Gastbeitrag von Martin Nake

Die Anzahl an Menschen, welche sich vegan ernähren, ist in den letzten Jahren signifikant angestiegen. 2021 ernährten sich laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) 10% aller Deutschen vegetarisch und 2% vegan – jeweils doppelt so viele als noch ein Jahr davor. 2022 gaben sogar 1,58 Millionen Menschen an, dass sie der veganen Ernährungseise folgen.

Außerdem zeichnet sich eine deutliche Zunahme an vegetarischen bzw. veganen Alternativen zu tierischen Produkten ab. Der tägliche Konsum ist von 5% im Jahr 2020 zu sagenhaften 9% im Jahr 2022 gestiegen, was vor allem die jüngeren Befragten zurückzuführen ist.

Die vegane Ernährung gilt als sehr nachhaltig, umweltbewusst und gesund, weshalb sich viele Menschen dieser anschließen.

Tatsächlich sind tierische Produkte aus der Massentierhaltung, wie sie in Supermärkten größtenteils vorzufinden sind, durch die Verwendung von Antibiotika sowie synthetisierten Hormonen sehr gesundheitsschädlich und verursachen rund 14,5 % der weltweiten Treibhausgasemissionen, weshalb der Verzicht auf dieses Fleisch in meinen Augen eine sehr gute Sache ist.

Jedoch leben Veganer nicht zwingend gesund, sondern meistens ist das Gegenteil der Fall. Die meisten Veganer behaupten zwar, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung deren Nährstoffbedarf problemlos deckt, jedoch ist dies ausschließlich in den seltensten Fällen der Fall.

Es gibt einige Nährstoffe, welche in der veganen Ernährung häufig eine Mangelversorgung aufweisen, was verschiedene Gründe hat, welche ich Ihnen im Laufe dieses Artikels erläutern werden. Daher sollten Sie als Veganer unbedingt auf Ihren Nährstoffhaushalt achten und möglicherweise eine Ergänzung in Betracht ziehen.

In diesem Beitrag werde ich Ihnen die 5 problematischsten Nährstoffe in der veganen Ernährung nennen und erläutern, wie Sie einen Mangel umgehen können, was Symptome eines Mangels sind und weshalb Sie als Veganer von einer Unterversorgung stark betroffen sind.

1. Vitamin B12

B12 ist ein außergewöhnliches Vitamin. Es wird in geringeren Mengen als jedes andere bekannte Vitamin benötigt.

Bereits zehn Mikrogramm Vitamin B12, verteilt über einen Tag, scheinen so viel zu liefern, wie der Körper verbrauchen kann. Bei Vitamin B12 dauert es bei Erwachsenen normalerweise fünf Jahre oder länger, bis sich Mangelerscheinungen entwickeln, obwohl manche Menschen innerhalb eines Jahres Probleme bekommen, diese meistens jedoch nicht richtig wahrnehmen.

Vitamin B12 zählt zu den kritischsten Mikronährstoffen in einer pflanzenbasierten Diät und wird ausschließlich aus Mikroorganismen gebildet, weshalb fermentierte Lebensmittel, wie z.B. Sauerkraut, sehr geringe Mengen an Vitamin B12 aufweisen.

Viele pflanzenfressende Säugetiere, einschließlich Rinder und Schafe, absorbieren B12, das von Bakterien in ihrem eigenen Verdauungssystem produziert wird. B12 kommt zu einem gewissen Grad in Böden und Pflanzen vor.

Foto: Myboys.Me / stock.adobe.com

Diese Beobachtungen haben einige Veganer zu der Annahme veranlasst, dass B12 ein Problem sei, das keiner besonderen Aufmerksamkeit bedürfe, oder sogar ein ausgeklügelter Schwindel. Andere haben bestimmte Lebensmittel, darunter Spirulina, fermentierte Lebensmittel, Pilze und Gerstengras, als geeignete nicht-tierische Quellen für B12 vorgeschlagen. Solche Behauptungen haben den Test der Zeit jedoch nicht bestanden.

