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Vitamin B12 macht wach und fit!

Vitamin B12

Der Körper benötigt zahlreiche verschiedene Nährstoffe und Vitamine, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Das Vitamin B12, auch unter der Bezeichnung Cobalamin bekannt, regelt vor allem den Abbau von Fettsäuren sowie die Blutbildung.

Meist kommt das wichtige Vitamin in tierischen Lebensmitteln wie etwa Fleisch und Eiern vor, sodass vor allem Veganer häufig unter einem Vitamin-B12-Mangel leiden.

Wofür benötigen wir Vitamin B12?

Vitamin B12 gilt als essenzielles Vitamin für den Stoffwechsel, da es an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Beispielsweise sorgt es für den Abbau von bestimmten Fettsäuren oder unterstützt die Blutbildung.

Vitamin B12 setzt sich aus unterschiedlichen Verbindungen von sogenannten Cobalaminen zusammen. Es bildet die Myelinscheide aus, welche wiederum die Nervenfasern umhüllt. Dadurch ist dieses Vitamin unerlässlich für das Nervensystem.

Außerdem schützt Vitamin B12 das Herzkreislaufsystem, da es die bedrohliche Aminosäure Homocystein in die harmlose Aminosäure Methionin umwandelt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 unterscheidet sich nach Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand. Für Jugendliche ab dem 15. Lebensjahr sowie Erwachsenen wird eine tägliche Menge von ungefähr drei Mikrogramm empfohlen.

Schwangere und Stillende weisen einen höheren Vitamin-B12-Bedarf auf. Sie sollten pro Tag ungefähr dreieinhalb bis vier Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen.

Wird mehr Vitamin B12 als die empfohlene Tagesdosis aufgenommen, schädigt dies den Körper jedoch nicht. Eine Überdosis des Vitamins ist nicht möglich, da es wasserlöslich ist. Nicht benötigtes Vitamin B12 scheidet der Körper einfach über die Nieren aus.

Was passiert bei einem Vitamin-B12-Mangel?

Der Körper ist in der Lage, Vitamin B12 vor allem in der Leber zu speichern, sodass der Tagesbedarf nicht immer gedeckt werden muss. Sind die Vorräte jedoch erschöpft, kann ein Vitamin-B12-Mangel eintreten.

Da der menschliche Körper nicht dazu fähig ist, das wichtige Vitamin selbst herzustellen, muss es durch die Nahrung zugeführt werden, um einem Mangel entgegen zu wirken.

Ein Vitamin-B12-Mangel tritt hauptsächlich bei Veganern auf, welche sich länger als ein Jahr komplett vegan ernähren. In diesem Zeitraum schöpft der Körper seinen Vitamin-B12-Vorrat meist vollkommen aus, wodurch Mangelerscheinungen entstehen.

Auch Personen, welche an Darmkrankheiten wie etwa anhaltender Gastritis oder Morbus Crohn leiden, können einen unzureichenden Vitamin-B12-Spiegel aufweisen.

Da Vitamin B12 wesentlich an der Blutbildung beteiligt ist, tritt als Nebenwirkung eine spezielle Form der Blutarmut, die sogenannte megaloblastäre Anämie, ein. Diese kennzeichnet sich durch Blässe und einer vermehrten Müdigkeit. Ebenfalls können Betroffene unter einem Kribbeln, Taubheitsgefühlen oder Zungenbrennen leiden.

Werden solche Nebenwirkungen bzw. Symptome wahrgenommen, sollte immer der Arzt kontaktiert werden. Dieser kann unter anderem Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, welche den Mangel beheben.

Wo ist Vitamin B12 drin?

Das für den Menschen notwendige Vitamin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Häufige Quellen für Vitamin B12 sind zum Beispiel Fleisch, Eier, Fisch, Milch und verschiedene Milchprodukte.

In pflanzlichen Produkten hingegen ist das Vitamin nur in sehr geringen Mengen enthalten. Nur mikrobiell fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel Bier oder Sauerkraut enthalten geringe Mengen Vitamin B12.

Die 20 besten Lieferanten für Vitamin B12

Der Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln fällt sehr unterschiedlich aus. Während Innereien, Rinderfilet und einige Fischsorten bereits in geringen Verzehrmengen viel Vitamin B12 enthalten, muss man schon deutlich mehr Eier, Käse oder Milch essen, um den Tagesbedarf zu decken.

Hier die Bestenliste der Vitamin-B12-Lieferanten:

Lebensmittel Enthaltenes Vitamin B12 in μg / 100 g
Rinderleber 65
Kalbsleber 60
Lammleber 35
Kaviar 16
Austern 14,5
Leberwurst, fein 13,5
Kaninchen 10
Leberknödel 10
Makrele 9
Hering 8,5
Miesmuschel 8,5
Rind mager 5
Wildschwein 5
Forelle 4,5
Thunfisch 4,3
Gans 4
Rotbarsch 3,8
Seelachs 3,5
Camembert 3,1
Emmentaler 3,1

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