Magnesium findet sich innerhalb der Zellen, Knochen und Zähne, aber nur die 5% zwischen den Zellen sind wirklich aktiv. Das Mineral ist am Energiestoffwechsel beteiligt und ohne dieses Element würde in unserem Körper vieles langsamer ablaufen.

Zudem sorgt es für Konzentrationsfähigkeit und die Reizweiterleitung im Gehirn. Dank dieses Mineralstoffs können wir in stressigen Situationen eher die Nerven behalten.

Das bewirkt Magnesium im Körper

Ein Großteil des Magnesiums, in etwa 95%, befindet sich innerhalb der Körperzellen. Der größte Speicher ist dabei unser Skelett und es ist in Zähnen vorhanden. Es wird aber auch in der Muskulatur und in weichem Gewebe eingelagert.

Nur ein kleiner Anteil bewegt sich außerhalb der Zellen. Ein komplexes hormonelles Regelsystem hält das freie Magnesium im Zusammenspiel mit den Speichern in einem engen Rahmen aufrecht.

Das Mineral ist ein Regelstoff in unserem Körper, wird also für Prozesse im Stoffwechsel benötigt. Dieses Element ist maßgeblich für unseren Energiehaushalt. Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett wäre ohne diesen Mineralstoff kaum möglich.

Herz und Muskeln erzeugen durch Magnesium mehr Energie, daher ist es vor allem für Sportler interessant. Magnesium kann Muskelkrämpfe und Verspannungen verhindern und die muskelentspannende Wirkung hilft beim Einschlafen.

Wir brauchen Magnesium um körperlich sowie geistig leistungsfähig zu bleiben. Nervenimpulse im Gehirn werden mit Hilfe dieses Mineralstoffs gut übertragen und er fördert die Konzentration.

Magnesium mindert Stress, da es Erregung hemmt, anstatt sie direkt über die Nervenbahnen weiterzuleiten. Es macht in Stresssituationen gelassener und ruhiger und der Körper erholt sich schneller von Aufregung.

Laut der DGE sind pro Tag zwischen 300 und 400 mg empfohlen, wobei leichte Unterschiede zwischen Männern und Frauen gemacht werden. Ein Überschuss wird einfach über die Niere ausgeschieden.

Wichtig ist zu wissen, dass ein hoher Kalziumanteil in Lebensmitteln die Aufnahme von Magnesium hemmen kann!

Magnesium in Lebensmitteln

Foto: Mariusz Szczygiel / shutterstock.com

Hauptsächlich finden wir Magnesium in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise in Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Ebenfalls gute Lieferanten sind Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, aber auch Bananen, Weizenkleie und Avocados. Manche Mineralwässer sind mit Magnesium versehen und auch in Milch ist es vorhanden und für den Körper leicht verwertbar.

Aber Achtung! Wenn in einer Mahlzeit viel Magnesium eingenommen wird, können die Kanäle im Dünndarm, die es aufnehmen, gesättigt werden. Eine weitere Aufnahme aus dieser Mahlzeit ist dann nicht mehr möglich. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten deshalb möglichst mehrfach kleine Mengen an magnesiumhaltigen Lebensmitteln konsumiert werden.

Im Gegensatz zum Ãœberangebot hilft Vitamin D bei der Aufnahme und den Weitertransport von Magnesium, wenn es in nur geringen Mengen aufgenommen wird.

Die 30 besten Lieferanten für Magnesium

Anzeichen für einen Mangel von Magnesium

Ein erhöhter Bedarf dieses Minerals besteht bei Schwangerschaft, in der Stillzeit, unter Stress und beim Leistungssport, denn bei übermäßigem Schwitzen wird auch der Mineralstoff ausgeschwemmt.

Auch Medikamente die harntreibend wirken können dazu führen, dass Magnesium ausgeschwemmt wird. Alkoholkonsum und koffeinhaltige Getränke erhöhen ebenso den Bedarf, wie auch Erbrechen und Durchfall, Diabetes sowie eine Schilddrüsenüberfunktion.

Ein Mangel entsteht aber nur durch eine länger anhaltende Unterversorgung. Erste Anzeichen sind meist Krämpfe in den Füßen, Waden oder Oberschenkeln. Weiter können Kopfschmerzen oder Migräne auftreten. Ebenso sind Konzentrationsschwächen und Schlafstörungen, Nervosität und depressive Verstimmungen mögliche Anzeichen.

Da diese Symptome von vielen unterschiedlichen Störungen ausgelöst werden können, sollte bei solchen Anzeichen ein Arzt konsultiert werden.

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