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Nährstoffe unter der Lupe: Zucker

Zucker

Was essen wir da eigentlich jeden Tag und was bewirken die Nährstoffe im Körper? Heute nehmen wir einen Nährstoff unter die Lupe, der geliebt und verteufelt zugleich wird: Zucker!

Was Zucker im Körper auslöst, warum wir Zucker brauchen und warum du bei der Auswahl deiner Lebensmittel unbedingt genau hinsehen solltest, liest du heute hier im Ernährungshandbuch.

Der Turbo unter den Energielieferanten

Zunächst musst du unterscheiden, denn Nährstoff ist lediglich der Überbegriff verschiedener Bestandteile unserer Nahrung. Vitamine sind Nährstoffe, Eiweiße sind Nährstoffe und Zucker ebenfalls.

Letzterer gehört zur Gruppe der energieliefernden Nährstoffe. Zucker bewirkt direkt etwas im Körper, sobald du ihn verspeist oder getrunken hast.

Je nachdem, welcher Zucker über die Speiseröhre nach unten rutscht, bekommst du sehr schnell, oder auch erst verzögert neue Energie. Glukose beispielsweise ist der Turbo unter den Energielieferanten, überwindet problemlos die Blut-Hirn-Schranke und schießt direkt ins Blut. Und das auch schon, während er sich als Lutschbonbon noch im Mund auflöst.

Manchmal ist das sinnvoll, wenn du beispielsweise für einen Sportkampf sofort verfügbare Energie brauchst. Manchmal ist dieser Turbo aber auch zu viel für den Organismus. Dann kann Zucker zum Problem werden und die Bauchspeicheldrüse überfordern. Konsequenz in letzter Instanz wäre ein Diabetes mellitus Typ II, wenn einfacher Zucker jahrelang in zu großen Mengen konsumiert wurde und die Bauchspeicheldrüse zunehmend schlapp macht.

Warum einfach nicht immer die beste Wahl ist

Zucker liefert Energie – keine Frage. Doch es macht einen Unterschied, welche Form des Nährstoffs du zu dir nimmst. Kurzkettige Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) gehen rasch ins Blut, bewirken aber auch einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Je länger die Bausteinkette, umso langsamer erfolgt der Blutzuckeranstieg.

Eine kleine Übersicht:

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  • Einfachzucker (Monosaccharide), beispielsweise in Obst oder Honig enthalten, schmecken deutlich süß und gehen sehr schnell ins Blut.
  • Zweifachzucker (Disaccharide), beispielsweise in Zuckerrüben oder Milch enthalten sind ebenfalls leicht löslich, schmecken aber nicht ganz so süß.
  • Vielfachzucker (Polysaccharide), beispielsweise aus einfachen Getreideprodukten, werden erst aufgespalten und gehen dann ins Blut.
  • Ballaststoffe (Polysaccharide), beispielsweise aus Vollkornprodukten und Gemüse, werden langsam aufgespalten, bevor sie ins Blut gehen. Beide Polysaccharid-Gruppen schmecken nicht süß.

Auch Kohlenhydrate sind Zucker und bewirken nach dem Trennen der Bausteine eine Reaktion des Blutzuckerspiegels. Dieses Trennen geht bei einem Croissant schneller als beim Vollkornbrot, weil letzterer deutlich mehr Bausteine enthält. Der Zucker im Blut steigt hier langsamer an – das entlastet vor allem die Bauchspeicheldrüse, die sich im Gegenzug mit der Insulinproduktion etwas Zeit lassen darf. Wie schnell der Zucker aus deinem Lieblingsessen ins Blut schießt, erkennst du an einem hilfreichen Faktor – dem glykämischen Index.

Jeder Körper braucht Zucker

Geschichten über den bösen Zucker gibt es viele – nicht alle sind wahr. Grundsätzlich sind Mehrfachzucker den rasanten Einfachzuckern vorzuziehen. Ganz auf Zucker verzichten ist aber niemals eine gute Idee.

Unser Körper braucht Zucker genauso sehr, wie die Luft zum Atmen. Um Energie herzustellen, aber auch um Energiereserven anzulegen. Denn unsere Reserven bestehen nicht nur aus Fett, sondern auch aus Glykogen, welches aus überschüssigem Zucker in Leber und Muskeln gespeichert wird. Erst wenn diese Glykogenspeicher erschöpft sind, setzt du Fettpölsterchen an, weil der Körper zu viel Zucker in Fett umwandelt und einlagert.

Besonders wichtig für eine gesunde Verdauung sind die als Polysaccharide eingestuften Ballaststoffe. Außerdem sorgen sie für eine lang anhaltende Sättigung. Am Ende mischt Zucker im Stoffwechsel sogar an der Regulierung des Elektrolythaushaltes mit.

Zucker? Ja! Aber am besten möglichst langkettig. Achte doch mal darauf, welchen Zucker du bevorzugt isst und checke mit den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gegen. Die rät jedem Erwachsenen zu mindestens 30 Gramm Ballaststoffen am Tag. Schaffst du das?

Foto: Tafilah Yusof / pixabay.com

3 Kommentare

  1. Ganz auf Zucker zu verzichten dürfte vor allem sehr schwierig werden, wenn man in einer westlichen Industrienation lebt.
    Schön wär’s, wenn man einfach sagen könnte, ich verzichte jetzt mal darauf, meine Speisen mit Zucker anzureichern.
    Es liegt nicht nur daran, dass in unserem Umfeld alles dafür getan wird, dass wir dem Süßen verfallen. Zucker ist in allen industriell hergestellten Nahrungsmitteln versteckt – selbst dort, wo niemand damit rechnet.

  2. Pingback: Nährstoffe unter der Lupe: Zucker | Heikes Projekte

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