Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für viele Prozesse im Körper unverzichtbar ist – vom Sauerstofftransport bis zur Stärkung des Immunsystems. Besonders Vegetarier und Veganer stehen oft vor der Herausforderung, ihren Eisenbedarf rein pflanzlich zu decken. Zum Glück gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind und sich vielseitig in der Küche einsetzen lassen.
Von Hülsenfrüchten über Getreide bis hin zu grünem Gemüse – die Auswahl ist groß und bietet für jeden Geschmack etwas. In diesem Artikel erfährst du, welche pflanzlichen Lebensmittel echte Eisen-Champions sind und wie du sie am besten in deinen Alltag integrierst.
Lass dich inspirieren und entdecke, wie einfach eine gesunde, eisenreiche Ernährung sein kann!
Inhalt
- Sojabohnen (15,7 mg / 100 g)
- Weiße Bohnen (10,4 mg / 100 g)
- Amaranth (7,61 mg / 100g)
- Linsen (6,51 mg / 100 g)
- Kichererbsen (4,31 mg / 100 g)
- Haferflocken (4,25 mg / 100 g)
- Dinkel (4,44 mg / 100 g)
- Spinat (4,1 mg / 100 g)
- Hirse (3,01 mg / 100 g)
- Erbsen (1,47 mg / 100 g)
- Deine eisenreiche Ernährung – ganz einfach!
Sojabohnen (15,7 mg / 100 g)
Sojabohnen sind wahre Kraftpakete! Mit ihrem beeindruckend hohen Eisengehalt bieten sie eine perfekte Grundlage für eine eisenreiche Ernährung.
Neben Eisen enthalten sie wertvolle pflanzliche Proteine und sind vielseitig einsetzbar, ob in Tofu, Sojamilch oder als Snack. Außerdem sind Sojabohnen reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Isoflavonen, die antioxidativ wirken und das Herz-Kreislauf-System schützen können.
Sie sind daher nicht nur ein Genuss, sondern auch eine Bereicherung für die Gesundheit.
Weiße Bohnen (10,4 mg / 100 g)
Weiße Bohnen liefern neben Eisen auch viel Eiweiß und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für langanhaltende Sättigung sorgen. Sie sind eine großartige Zutat für Suppen, Eintöpfe oder Salate und bringen Abwechslung in die Küche.
Darüber hinaus enthalten sie Magnesium, Kalium und Zink, die den Körper mit essenziellen Mineralstoffen versorgen. Für eine gesunde Ernährung sind weiße Bohnen daher ein wahres Multitalent.
Amaranth (7,61 mg / 100g)
Die kleinen Amaranth-Samen sind kaum mehr als einen Millimeter dick, stecken aber voller wertvoller Inhaltsstoffe. Das Wunderkorn der Azteken enthält für eine Pflanze zum Beispiel erstaunlich viel Eisen.
Zusätzlich liefern die kleinen Samen ungewöhnlich viel Eiweiß. Der Eiweißgehalt in 100 Gramm Amaranth beträgt etwa 16 Gramm. Eine Besonderheit ist dabei die hohe biologische Wertigkeit des Eiweißes. Sie beträgt 75 % und ist damit höher als die Wertigkeit von Milch und Sojabohnen. Dadurch gilt Amaranth als guter Proteinspender bei veganer und vegetarischer Ernährung.
Basiswissen AmaranthLinsen (6,51 mg / 100 g)
Die preisgünstigen Hülsenfrüchte gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Durch den hohen Eiweiß-, Eisen- und Nährstoffgehalt sind sie für Vegetarier und Veganer eine ideale Alternative zu Fleisch. Auch Sportler, die zum Muskelaufbau auf eine fettarme und eiweißreiche Ernährung setzen, sind dank Linsen in Topform.
Die kleinen Vitalstoffbomben liefern außerdem essenzielle Spurenelemente, reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, viele B-Vitamine, Provitamin A, Vitamin E sowie Zink, Kalium, Magnesium, Kalzium, Mangan, Phosphor und Folsäure.
Basiswissen LinsenKichererbsen (4,31 mg / 100 g)
Mit Kichererbsen kommt Abwechslung auf den Teller. Sie enthalten Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe und sind eine Basis für Hummus, Currys und Snacks.
Besonders ihre Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen macht sie zu einer hervorragenden Energiequelle, die lange satt hält. Darüber hinaus sind sie reich an Folsäure und Magnesium, was sie zu einem echten Allrounder für die Gesundheit macht.
Haferflocken (4,25 mg / 100 g)
Viele verbinden mit dem Begriff Superfood exotische Körner und Beeren wie Goji, Chia und andere. Das greift aber viel zu kurz. Auch in Deutschland wächst auf den Feldern Superfood.
