Gesundheit
Schreibe einen Kommentar

Riboflavin: Das wasserlösliche Vitamin B2

Vitamin B2, Riboflavin

Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper verschiedene Funktionen ausübt. Es ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Ein Mangel ist selten, kann jedoch bei einer unzureichenden Ernährungsweise und/oder bei Vorliegen bestimmter Risikofaktoren zu Veränderungen an der Haut und an den Schleimhäuten führen.

Basiswissen Vitamin B2

Vitamin B2, auch Riboflavin oder Vitamin G genannt, gehört zu den B-Vitaminen. Es ist wasserlöslich und wurde erstmals 1920 in Milch entdeckt.

Vitamin B2 ist sehr hitzestabil und geht daher auch bei längeren Garzeiten nicht verloren.

Warum ist Vitamin B2 für den Körper wichtig?

Vitamin B2 wird im Körper für die Übertragung von Sauerstoffmolekülen bei sogenannten Redoxreaktionen benötigt. Redoxreaktionen sind unter anderem wichtig für den Abbau von Fettsäuren und bei der Herstellung von Energie aus Nahrungsbestandteilen.

Außerdem ist Riboflavin für das Immunsystem und gesunde Nerven wichtig.

Was geschieht bei einem Mangel?

Vitamin B2 Infografik

Ein Mangel an Vitamin B2 ist selten. Besondere Risikogruppen sind chronische Alkoholiker und Schwangere.

Er äußert sich durch Veränderungen an der Haut und an den Schleimhäuten. Besonders charakteristisch sind Wunden an den Lippen oder am Mundraum. Außerdem können Betroffene eine ausgeprägte Lichtempfindlichkeit entwickeln. Weiterhin kann ein Mangel an Vitamin B2 Migräneattacken und den grünen Star begünstigen.

Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollten die unten aufgeführten Zufuhrempfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung eingehalten werden.

Wann passiert bei einer Überdosierung?

Eine Überdosierung mit Vitamin B2 aus Nahrungsbestandteilen ist nach heutigem Kenntnisstand nicht möglich. Übersteigt die Zufuhr dem Bedarf, wird das wasserlösliche Vitamin B2 durch den Harn ausgeschieden.

Wieviel Vitamin B2 benötigt unser Körper?

Die Zufuhrempfehlungen von Riboflavin sind je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich und werden in Milligramm (mg) angegeben. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgendes:

  • Erwachsenen Frauen ab 19 Jahren benötigen eine tägliche Aufnahme von 1,1 mg. Ab 51 Jahren reichen 1,0 mg aus.
  • Schwangere und Stillende haben einen etwas erhöhten Bedarf und sollten daher eine Zufuhr von 1,3 mg bzw. 1,4 mg ab dem 3. Trimester und in der Stillzeit erreichen.
  • Erwachsene Männer ab 19 Jahren wird eine Dosis von 1,4 mg empfohlen, ab dem 51. Lebensjahr reichen 1,3 mg aus.
  • Säuglinge haben einen geringeren Bedarf und benötigen in den ersten Lebensmonaten 0,3 mg, ab dem 4. Lebensmonat 0,4 mg Riboflavin.
WERBUNG

Wo ist Vitamin B2 drin?

Geeignete tierische Produkte, die Riboflavin enthalten, sind Milch- und Milchprodukte sowie Fisch und Fleisch. Um den Tagesbedarf zu decken ist es daher empfehlenswert, ein- bis zweimal wöchentlich Fisch zu essen. Ein übermäßiger Fleischkonsum sollte jedoch vermieden werden.

Weitere Lebensmittel die Riboflavin in nennenswerten Mengen enthalten und auch mit einer veganen oder vegetarischen Lebensweise kompatibel sind, sind Nüsse, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen, Champignons, Brokkoli, Grünkohl und Weizen.

Da Vitamin B2 bei starker Sonneneinstrahlung zerfällt, sollten die Lebensmittel möglichst dunkel gelagert werden!

Die 24 besten Lieferanten für Vitamin B2

Lebensmittel Enthaltenes Vitamin B2 in 100 g
Rinderleber 2,88
Mandeln 1,14
Sojabohnen (getrocknet) 0,87
Hefeflocken 0,62
Gorgonzola 0,43
Champignons 0,40
Tempeh 0,35
Emmentaler 0,34
Rindfleisch 0,26
Grünkohl 0,25
Bohnen 0,23
Erbsen 0,23
Frischkäse 0,23
Huhn 0,23
Schweinefleisch 0,23
Hering 0,22
Linsen (getrocknet) 0,21
Weizenvollkornmehl 0,19
Pflaume (getrocknet) 0,18
Vollmilch 0,18
Kürbiskerne 0,15
Avocado 0,13
Brokkoli (gekocht) 0,12
Haselnüsse 0,11

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Wenn Du wissen möchtest, welche Daten wir beim Hinterlassen eines Kommentars speichern, schau bitte in unsere Datenschutzerklärung.