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Vitamin B5 – Unter den Vitaminen ein Allroundtalent

Vitamin B5

Vitamin B5, das auch als Pantothensäure bezeichnet wird, ist ein eher unbekanntes Vitamin und hat trotzdem einige Aufgaben im menschlichen Organismus zu erfüllen. Es ist als Bestandteil des Coenzyms A an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und damit ein wahres Allroundtalent.

Wofür das Vitamin noch wichtig ist, wie sich ein Mangel äußert und was du sonst noch wissen solltest, erfährst du jetzt.

Was ist Vitamin B5 und welche Funktionen übernimmt es im Körper?

Vitamin B5 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist in der Natur nur in seiner gebundenen Form als Bestandteil von Coenzym A anzutreffen. Das Vitamin ist essenziell, der Körper kann es also nicht selbst herstellen. Somit muss Pantothensäure regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin B5 Infografik

Quelle: Vitamine.com

Das Coenzym A ist ein Bestandteil des Zitronensäurezyklus und bei der Zellatmung von Bedeutung, weshalb Vitamin B5 auch maßgeblich auf die Energiegewinnung Einfluss nimmt. Es spielt beim Abbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten eine Rolle und ist außerdem an der Bildung von Fettsäuren sowie der Synthese von roten Blutkörperchen beteiligt. Auch die Immunabwehr wird durch Pantothensäure unterstützt, da es bei der Produktion von Antikörpern benötigt wird.

Weiterhin spielt Pantothensäure für die Reizweiterleitung in den Nervenzellen eine Rolle, denn sie ist für die Herstellung des Botenstoffs Acetylcholin wichtig. Auch auf Nebennieren, Lungenfunktion und Herzschlag hat Vitamin B5 Einfluss. Es kann vor Arterienverkalkung schützen und sich positiv auf das „gute“ Cholesterin auswirken.

Pantothensäure spielt außerdem eine Rolle, wenn es um die Entgiftung der Leber geht. Es begünstigt zudem den Aufbau von Bindegewebe, Schleimhäuten, Haaren und Nägeln und kann Wundheilung und Regeneration der Haut unterstützen. Aus diesem Grund setzt es die Medizin auch häufig bei der Behandlung von Wunden und Verbrennungen sowie bei der Therapie von Akne ein.

Lebensmittel mit Vitamin B5

Wie hoch der tägliche Vitamin-B5-Bedarf ist, ist bislang nicht festgelegt. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von sechs Milligramm pro Tag vor.

In fast allen Lebensmitteln ist Pantothensäure enthalten, Gute Lieferanten sind vor allem:

  • Leber
  • Muskelfleisch
  • Fisch (z. B. Hering)
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Milch
  • Eier

Vitamin B5 ist sehr hitzeempfindlich. Beim Kochen oder Braten der Lebensmittel kann deshalb ein Anteil von bis zu 30 Prozent verloren gehen, beim Konservieren sogar bis zu 70 Prozent.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B5

Da Vitamin B5 in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Mangel so gut wie ausgeschlossen. Eine alleinige Unterversorgung ist eher selten, meist zeigt sich ein Mangel an mehreren Vitaminen.

Betroffen sind von einem Mangel vor allem die folgenden Risikogruppen:

  • Diabetiker
  • Menschen mit Darmerkrankungen
  • Dialysepatienten
  • Alkoholiker

Kommt es zu einem leichten Mangel an Vitamin B5, können sich folgende Anzeichen zeigen:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Leistungseinbrüche
  • Hautkribbeln
  • Herzklopfen

Ein schwerer Mangel an Vitamin B5 kann in der Folge diese Beschwerden hervorrufen:

  • Kribbeln sowie Taubheit in den Füßen bis hin zum Burning-Feet-Syndrom (Brennen und Stechen in den Füßen)
  • Muskelschmerzen
  • Magenschmerzen und Verdauungsstörungen
  • Anämie
  • Immunschwäche

Diese Symptome treten meist erst nach mehrmonatiger Unterversorgung auf.

Kann Vitamin B5 überdosiert werden?

Über eine normale, ausgewogene Ernährung ist eine Überdosierung mit Vitamin B5 nicht möglich.

Leichte Darmstörungen treten meist erst auf, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg mehr als zehn Gramm des Vitamins pro Tag aufgenommen werden. Dies wäre nur mit Nahrungsergänzungen in Form von Einzelpräparaten möglich, jedoch wird Vitamin B5 meist in Kombination mit anderen Vitaminen des B-Komplexes verarbeitet. Ergänzungspräparate sind entsprechend dosiert, so dass du hier keine Nebenwirkungen befürchten musst.

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Die 30 besten Lieferanten für Vitamin B5

Lebensmittel Gehalt an Vitamin B5 in mg / 100 g
Butter 47,00
Ostseehering 9,30
Schweineleber 6,80
Bäckerhefe 3,46
Steinpilze 2,70
Vollmilch 2,70
Erdnüsse 2,70
Speisekleie 2,50
Hummer 2,40
Champignons 2,10
Erbsen 1,99
Sojabohnen 1,86
Forelle 1,72
Reis, natur 1,70
Wassermelone 1,60
Ei 1,60
Linsen 1,57
Sojasprossen 1,44
Tee, schwarz 1,30
Limabohnen 1,29
Brokkoli 1,29
Vollkornmehl, Type 1700 1,20
Cashew-Kerne 1,20
Haselnüsse 1,15
Knäckebrot 1,10
Kakaopulver 1,10
Haferflocken 1,09
Lachs 1,02
Blumenkohl 1,01
Rindfleisch 1,00
Vitamin B5

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