs)

Zudem sind Kürbiskerne eine wunderbare Eiweißquelle und aufgrund ihres pflanzlichen Ursprungs bestens für Veganer geeignet. Die biologische Wertigkeit der Proteine liegt bei 137. Somit übertrifft die Verfügbarkeit des Eiweißes jene von Rindfleisch (92) und Hühnerei (100) bei Weitem.

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Kürbissorten

Kurkuma

Kurkumapulver wird in der traditionellen indischen Heilkunde schon sehr lange als „Heiliges Pulver“ geschätzt, das auf den ganzen Körper eine reinigende Wirkung haben soll.

Kaum ein Zipperlein, gegen das diese Wurzel nicht helfen soll – Gallenbeschwerden, Arthritis, Herzerkrankungen, Schuppenflechte, ja sogar Alzheimer soll es vorbeugen oder lindern können. Jüngste Forschungen bestätigen einen Teil dieser Annahmen sogar und sprechen der Gelbwurz eine entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung zu.

Konkret enthält die Wurzel neben dem natürlichen Farbstoff Curcumin nennenswerte antioxidative Stoffe, Vitamin B6 und B12. Sie ist also tatsächlich mehr als ein optisch attraktiver Farbklecks auf dem Teller und darf deshalb zu Recht den Titel „Superfood“ führen.

Basiswissen Kurkuma

L

Lachs

Im Lachs steckt vor allem wertvolles Fischöl. Zwei Portionen Fisch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Woche, mindestens eine davon kannst du wunderbar mit Lachs abdecken.

Das bereits erwähnte Fischöl ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfreuen vor allem den Cholesterinspiegel. Denn im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren erhöhen diese das gute HDL-Cholesterin und können überschüssiges, schlechtes LDL-Cholesterin abtragen.

Grund für die rötliche Färbung des Lachs ist der Stoff Astaxanthin, ein natürliches Antioxidans, das deinen Körper beim Kampf gegen die allgegenwärtigen freien Radikale unterstützt. Eine gute Portion Proteine und Vitamin A runden das Ganze dann noch ab.

Basiswissen Lachs

Limonen

⇒ s. Zitronen

Linsen

Die kleinen Vitalstoffbomben liefern essenzielle Spurenelemente, reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, viele B-Vitamine, Provitamin A, Vitamin E sowie Eisen, Zink, Kalium, Magnesium, Kalzium, Mangan, Phosphor und Folsäure.

Viele dieser Nährstoffe, aber auch jede Menge Aromen stecken in der Schale. Deswegen sind ungeschälte Linsen die gesündere und auch schmackhaftere Wahl. Wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte allerdings besser zur geschälten Variante greifen.

Besonders gesund sind gekeimte Linsen, die über eine noch höhere Nährstoffdichte verfügen und leicht verdaulich sind.

Basiswissen Linsen

Löwenzahn

Löwenzahn ist ein wahrer Nährstofflieferant! Er ist reich an Vitaminen wie Vitamin A, C und K, sowie an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Eisen. Zudem ist er eine gute Ballaststoffquelle und enthält antioxidative Flavonoide.

Das alles macht ihn zu einer echten Powerpflanze für deine Gesundheit.

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M

Maca

Schon seit einiger Zeit gilt die Maca-Wurzel als Geheimtipp unter den Superfoods. Bekannt ist sie schon mehrere tausend Jahre, denn die Inka bauten sie bereits an und waren von ihrer positiven Wirkung auf den Körper überzeugt. Insgesamt enthält die Pflanze mehr als 60 Vitalstoffe.

In der getrockneten Maca-Wurzel ist ein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren sowie lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten, welche für den Stoffwechsel von Bedeutung sind. Weiterhin ist die Wurzel reich an Proteinen und Antioxidantien. Letztere können freie Radikale einfachen und so oxidativen Stress vermeiden und den Alterungsprozess aufhalten.

Zudem finden sich in Maca Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Jod, Kalzium, Kupfer, Mangan und Zink. Außerdem kommen die Vitamine B2, B5 und C in der Wurzel vor.

Dieser Mischung aus gesunden Vitalstoffen wird nachgesagt, sie wirken sich positiv auf den Organismus aus, können die Vitalität verbessern und zu einer besseren geistigen und körperlichen Fitness beitragen.

