Warum sind Vitamine so wichtig für unseren Körper? Weil wir die meisten Vitamine nur über unsere Ernährung aufnehmen können. Allerdings gibt es eine Ausnahme: Vitamin D! Unser Körper ist in der Lage, es ausreichend selbst herzustellen.
Bei Vitamin K und B12 müssen wir ebenfalls auf unseren Teller vertrauen – denn selbst wenn Bakterien im Darm diese Vitamine in geringen Mengen produzieren, reicht das nicht aus, unseren Körper damit zu versorgen!
Nehmen wir über längere Zeit nicht genügend Vitamine zu uns, treten früher oder später Mangelerscheinungen auf.
Hier das große ABC der Vitamine:
Inhalt
- Vitamine – täglicher Bedarf
- Wasserlösliche & Fettlösliche Vitamine
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Vitamin D (Cholecalciferol)
- Vitamin E (Tocopherol)
- Vitamin K (Koagulationsvitamine)
- Muss ich Vitamine supplementieren?
Vitamine – täglicher Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich folgende Zufuhr an Vitaminen:
- Vitamin A: 700-850 µg-RAE/Tag (Empfohlene Zufuhr)
- Vitamin B1 (Thiamin): 1,0-1,3 mg/Tag (Empfohlene Zufuhr)
- Vitamin B12 (Cobalamin): 4,0 µg/Tag (Schätzwert)
- Vitamin B2 (Riboflavin): 1,0-1,1 mg/Tag (Empfohlene Zufuhr)
- Vitamin B3 (Niacin): 11-16 mg/Tag (Empfohlene Zufuhr)
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 5 mg/Tag (Schätzwert)
- Vitamin B6: 1,4-1,6 mg/Tag (Empfohlene Zufuhr)
- Vitamin B7 (Biotin): 40 µg/Tag (Schätzwert)
- Vitamin B9 (Folat): 300 µg/Tag (Empfohlene Zufuhr)
- Vitamin C: 95-110 mg/Tag (Empfohlene Zufuhr)
- Vitamin D (bei fehlender endogener Synthese): 20 µg/Tag (Schätzwert)
- Vitamin E: 11-15 mg/Tag (Schätzwert)
- Vitamin K: 60-80 µg/Tag (Schätzwert)
Wir haben die ganzen Vitamine im Ernährungshandbuch ausführlich vorgestellt, daher hier nur ein kurzer Überblick inkl. Links zu den einzelnen Beiträgen.
Wasserlösliche & Fettlösliche Vitamine
Du fragst Dich, warum einige Vitamine mit Fett eingenommen werden sollen? Ganz einfach: wir unterscheiden in wasser- und fettlösliche Vitamine und wie der Name schon sagt, lösen sich einige in Wasser und andere in Fett.
Fettlösliche Vitamine
Dein Körper benötigt daher bei den fettlöslichen Vitaminen ein wenig Fett oder Öl, um diese optimal verwerten zu können. Am besten merkst Du Dir die fettlöslichen Vitamine mit der E-D-K-A-Formel (Edeka) :-)
Diese Vitamine kann der Körper speichern und man muss daher bei der Dosierung ein wenig aufpassen, damit man nicht zu viel davon zu sich nimmt.
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine werden über die Nieren ausgeschieden und daher sind Überdosierungen eher selten. Leider kann der Körper sie daher auch kaum speichern, so dass wir für eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung sorgen müssen. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Vitamine und Vitamin C.
Auch wichtig: Kochen, heftiges waschen oder langes Lagern sind nicht gut für diese Vitamine, am besten solltest Du also die Lebensmittel frisch und roh verzehren, um genug wasserlösliche Vitamine zu Dir zu nehmen. Sanftes Dünsten oder Dampfgaren ist auch OK.
Vitamin A (Retinol)
Vitamin A ist ein wahrer Alleskönner. Es gehört zu den essenziellen Vitaminen, d. h. der Körper kann diesen Baustein nicht selbst herstellen, sondern ist darauf angewiesen, dass wir ihn über die Nahrung zu uns nehmen.