In über 60 Jahren veganer Experimente haben sich nur mit B12 angereicherte Lebensmittel und B12-Ergänzungen als zuverlässige Quellen von B12 erwiesen, die eine optimale Gesundheit unterstützen können.¹

Die nationalen Empfehlungen für die B12-Zufuhr variieren erheblich von Land zu Land. In den USA beispielsweise beträgt die empfohlene Zufuhr 2,4 Mikrogramm pro Tag für normale Erwachsene und steigt auf 2,8 Mikrogramm für stillende Mütter.

Die deutsche Empfehlung wiederum liegt sogar bei 3 Mikrogramm pro Tag. Empfohlene Zufuhren basieren in der Regel auf einer Aufnahme von 50 %, da dies typisch für kleine Mengen aus Lebensmitteln ist.

Um die Empfehlungen der USA und Deutschlands zu erfüllen, müssen Sie ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen. 1,5 Mikrogramm sollten jedoch zu Beginn ausreichen, um bei den meisten Menschen die ersten Anzeichen einer unzureichenden B12-Zufuhr, wie leicht erhöhte Homocystein- und Methylmalonsäure (MMA)-Spiegel, zu vermeiden.

Selbst leicht erhöhtes Homocystein ist bereits mit einem erhöhten Risiko für viele Gesundheitsprobleme verbunden, darunter Herzerkrankungen bei Erwachsenen, Präeklampsie während der Schwangerschaft und Neuralrohrdefekte bei Babys.²

Ein klinischer Mangel kann Anämie oder Schäden am Nervensystem verursachen. Die meisten Veganer nehmen genug B12 zu sich, um einen klinischen Mangel zu vermeiden. Zwei Untergruppen von Veganern sind besonders gefährdet, einen B12-Mangel zu erleiden: Langzeit-Veganer, die übliche angereicherte Lebensmittel meiden (wie Rohkost-Veganer oder makrobiotische Veganer) und gestillte Säuglinge veganer Mütter, deren eigene B12-Zufuhr gering ist.

Bei Erwachsenen sind typische Mangelerscheinungen Energieverlust, Kribbeln, Taubheitsgefühl, verminderte Schmerz- oder Druckempfindlichkeit, verschwommenes Sehen, anormaler Gang, wunde Zunge, schlechtes Gedächtnis, Verwirrtheit, Halluzinationen und Persönlichkeitsveränderungen.³

Egal aus welchen Gründen auch immer Sie sich dazu entschlossen haben vegan zu leben, sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie Ihren Vitamin B12 Bedarf somit bedauerlicherweise nicht richtig decken können.

Zwar enthalten einige pflanzliche Lebensmittel, wie beispielsweise fermentierte Lebensmittel, Sprossen, Pilze, Spirulina, Gerstengras, Nori und einige andere Algen Vitamin B12, jedoch reicht dieses nicht aus.

2. Eisen

Nicht nur Vitamin B12 gilt bei Veganern als extrem kritisch und lässt sich ohne Ergänzungen kaum vorbeugen, auch Eisen ist ein sehr kritisches Spurenelement, obwohl viele pflanzliche Lebensmittel hohe Mengen an Eisen aufweisen.

Der Eisenbedarf ergibt sich aus den täglichen Eisenverlusten über Stuhl, Urin und Schweiß und beträgt etwa 1 mg pro Tag. Bei Frauen kommen Verluste durch die Regelblutung hinzu. Während des Wachstums und in der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht.

Es reicht jedoch nicht aus, Eisen in Höhe des Bedarfs von etwa 1 mg pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen. Denn nur etwa 10–15 % des Eisens in der Nahrung ist für unseren Körper tatsächlich verfügbar.

Dies hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den Empfehlungen für die Eisenzufuhr berücksichtigt, indem sie zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs von etwa 1 mg empfiehlt, dass Jugendliche und Erwachsene zwischen 10 und 15 mg und Kinder zwischen 8 und 10 mg Eisen pro Tag aufnehmen. Schwangeren und Stillenden werden weit höhere Aufnahmemengen von 30 bzw. 20 mg pro Tag empfohlen.⁴

Es gibt viele Faktoren, die die Menge an Eisen beeinflussen, die Ihr Körper aus Ihrer Ernährung aufnehmen kann. Der wichtigste Faktor ist der Bedarf Ihres Körpers an Eisen: Bei Eisenmangel wird mehr aufgenommen, bei vollen Eisenspeichern weniger.