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Mandeln

⇒ s. Mandeln

Mango

Die Mango ist eine Frucht mit vielen gesunden Inhaltsstoffen. Das Obst sorgt für schöne Haut, stärkt die Abwehrkräfte, kann sogar beim Abnehmen helfen und verbessert bei regelmäßigem Genuss die Sehkraft.

Die Mango ist reich an Vitamin A und Vitamin C, Vitamin E und B-Vitaminen wie dem Vitamin B1 und Folsäure. Weil 100 Gramm frische Mango lediglich 60 kcal enthalten, stellt die Frucht eine perfekte Ergänzung des täglichen Speiseplans dar.

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Mangostane

Mangostane – Nicht nur der reine Geschmack spricht für diese Frucht, sondern auch ihr Talent als Lieferantin bemerkenswerter Inhaltsstoffe.

Sie enthält in hoher Konzentration Antioxidantien, darunter Xanthone. Diesem sekundären Pflanzenstoff werden nicht nur antibakterielle, antivirale und antibiotische Eigenschaften zugeschrieben, sondern auch eine tumorhemmende Wirkung. Wissenschaftlich belegt ist das allerdings nicht, da es nur vereinzelt Studien mit zu wenigen Teilnehmern gibt.

Was aber nichts daran ändert, dass dieses Obst aufgrund der Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen gesund ist. Mit den Vitaminen A, C, E, B1, B2 und B6 kann sie schon mal aufwarten, ebenso mit Kalzium, Eisen und Ballaststoffen.

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Matcha

Da es sich um ein Extrakt aus gemahlenen Blättern handelt, enthält Matcha die geballte Ladung der Inhaltsstoffe der Grünteepflanze. Die Zubereitung erfolgt traditionell in entsprechenden Tassen, die ein ungefähres Fassungsvermögen von 80 ml haben.

Darin enthalten sind

  • 30 mg Koffein oder Teein
  • Theanin, eine Aminosäure
  • 0,31 g Proteine
  • 0,1 g Tannin oder Polyphenol
  • 4,2 mg Kalzium
  • 0,17 mg Eisen
  • 27 mg Kalzium
  • mehrere Vitamine in geringen Mengen
  • EGCG, das Epigallocatechin-Gallat
  • Gerbstoffe

Eine spürbare Wirkung auf den Körper ergibt sich bei Matcha-Tee nur bei einem regelmäßigen Konsum. Die Inhaltsstoffe hinterlassen idealerweise ein beruhigendes inneres Gefühl.

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Meerfenchel

Meerfenchel

Foto: Xemenendura; – Eigenes Werk, CC BY-SA 4.0, Link

Durch den hohen Vitamin C-Gehalt wurde Meerfenchel seit jeher als Vitaminlieferant eingesetzt. Er soll sogar gegen Skorbut vorbeugen.

Heute wird die Pflanze bei einer langsamen bis schlechten Verdauung, einer verminderten Diurese, bei Nierenerkrankungen, Ödemen, schmerzhaften und verspäteten Menstruationen, Magen-Darm-Beschwerden, Rachitis sowie bei Parasiten und Darmwürmer empfohlen.

Der Seefenchel hat zudem eine blutreinigende Wirkung und kann den Hungerreiz auslösen. Die Gallenblase wird bei Verzehr zunehmend stimuliert, was zu einem vermehrten Gallenfluss führt. Ebenso kann der Meerfenchel Blähungen mindern.

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Meerrettich

Meerrettich ist nicht nur ein beliebtes Würzmittel der deutschen Küche, sondern auch wichtiger Bestandteil der pflanzlichen Hausapotheke. Nicht umsonst wurde die Wurzel einst von den Seefahrern als Medizin mit auf die Reise genommen und als natürliches Penicillin bezeichnet.

Wer Meerrettich schon einmal probiert hat, hat seine unverkennbare Schärfe gleich wieder im Gedächtnis. Verantwortlich dafür sind die sogenannten Senföle. Diese verursachen den leicht herben und scharfen Geschmack. Die Senföle bzw. genauer gesagt Senfölglykoside haben gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie sorgen dafür, dass die menschlichen Zellen geschützt und vor eindringenden Schadstoffen wie etwa Bakterien bewahrt werden – eine Unterstützung für dein Immunsystem und die Abwehrkräfte also.

