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Vitamin B1 – Wichtig für ein gesundes Nervenkostüm

Vitamin B1

Mitte der 20er Jahre des 19. Jahrhunderts wurde das Vitamin B1, auch Thiamin genannt, als erstes Vitamin der Vitamin-B-Gruppe isoliert. Das wasserlösliche Vitamin B1 ist eine Koenzym-Vorstufe und befindet sich in tierischen sowie pflanzlichen Lebensmitteln.

Das „Nervenvitamin“ sorgt neben der hauptsächlichen Umwandlung der Kohlehydrate in Energie, auch für eine Linderung bei prämenstruellen Syndromen (PMS-Syndromen).

Nicht nur, weil der menschliche Körper das Vitamin nicht langfristig speichern kann, ist eine relative regelmäßige Zufuhr wichtig.

Warum ist das Vitamin B1 für den Körper wichtig?

Neben dem Aspekt, dass der Körper das Thiamin nicht lange speichern kann, gibt es zahlreiche Hemmstoffe, welche die Wirkung von Vitamin B1 reduzieren. Zu diesen Hemmstoffen gehören z. B. Kaffee, Alkohol, schwarzer und grüner Tee.

Darüber hinaus entsteht beim Kochen von Lebensmitteln mit B1-Vitamingehalt ein Verlust von ca. 30% des Vitamins. Von daher empfiehlt es sich, darauf zu achten, dass der tägliche Bedarf ausreichend gedeckt ist.

30 mg B1 kann der menschliche Körper speichern. 40% davon deponiert dieser in seiner Muskulatur.

Frauen haben einen Tagesbedarf des Vitamins B1 von ca. 1 mg. Schwangere ab dem 4. Monat brauchen täglich 1,2 mg um Ihren Vitaminbedarf an Thiamin zu decken. Stillende sollten ca. 1,3 mg pro Tag zu sich nehmen. Männer, je nach Alter benötigen am Tag ca. 1,1 bis 1,3 mg des „Nervenvitamins“.

Was geschieht bei einer Unterversorgung?

Oftmals haben die Gründe für einen Vitamin-B1-Mangel mehrere Ursachen. Zu den Auslösern können das Rauchen, Alkohol, eine falsche Ernährung oder Stress zählen. Der Genuss von raffiniertem Zucker erhöht den Verbrauch von Vitamin B1 zusätzlich.

Vitamin B1 Infografik

Bereits nach 2 Wochen sind die Vitamin-B1-Depots zu 50 % verbraucht. Die kompletten körperlichen Thiamin-Vorräte sind in 40 Tagen erschöpft.

Symptome eines Vitamin-B1-Mangels, in der Fachsprache „Hypovitaminose“ genannt, sind nicht selten an Verstimmungen oder auch an einer Reizbarkeit erkennbar. Des Weiteren können Verdauungsstörungen, Müdigkeit, zentralnervöse Störungen oder auch Konzentrationsschwäche auftreten.

Findet über eine längere Zeit hinweg keine Einnahme von Thiamin statt, kann dies zur typischen Vitamin-B1-Mangelerkrankung „Beri Beri“ führen. Dabei kommt es zusätzlich zu den oben genannten Mangelerscheinungen zu einer Herzmuskelschwäche oder auch zu einer Depression.

In Entwicklungsländern tritt „Beri Beri“ heute noch auf. In unseren Breitengraden sind meist eine falsche Ernährung und ein hoher Alkoholkonsum der Auslöser einer Vitamin-B1-Unterversorgung.

Zu einer Vitamin-B1-Überdosierung kann es über die Aufnahme von Lebensmitteln nicht kommen, weil der Körper überschüssiges Vitamin B1 über die Nieren wieder ausscheidet.

Die besten Vitamin B1 Lieferanten

Thiamin kommt nicht in vielen Lebensmitteln vor. Intensiv befindet sich das Vitamin B1 z.B. in Vollkornmehl, Hülsenfrüchten, Schweinefleisch und Rinderherz. Darüber hinaus im Flunder, Thunfisch und Aal. Gehaltvolle Gemüsesorten sind der Zucchini, Rosenkohl und Spargel.

Wichtig ist jedoch immer eine schonende Zubereitung, weil das Vitamin B1 sehr hitzeempfindlich ist.

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Die 20 besten Lieferanten für Vitamin B1

Diese zwanzig Lebensmittel sichern die Versorgung mit Vitamin B1:

Lebensmittel Gehalt an Vitamin B1 in mg
Sonnenblumenkerne 1,90
Schinken, ohne Fettrand 1,15
Schweinefilet 1,10
Sojabohnen 1,00
Paranuss 1,00
Pekannuss 0,90
Sesam 0,90
Mohn 0,90
Pinienkerne 0,80
Erbsen 0,76
Haferflocken 0,65
Speisekleie 0,65
Bohnen, weiß 0,50
Pistazie 0,50
Rind, Herz 0,50
Linsen 0,45
Reis 0,40
Gerste 0,40
Cashewkerne 0,40
Haselnuss 0,40

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