Gastbeitrag von Jana Müller

Mikronährstoffe sind kleine, aber mächtige Helfer in unserem täglichen Kampf um Gesundheit und Wohlbefinden. In diesem Artikel gebe ich dir einen Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe, die Lebensmittel, in denen sie vorkommen, und ihre entscheidende Bedeutung für den menschlichen Körper.

Diese unscheinbaren Nährstoffe sind die stillen Helden unserer Ernährung und spielen eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Ob es um die Verbesserung unserer Immunabwehr, die Stärkung der Knochen oder die Förderung unserer mentalen Klarheit geht – Mikronährstoffe sind der Schlüssel.

Lerne, wie du durch eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln und einige einfache Anpassungen in deiner Ernährung deinen Körper optimal versorgen kannst.

Was sind Mikronährstoffe und warum brauchen wir sie?

Mikronährstoffe sind essentiell, weil der menschliche Körper sie nicht selbst produzieren kann. Sie sind deshalb so wichtig, weil sie dafür sorgen, dass alle Prozesse im menschlichen Körper reibungslos ablaufen.

Um zu verstehen, warum Mikronährstoffe so wichtig sind, verwende ich sehr gern das Bild eines Uhrwerks. Jeder kennt die Darstellung von den großen, kleinen und winzigen Zahnrädern, die ineinandergreifen und dafür sorgen, dass die Uhr richtig läuft. Die großen Zahnräder stehen für die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und die kleinen Zahnräder für die Mikronährstoffe. Damit das Uhrwerk funktioniert, müssen alle Prozesse reibungslos ablaufen, d.h. alle Zahnräder – und sind sie noch so klein – müssen funktionieren.

Warum wird es immer schwieriger, optimal mit Mikronährstoffen versorgt zu werden?

Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist für den menschlichen Körper wichtig, wird allerdings immer schwieriger. Auf der einen Seite nimmt die Nährstoffdichte unseren Lebensmitteln ab, der menschliche Körper benötigt aber aufgrund der geänderten Lebensbedingungen (Stress, Zunahme von Umweltgiften usw.) mehr Nährstoffe. Hier ist ein Ungleichgewicht entstanden. Immer mehr Menschen leiden zudem an Reizdarmbeschwerden. Auch eine aus dem Gleichgewicht geratene Verdauung hat Einfluss auf die Nährstoffaufnahme.

Was passiert, wenn du einen Mangel an Nährstoffen hast?

Ein Mangel an Nährstoffen macht sich häufig nicht sofort bemerkbar. Über einen längeren Zeitraum leidet jedoch der Stoffwechsel und es treten verschiedene Symptome auf. Wer an den Vergleich mit dem Uhrwerk denkt, wird schnell erkennen, dass die Uhr irgendwann nicht mehr funktioniert, wenn zu viele kleine Zahnräder nicht rundlaufen. Für den menschlichen Körper bedeutet dies, dass ein Mangel an Nährstoffen auch Krankheiten begünstigen kann.

Übersicht über wichtige Mikronährstoffe: Lebensmittel, in denen sie enthalten sind

Im Folgenden gebe ich dir einen kleinen Überblick über einige wichtige Mikronährstoffe. Eine ausführliche Darstellung aller Mikronährstoffe findest du in meinem Ratgeber „Nährstoff Power für deinen Darm“. Zu den essenziellen Mikronährstoffen zählen alle Vitamine, Cholin (Vitaminoid), Mineralstoffe (alle Mengenelemente, manche Spurenelemente), manche Aminosäuren sowie manche Fettsäuren.

Nährstoff Power für deinen Darm

Mein Tipp für eine ausreichende Nährstoffversorgung: Wenn du sichergehen willst, dass deine Lebensmittel viele Mikronährstoffe enthalten, dann iss vor allem naturbelassene oder unverarbeitete Lebensmittel und bereite diese schonend zu. Je abwechslungsreicher du deine Mahlzeiten gestaltest, desto besser bist du auch mit Mikronährstoffen versorgt.