Daneben sind einige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Allen voran ist ein hoher Anteil an Vitamin C nennenswert, welches wiederum als Booster für unser Immunsystem gilt und vor Krankheiten schützt. Reichlich B-Vitamine unterstützen deinen Blutkreislauf und den Stoffwechsel.

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Miso

Miso kennt ihr vielleicht als Suppe. Ihren Namen hat sie jedoch von einer bestimmten Zutat, der Miso-Paste. Diese besteht aus fermentierten Sojabohnen und enthält Millionen essenzieller Mineralstoffe.

Zwar ist auch Miso ein moderner Food-Trend, blickt dabei aber auf eine lange Geschichte zurück. Ihr Ursprung wird um 500 n.Chr. in Japan vermutet.

Möhren

Iss die Möhren, die sind gut für die Augen – diesen Spruch hat wohl jeder als Kind schon einmal gehört…

Am besten serviert man sie gekocht oder als Saft, denn aus gekochten Möhren können wir das Beta-Karotin besser verwerten. Unser Körper verwandelt das Beta-Karotin in Vitamin A, gut für Augen, Haut und Haare u.v.m.

Außerdem quillt der in Karotten enthaltene Ballaststoff Pektin im Magen-Darm-Trakt auf und gibt so ein besseres Sättigungsgefühl. Perfekt, wenn man abnehmen möchte :-)

Moringa

Auch hierzulande wird Moringa aufgrund der hervorragenden Nährstoffzusammensetzung immer beliebter. Bis auf die Rinde der Wurzel kann alles von der Pflanze verwertet werden.

Das häufig nachgefragte Moringa-Pulver wird mithilfe der Blätter hergestellt. Anwender sollen von einer Vielzahl von Nährstoffen profitieren. Dazu zählen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Fettsäuren, Ballaststoffe, Aminosäuren und Antioxidantien. Den enthaltenen Senfölen wird nachgesagt, dass sie das Immunsystem kräftigen.

Die Pflanze enthält neben Vitamin C und Betacarotin ein herausragendes Antioxidans – Quercetin. Die Substanz soll den Blutdruck senken.

Moringa-Extrakte vereinen zudem Chlorogensäure. Dabei handelt es sich ebenfalls um ein Antioxidans. Chlorogensäure soll im Kampf gegen hohen Blutzucker hilfreich sein.

Basiswissen Moringa

N

Nektarinen

Nektarinen erinnern schon optisch an Sommer, Sonne und Sonnenschein.

Die glatten Früchte sehen aber nicht nur gut aus, sondern sind auch sehr gesund, denn sie enthalten Magnesium, Kalium, Vitamin E und Beta-Carotin. Der Zuckergehalt ist höher als der von Pfirsichen, dafür ist in ihnen weniger Wasser enthalten.

Basiswissen Nektarinen

Nüsse

Nüsse sind reichhaltige Energielieferanten und enthalten neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, B-Vitamine, Lecithin und wertvolle Mineralstoffe. Entsprechend wirkt sich der Genuss von Nüssen positiv auf die Konzentrationsfähigkeit, die Lernfähigkeit und auf die Nervenfunktionen aus.

Jedoch sollte man Nüsse nur in Maßen zu sich nehmen, denn diese Nervennahrung enthält leider viele Kalorien. Eine Handvoll Studentenfutter täglich sollte nicht überschritten werden.

Mandeln

Ob naturbelassen oder blanchiert, die Mandel trumpft mit ihrem hohen Vitamin E Gehalt auf, der vor Arterienverkalkung schützt.

Walnüsse

Walnüsse haben einen hohen Fettgehalt, der bei 60 Prozent liegen kann. Da in ihnen aber überwiegend ein- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren vorkommen, sind sie in Maßen genossen sehr gut für die Gesundheit.

Auch der hohe Kaloriengehalt schlägt nicht negativ zu Buche, wenn der Verzehr der Nüsse richtig dosiert wird. Eine Walnuss enthält außerdem durchschnittlich rund 15 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Kohlenhydrate.

Ihr Gehalt an Linolensäure ist der höchste aller Nussfrüchte. Diese ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die das Herz-Kreislauf-System unterstützt. Wertvoll sind gleichfalls die Anteile an Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Schwefel, Zink sowie den Vitaminen A, B1 und C.

