Das Angebot an Lebensmitteln in den Supermärkten hat sich in den vergangenen Jahren verdreifacht. Aber benötigen wir tatsächlich so eine unterschiedliche und abwechslungsreiche Ernährung? Kann ich nicht einige Lebensmittel mit günstigeren ersetzen, ohne dass es gleich ungesund ist?
Menschen neigen dazu, in Übermaßen leere Kalorien zu sich zu nehmen, weil es ihnen an Wissen mangelt, was der Körper benötigt und gesund ist. Dies kann zu Nährstoffmangel führen.
Im Grunde leben wir in einem Schlaraffenland und nehmen in der Regel mehr Nahrung zu uns als wir eigentlich müssten oder sollten und dadurch werden wir krank. Aber man kann sich auch preisgünstig und gesund ernähren, ohne teure Lebensmittel kaufen zu müssen?
Nachstehend sind die 4 Hauptpfeiler für eine gesunde Ernährung aufgelistet, welche täglich mit 8 Lebensmitteln abgedeckt werden können.
- Kohlenhydrate für Energie
- Eiweiß für Muskeln und Knochen
- Fette für den Hormonhaushalt
- Vitamine und Mineralstoffe für das Immunsystem
Inhalt
Entgiftung durch Äpfel
Der Apfel enthält etwa 100 Nährstoffe, kaum Fett und wenig Kalorien. Er ist das ganze Jahr verfügbar und regional zu kaufen. Der Apfel sollte täglich zu den Speisen auf den Tisch kommen, denn er ist kostengünstig und kann die Birne ersetzen.
Man sollte ihn auch nicht unterschätzen, denn er deckt tatsächlich alle Nährstoffe und Vitamine ab, die wir täglich benötigen.
Äpfel enthalten auch den Ballaststoff Pektin. Dieser Stoff reguliert die Verdauung, senkt die Cholesterinwerte und entgiftet den Körper. Dazu kommt der hohe Anteil an Vitamin C (je nach Sorte zwischen 4,6 mg und 20,2 mg pro 100 Gramm Frucht). So deckt man mit einem Apfel 5-20 % Tagesbedarf an Vitamin C.
Wichtig: Die Äpfel immer sorgfältig waschen und die Schale mitessen, da unter der Schale die meisten Vitamine siedeln.
Basiswissen ApfelSenkung des Cholesterinspiegels durch Haferflocken
Auch Kohlenhydrate sind wichtig für unseren Körper und mit Gemüse und Obst wird der Bedarf schon teilweise abgedeckt, aber wir benötigen auch Beilagen, die sättigen wie Nudeln und Reis.
Leider haben Nudeln und Reis kaum Nährstoffe, deshalb bieten sich hier als Alternative Haferflocken an. Durch das enthaltene Fett, das Eiweiß und die Kohlenhydrate sind sie äußerst nahrhaft. Zusätzlich enthalten Haferflocken den Ballaststoff Beta-Glucan, welcher den Cholesterinspiegel und den Blutzucker senkt. Gleichzeitig halten sie lange satt, die positiven Darmbakterien vermehren sich und sie sind sehr preisgünstig.
Als Alternative für die Haferflocken kommen Buchweizen oder Hirse in Frage.
Basiswissen Hafer & HaferflockenMehr Konzentration durch Walnüsse
Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Walnüsse zählen zu den pflanzlichen Eiweißquellen.
Dass die Walnuss in ihrer Form einem Gehirn ähnelt, ist kein Zufall, denn durch ihren Fett- und Eiweißgehalt wird unsere Konzentration und das Gedächtnis gefördert. Sie ist ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren und eine gute Nervennahrung. Die Blutgefäße und das Herz werden gesund gehalten und auch der Eiweißgehalt der Walnuss mit 15,2 Prozent auf 100 Gramm kann sich sehen lassen.
Wem die Walnüsse im Supermarkt zu teuer sind, kann im Freien auf die Suche gehen, Walnussbäume findet man in Parks und Wäldern. Auf jeden Fall eine Alternative zu anderen Nüssen wie Cashewkernen, welche deutlich teurer sind.
Basiswissen WalnüsseBessere Blutzuckerwerte durch Kartoffeln
Wer Äpfel, Karotten und Kartoffeln in Kombination zu sich nimmt, hat bereits alle wichtigen Nährstoffe für den Tag zusammen und somit die Grundversorgung des Körpers.
Die Kartoffel besteht aus 80 Prozent Wasser, ist aber sehr kaliumreich und beinhaltet auch viel Eisen und Magnesium. Insgesamt kann sie 15 Mineralstoffe und Spurenelemente aufweisen und sorgt so für bessere Blutzuckerwerte und eine gute Insulinresistenz. Die Kohlenhydrate werden nur langsam angebaut und sorgen damit für ein langes Sättigungsgefühl.
Die Kartoffel ist zudem sehr preisgünstig und auch eine Alternative für Nudeln und Reis.
Auch bei der Kartoffel gilt: Richtig waschen und die Schale mitessen, denn da sitzen die Vitamine.
Rosinen für Herz und Kreislauf
Wer seine Speisen etwas versüßen möchte, für den sind Rosinen geeignet. Die Trockenfrucht kann zum Beispiel im Müsli die teuren Blaubeeren ersetzen und auch den Zucker.
Rosinen enthalten eine Vielzahl an Vitaminen wie B1, B3, B5 und B6, sowie Phosphor, Kalzium, Magnesium und einen hohen Anteil an Kalium, wovon unsere Muskeln profitieren. Die B Vitamine verbessern unsere Stoffwechselprozesse und die Ballaststoffe regeln die Verdauung. Zudem sind sie ebenfalls sehr preisgünstig im Handel.
Karotten für das Immunsystem
Die Karotte ist ein Wurzelgemüse und das ganze Jahr verfügbar. Die orange Farbe kommt von dem in der Karotte enthaltenen Beta-Carotin, dies wandelt unser Körper in Vitamin A um.
Gleichzeitig sind in der Karotte auch Carotinoiden enthalten. Diese dienen zur Stärkung des Immunsystems und verringern die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Rettich, Sellerie oder Rüben sind hier die Alternative. Exotische und teure Gemüsesorten benötigt unser Körper nicht.
Für Energie sorgen mit Linsen
Wir beziehen unser Eiweiß hauptsächlich aus Fleisch- und Milchprodukten, es gibt jedoch auch eiweißhaltige Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen.
Linsen sind insbesondere reich an Protein,- Eiweiß- und Ballaststoffen, welche uns viel Energie geben. Auch sind sie durch den hohen Eisengehalt eine gute Alternative für Milch und Fleisch.
Aber wir müssen nicht auf tierisches Eiweiß verzichten, denn eine gute Quelle für Eiweiß sind auch Eier. Auch in Anbetracht des Cholesterinwertes sind zwei Eier täglich unbedenklich.
Basiswissen LinsenRapsöl kann Schlaganfällen vorbeugen
Öl dient neben Samen und Nüssen als Fettquelle und gibt dem Essen mehr Geschmack. Empfehlenswert ist Rapsöl, denn es hat die ideale Zusammensetzung von Omega-3 und Omega-5 Fettsäuren. In Sonnenblumenöl ist zum Beispiel ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, was Entzündungen fördern kann.
Des Weiteren bietet Rapsöl einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure. Die Säure können wir nur über die Nahrung (fetten Seefisch) aufnehmen, da unser Körper sie nicht bilden kann. Die Alpha-Linolensäure reguliert unsere Blutfette, fördert die Blutgerinnung, hemmt Entzündungen und beugt so Schlaganfall, Thrombosen und Herzinfarkt vor.
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