Vitamin B1, auch Thiamin genannt, wurde 1911 als erstes B-Vitamin isoliert. Das wasserlösliche Vitamin kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist als Koenzym an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Das „Nervenvitamin“ wandelt Kohlenhydrate in Energie um und unterstützt die Funktion des Nervensystems. Bei manchen Frauen kann es zudem prämenstruelle Beschwerden (PMS) lindern.
Der Körper kann Vitamin B1 nicht langfristig speichern – eine regelmäßige Zufuhr ist daher wichtig.
Inhalt
Warum ist das Vitamin B1 für den Körper wichtig?
Der Körper kann nur etwa 30 mg Thiamin speichern, 40% davon in der Muskulatur. Diese Speicher reichen nicht lange, weshalb eine regelmäßige Zufuhr wichtig ist.
Zusätzlich gibt es Stoffe, die die Aufnahme oder Wirkung von Vitamin B1 beeinträchtigen. Dazu gehören vor allem Alkohol (hemmt die Aufnahme im Darm), Koffein (in Kaffee, schwarzem und grünem Tee) und roher Fisch (enthält das Enzym Thiaminase, das B1 zerstört).
Auch beim Kochen gehen etwa 30% des Vitamins verloren, da Thiamin hitzeempfindlich ist. Kochst du Lebensmittel in viel Wasser, kann ein Teil des wasserlöslichen Vitamins ins Kochwasser übergehen.
Frauen haben einen Tagesbedarf von etwa 1 mg Vitamin B1. Schwangere ab dem 4. Monat brauchen täglich 1,2 mg, Stillende etwa 1,3 mg pro Tag. Männer benötigen je nach Alter zwischen 1,1 und 1,3 mg des „Nervenvitamins“.
Was geschieht bei einer Unterversorgung?
Oftmals haben die Gründe für einen Vitamin-B1-Mangel mehrere Ursachen. Zu den Auslösern können das Rauchen, Alkohol, eine falsche Ernährung oder Stress zählen. Der Genuss von raffiniertem Zucker erhöht den Verbrauch von Vitamin B1 zusätzlich.
Bereits nach 2 Wochen sind die Vitamin-B1-Depots zu 50 % verbraucht. Die kompletten körperlichen Thiamin-Vorräte sind in 40 Tagen erschöpft.
Symptome eines Vitamin-B1-Mangels, in der Fachsprache „Hypovitaminose“ genannt, sind nicht selten an Verstimmungen oder auch an einer Reizbarkeit erkennbar. Des Weiteren können Verdauungsstörungen, Müdigkeit, zentralnervöse Störungen oder auch Konzentrationsschwäche auftreten.
Ein schwerer, langanhaltender Mangel kann zur klassischen Mangelkrankheit Beri-Beri führen – mit Symptomen wie Herzmuskelschwäche, Nervenschäden und Muskelschwund. In Deutschland ist diese Erkrankung sehr selten. Hier sind die Hauptrisikogruppen für einen Mangel:
- Menschen mit Alkoholproblemen (Alkohol hemmt die Aufnahme stark)
- Ältere Menschen mit sehr einseitiger Ernährung
- Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen
Zu einer Überdosierung kann es über die Aufnahme von Lebensmitteln nicht kommen, weil der Körper überschüssiges Vitamin B1 über die Nieren wieder ausscheidet.
Die besten Vitamin B1 Lieferanten
Thiamin kommt nicht in vielen Lebensmitteln vor. Besonders viel Thiamin steckt in Vollkornmehl, Hülsenfrüchten, Schweinefleisch und Rinderherz. Darüber hinaus im Flunder, Thunfisch und Aal. Gehaltvolle Gemüsesorten sind der Zucchini, Rosenkohl und Spargel.
Wichtig ist jedoch immer eine schonende Zubereitung, weil das Vitamin sehr hitzeempfindlich ist.
Diese zwanzig Lebensmittel sichern die Versorgung mit Vitamin B1:
| Lebensmittel | Gehalt an Vitamin B1 in mg / 100g |
| Sonnenblumenkerne | 1,90 |
| Schinken, ohne Fettrand | 1,15 |
| Schweinefilet | 1,10 |
| Sojabohnen | 1,00 |
| Paranuss | 1,00 |
| Pekannuss | 0,90 |
| Sesam | 0,90 |
| Mohn | 0,90 |
| Pinienkerne | 0,80 |
| Erbsen | 0,76 |
| Haferflocken | 0,65 |
| Speisekleie | 0,65 |
| Bohnen, weiß | 0,50 |
| Pistazie | 0,50 |
| Rind, Herz | 0,50 |
| Linsen | 0,45 |
| Reis | 0,40 |
| Gerste | 0,40 |
| Cashewkerne | 0,40 |
| Haselnuss | 0,40 |
Wie deckst du deinen Vitamin-B1-Bedarf im Alltag?
Die Tabelle zeigt: Sonnenblumenkerne führen die Liste an. Aber niemand isst 100g Sonnenblumenkerne am Stück. Realistischer sind 1-2 Esslöffel (ca. 20g) übers Müsli oder in den Salat – das liefert etwa 0,4 mg Thiamin, also rund ein Drittel des Tagesbedarfs.
Praktische Tagesbeispiele:
- 50g Haferflocken (ca. 0,3 mg) + 150g Schweinefilet (ca. 1,6 mg) + 1 EL Sonnenblumenkerne (ca. 0,4 mg) = 2,3 mg → Bedarf deutlich übertroffen
- 100g Vollkornbrot + 200g Linsen + Handvoll Cashewkerne = ebenfalls ausreichend
Wer braucht Nahrungsergänzung?
Bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel selten. Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein bei:
- Starkem Alkoholkonsum
- Sehr einseitiger Ernährung (z.B. hauptsächlich Weißmehl, wenig Vollkorn/Hülsenfrüchte)
- Bestimmten Erkrankungen (nach ärztlicher Absprache)
Vitamin B1 ist kein spektakuläres Supervitamin, aber ein unverzichtbarer Baustein für Energie und Nervenfunktion. Wer regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ab und zu Schweinefleisch oder Nüsse isst, deckt seinen Bedarf meist problemlos.
Achte auf schonende Zubereitung, vermeide übermäßigen Alkoholkonsum und integriere die Vitamin-B1-reichen Lebensmittel aus der Tabelle in deinen Alltag – dann bist du gut versorgt.
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