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Linsen erleben ein Comeback als vielseitiges Powerfood

Linsen

Seitdem Vollwerternährung im Trend liegt, haben Linsen ihr angestaubtes Image als Arme-Leute-Essen abgelegt. Die vielseitige und nährstoffreiche Hülsenfrucht steht aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts bei Vegetariern, Veganern und gesundheitsbewussten Menschen hoch im Kurs und sorgt durch viele verschiedene Sorten für Abwechslung auf dem Speiseplan.

Inzwischen kommen die preiswerten Hülsenfrüchte sogar bei Sterneköchen in zahlreichen kulinarischen Variationen auf den Tisch.

Linsen leisten einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung

Die kleinen Vitalstoffbomben liefern essenzielle Spurenelemente, reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, viele B-Vitamine, Provitamin A, Vitamin E sowie Eisen, Zink, Kalium, Magnesium, Kalzium, Mangan, Phosphor und Folsäure.

Viele dieser Nährstoffe, aber auch jede Menge Aromen stecken in der Schale. Deswegen sind ungeschälte Linsen die gesündere und auch schmackhaftere Wahl. Wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte allerdings besser zur geschälten Variante greifen.

Besonders gesund sind gekeimte Linsen, die über eine noch höhere Nährstoffdichte verfügen und leicht verdaulich sind.

Die wandlungsfähigen Hülsenfrüchte gelten als Powerfood

Die preisgünstigen Hülsenfrüchte gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Durch den hohen Eiweiß-, Eisen- und Nährstoffgehalt sind sie für Vegetarier und Veganer eine ideale Alternative zu Fleisch. Auch Sportler, die zum Muskelaufbau auf eine fettarme und eiweißreiche Ernährung setzen, sind dank Linsen in Topform.

Laut kanadischen Studien1 stieg durch den vermehrten Verzehr von Linsengerichten vor dem Wettkampf zudem die Ausdauerleistung bei Leistungssportlern deutlich an.

Linsen machen lange satt und schlank

Aufgrund des hohen Anteils an komplexen Kohlehydraten und Ballaststoffen sättigen Linsen nachhaltig, sorgen durch den niedrigen glykämischen Index für einen stabilen Blutzuckerspiegel und beugen Heißhungerattacken vor. Zudem kurbeln Eiweiß, Magnesium und das B-Vitamin Cholin die Fettverbrennung an.

Studien2 belegen, dass Linsen außerdem den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Außerdem sind die nahrhaften Hülsenfrüchte kalorienarm.

Der Küchenklassiker gehört zu den ältesten Kulturpflanzen

In Indien oder in arabischen, südamerikanischen und asiatischen Ländern sind Linsen jeweils ein wenig anders zubereitet ein wichtiges Grundnahrungsmittel.

Sie kommen ursprünglich aus dem orientalischen Raum und sind sehr anpassungsfähige Pflanzen, die auf kargen Böden gedeihen und nicht gedüngt werden müssen. Der Anbau in Deutschland erfolgt etwa auf der Schwäbischen Alp und in Niederbayern.

Importiert werden Linsen aus den Hautanbaugebieten Chile, den USA, Kanada, Russland oder Vorderasien.

Getrocknet oder als Konserve sind sie das ganze Jahr über erhältlich und können sehr lange auf Vorrat gelagert werden. Sie sollten lichtgeschützt und trocken aufbewahrt werden.

Die Auswahl an verschiedenen Linsen ist riesig

Insgesamt siebzig Linsensorten in unterschiedlichen Farben und Größen sind weltweit bekannt. Das Angebot in Naturkost- und Bioläden ist in den letzten Jahren ebenfalls viel größer geworden.

  • Braune und grüne Linsen – die etwas größeren Tellerlinsen sind am bekanntesten – machen Suppen und Eintöpfe sämig.
  • Rote und gelbe Linsen eignen sich besonders für indische und orientalische Gerichte sowie die schnelle Küche, da sie bereits geschält sind.
  • Die rotbraunen Berglinsen verleihen zum Beispiel herzhaften Aufläufen eine mildaromatische Note.
  • Die kleinen und aromatischen Champagner-Linsen, Puy-Linsen und Beluga-Linsen sind ideal für feine Salate, Suppen, Vorspeisen oder Risotto.

Ein Tipp: Linsen vor dem Garen einweichen, dann in frischem Wasser garen und zum Schluss einen Schuss Essig zufügen. So werden sie bekömmlicher und aromatischer.

Rezepte mit Linsen

Ihr sucht nach passenden Rezepten? Dann schaut mal auf Pinterest:

Nährwertangaben

100 Gramm Linsen enthalten:

Nährstoff per 100 g Einheit
Wasser 8,26 g
Kalorien  352 kcal
Proteine 24,63 g
Fettgehalt 1,06 g
Kohlenhydrate 63,35 g
Ballaststoffe 10,7 g
Zucker 2,03 g
Mineralien
Kalzium, Ca 35 mg
Kupfer, Cu 0,754 mg
Eisen, Fe 6,51 mg
Magnesium, Mg 47 mg
Mangan, Mn 1,393 mg
Phosphor, P 281 mg
Kalium, K 677 mg
Selen, Se 0,1 µg
Natrium, Na 6 mg
Zink, Zn 3,27 mg
Vitamine
Vitamin B3 (Niacin) 2,605 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 0,211 mg
Vitamin B1 (Thiamin) 0,873 mg
Vitamin A, IU 39 IU
Vitamin A, RAE 2 µg
Vitamin B6 0,54 mg
Vitamin C 4,5 mg
Vitamin E 0,49 mg
Vitamin K 5 µg
Lipide
Gesättigte Fettsäuren 0,154 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 0,193 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,526 g
Quelle: USDA
Linsen

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