Brokkoli gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt – mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt, nennenswerten Mengen an Kalium, Kalzium und Folsäure bei gleichzeitig nur 34 kcal pro 100 g.
Erst Ende der 70er Jahre kam das grüne Gemüse nach Deutschland, heute ist es in jedem Supermarkt erhältlich und vielseitig einsetzbar.
Lieblingsgemüse Brokkoli
Ursprünglich aus Italien stammend, wurde Brokkoli in Deutschland zunächst skeptisch beäugt. Heute ist er in jedem Discounter erhältlich – und das zu Recht. Neben der klassischen grünen Variante gibt es mittlerweile auch weiße, gelbe, violette und fast schwarze Züchtungen, die vor allem auf Wochenmärkten zu finden sind.
In der Familie aller Kohlarten gilt der Brokkoli (wie der Blumenkohl) als kleiner Exot. Genießbar ist die „Blume“ der Pflanze. Diese besteht aus Blütenstielen und -knospen vom Gewächs, während von den meisten Kohlsorten die Blätter gegessen werden.
Brokkoli sieht nicht nur appetitlich und ansprechend aus – er schmeckt auch so. Gerade, wenn die grüne Kohlart sehr knackig und nur kurz blanchiert wird, begeistert sie als Gemüsebeilage. Das bissfest gekochte Bäumchen sollte stets, um seine pralle, grüne Farbe zu behalten, nach dem blanchieren im Eiswasser kalt abgeschreckt werden. So schmecken die kleinen Rosen des Brokkolis nicht nur knackig und frisch, sondern das Gemüse behält seine anregende grüne Farbe.
Welche Inhaltsstoffe überzeugen im Super-Kohl?
Brokkoli liefert pro 100 g rund 89 mg Vitamin C – das entspricht fast dem Tagesbedarf eines Erwachsenen (laut DGE: 95–110 mg). Dazu kommen Kalium (316 mg), Kalzium (47 mg), Folsäure (63 µg) und Beta-Carotin. Die Kaloriendichte ist mit 34 kcal pro 100 g sehr gering.
Wichtig beim Kochen: Vitamin C ist hitzeempfindlich und wasserlöslich. Kurzes Blanchieren statt langes Kochen erhält deutlich mehr Nährstoffe.
Zubereitung: So bleibt Brokkoli knackig und nährstoffreich
Brokkoli am besten nur kurz blanchieren – zwei bis drei Minuten reichen. Anschließend direkt in Eiswasser abschrecken, damit er seine grüne Farbe behält und nicht weiter gart. Auch die Stängel und feinen Blätter sind essbar und lassen sich gut in Suppen oder Pfannengerichte verwerten.
Brokkoli einkaufen und lagern
Beim Kauf lohnt ein kurzer Blick auf die Röschen: Frischer Brokkoli hat feste, geschlossene Knospen ohne gelbe Verfärbungen. Sobald die Röschen anfangen aufzugehen oder sich gelb zu färben, ist der Brokkoli überreif – er schmeckt dann intensiver und verliert an Textur.
Im Kühlschrank hält sich Brokkoli ungewaschen und in ein leicht feuchtes Tuch gewickelt zwei bis drei Tage. Wer ihn länger aufbewahren möchte, kann ihn blanchieren und einfrieren – so bleibt er mehrere Monate haltbar und verliert kaum Nährstoffe.
Wie baust Du Brokkoli im Garten an?
Brokkoli gedeiht sogar auf kargem Boden bei kühlem Klima. Natürlich bevorzugt auch er, wie Blumenkohl, einen sonnigen Standort. Fruchtbarer und lehmiger Boden fördern das Wachstum des Kohls.
Durch den Anbau in europäischen Staaten wie Spanien, Italien, Frankreich, Holland, England oder bei uns in Deutschland wird das grüne Superfood in ganz Europa angeboten. Die Hauptangebotszeit von deutschem Brokkoli ist von Juni bis November.
Passende Rezeptideen
Jede Gemüsebeilage wird durch die knackigen Röschen mit dem zarten, nussigen Geschmack verfeinert. In etwas Butter angebraten, veredelt mit gebräunten Mandelblättchen, dient der Kohl als leckere Beilage für Fleischgerichte. Die Mandelblättchen kannst Du auch durch geröstete Butterbrösel ersetzen.
Du suchst nach Rezeptideen mit Brokkoli? Das Pinterest-Board von Miss Broccoli bietet eine gute Auswahl:
Nährwertangaben
100 Gramm frischer Brokkoli enthalten:
| Nährstoff | per 100 g | Einheit |
| Wasser | 89,3 | g |
| Kalorien | 34 | kcal |
| Proteine | 2,82 | g |
| Fettgehalt | 0,37 | g |
| Kohlenhydrate | 6,64 | g |
| Ballaststoffe | 2,6 | g |
| Zucker | 1,7 | g |
| Mineralien | ||
| Eisen, Fe | 0,73 | mg |
| Kalium, K | 316 | mg |
| Kalzium, Ca | 47 | mg |
| Kupfer, Cu | 0,049 | mg |
| Magnesium, Mg | 21 | mg |
| Mangan, Mn | 0,21 | mg |
| Natrium, Na | 33 | mg |
| Phosphor, P | 66 | mg |
| Selen, Se | 2,5 | µg |
| Zink, Zn | 0,41 | mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A, IU | 623 | IU |
| Vitamin A, RAE | 31 | µg |
| Beta-Carotin | 361 | µg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,071 | mg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0 | µg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,117 | mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,639 | mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0,573 | mg |
| Vitamin B6 | 0,175 | mg |
| Vitamin B9 (Folsäure, Folate) | 63 | µg |
| Vitamin C | 89,2 | mg |
| Vitamin D | 0 | µg |
| Vitamin E | 0,78 | mg |
| Vitamin K | 102 | µg |
| Lipide | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 0,114 | g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,031 | g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,112 | g |
Quelle: USDA |
Brokkoli im Alltag: unkomplizierter als sein Ruf
Brokkoli ist eines der nährstoffreichsten und dabei günstigsten Gemüse im Supermarkt. Wer ihn kurz blanchiert, gut abschreckt und auch die Stängel mitverwendet, bekommt ein vielseitiges Gemüse, das sich in fast jedes Gericht integrieren lässt – ohne großen Aufwand.
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[…] Beitrag „Brokkoli: Inhaltsstoffe, Saison und Tipps zur Zubereitung“ erschien zuerst auf „Das […]
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