Optimal für die Gesundheit ist der tägliche Verzehr von höchstens zehn Walnüssen. Tests haben ergeben, dass eine solche Menge wirksam vor steigendem Blutdruck speziell bei großem Stress schützt und die Blutgefäße stärkt!

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O

Oliven & Oliven-Öl

So viel Gutes steckt in Oliven:

  • Das Fett der Olive besteht zu 75 % aus gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Die Ölsäure kann nachweislich das schlechte LDL-Cholesterin senken und das gute HDL erhöhen.
  • Eine Oliven- und Olivenöl-reiche mediterrane Kost kann Arteriosklerose, Bluthochdruck und Herzerkrankungen vorbeugen.
  • Sie enthalten die Vitamine B2, B9 und E sowie die für die Augen wichtigen Carotinoide Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin.
  • Antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe – und hier vor allem Oleuropein –, die es in dieser Form fast nur in Oliven gibt. Oleuropein weitet die Gefäße, wirkt gegen Bakterien, Viren und Parasiten. Außerdem fördert es das Herz-Kreislauf-System, senkt den Blutzucker, stärkt das Immunsystem und senkt das Krebsrisiko.
  • Der ebenfalls antioxidativ wirksame Stoff Hydroxytyrosol ist etwa 100-mal stärker als Vitamin C.
Olivenöl – das göttliche Mitbringsel

Orangen

Neben dem hohen Vitamin C-Gehalt (50 Milligramm pro 100 Gramm) enthalten Orangen sogenannte Polyphenole. Sie enthalten außerdem 15 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Wie die meisten anderen Zitrusfrüchte enthalten sie auch viel Kalium.

Orangen stärken also die Knochen und helfen außerdem den Blutdruck in einer gesunden Höhe zu halten. Als Vitamin B-Lieferant unterstützen sie zudem unser Gehirn, das Glückshormon Serotonin herzustellen.

Aktuelle Studien lassen außerdem darauf schließen, dass die enthaltenen Bitterstoffe Limonoide das Wachstum von Brustkrebszellen hemmen können.

Basiswissen Orangen

P

Papaya

Bereits eine einzige Frucht liefert doppelt so viel Vitamin C wie wir eigentlich am Tag brauchen und ein Drittel unseres Vitamin A-Bedarfs. Zudem enthalten Papayas Mineralstoffe und Spurenelemente (Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor) und das Enzyme Papain.

Die in der Papaya enthaltenen Vitamine C und A stärken unsere Abwehr. Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium und Phosphor helfen, unsere Muskeln und Knochen fit zu halten. Papain spaltet Eiweiße, was die Verdauung fördert und kurbelt außerdem die Fettverbrennung an.

Paprika

Frische Paprika enthalten jede Menge Vitamin C und Carotinoide, beide Stoffe sind förderlich für das Gehirn. Zudem liefern Paprika auch Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ein wichtiger Inhaltsstoff ist Folat (synthetisch: Folsäure), das wichtig für Wachstum und Zellteilung ist. Gerade für Schwangere ein essenzieller Bestandteil. Auch Kalium für den Säure-Basen-Haushalt und der hohe Ballaststoffgehalt, der die Verdauung fördert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, sind wichtige Bestandteile.

Basiswissen Paprika

Pastinaken

Pastinaken sind mehr als nur ein weiteres Wurzelgemüse. Sie sind ein kulinarischer Alleskönner mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Ob du sie nun röstest, kochst oder in einem Smoothie verwendest, sie bieten eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung aufzuwerten und dein Wohlgefühl zu steigern.

Pastinaken sind ein wahrer Schatz an Nährstoffen:

  • Reich an Ballaststoffen, die deine Verdauung fördern
  • Hoher Gehalt an Vitamin C und verschiedenen B-Vitaminen
  • Enthalten Mineralien wie Kalium, Magnesium und Phosphor

Aber das ist noch nicht alles. Pastinaken sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien, die deinen Körper vor freien Radikalen schützen können. Sie enthalten zudem Folsäure, die besonders wichtig für Schwangere und Menschen, die eine Schwangerschaft planen, ist. Ihr niedriger glykämischer Index macht sie auch zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes.

Basiswissen Pastinaken

Pflaumen & Zwetschgen

Pflaumen und Zwetschgen enthalten wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, sind reich an Kalium, Eisen, Magnesium und Zink sowie Vitamin A, C, E und verschiedenen B-Vitaminen.

