Plötzlich waren sie überall: Chia Samen. Die kleinen, runden Körnchen genießen als Superfood mächtig Aufmerksamkeit.

Doch im Grunde handelt es sich hier um keine Weltneuheit – die Ureinwohner Nord- und Mittelamerikas wissen bereits seit Jahrhunderten um die positiven Eigenschaften der Chia Samen. Dieser Umstand brachte ihnen den Beinamen „Heilsamen der Maya“ ein. Und tatsächlich steckt hinter all dem Marketing ein wirklich gesundes Lebensmittel. Richtig eingesetzt können Chia Samen auch deinen Speiseplan bereichern.

Gesunde Körnchen in schwarz-weiß

Was haben Sie nun also zu bieten, die Chia Samen? In der Tat mehr als nur einen guten Ruf, denn die unscheinbaren schwarzen und weißen Samen sind überaus eiweißreich, voll mit gesunden Fettsäuren, Kalium, Kalzium und Antioxidantien. Geerntet werden die Samen nach der Blüte der Chia-Pflanze im Spätsommer. Da die zu den Salbeigewächsen gehörende Pflanze wenige Ansprüche an den Standort stellt, wird sie heute in zahlreichen tropischen und subtropischen Gebieten angebaut, allen voran in Mexiko, Guatemala und Australien.

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Die Fähigkeit der Samen, größere Mengen an Wasser zu speichern, ähnelt der der Leinsamen. Genau wie diese können Chia Samen durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen die Verdauung regulieren und eine längere Sättigung unterstützen. 15 Gramm Chia Samen enthalten etwa 22 Gramm Ballaststoffe; die Tagesempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei ca. 30 bis 40 Gramm pro Tag.

Im Vergleich mit anderen Lebensmitteln schneiden sie gut ab, enthalten sie doch die zehnfache Menge Omega-3-Fettsäuren von Lachs und fünfmal mehr Kalzium als Milch. Ihr Eiweißgehalt liegt weit über dem anderer Getreidesorten wie Weizen oder Dinkel. Dazu sind sie glutenfrei, also auch für Menschen mit einer Unverträglichkeit geeignet, und selbstverständlich passen sie auch zu vegetarischer oder veganer Ernährung.

Selbst Diabetiker können Vorteile aus den Urkörnern der Maya ziehen. Ihr sehr niedriger glykämischer Index bewirkt eine sehr langsame Umwandlung von Kohlenhydraten zu Zucker und dessen anschließende Aufnahme ins Blut. Die Folge liegt auf der Hand: Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und bleibt länger konstant auf einem Pegel.

Chia Samen auf dem Prüfstand

Gar keine schlechten Eigenschaften, die die Chia Samen mitbringen, oder? Oftmals wird den Körnchen sogar nachgesagt, sie seien ein echtes Wundermittel für Abnehmwillige.

Ganz so weit würden wir nicht gehen. Realistisch betrachtet handelt es sich natürlich um ein sehr gesundes Nahrungsmittel, das in erster Linie durch seinen hohen Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren glänzt. Durch das Essen von Chia Samen allein hat aber wohl noch niemand langfristig abnehmen können.

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Wer sich gesund ernähren möchte, liegt mit Chia Samen aber ganz sicher richtig. Es gibt sie heute in gut sortierten Supermärkten, aber auch online zu kaufen. Sogar Advents-Kalender mit Chia Samen und anderen Superfoods gibt es mittlerweile – perfekt für gesundheitsbewusste und sportliche Menschen!

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Die Zubereitung ist kinderleicht. Entweder streust du einen Teelöffel der Körnchen über dein Müsli oder deinen Salat. Oder du stellst dir im Verhältnis 1:6 mit Wasser eine gelartige Paste her. Einfach einen Löffel Chia Samen mit der sechsfachen Menge Wasser verrühren und abwarten. Das Chia Gel eignet sich als Bindemittel in Soßen, Pestos oder auch für süße Nachspeisen. Der Geschmack ist dezent nussig.

Leckere Rezepte findet ihr z.B. hier:

• Chia samen Rezepte – chefkoch.de
• Die besten Chia-Samen-Rezepte mit dem Superfood Nr. 1 – gofeminin.de

Wie immer gilt aber auch hier, Klasse statt Masse. In Deutschland lautet die Empfehlung, nicht mehr als 15 Gramm Chia Samen täglich zu essen. Bei einer Überdosierung kann ihre grundsätzlich positive Wirkung ins Gegenteil umschlagen und beispielsweise eine lästige Verstopfung verursachen.

Fazit: gesunde Abwechslung für bewusste Genießer

Als Teil einer bewussten Ernährungsweise funktionieren Chia Samen wunderbar. Eine Wunderwaffe, als die Superfood generell gerne hingestellt wird, sind sie aber nicht.

Trotzdem schließen wir insgesamt mit einem positiven Fazit. Chia Samen sind eine wertvolle Ergänzung für den Speiseplan eines jeden, der sich gesund und abwechslungsreich ernähren möchte.

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