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Amaranth: der kleine Nährstoffriese

Amaranth

Schon zu den Zeiten der Inkas, Mayas und Azteken zählte Amaranth zu den Grundnahrungsmitteln der Menschen. Damit reiht es sich in die Riege der ältesten Nutzpflanzen der Welt ein. Das Korn mit dem nussigen, leicht bitteren Geschmack ist wegen seiner wertvollen Inhaltsstoffe und als Getreideersatz bei Glutenunverträglichkeit beliebt.

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Amaranth entstammt der Familie der Fuchsschwanzgewächse und zählt damit zum Pseudogetreide. Unter den Begriff Pseudo- oder Scheingetreide fallen alle Samenkörner, die wie Getreide genutzt werden können, botanisch aber einen anderen Ursprung haben.

Zu den Herkunftsländern von Amaranth zählen Mittel- und Südamerika, asiatische Länder und Indien. Hier hat das Scheingetreide damals wie heute eine wichtige Funktion als Grundnahrungsmittel.

Anbau und Pflege

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Die Amaranth-Pflanzen sind fast ausnahmslos einjährig und erreichen eine Höhe von bis zu zwei Metern. Sie wachsen überwiegend in den tropischen und subtropischen Regionen und bevorzugen trockene und warme Gebiete.

Ein geringer Anteil der weltweiten Ernte gelangt über den Export in die USA und nach Europa. Es finden sich aber auch einige Anbauprojekte in Österreich, Deutschland und den USA.

Von den mehr als 70 Sorten, die es gibt, kommen einige auch mit dem mitteleuropäischen Klima zurecht. Diese robusten Sorten können im eigenen Garten angepflanzt werden. Dazu werden die Samen ab März in kleinen Töpfen gezogen und im Mai ins Freie gesetzt. Alternativ ist auch die Direktsaat im April oder Mai möglich, abhängig von der Wetterlage.

Die schnell wachsenden Pflanzen benötigen einen sonnigen Standort und dürfen weder austrocknen noch der Staunässe ausgesetzt sein. Nach etwa 125 bis 150 Tagen sind die Pflanzen erntereif.

Hoher Gehalt an Vitalstoffen

Die kleinen Amaranth-Samen sind kaum mehr als einen Millimeter dick, stecken aber voller wertvoller Inhaltsstoffe. Die fettreichen Körner enthalten besonders viel von den wertvollen ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Zusätzlich liefern die kleinen Samen ungewöhnlich viel Eiweiß. Der Eiweißgehalt in 100 Gramm Amaranth beträgt etwa 16 Gramm. Eine Besonderheit ist dabei die hohe biologische Wertigkeit des Eiweißes. Sie beträgt 75 % und ist damit höher als die Wertigkeit von Milch und Sojabohnen. Dadurch gilt Amaranth als guter Proteinspender bei veganer und vegetarischer Ernährung.

Außerdem enthält das Wunderkorn der Azteken für eine Pflanze erstaunlich viel Eisen. Weitere enthaltene Mineralstoffe sind Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium sowie Kupfer, Mangan und Zink.

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Zubereitung von Amaranth

Das Scheingetreide aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse gilt als ausgesprochen gesundes Lebensmittel, das zu vielen Gerichten passt. Es kann gemahlen, geschrotet oder gepufft werden. Gepuffter Amaranth ist fertig im Handel erhältlich, kann aber auch wie Popcorn selber zubereitet werden.

Zum Kochen der Amaranth-Samen werden diese mit der zwei- bis dreifachen Menge Wasser in einem Topf aufgekocht. Auf kleiner Flamme sollten sie etwa 30 Minuten bis zum Aufquellen leicht kochen.

Beim Backen kann bis zu ein Drittel des Mehls durch gemahlenen Amaranth ersetzt werden. Wird der Anteil erhöht, kommt es durch das fehlende Klebereiweiß zu unbefriedigenden Backergebnissen.

Achtung!

Im Amaranth enthaltene Gerbstoffe können die Aufnahme Verwertung von Nährstoffen hemmen. Darum sollten Kinder unter zwei Jahren und Menschen mit einem vorgeschädigten Verdauungstrakt auf den Verzehr von Amaranth verzichten.

Rezepte mit Amaranth

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Nährwertangaben

100 Gramm Amaranth enthalten:

Nährstoff per 100 g Einheit
Wasser 11,29 g
Kalorien 371 kcal
Proteine 13,56 g
Fettgehalt 7,02 g
Kohlenhydrate 65,25 g
Ballaststoffe 6,7 g
Zucker 1,69 g
Mineralien
Kalzium, Ca 159 mg
Eisen, Fe 7,61 mg
Magnesium, Mg 248 mg
Phosphor, P 557 mg
Kalium, K 508 mg
Natrium, Na 4 mg
Zink, Zn 2,87 mg
Kupfer, Cu 0,525 mg
Mangan, Mn 3,333 mg
Selen, Se 18,7 µg
Vitamine
Vitamin C 4,2 mg
Vitamin B1 (Thiamin) 0,116 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,2 mg
Vitamin B3 (Niacin) 0,923 mg
Vitamin B6 0,591 mg
Vitamin B9 (Folsäure) 82 µg
Vitamin A, IU 2 IU
Vitamin E 1,19 mg
Lipide
Gesättigte Fettsäuren 1,459 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 1,685 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2,778 g
Quelle: USDA
Amaranth

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