Unser Körper setzt das Vitamin anschließend für unterschiedliche Zwecke ein. So ist es beteiligt an der Bildung neuer roter Blutkörperchen, hält unsere Haut und Schleimhäute gesund, stärkt das Immunsystem und fördert die Knochenbildung.
Als sogenanntes „Augenvitamin“ spielt es außerdem eine wichtige Rolle beim Sehvorgang.
Mehr Infos hier!Vitamin B1 (Thiamin)
Das wasserlösliche Vitamin B1 ist eine Koenzym-Vorstufe und befindet sich in tierischen sowie pflanzlichen Lebensmitteln. Das „Nervenvitamin“ sorgt neben der hauptsächlichen Umwandlung der Kohlehydrate in Energie, auch für eine Linderung bei prämenstruellen Syndromen (PMS-Syndromen).
Weil der menschliche Körper das Vitamin nicht langfristig speichern kann, ist eine relative regelmäßige Zufuhr wichtig.
Mehr Infos hier!Vitamin B12 (Cobalamin)
Das Vitamin B12, auch unter der Bezeichnung Cobalamin bekannt, regelt vor allem den Abbau von Fettsäuren sowie die Blutbildung. Außerdem schützt Cobalamin das Herzkreislaufsystem, da es die bedrohliche Aminosäure Homocystein in die harmlose Aminosäure Methionin umwandelt.
Meist kommt das wichtige Vitamin in tierischen Lebensmitteln wie etwa Fleisch und Eiern vor, sodass vor allem Veganer häufig unter einem Vitamin-B12-Mangel leiden.
Mehr Infos hier!Vitamin B2 (Riboflavin)
Unser Körper benötigt Vitamin B2 für die Übertragung von Sauerstoffmolekülen bei sogenannten Redoxreaktionen. Redoxreaktionen sind unter anderem wichtig für den Abbau von Fettsäuren und bei der Herstellung von Energie aus Nahrungsbestandteilen.
Außerdem ist Riboflavin für das Immunsystem und gesunde Nerven wichtig.
Mehr Infos hier!Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 ist an vielfältigen Funktionen des Körpers beteiligt. So trägt es zum Beispiel zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Gleichzeitig ist es wichtig für das Nervensystem, für psychische Ausgeglichenheit sowie für die Funktion von Haut und Schleimhäuten.
Um für das reibungslose Zusammenspiel all dieser Funktionen in deinem Körper zu sorgen, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Niacin achten.
Mehr Infos hier!Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 nimmt maßgeblich Einfluss auf die Energiegewinnung. Es spielt beim Abbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten eine Rolle und ist außerdem an der Bildung von Fettsäuren sowie der Synthese von roten Blutkörperchen beteiligt. Pantothensäure unterstützt außerdem die Immunabwehr, da es bei der Produktion von Antikörpern benötigt wird.
Weiterhin spielt Vitamin B5 für die Reizweiterleitung in den Nervenzellen eine Rolle, denn es ist für die Herstellung des Botenstoffs Acetylcholin wichtig. Auch auf Nebennieren, Lungenfunktion und Herzschlag hat es Einfluss. Es kann vor Arterienverkalkung schützen und sich positiv auf das „gute“ Cholesterin auswirken.
Mehr Infos hier!Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist entscheidend für die Funktion von ca. 100 Stoffwechselvorgängen im Körper. Insbesondere für den Aminosäurestoffwechsel, also den Auf- und Abbau von Eiweiß spielt es eine wichtige Rolle. Es ist eine Voraussetzung für den Aufbau von Muskeln und reguliert den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
Gleichzeitig ist es auch an der Bildung von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin beteiligt. Es sorgt damit für starke Nerven und trägt zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit bei.
Mehr Infos hier!Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)
Vitamin B7 ist unter anderem mit verantwortlich für die Regulierung des Stoffwechsels sowie des Fettstoffwechsels. Auch den Blutzuckerspiegel steuert Vitamin B7 maßgeblich.
Der Körper benötigt Biotin darüber hinaus, um vier essenzielle Aminosäuren umzuwandeln. Die Umwandlung dieser vier Aminosäuren wiederum trägt maßgeblich zu einem gesunden Wachstum der Haare, der Nägel und der Haut bei.