Vitamine

Vitamine werden über die Nahrung aufgenommen und spielen eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Stoffwechsels und der Gesundheit. Sie sind sehr hitze- und lichtempfindlich. Damit sie erhalten bleiben, empfiehlt sich eine schonende Zubereitung oder der Verzehr als Rohkost.

Vitamin A

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kann in der Leber oder im Fettgewebe gespeichert werden. Die Aufnahme kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Nahrungsfetten verbessert werden.

• Funktion im Körper: Vitamin A ist unter anderem wichtig für Zellschutz (Antioxidation), Zellwachstum, Augen/Sehvermögen, Knochen, Zähne, Zahnfleisch, Immunsystem (v. a. Schutz vor Atemwegsinfektionen), Blutbildung, Fettstoffwechsel, Vitamin-D- und Eisenaufnahme.
• Lebensmittelquellen für Vitamin A: vollfettige Milchprodukte (v. a. Butter/Ghee, Schlagsahne), Eigelb, Leber, Fisch

Übrigens: Beta-Carotin ist eine Vitamin A Vorstufe, da es im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Es vor allem enthalten in Süßkartoffeln, Kürbis, Karotte, rote Paprika, Tomate, Petersilie, Spinat, Brokkoli, Aprikose, Grapefruit und Melone.

Vitamin B5

Vitamin B5 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die bei einem Überschuss vom menschlichen Körper ausgeschieden werden. Es wird vor allem der Verzehr von Rohkost empfohlen, da beim Kochen große Vitaminverluste auftreten.

• Funktion im Körper: Vitamin B5 ist wichtig für Energiestoffwechsel, Nervensystem, Neurotransmitter, Hormone, Darmperistaltik.
• Lebensmittelquellen für Vitamin B: Wassermelone, Avocado, Gemüse (v. a. Brokkoli, Blumenkohl), Pilze, Nüsse (v. a. Cashews, Haselnüsse), Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Milch, Eier, Fleisch, Fisch.

Mineralstoffe

Mineralstoffe gehören zu den essenziellen Mikronährstoffen und kommen in unserer Nahrung überwiegend in anorganischer Form vor. Sie sind nicht hitzeempfindlich, können aber durch zu langes Kochen ausgeschwemmt werden und so verloren gehen.

Magnesium

• Funktion im Körper: Magnesium ist wichtig für Energiestoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Nerven, Knochen, Vitamin-D-Aktivierung, Immunsystem.
• Lebensmittelquellen für Magnesium: Obst (Avocado, Bananen, Datteln, getrocknete Feigen, Himbeeren, Johannisbeeren), Wildkräuter, Petersilie, grünes Blattgemüse, Samen (v. a. Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Sonnenblumenkerne), Nüsse (v. a. Mandeln und Cashews), Kakao, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.

Calcium

Die Calciumaufnahme aus dem Darm wird durch Vitamin D gefördert. Gehemmt wird die Aufnahme u. a. durch Phosphate (Fleisch, Wurstwaren, Cola) und Koffein in Kaffee, Tee, Cola oder Energiedrinks).

• Funktion im Körper: Wichtig für Knochen, Zähne, Haut, Herz, Muskeln, Nerven, Blutgerinnung.
• Lebensmittelquellen von Calcium: Obst (Feige, Orange, Olive, Dattel), Wildkräuter (v. a. Brennnessel), Petersilie, Gemüse (v. a. Grünkohl, Spinat, Fenchel, Brokkoli), Samen (v. a. Sesam, Chiasamen, Leinsamen), Nüsse (v. a. Mandeln, Hasel-nüsse), Hülsenfrüchte (v. a. Sojabohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen), Vollkorn-getreide (v. a. Amaranth, Quinoa), Algen (v. a. Lithothamnium-Alge), Sango-Meereskoralle, Grassaftpulver, Milchprodukte, Eier.