Ähnlich wie der Apfel enthalten sie den Pflanzenstoff Pektin, der sich positiv auf die Verdauung auswirken kann. Außerdem sind sie mit fünf Gramm pro 100 Gramm Frucht sehr ballaststoffreich.

Pflaumen helfen dem Herz, halten den Glukosespiegel in Schach, stärken die Knochen und auch das Gedächtnis – ein echtes Superfood also!

Basiswissen Pflaumen & Zwetschgen

Portulak

Portulak schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch proppenvoll mit Kalium, Kalzium, Magnesium, Vitamin A und C.

Und mit stolzen 2 g Ballaststoffen auf 100 g Portulak bei schlanken 16 Kalorien eine willkommene Bereicherung für Freunde der schlanken Küche.

Basiswissen Portulak

Q

Quinoa

Quinoa ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an essenziellen Aminosäuren, insbesondere Lysin, das in vielen anderen Getreidesorten nur in geringen Mengen vorkommt. Diese Aminosäuren können helfen Muskelschwund zu verhindern und die Schlafqualität zu verbessern.

Durch ihren hohen Nährstoffgehalt gilt Quinoa als gesundheitsfördernd und kann zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Sie kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, da sie lange sättigt und den Blutzuckerspiegel reguliert.

Basiswissen Quinoa

R

Rhabarber

Dank seines hohen Wassergehalts ist Rhabarber äußerst kalorienarm. Fett Fehlanzeige! Dafür glänzen die Stangen aber mit richtig viel Kalium, das für ein gesundes Zellwachstum und ein funktionierendes Nervensystem wichtig ist.

Außerdem stecken in 100 Gramm Rhabarber stolze 50 mg Kalzium, 13 mg Magnesium und 10 mg Vitamin C, außerdem Phosphor und Eisen. Eine gute Kombination für Knochen, Muskulatur und das Immunsystem.

Basiswissen Rhabarber

Romana Salat – tbd.

Rosenkohl

Rosenkohl enthält zahlreiche B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K, Natrium, Kalium und Eisen. Außerdem ist er sehr ballaststoffreich, so sehr, dass er im rohen Zustand für manche Menschen schwer verdaulich ist und sprichwörtlich schwer im Magen liegt.

Er soll gegen Krebs helfen und unterstützt unser Herz-Kreislauf-System. Wie wäre es also mal mit einem Versuch und einem unserer köstlichen Rosenkohl-Rezepte?

Basiswissen Rosenkohl

Rosinen

Rosinen sind getrocknete Weintrauben, dass weiß denke ich jeder :-)

Sie enthalten viel Eisen, Kalium und B-Vitamine. Da beim Trocknen jedoch das Vitamin C der Weintrauben verloren geht, sollte man sie immer zusammen mit einem Vitamin-C-haltigen Getränk verzehren, frisch gepresster Orangensaft eignet sich natürlich hervorragend. Auch die Kombination mit Weißkohl (z.B. als Salat) ist perfekt.

Aber Achtung: wie alle Trockenfrüchte enthalten auch Rosinen viel Zucker, daher besser nur in Maßen genießen! Kleiner Tipp am Rande: bei Sport ersetzen Rosinen den Energieriegel günstig und gesund, das haben Forscher 2012 herausgefunden :-)

Rote Bete

Rote Bete ist nicht nur unglaublich lecker und kalorienarm, sie enthält auch ganz viel Gesundes. Neben Folsäure und B-Vitaminen vor allem viel Eisen und Antioxidantien.

Rotkohl

Seine schöne rote Farbe erhält der Rotkohl durch den Farbstoff Anthocyan. Doch dieser Stoff kann weitaus mehr, als für eine hübsche Optik sorgen: Er senkt nachweislich das schädliche Cholesterin im Körper. Ein zu hoher Cholesterinwert begünstigt Schlaganfall und Herzinfarkt.

Es lohnt sich also, öfter dieses leckere Gemüse zu genießen. Frischer Rotkohl schmeckt natürlich am besten, jedoch steckt der Farbstoff auch in fertigen Zubereitungen.

Basiswissen Rotkohl

S

Samen

Chia-Samen

Die unscheinbaren schwarzen und weißen Samen sind überaus eiweißreich, voll mit gesunden Fettsäuren, Kalium, Kalzium und Antioxidantien. Chia-Samen enthalten die zehnfache Menge Omega-3-Fettsäuren von Lachs und fünfmal mehr Kalzium als Milch.

