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Das „Sonnen“-Vitamin D – essentiell für unsere Knochen

Vitamin D

Vitamin D genießt einen hohen Stellenwert bei der Versorgung unseres Körpers. Das liegt vor allem an seiner enorm wichtigen Rolle beim Aufbau und der Aufrechterhaltung stabiler Knochen.

Dabei handelt es sich jedoch nicht um ein klassisches Vitamin, da es vom Körper selbst erzeugt werden kann. Dies geschieht durch UVB-Strahlung auf der Haut. Allerdings bieten die richtigen Nahrungsmittel eine wertvolle Ergänzung.

Aufbau und Nutzen

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Es handelt sich um eine eng verwandte Gruppe Vitamine, die eine Vorstufe des Hormons Calcitrol darstellen. Dieses reguliert den Calciumspiegel in deinem Körper und sorgt für eine ausreichende Versorgung der Knochen.

Dabei wird die Vorstufe in deinem Organismus selbst hergestellt, jedoch erst durch Bestrahlung mit Sonnenlicht in der passenden Wellenlänge fertiggestellt. Wichtig ist, dass es sich um UVB-Strahlung, nicht etwa um UVA-Strahlung handelt. Erstere entsteht nur bei ausreichend hohem Sonnenstand – im Winter, besonders in nördlichen Ländern, nimmt sie daher deutlich ab.

Daher ist es, speziell wenn du in gemäßigten Breiten lebst oder zu einer Risikogruppe gehörst, wichtig, für eine zusätzliche Versorgung durch Nahrungsmittel zu sorgen. Hier wird dir das Vitamin bereits in der fertigen Form bereitgestellt. Auf diese Art kann zwar nur ein geringer Teil des Bedarfs gedeckt werden, der keinesfalls den Aufenthalt in der Sonne ersetzt, nichtsdestotrotz stellt er einen wichtigen Faktor dar.

Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei etwa 15µg, ein Wert, der durch den Aufenthalt im Freien an einem sonnigen Sommertag um ein Vielfaches überschritten wird. Allerdings kann dein Körper das Vitamin bis zu vier Monate in der Leber speichern.

Mangelerscheinungen und Risikogruppen

Zu den bedeutendsten und sichtbarsten Mangelerscheinungen zählt die Rachitis im Kindesalter. Auffällig sind die verformten Knochen, vor allem gekrümmte Beine und Handgelenke, aufgetriebene Finger- und Zehenfugen sowie verformte Architektur des Brustkorbs und der Hüften. Des Weiteren können mangelhafter Zahnschmelz, ein aufgeblähter Bauch und neurologische Symptome die Folge sein.

Bei Erwachsenen äußert sich der Mangel durch die schmerzhafte Osteomalzie, eine Knochenerweichung, und ein erhöhtes Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen. Zusätzlich steigt das Risiko für eine Herzerkrankung.

Auch eine Reihe weiterer Erkrankungen und Symptome werden genannt, die von Infektanfälligkeit bis hin zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für Asthma reichen. Für die allermeisten dieser Probleme ist die Studienlage jedoch noch sehr unsicher.

Gehörst du zu einer Risikogruppe?

Zu den Risikogruppen zählen Schwangere und Stillende – sie müssen ihr Kind mitversorgen. Auch Senioren sind gefährdet, denn die Aufnahmefähigkeit ihrer Haut nimmt ab.

Ebenfalls betroffen sind Personen, die über längere Zeit bettlägerig oder auf Hilfe angewiesen sind und vom Pflegepersonal nicht ausreichend ins Freie gebracht werden. Aus diesem Grund leidet ein großer Teil der Altenheimbewohner an einem Mangel.

Des Weiteren ist es problematisch für dunkelhäutige Personen, die in nördlichen Ländern leben, da ihre Haut durch das eingelagerte Melanin stärker gegen die Sonnenstrahlung abgeschirmt wird.

Nicht zuletzt kannst du einen Mangel entwickeln, wenn du dich nicht ausreichend an der frischen Luft aufhältst – und das am besten jeden Tag.

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Vitamin D?

Vor allem Lebertran – der Schrecken ganzer Generationen von Kindern – enthält Vitamin D. Doch auch fetter Fisch wie Aal, Sardinen, Hering oder Lachs sind reich daran. Weiterhin enthalten Kalbfleisch und Leber, Butter und Hühnerei eine größere Menge.

Auch in allen Milchprodukten findet sich die Substanz. Je konzentrierter, desto mehr: In Käse mehr als in Butter und in Butter mehr als in Vollmilch. In pflanzlichen Produkten ist das Vitamin jedoch eher selten, lediglich Avocados und Champignons enthalten signifikante Mengen.

Die 9 besten Lieferanten für Vitamin D

Diese 9 Lebensmittel sichern die Versorgung mit Vitamin D:

Lebensmittel Enthaltenes Vitamin D in 100 g
Lebertran 326,67 µg
Hering 31,00 µg
Lachs 16,30 µg
Austern 8,00 µg
Thunfisch 5,40 µg
Steinpilze 3,10 µg
Champignons 1,90 µg
Hühner-Ei (1 Stück) 1,50 µg
Käse 0,50 µg
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