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Vitamin B6 – wichtig für Immunsystem, Nerven und Stoffwechsel

Vitamin B6

Vitamin B6 (auch Pyridoxin) ist ein wasserlösliches Vitamin. Es wird für viele Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt. Einfluss hat es insbesondere auf die Immunabwehr, die Blutbildung und das Nervensystem. Ein Mangel ist in der heutigen Zeit eher selten.

Basiswissen Vitamin B6: Warum ist es für den Körper wichtig?

Vitamin B6 ist entscheidend für die Funktion von ca. 100 Stoffwechselvorgängen im Körper. Insbesondere für den Aminosäurestoffwechsel, also den Auf- und Abbau von Eiweiß spielt es eine wichtige Rolle. Es ist eine Voraussetzung für den Aufbau von Muskeln und reguliert den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Gleichzeitig ist es auch an der Bildung von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin beteiligt. Es sorgt damit für starke Nerven und trägt zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit bei. Auch Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen können gelindert werden.

Vitamin B6 wird zur Bildung der roten Blutkörperchen (Hämoglobin) benötigt und dient damit dem Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Blut. Auch für die Stärkung des Immunsystems und die Regulation des Hormonhaushalts ist es maßgeblich.

Ebenfalls kann es Arteriosklerose und Herzinfarkte vorbeugen und neueste Studien zeigen, dass Vitamin B6 in Verbindung mit Folsäure und Vitamin B12 das Voranschreiten von Demenz und Alzheimer verlangsamen kann.

Vitamin B6 Infografik

Quelle: Vitamine.com

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1,2 mg bis 1,6 mg. Einen höheren Bedarf haben vor allem Schwangere sowie Menschen, die sich sehr eiweißreich ernähren wie Sportler oder Veganer. Aber auch bei chronisch Kranken, Rauchern oder älteren Menschen kann der Bedarf erhöht sein. Da der Körper das Vitamin nicht selber bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Besonders in Fleisch sowie fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Milch– und Vollkornprodukten sowie in vielen Gemüsesorten (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat), Avocados, Bananen und Nüssen steckt viel Vitamin B6. Die Lebensmittel sollten allerdings möglichst schonend zubereitet werden, da das Vitamin wasserlöslich ist. Durch Schmoren oder Kochen können bis zu 50 Prozent der Nährstoffe verloren gehen.

Was geschieht bei einem Mangel?

Bei einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung ist ein Vitamin-B6-Mangel relativ selten, da der Bedarf über tierische und pflanzliche Lebensmittel gut gedeckt werden kann.

Dennoch kann sich ein Mangel u.a. durch schuppende Hautausschläge im Gesicht, Entzündungen in den Mundwinkeln oder Lippen, Blutarmut, Darmbeschwerden (Durchfall, Erbrechen), Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen, Müdigkeit oder Infektanfälligkeit äußern.

Bei Säuglingen und Kleinkindern kann sich ein Mangel durch krampfen und zittern bemerkbar machen.

Eine Überdosierung von Vitamin B6

Zu einer Überdosierung kann es kommen, wenn dauerhaft sehr hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Eine Überdosierung durch die Nahrungsaufnahme alleine ist relativ selten.

Ab einer dauerhaften Einnahme von mehr als 300 mg Vitamin B6 täglich können mit der Zeit Nebenwirkungen auftreten. Diese äußern sich beispielsweise durch Lähmungserscheinungen, Reflexausfälle, Missempfindungen, Lichtempfindlichkeit, Gefühlslosigkeit oder Taubheitsgefühle in den Extremitäten. Es können auch Entzündungen der Haut auftreten.

Die 30 besten Lieferanten für Vitamin B6

Lebensmittel Gehalt an Vitamin B6 in mg / 100 g
Hummer 1,18
Sojabohnen 1,00
Lachs 0,98
Sardine 0,97
Walnüsse 0,87
Speisekleie 0,73
Makrele 0,63
Linsen 0,60
Sonnenblumenkerne 0,60
Kotelett 0,59
Schweineleber 0,59
Gans 0,58
Kichererbsen 0,54
Huhn 0,50
Rindfleisch 0,50
Bückling 0,50
Thunfisch 0,46
Hering 0,45
Erdnüsse 0,44
Heilbutt 0,42
Bohnen, weiß 0,41
Schnitzel 0,39
Bananen 0,37
Haselnüsse 0,31
Knäckebrot 0,30
Kartoffeln 0,30
Möhren 0,30
Rosenkohl 0,30
Reis, natur 0,28
Brokkoli 0,28
Vitamin B6

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