Die Fähigkeit der Samen, größere Mengen an Wasser zu speichern, ähnelt der der Leinsamen. Genau wie diese können Chia-Samen durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen die Verdauung regulieren und eine längere Sättigung unterstützen. 15 Gramm Chia-Samen enthalten etwa 22 Gramm Ballaststoffe; die Tagesempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei ca. 30 bis 40 Gramm pro Tag.

Ihr Eiweißgehalt liegt weit über dem anderer Getreidesorten wie Weizen oder Dinkel. Dazu sind sie glutenfrei, also auch für Menschen mit einer Unverträglichkeit geeignet.

Ihr sehr niedriger glykämischer Index bewirkt außerdem eine sehr langsame Umwandlung von Kohlenhydraten zu Zucker und dessen anschließende Aufnahme ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt daher langsamer an und bleibt länger konstant auf einem Pegel.

Basiswissen Chia-Samen

Hanfsamen

⇒ s. Hanf / Hanfsamen

Leinsamen – tbd.

Sanddorn

Man nennt den Sanddorn auch die »Zitrone des Nordens«, da die Beeren mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt punkten.

Die wertvollen Inhaltsstoffe sind in der Schale, im Fruchtfleisch und in den Kernen enthalten. Dazu zählen neben Carotinen, Kalzium, Folsäure, Provitamin A, Vitamin E und Vitamin B 12 auch ungesättigte Fettsäuren und Magnesium.

Sanddorn ist bekannt für seine positive Wirkung als Naturheilmittel. Als hervorragende Vitamin-C-Quelle kannst du bei Erkältungen auf ihn zurückgreifen, denn die köstlichen Beeren stärken deine Abwehrkräfte. Sanddorn stärkt dein Immunsystem nachhaltig!

Basiswissen Sanddorn

Sauerkraut

Puuuh, Sauerkraut, ja, kann man machen. Sollte man sogar! Aber nicht das vorgekochte aus der Dose oder dem Beutel, sondern frisch fermentiertes Sauerkraut.

Haltbar sind zwar beide Varianten, voller gesunder Mikroorganismen aber nur das frisch fermentierte Produkt. Und eine Vitamin-C-Bombe bekommt ihr hier gleich auch noch obendrein.

Nährwerte Sauerkraut (je 100 g):

  • Energie: 17 kcal
  • Wasser: 90 g
  • Ballaststoffe: 4 g

Schlehen

Steinfrüchte des Schlehdorns, Schlehen

Foto: Georg Buzin – Eigenes Werk, CC BY-SA 4.0, Link

Im Vergleich zu anderen Beeren prahlt die Schlehe nicht unbedingt mit vielen Vitaminen. Aber sie ist eine der wenigen Vitamin-C-Lieferanten im Herbst, die wir in unseren Gärten noch finden können.

Die getrockneten Blüten haben eine harntreibende Wirkung, die vor allem bei Gicht und Blasensteinen hilfreich ist. Zudem können die Blüten als Tee verarbeitet einer Verstopfung entgegenwirken.

Die Beeren dagegen enthalten viele Gerbstoffe und haben damit eine adstringierende Wirkung. Diese wirkt sich positiv bei Durchfällen aus und kann mit Wasser aufgebrüht bei Halsschmerzen und Zahnfleischentzündungen helfen. Darüber hinaus enthalten die Früchte sehr viele Ballaststoffe und schmecken natürlich gut.

Als Superfood stehen die Schlehen also Goji-Beeren, Acai und Co. in nichts nach und du kannst sie ganz einfach im Garten oder beim Spazierengehen sammeln.

Basiswissen Schlehen

Schwarzwurzeln

Schwarzwurzeln stecken voller Nährstoffe und bieten eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind einige Gründe, warum du sie in deine Ernährung einbauen solltest:

  • Reich an Ballaststoffen: Sie fördern eine gesunde Verdauung und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
  • Vitaminpower: Besonders die Vitamine E und B sind in Schwarzwurzeln reichlich vorhanden. Diese unterstützen das Nervensystem und die Hautgesundheit.
  • Mineralstoffwunder: Mit Kalium, Eisen und Kalzium tragen Schwarzwurzeln zu einer ausgewogenen Mineralstoffversorgung bei.
Basiswissen Schwarzwurzeln

Seetang – tbd.