Eines davon ist der Hafer, ein Getreide, das sicher nicht nur für Pferde gut ist. Für den menschlichen Verzehr kommen die aus dem vollen Korn schonend gewonnenen Haferflocken in Betracht. Sie enthalten den Keimling, den Mehlkörper und die Samenschale und somit alle Nährstoffe des reifen Korns.
Es ist gesichert, dass Haferflocken sowohl den Blutzuckerspiegel wie auch den Cholesterinspiegel senken können und darüber hinaus die Darmschleimhaut schützen. Außerdem verbessern Haferflocken die Appetitkontrolle und erhöhen die Sättigung.
Basiswissen HaferflockenDinkel (4,44 mg / 100 g)
Der Dinkel punktet im Vergleich zum Weizen mit einem höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Das Mehl besitzt darüber hinaus einen höheren Schalenanteil als sein Verwandter und enthält daher mehr verdauungsfördernde Ballaststoffe.
Auch die Spurenelemente Zink und Eisen sowie das B-Vitamin Niacin sind beispielsweise in größeren Mengen als im Weizen vertreten. Kieselsäure, gut für Haut, Haare und Nägel, findet sich in diesem Getreide ebenfalls in höherem Maße.
Basiswissen DinkelSpinat (4,1 mg / 100 g)
Schon Popeye wusste: Spinat ist super!
Auch wenn sich der Mythos rund um den Spinat als Irrtum herausgestellt hat und „nur“ 4,1 g darin enthalten sind, ist dieses Gemüse trotzdem noch ein guter Eisen-Lieferant.
Auch seine anderen Inhaltsstoffe müssen sich nicht verstecken: Vitamin K zum Beispiel. Konkret enthalten 100 Gramm Spinat rund 300 µg Vitamin K. Deutlich mehr als ein Erwachsener pro Tag braucht.
Außerdem Magnesium, das Herz- und Blutgefäße schützen kann und ordentlich Betacarotin. Ja, genau, Betacarotin. Das wiederum kennen wir eigentlich aus der Möhre, die mit 7,5 mg pro 100 Gramm besonders viel davon zu bieten hat. Mit knapp 5 mg auf dieselbe Menge liegt Spinat aber nicht weit dahinter und entpuppt sich als durchaus wertvoller Lieferant des Provitamins.
Basiswissen SpinatHirse (3,01 mg / 100 g)
Interessant ist der Eisengehalt von Hirse. Mit 3,01 Milligramm auf 100 Gramm kann das Getreide locker mit tierischen Produkten mithalten. Dieser Aspekt ist besonders für Vegetarier und Veganer von großer Bedeutung. Sie benötigen eine eisenhaltige Alternative zu Fleisch.
Doch auch die anderen hochwertigen Inhaltsstoffe können sich sehen lassen. Das Getreide ist reich an Magnesium. 100 Gramm Hirse enthalten rund 114 Milligramm Magnesium, das für Muskeln und Nerven unerlässlich ist.
Basiswissen HirseErbsen (1,47 mg / 100 g)
Die kleinen grünen Kugeln punkten mit ihrem Eisenanteil und liefern zudem wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Mit 200 g Erbsen könnt ihr die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C decken, was die Eisenaufnahme zusätzlich unterstützt.
Sie enthalten auch Beta-Carotin, Vitamin E und B-Vitamine. Besonders beeindruckend ist ihr Kaliumgehalt von 900 mg pro 100 g, der für die Reizweiterleitung im Nervensystem unverzichtbar ist. Muskeln, Herz und Blutdruck profitieren ebenfalls von diesem wertvollen Nährstoffmix.
Mit 5 g Ballaststoffen pro 100 g fördern Erbsen außerdem die Verdauung und runden das Angebot an Nährstoffen perfekt ab.
Basiswissen ErbsenDeine eisenreiche Ernährung – ganz einfach!
Mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln versorgst du deinen Körper optimal mit Eisen und genießt gleichzeitig eine bunte Vielfalt an Geschmäckern und Nährstoffen. Ob in Porridge, Bowls oder herzhaften Gerichten – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Starte jetzt und entdecke, wie lecker gesunde Ernährung sein kann!
Weiterführende Links:
- https://veganerezepte.eu/pflanzliche-lebensmittel-mit-eisen-vegane-ernaehrung/
- https://www.plantura.garden/gruenes-leben/eisenhaltiges-gemuese
- https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/eisenhaltiges-gemuese/
- https://www.gq-magazin.de/body-care/artikel/eisenhaltiges-gemuese-lebensmittel-bei-eisenmangel-eisengehalt
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