Tee, Kaffee und einige Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln können die Aufnahme von Eisen durch Ihren Körper dabei erheblich erschweren.

Kaffee, grüner Tee sowie schwarzer Tee sind alle drei reich an Polyphenole. Dies sind sekundäre Pflanzenstoffe, die enorm antioxidativ wirken und Entzündungen hemmen können, weshalb diese drei Getränke auch so gesundheitsfördernd sind. Jedoch können die genau diese Inhaltsstoffe dafür sorgen, dass diverse Nährstoffe im Darm schlechter aufgenommen werden. Besonders der Gerbstoff Tannin geht mit Eisen eine feste Verbindung ein und hemmt somit die Aufnahme im Darm. Dasselbe gilt übrigens auch für Folsäure und Vitamin B1.

Besonders Eisen ist davon enorm stark betroffen. In einigen Untersuchungen wurde gezeigt, dass Kaffee die Eisenaufnahme um bis zu 39 % verringert. Bei grünem Tee waren es sogar 64 %.⁵

Foto: bitt24 / shutterstock.com

Und das Wichtigste, weshalb fast alle Veganer trotz einer Eisenreichen Ernährung einen Mangel aufweisen, liegt daran, dass die Aufnahme von tierischem und pflanzlichem Eisen stark variiert.

• Eisen liegt in tierischen Lebensmitteln als Fe vor. Dies kann von Ihrem Körper zu 22 % verwendet werden. Hier gilt die Faustregel: „Je heller das Fleisch, desto geringer der Eisengehalt.“
• Eisen aus pflanzlichen Produkten, liegt als Fe(III)-oxid vor. Fe(III)-oxid kann nur zu 8 % von Ihrem Körper verwendet werden. Durch die Zugabe von Vitamin C wird aus dem Fe(III)-oxid jedoch Fe(II)-oxid, also zweiwertiges Eisen. Fe(II)-oxid ist vom Körper viel besser verwertbar, weshalb Sie pflanzliche Eisenquellen (z. B. Haferflocken, Kürbiskernen, Linsen, usw.), immer in Verbindung mit Vitamin C aufnehmen sollten.

Jedoch muss bei Eisen erwähnt werden, dass Sie hier definitiv Ihren Bedarf über eine rein pflanzliche Ernährung decken können, solange Sie keinen sehr hohen Bedarf, z. B. durch die Regelblutung bei Frauen oder im Leistungssport, aufweisen.

Gute Eisenquellen sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Cashewnüsse, Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Grünkohl, getrocknete Aprikosen, getrocknete Feigen, Rosinen, Quinoa und Haferflocken.

Achten Sie jedoch immer darauf, diese Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren, um die Aufnahme zu erhöhen. Ein gutes Beispiel wäre z. B. die Zugabe von Früchten in Ihr Porridge, oder ein schöner Salat mit Tofu.

3. Zink

„Veganer sollten vor allem B-Vitamine und Eisen zu sich nehmen.“ – Diese Aussage ist zwar korrekt und konnte bereits durch unzählige Studien belegt werden, jedoch wird in der veganen Ernährung ein Spurenelement ganz stark unterschätzt, und zwar das gute alte Zink.

Eine Zinkergänzung wird oft während der Schwangerschaft oder bei Krankheit durchgeführt, da Zink für eine gesunde Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung ist und die Immungesundheit stärkt, aber dies sind nicht die einzigen Zeiten, in denen wir in Betracht ziehen sollten, genügend Zink zu sich zu nehmen.

Foto: artemidovna / stock.adobe.com

Viele Menschen, welche einer rein pflanzlichen Ernährung folgen, weisen einen Zinkmangel auf, was verschiedene Gründe hat.

Einerseits sind die besten Zinkquellen tierischen Ursprungs, wie beispielsweise Austern, Eier, Rindfleisch und Innereien. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus weniger Zink.

Ich weiß, was Sie sich jetzt denken werden: „Aber es gibt doch sehr gute pflanzliche Zinkquellen wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Tofu oder Samen, womit man den Zinkbedarf ohne Probleme decken kann.“

Und mit diesem Gedankengang haben Sie absolut recht, jedoch gibt es hier, wie bei Eisen, ein weiteres großes Problem, weshalb Sie als Veganer unbedingt auf Ihren Zinkhaushalt achten sollten.