Eine gesunde Haut zeichnet sich daher also vor allem dadurch aus, dass Dein Körper genügend Biotin aufnehmen kann.
Mehr Infos hier!Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure ist einer der essenziellen Nährstoffe für unsere Gesundheit und hat einen zentralen Einfluss auf alle Wachstums- und Zellerneuerungsprozesse in unserem Körper.
Neben der Beteiligung an Zellerneuerungsprozessen, dem Wachstum und der Blutbildung ist Vitamin B9 wichtig für die Leistungsfähigkeit des Körpers, die bei einem Mangel an dem Vitalstoff spürbar abnimmt. Darüber hinaus kann der Vitalstoff Erkrankungen des Herzens und Schlaganfälle vorbeugen.
Mehr Infos hier!Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C ist der Star unter den Vitaminen und zählt zu den bekanntesten Vertretern seiner Zunft. Ob in der Werbung oder in gut gemeinten Ratschlägen von Verwandten und Freunden – immer wird Vitamin C als Mittel der Wahl genannt, wenn uns eine Erkältung erwischt hat.
Tatsächlich hat das wasserlösliche Vitamin wichtige Aufgaben in unserem Organismus. Zum Beispiel mischt es bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen mit, fördert die Aufnahme von Eisen aus dem Darm und wirkt antioxidativ.
Vor allem die antioxidative Eigenschaft von Vitamin C ist wichtig, denn dank dieser wirkt es direkt gegen schädliche freie Radikale und schützt aktiv die körpereigenen Zellen.
Mehr Infos hier!Vitamin D (Cholecalciferol)
Vitamin D genießt einen hohen Stellenwert bei der Versorgung unseres Körpers. Das liegt vor allem an seiner enorm wichtigen Rolle beim Aufbau und der Aufrechterhaltung stabiler Knochen.
Dabei handelt es sich jedoch nicht um ein klassisches Vitamin, da es vom Körper selbst erzeugt werden kann. Dies geschieht durch UVB-Strahlung auf der Haut. Wichtig ist, dass es sich um UVB-Strahlung, nicht etwa um UVA-Strahlung handelt. Erstere entsteht nur bei ausreichend hohem Sonnenstand – im Winter, besonders in nördlichen Ländern, nimmt sie daher deutlich ab.
Mehr Infos hier!Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E bzw. Tocopherol macht die freien Radikale unschädlich, indem es selbst mit ihnen reagiert. Es wirkt also als Radikalenfänger und bewahrt die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor der oxidativen Zerstörung.
Außerdem ist es für die Steuerung der Keimdrüsen verantwortlich. Es sorgt also für die Aufrechterhaltung der Fruchtbarkeit.
Mehr Infos hier!Vitamin K (Koagulationsvitamine)
Vitamin K besteht aus zwei verschiedenen Untertypen:
- Vitamin K1, auch bekannt als Phyllochinon, kann aus diversem Blattgemüse und Milch problemlos mit der alltäglichen Nahrung aufgenommen werden.
- Vitamin K2wird hingegen hauptsächlich durch die Bakterien der Darmflora gebildet und gilt in der westlichen Diät als Mangelware.
Vitamin K1 und K2 erfüllen recht ähnliche Funktionen. Generell dienen beide der Aktivierung wichtiger Proteine, welche Aufgaben wie die Blutgerinnung und die Sicherstellung von gesunden Knochen und einem gesunden Herz gewährleisten. Die Blutgerinnung kann ohne die K-Vitamine schlicht nicht stattfinden.
Mehr Infos hier!Muss ich Vitamine supplementieren?
Für die Gesundheitsvorsorge gesunder Menschen reicht in der Regel eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse aus, um Krankheitsrisiken vorzubeugen.
Besondere Lebenssituationen, die einen erhöhten Bedarf an Vitaminen erwarten lassen, chronische Mangelversorgung durch falsche Ernährung oder spezielle Erkrankungen, rechtfertigen die zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten aus prophylaktischen Gründen.
Mehr Infos hier!Im Winter und bei speziellen Ernährungsformen kann eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen jedoch durchaus sinnvoll sein. Vor allem de Versorgung mit Vitamin D und Vitamin B12 solltet ihr im Auge behalten.
Mehr Infos hier!
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