Aminosäuren

Aminosäuren sind wichtig, weil sie zum Aufbau von Proteinen dienen. Insgesamt gibt es 21 proteinogene Aminosäuren, von denen neun essenziell sind – der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Tierisches Eiweiß enthält in der Regel alle essenziellen Aminosäuren, pflanzliches Eiweiß dagegen nicht. Wer Wert auf eine pflanzenbetonte Ernährung legt, sollte auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten.

• Pflanzliche Lebensmittelquellen: Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Das sind Spirulina, Hanfsamen, Chiasamen, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Sojabohnen.

Fettsäuren

Die für den Menschen essenziellen Fettsäuren sind zum einen die Omega-6-Fettsäure und zum anderen die Omega-3-Fettsäure.

• Funktion im Körper: Im Wesentlichen dienen sie zum Aufbau der Zellmembran, zur Entwicklung und Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion, als Träger fettlöslicher Vitamine und als Energielieferant.
• Omega-3-Fettsäure Lebensmittelquellen: Chiasamen, Leinsamen/Leinöl, Hanfsamen/Hanföl, Walnüsse/Walnussöl, Sojabohnen, grünes Blattgemüse (v. a. Grünkohl, Spinat), Rosenkohl, Brokkoli, Wildpflanzen, Rohmilchbutter von Weidetieren.
• Omega-6-Fettsäure Lebensmittelquellen: Samen (v. a. Sonnenblumenkerne, Sesam), Nüsse (v. a. Walnüsse, Pekannüsse), Pflanzenöle, fettreiches Fleisch.

Mikronährstoffe Lebensmittel: Tipps, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern

Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, hat eine gute Grundlage, um alle wichtigen Mikronährstoffe zu sich zu nehmen. Dennoch kann es schleichend zu einem Mangel an Mikronährstoffen kommen. Der größte Nährstoffräuber ist Stress!

Achte außerdem auf die schonende Zubereitung von Lebensmitteln und greife öfter zu Rohkost. Regionale und saisonale Lebensmittel aus biologischem Anbau sind nicht nur für deine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt immer die bessere Wahl.

Mikronährstoffe Lebensmittel: Die folgenden 5 Lebensmittel sind richtige Nährstoff Booster

• Nüsse und Samen in Rohkostqualität (z. B. Hanfsamen, Chiasamen, Kürbiskerne und Mandeln)
• Frische Kräuter und grünes Blattgemüse (z. B. Petersilie oder Grünkohl)
• Reife Früchte (aus regionalem und saisonalem Anbau)
• Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Hirse und Hafer (frisch gequetschte Haferflocken)

Nährstoffreiches Rezept: Overnight Oats

Wie wäre es, am frühen Morgen direkt mit einem gesunden und leckeren Gericht in den Tag zu starten? Dazu eigenen sich Overnight Oats, die du am Vorabend zubereitest.

Zutaten für 1 Portion: 50 g kernige Haferflocken, 10 g Chiasamen oder frischgemahlene Leinsamen,10 g geschälte Hanfsamen oder (rohes) Mandelmus, 10 g rohe Kürbiskerne oder Walnüsse, ½ TL Ceylon-Zimtpulver, ½ TL Grassaftpulver (optional), 100 g TK-Wildheidelbeeren, 50 g Himbeeren (frisch/TK), Wasser oder Pflanzendrink nach Bedarf

Zubereitung: Leinsamen bestenfalls frisch mahlen. Dann Haferflocken, Chiasamen/Leinsamen, Hanfsamen/Mandelmus, Kürbiskerne/Walnüsse, Zimt und optional Grassaftpulver mit ca.160 ml Flüssigkeit vermengen, sodass alles bedeckt ist. (TK-)Beeren hinzugeben und über Nacht verschlossen/abgedeckt im Kühlschrank quellen bzw. auftauen lassen. Am Morgen bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzugeben und auf Wunsch vor dem Verzehrerwärmen.

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