Phytate, die häufig in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, reduzieren die Zinkaufnahme erheblich, weshalb viele Forscher der Meinung sind, dass die Zinkaufnahme von Vegetariern um bis zu 50 % der eigentlichen RDA (Referenzwerte des täglichen Bedarfs) angehoben werden sollte.⁶

Von den 5 Messungen in der o.g. Studie erfüllten Veganer die RDA (Recommended Daily Allowances), mit Ausnahme der EPIC-Oxford-Studie, die herausfand, dass vegane Männer eine etwas geringere Zinkaufnahme als die RDA aufwiesen. Die Methode zur Bestimmung der Zinkaufnahme in EPIC-Oxford mittels Fragebogen zur Häufigkeit von Nahrungsmitteln ist im Allgemeinen weniger zuverlässig als 3-Tages-Ernährungsaufzeichnungen, die in den kleineren Studien in der Schweiz und in Deutschland verwendet wurden.

Diese Studien zeigten, dass Veganer im Durchschnitt niedrigere Zinkwerte im Blut haben als Fleischesser, aber innerhalb der Referenzbereiche liegen. In der Schweizer Studie lagen jedoch 47 % der Veganer unter dem Referenzbereich, was darauf hinweist, dass Sie als Veganer sich ihrer Zinkaufnahme bewusst sein und auf Mangelsymptome achten sollten.⁷

Ein Zinkmangel zeigt sich meistens bereits nach kurzer Zeit an einem geschwächten Immunsystem und die damit eingehende erhöhte Infektanfälligkeit sowie an brüchigen Nägeln, sprödes Haar und schlechter Haut.

Jedoch kann ein ernsthafter Zinkmangel sehr schlimme Folgen mit sich bringen und kann beispielsweise zu einem eingeschränkten Wachstum, verzögerter sexueller Reifung während der Teenagerjahre und männlicher Impotenz führen.

Darüber hinaus kann ein Zinkmangel auch zu Haarausfall, schlechter Wundheilung, Hautwunden und sogar zu Dermatitis führen.

Andere Anzeichen können Geschmacksverlust, Gewichtsverlust, Durchfall und eine Beeinträchtigung der Immunfunktion sein. Was wiederum zu einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten aller Art führt.⁸

Wenn Sie eines dieser Symptome bemerkt haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben. Beachten Sie, dass diese Symptome alternative Ursachen haben können, die möglicherweise identifiziert werden müssen.

4. Kalzium

Wahrscheinlich hätten Sie hiermit nicht gerechnet, aber ja, auch Kalzium ist in einer veganen Ernährung ein sehr kritischer Mikronährstoff, welchen von den meisten nicht ausreichend gedeckt wird.

Ihre Knochen enthalten große Mengen an Kalzium, das hilft, sie fest und steif zu machen. Kalzium wird auch für andere Aufgaben benötigt, darunter die Nerven- und Muskelfunktion und die Blutgerinnung. Diese Aufgaben sind so wichtig für das Überleben, dass, wenn das Nahrungskalzium zu niedrig ist, Kalzium aus den Knochen verloren geht und für andere wichtige Funktionen verwendet wird.

Im Blut befindet sich immer rund 1 % Kalzium, egal wie viel Kalzium Sie zu sich nehmen. Wenn ein Kalziummangel vorliegt, dass bezieht der Körper das nötige Kalzium aus den Knochen und wenn ein Überschuss vorhanden ist, dann wird das überschüssige Kalzium in den Knochen bzw. Zähnen gespeichert. Dies bedeutet, dass Ihr Kalziumwert im Blut nichts über den Zustand Ihrer Kalziumversorgung aussagt, da sich im Blut immer mehr oder weniger als 1 Prozent des gesamten Kalziums befinden. Der Rest ist in den Knochen verstaut.

Um Ihren Kalziumstatus zu bestimmen ist aus diesem Grund entweder eine Knochendichtmessung oder eine Nagel- bzw. Haaranalyse die beste Möglichkeit Ihren Kalziumstatus so genau wie möglich zu bestimmen.

