Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein wichtiger Nährstoff, den der Körper für bestimmte Funktionen und damit für die Erhaltung der Gesundheit benötigt.

Niacin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und teilt sich auf in die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu findende Nicotinsäure und das vorrangig in tierischen Geweben enthaltene Nicotinamid.

Wer seinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgen möchte, sollte auf eine ausreichende Aufnahme von Niacin achten!

Warum ist Vitamin B3 so wichtig?

Vitamin B3 ist an vielfältigen Funktionen des Körpers beteiligt. So trägt es zum Beispiel zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Gleichzeitig ist es wichtig für das Nervensystem, für psychische Ausgeglichenheit sowie für die Funktion von Haut und Schleimhäuten.

Um für das reibungslose Zusammenspiel all dieser Funktionen in deinem Körper zu sorgen, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Niacin achten.

Wie du Vitamin B3 aufnehmen kannst

Wie fast alle Vitamine muss auch Niacin durch Lebensmittel aufgenommen werden. Der menschliche Körper kann das Vitamin zwar auch durch Umwandlung aus der Aminosäure Tryptophan herstellen, hierfür sind jedoch wiederum andere Nährstoffe wie zum Beispiel Eiweiß, Vitamin B2 und Vitamin B6 notwendig.

Vitamin B3 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und insbesondere Innereien vor. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Erdnüssen, Pilzen, Reis oder Erbsen ist Niacin enthalten, allerdings ist die Bioverfügbarkeit von Niacin aus tierischen Lebensmitteln höher. Daher solltest du besonders bei einer veganen Ernährung darauf achten, ausreichend Nahrungsmittel mit einem hohen Niacingehalt zu verzehren.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B3?

Frauen haben einen täglichen Bedarf von 11 bis 13 mg an Niacin, wobei der Bedarf von Schwangeren und Stillenden geringfügig höher ist. Bei Männern bewegt sich der tägliche Bedarf je nach Alter zwischen 14 und 16 mg.

Wird zu wenig Vitamin B3 aufgenommen, kann sich dies zum Beispiel in Appetitlosigkeit, Schlaflosigkeit, einem Schwächegefühl, Stimmungsschwankungen oder auch in Magen-Darm-Beschwerden bemerkbar machen.

Ein sehr ausgeprägter Niacin-Mangel, der jedoch bei uns im Rahmen einer normalen Ernährung so gut wie nicht mehr auftritt, kann die ernsthafte Erkrankung Pellagra auslösen, die mit Hautveränderungen und Demenz einhergeht.

Kann Vitamin B3 auch überdosiert werden?

Bei uns werden die täglich empfohlenen Zufuhrmengen an Niacin meist überschritten. Nebenwirkungen sind jedoch nur bei einer extremen Überdosierung, wie man sie durch die zusätzliche Einnahme von entsprechenden Präparaten erreichen kann, zu erwarten.

Hautrötungen, Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden sind mögliche Beschwerden bei einer solchen Überdosierung, auf Dauer kann auch die Leber einen Schaden davontragen.

Wenn du insgesamt auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtest und keine Nahrungsergänzungsmittel oder diese nur entsprechend der Empfehlungen zu dir nimmst, bist du in der Regel gut mit Vitamin B3 versorgt und musst üblicherweise weder Mangelerscheinungen noch Nebenwirkungen einer Überdosierung befürchten.

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