Shiitake Pilze – tbd.

Spargel

Spargel ist reich an B-Vitaminen – vor allem Vitamin B9, landläufig eher als Folsäure bekannt, steckt ordentlich drin in den Stangen. Und dank des enthaltenen Chlorophylls glänzt der grüne Spargel sogar noch ein wenig mehr als sein weißer Kumpan.

Provitamin A und Vitamin C sind im Spargel in einer besonders hohen Menge vorhanden. Grüner Spargel enthält oft noch mehr Provitamin A und Vitamin C als der weiße Spargel.

Die im Spargel enthaltenen Antioxidantien sind zudem gut im Kampf gegen freie Radikale und er wirkt auch noch entzündungshemmend, das perfekte Anti-Aging-Food!

Außerdem enthält er so wenige Kalorien, dass man sich daran ruhig genüsslich satt essen kann :-)

Basiswissen Spargel

Spinat

Verstecken muss sich der Spinat nicht, denn er hat durchaus viel zu bieten. Vitamin K zum Beispiel. Konkret enthalten 100 Gramm Spinat rund 300 µg Vitamin K. Deutlich mehr als ein Erwachsener pro Tag braucht.

Außerdem Magnesium, das Herz- und Blutgefäße schützen kann und ordentlich Beta Carotin. Ja, genau, Beta Carotin. Das wiederum kennen wir eigentlich aus der Möhre, die mit 7,5 mg pro 100 Gramm besonders viel davon zu bieten hat. Mit knapp 5 mg auf dieselbe Menge liegt Spinat aber nicht weit dahinter und entpuppt sich als durchaus wertvoller Lieferant des Provitamins.

Basiswissen Spinat

Spirulina Algen (Spirulina Platensis)

Die Spirulina Platensis existiert schon seit circa 3 Milliarden Jahre und steckt voller wertvoller Nährstoffe in einer genial ausgewogenen Mischung.

Wissenschaftliche Forschungen in jüngerer Zeit belegen, wie wertvoll die Mikroalge für den Menschen ist. Die Besonderheit besteht aus 100 synergetischen Nährstoffen in einer natürlichen Verbindung sowie mehr als 4000 Vitalstoffe.

Zu den hochwertigen Inhaltsstoffen zählen unter anderem Pigmente wie Phycocyanin, Chlorophyll, Mineralstoffe oder unterschiedliche Karotinoide. Die Spirulina enthält 300 Prozent mehr Kalzium als Vollmilch und ist mit einem Anteil von bis zu 70 Prozent eine der hochwertigsten nichttierischen Eiweißlieferanten.

Basiswissen Spirulina-Algen

Stachelbeeren

Die kleinen Beeren enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Außerdem haben sie einen hohen Anteil an Antioxidantien, die das Risiko für viele Krankheiten reduzieren und das Immunsystem stärken können.

Besonders bekannt sind die anthocyanhaltige Stoffe in Stachelbeeren, die für ihre entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften bekannt sind.

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Süßkartoffeln

Heute kommt keine gut sortierte Gemüseabteilung mehr ohne die Süßkartoffel aus. Und ihre Beliebtheit wächst, denn sie ist rundum gesund. Von der amerikanischen Verbraucherorganisation Center for Science in the Public Interest wurde sie zum gesündesten Gemüse der Welt auserkoren.

Das ist nicht weiter verwunderlich, wenn man sich die beeindruckenden Inhaltsstoffe dieser kalorienarmen Superknolle anschaut. Sie enthält so viel fettlösliches Vitamin E, wie kein anderes fettarmes Nahrungsmittel. Der Betacarotin-Gehalt (auch Vitamin A genannt) ist fast so hoch wie bei Karotten. Sie geizt außerdem nicht mit Magnesium, Calcium, Kalium oder Vitamin C. Ganz zu schweigen von den Ballaststoffen.

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T

Tomaten

Der Farbstoff Lycopin bei Tomaten nicht nur für die rote Farbe, er wirkt darüber hinaus auch antioxidativ. Internationale Studien belegen, dass der Farbstoff sogar Krebszellen blockieren kann. Außerdem enthalten die Schale und das Fruchtfleisch die Vitamine C und E.