Foto: bitt24 / shutterstock.com

Es gibt eine begrenzte Anzahl von Studien mit Veganern, von denen die meisten eine niedrige Knochendichte sowie eine niedrige Kalziumzufuhr feststellen.

Die Ergebnisse einer Metaanalyse, die mehrere Studien kombinierte, zeigte, dass Veganer ein um ca. 10 % höheres Risiko für Knochenbrüche im Vergleich zu Nicht-Vegetariern aufweisen.⁹

Obwohl Kalzium in einigen pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise dunklen Blattgemüse, Tofu und pflanzliche Milch, reichlich vorhanden ist, gibt es wieder viele Faktoren, die die Kalziumabsorption beeinflussen, weshalb Veganer hier unbedingt mehr Kalzium aufnehmen sollten als Nicht-Veganer.

Dies liegt vor allem wieder an bestimmten Phosphaten und vor allem an der Oxalsäure, welche die Kalziumaufnahme sowie deren Verwendung hemmen.¹⁰

Oxalate, die Anionen der natürlich in vielen Pflanzen vorkommenden Oxalsäure (auch bekannt als Kleesäure), bilden im Körper beim Treffen auf Kalzium das schlecht lösliche Kalzium-Oxalat. Werden dem Magen und Darm über die Nahrung hohe Oxalsäure-Mengen zugeführt bei gleichzeitig relativ wenig Kalzium, wird dies komplett gebunden und steht dem Körper nicht mehr zur Verfügung, das Kalzium ist unresorbierbar und kann nicht ins Blut gelangen.

Lebensmittel mit sehr hohem Oxalsäure-Gehalt sind z. B. Amaranth, Portulak, Pfefferminz-Blätter, diverse schwarze Teesorten, Spinat, Sternfrüchte, Rhabarber, Yamswurzel, Mangold, Sauerampfer oder manche Arten Weizenkleie.

Es gibt jedoch auch Nährstoffe, welche die Kalziumaufnahme fördern. Darunter fällt z. B. eine hohe Proteinaufnahme, Natrium, Vitamin D und Magnesium.¹¹

Da kalziumreiche pflanzliche Quellen jedoch wenig Natrium, Vitamin D und Eiweiß aufweisen, wird hier ebenso noch einmal weniger Kalzium aufgenommen und effektiv verwertet.

5. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art Fett. Es gibt zwei Arten von essenziellen Fettsäuren, die der Mensch benötigt: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Während Omega-3-Fettsäuren oft in eine Kategorie eingeteilt werden, gibt es verschiedene Arten von Omega-3-Molekülen. Die 3 Arten von Omega-3-Fettsäuren, die für den Menschen wichtig sind, sind: ALA, EPA und DHA. Jedes dieser Omega-3-Fettsäuren kann eine einzigartige Rolle im Körper spielen und sich daher auf unterschiedliche Weise auf die Gesundheit auswirken.

Der Körper ist nicht in der Lage, die Struktur von Omega-3-Fettsäuren herzustellen, weshalb Omega-3-Fettsäuren (und Omega-6-Fettsäuren) für den Verzehr unerlässlich sind.

Omega-3-Fette sind ein häufig untersuchter Nährstoff. Omega-3-Fettsäuren haben viele wichtige Funktionen im Körper, darunter:

1. Zellwände: Omega-3-Fettsäuren werden verwendet, um Phospholipide zu bilden, die Grundstruktur der Zellwände im Körper.
2. Entzündungshemmend: Omega-3-Fettsäuren können in andere Moleküle umgewandelt werden, die eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen spielen.
3. Blutdruckregulierung: Omega-3-Fettsäuren sind Teil eines Weges, der die Blutgefäße erweitern und den Blutdruck senken kann. Es wird angenommen, dass dies einer der Gründe ist, warum die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird.¹²
4. Blutgerinnung: Eine der Hauptaufgaben von Omega-3-Fettsäuren besteht darin, wie sie bei der Blutplättchenaggregation, auch Blutgerinnung genannt, helfen. Omega-3-Fettsäuren scheinen die Blutgerinnung zu reduzieren, was das Risiko von Herzinfarkten senken kann.
5. Cholesterinspiegel: Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels, ein weiterer Grund, warum sie für die Herzgesundheit von Vorteil sein können.
6. Gesundheit des Gehirns: Eine Art von Omega-3-Fettsäuren namens DHA ist ein Hauptbestandteil der grauen Substanz des Gehirns. Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Gehirns schützen und den kognitiven Verfall im Alter von Jahren verbessern kann.¹³

Es gibt Empfehlungen für die breite Öffentlichkeit zur Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Es gibt keine spezifischen Empfehlungen für Veganer/Vegetarier, daher legen die besten Beweise, die wir haben, nahe, dass Veganer darauf abzielen sollten, diese Grundmengen zu sich zu nehmen. Für erwachsene Männer wird eine angemessene Aufnahmemenge auf 1,6 Gramm/Tag festgelegt, und für erwachsene Frauen wird eine angemessene Aufnahmemenge auf 1,1 Gramm/Tag festgesetzt. Typischerweise sind Omega-3-Fettsäuren bei einer veganen Ernährung natürlicherweise als ALA vorhanden, was ein großes Problem darstellt.

Es wird angenommen, dass die Omega 3 Fettsäure EPA (Eicosapentaensäure) für Veganer, die die oben aufgeführten angemessenen Aufnahmemengen an Omega-3-Fettsäuren einhalten, kein Problem sein sollte. Jedoch ist eine große Menge an ALA erforderlich, um einen angemessenen DHA-Spiegel im Blut zu produzieren, weshalb Veganer sehr häufig viel zu wenig der Omega 3 Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) aufweisen.

Veganern wird im Allgemeinen empfohlen, zusätzlich 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag (vorhanden als ALA in pflanzlichen Lebensmitteln) oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit 200–300 mg DHA zu konsumieren, um deren Bedarf zu decken.¹⁴

Zu den Pflanzen mit einem hohen ALA-Gehalt gehören Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Sojabohnen. EPA und DHA sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl enthalten.

Eine ausreichende Zufuhr von ALA sollte theoretisch für einen ausreichenden EPA- und DHA-Spiegel sorgen. Studien gehen jedoch davon aus, dass die Umwandlung von ALA in EPA nur 5–10 % beträgt, während die Umwandlung in DHA bei etwa 2–5 % liegt.¹⁵

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen immer wieder, dass Vegetarier und Veganer bis zu 50 % niedrigere EPA- und DHA-Konzentrationen im Blut und Gewebe haben als Allesfresser.16

Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass 200–300 mg pro Tag ausreichend sein. Veganer können diese empfohlene Zufuhr erreichen, indem sie Algenöl zu sich nehmen. Darüber hinaus kann die Minimierung der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren aus Ölen wie Mais-, Distel-, Sonnenblumen- und Sesamöl sowie der Verzehr von ausreichend ALA-reichen Lebensmitteln dazu beitragen, den EPA- und DHA-Spiegel zu maximieren.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Veganer in Sachen Mikronährstoffe ohne Zweifel sehr aufpassen müssen.

Besonders die 5 hier genannten Mikronährstoffe sind als sehr kritisch anzusehen und fast alle Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung können den täglichen Bedarf nicht vollständig decken, was eine Menge an gesundheitlichen Problemen mit sich bringt und Ihre Lebensqualität deutlich herabsetzt.

Wie Sie gesehen haben, gibt es verschiedene Gründe, weshalb Sie als Veganer unter einer Mangelzufuhr an bestimmten Nährstoffen leiden.

Einerseits kommen bestimmte Nährstoffe, wie beispielsweise Vitamin B12, hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor und sind in Pflanzen kaum vorhanden. Und andererseits werden Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen von Ihrem Körper schlechter aufgenommenen bzw. verwertet. Dies liegt daran, dass bestimmte Antinährstoffe in Pflanzen (z. B. Oxalsäure, Phytinsäure, Tannin und Lektin) die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, wie z. B. Eisen, Zink, Kalzium und Eiweiß, hemmen.

Des Weiteren liegen einige Mikronährstoffe aus Pflanzen ausschließlich als Vorstufen vor, wie z. B. bei Vitamin A, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Diese müssen im Körper erst umgewandelt werden, wobei die Umwandlungsrate meist nicht besonders zufriedenstellend ist bzw. stark variiert.