Zudem sind Tomatensaft und Tomatenmark gut für unsere Haut und die Herzgesundheit. Und nein, Ketchup und Pizza sind kein gesunder Weg mehr Tomaten zu essen :-)

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Topinambur

Rund ein Sechstel der Topinambur-Knolle besteht aus wertvollem Inulin, einem Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel nahezu kaltlässt. Die ebenfalls enthaltenen Chlorogensäure gilt als entzündungshemmend und antimikrobiell.

Kalium- und kalziumreich sowie vollgepackt mit den Vitaminen C, D und vielen B-Vitaminen ist sie auch noch.

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Trauben

Die Weinbeeren sind kalorisch nicht gerade ein Leichtgewicht unter den Obstsorten. Sie schlagen immerhin mit ca. 70 kcal pro 100 Gramm zu Buche. Das liegt am hohen Fruchtzuckergehalt. Dennoch sind Trauben ein hochgesundes Lebensmittel. Sie strotzen nämlich nur so vor Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Die Vitamine A, C und E sind ebenso vorhanden wie Kalium, Eisen und Selen. Mit ihrem hohen Anteil an B-Vitaminen steigt die gesundheitsfördernde Kraft der Beeren noch einmal deutlich.

Zudem enthalten die Trauben verschiedenste Aminosäuren wie Tryptophan oder Lysin. Tryptophan hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Lysin trägt zur Wundheilung und zum Knochenwachstum bei.

Das ist noch nicht alles. Die Beeren helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gedächtnisleistung zu erhöhen. Manche Traubensorten, vor allem die Roten und Blauen, können sogar noch mehr.

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W

Walnüsse

⇒ s. Walnüsse

Wassermelone

Wassermelonen sind nicht nur hübsch und sehr lecker, sie enthalten vor allem wenige Kalorien und viel Wasser. An Vitaminen enthält die Wassermelone viel Vitamin A, wichtig für Haut und Augen.

Die Anti-Krebs-Eigenschaften von Wassermelone basieren auf den Vitaminen und Antioxidantien, die sie enthält. Diese helfen zudem dabei, die Schäden durch freie Radikale zu reduzieren.

Das in der Wassermelone enthaltene Kalium sorgt für einen leicht entwässernden Effekt – perfekt für eine Diät. Außerdem steht die Wassermelone in Konkurrenz zur Tomate, zumindest was ihren Lycopin-Gehalt angeht. Super wichtig im Kampf gegen Herzerkrankungen und Krebs!

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Weintrauben

→ s. Trauben

Weißkohl

Alle Kohl-Sorten (Weiß-, Rot-, Rosen- und Grünkohl) sind kalorienarm. Sie enthalten kaum Fett, dafür aber viel Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium.

Außerdem sagt man ihnen eine krebshemmende Wirkung nach, durch in ihnen enthaltene Glucosinolate.

Lerne über seinen Anbau, Inhaltsstoffe und warum er für eine gesunde Ernährung unverzichtbar ist:

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Z

Zitronen

Die Zitrone, oftmals als bester Vitamin-C-Lieferant bezeichnet, enthält pro 100 Gramm Frucht rund 53 mg Vitamin C. Damit ist sie nicht der Spitzenreiter unter den Vitamin-C-Lieferanten, aber sie peppt fast jedes Gericht lecker auf.

Ein Glas Wasser mit einem Spritzer frischer Zitrone jeden Morgen hilft dir Giftstoffe auszuspülen und gesund an Gewicht zu verlieren.

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Zwetschgen

⇒ s. Pflaumen

Zwiebeln

Zwiebeln wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Sie töten Bakterien und Pilze ab und werden deshalb auch als natürliches Antibiotikum bezeichnet.

Bei Erkältungen erweisen sich Zwiebeln als wahres Wundermittel, da ihre Inhaltsstoffe schleimlösend wirken. Daneben regen sie sowohl Appetit als auch Verdauung an, unterstützen die Nierenfunktion und hemmen die Blutgerinnung.

Gut für Diabetiker – Zwiebeln senken erwiesenermaßen den Blutzuckerspiegel. Aufgepasst jedoch bei rohen Zwiebeln: Der enthaltene Zucker Rhamnose wird erst im Dickdarm umgesetzt und verursacht dadurch Blähungen.

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