Jedoch lässt sich definitiv sagen, dass Sie mit einer sehr gut geplanten veganen Ernährung Ihren Mikronährstoffhaushalt komplett decken können.

Allerdings würde ich gerade bei Vitamin B12 bzw. bei anderen Nährstoffen, wenn Sie einen erhöhten Bedarf aufweisen (wie z. B. Eisen in Ihrer Regelblutung oder Zink während einer Infektion), eine Ergänzung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.

Jedoch sollten Sie hier nicht einfach wahllos irgendwelche Kapseln oder Tabletten kaufen und diese einnehmen, sondern Sie sollten wirklich sicher sein, dass Sie eine Mangelzufuhr an Nährstoffen aufweisen. Und erst wenn Sie einen professionellen Test bei Ihrem Arzt durchgeführt haben und dieser Ihnen mitteilt, dass Sie einen bestimmten Nährstoffmangel aufzeigen, erst dann sollten Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Hierbei würde ich Ihnen ein vollständiges Blutbild sowie eine Absprache mit Ihrem Arzt empfehlen, da Sie ansonsten entweder nur sinnlos Geld ausgeben oder im schlimmsten Fall sogar eine Überdosierung erleiden könnten, was erwiesenermaßen zu einer Menge gesundheitlichen Problemen führen kann.

Wenn Sie sich für die vegane Ernährung interessieren, dann schauen Sie gerne beim Beitrag über den veganen Lebensstil vorbei und erfahren Sie 10 Gründe, weshalb die vegane Ernährungsform so gesund ist und wie Sie davon profitieren können.

Das Buch zum Thema Mikronährstoffe

Titel: Mikronährstoffe für den leistungsorientierten Sportler*

Mikronährstoffe für den leistungsorientierten Sportler*

Inhalt: Sie kennen sicherlich bereits die 3 Makronährstoffe (Proteine, Eiweiße und Fette). Besonders Sportler wissen über diese meist sehr genau Bescheid und sind sich bewusst, wie viel sie davon zu sich nehmen müssen, um Ihre Leistung sowie Ihren Muskelaufbau zu optimieren. Sie wissen bestimmt auch, dass Kohlenhydrate und Eiweiße vor und nach dem Sport empfehlenswert sind und gesunde Fette vor dem Schlafen gehen von Vorteil sind.

Wissen Sie aber auch, dass Eisen vor dem Training Ihre Leistung verbessert? Oder dass Natrium und Calcium im Training hauptsächlich für die Muskelkontraktion sorgen und somit zu einer besseren Mind-Muscle-Connection sowie zu einem besseren Pump führen? Oder dass die Aminosäure Glutamin die Folgen und Symptome von Übertraining reduziert?

Vor ein paar Jahren stand ich vor einer Schwelle. In dieser Zeit machte ich kaum Trainingsfortschritte und ich konnte auch kaum ein Muskelwachstum verzeichnen. Ab diesem Punkt fing ich an, mich mit Mikronährstoffen näher zu beschäftigen. Ich las viele Studien, Bücher und eignete mir Unmengen an Wissen an.

Als ich anfing, dieses Wissen in die Tat umzusetzen und es bei mir selbst austestete, bemerkte ich erstaunliches und erfuhr von neuer Energie und Kraft.

Dieses Buch ist das erste wissenschaftlich fundierte Mikronährstoffprogramm, welches speziell dafür entwickelt wurde, Sportler bei der Maximierung ihres Trainings zu unterstützen und behandelt die Auswirkungen des Trainings auf Ihren Mikronährstoffbedarf. Ein schrittweiser, sorgfältiger Ansatz ermöglicht es Ihnen als Leser, Ihr Training optimal zu maximieren und Ihren Muskelaufbau stetig zu verbessern.

Zudem ist es nicht nur mein Ziel, Ihre sportliche Leistung zu erhöhen, sondern Ihre gesamte Gesundheit zu verbessern.

Mein Ziel ist es, Ihnen ein Leben in Gesundheit zu verschaffen und ein Ende aller Volkskrankheiten zu erreichen.

Herausgeber: Independently published
Taschenbuch: 305 Seiten
ISBN: 979-8440135895
Preis: 19,99 EUR

Pin it!