Ob als Basis für bunte Bowls, knackige Salatbeilage oder gegrillt als raffinierte Gemüse-Variante – Romanasalat ist ein echter Allrounder in der gesunden Küche. Mit seinem mild-nussigen Geschmack, den festen Blättern und der Extraportion Vitamine gehört er zu den Favoriten vieler Ernährungsexperten.
Warum das so ist, welche Vorteile er bietet und wie Du ihn am besten zubereitest – das erfährst Du hier.
Inhalt
Was ist Romanasalat?
Romanasalat, auch als Römersalat oder Cos-Salat bekannt, gehört zur Familie der Lattichgewächse. Er stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und wird heute weltweit angebaut. Typisch für Romanasalat sind die langen, festen Blätter mit ausgeprägter Mittelrippe, die einen angenehm knackigen Biss garantieren. Geschmacklich erinnert er an Eisbergsalat, ist aber aromatischer und deutlich nährstoffreicher.
Ein großer Vorteil: Romanasalat ist hitzebeständiger als viele andere Salatsorten – dadurch eignet er sich auch perfekt zum Dünsten oder Grillen.
Nährstoffe, die überzeugen
Romanasalat ist nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Superfood. Hier ein Überblick über die wichtigsten Inhaltsstoffe:
- Vitamin A (Beta-Carotin): Unterstützt die Sehkraft und wirkt antioxidativ.
- Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen.
- Folsäure: Unverzichtbar für Zellwachstum und Blutbildung – besonders wichtig in der Schwangerschaft.
- Kalium: Unterstützt die Herzfunktion und den Wasserhaushalt im Körper.
- Ballaststoffe: Sorgen für eine gute Verdauung und langanhaltende Sättigung.
Hinzu kommt, dass Romanasalat mit nur rund 15 Kalorien pro 100 g sehr kalorienarm ist – ideal also für alle, die auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Nährwertangaben
100 Gramm frischer Romanasalat enthalten:
| Nährstoff | per 100 g | Einheit |
| Wasser | 94,29 | g |
| Kalorien | 21 | kcal |
| Proteine | 0,98 | g |
| Fettgehalt | 0,07 | g |
| Kohlenhydrate | 4,06 | g |
| Ballaststoffe | 1,8 | g |
| Zucker | 1,19 | g |
| Mineralien | ||
| Eisen, Fe | 0,27 | mg |
| Kalium, K | 260 | mg |
| Kalzium, Ca | 28 | mg |
| Kupfer, Cu | 0,049 | mg |
| Magnesium, Mg | 12 | mg |
| Natrium, Na | 23 | mg |
| Phosphor, P | 23 | mg |
| Selen, Se | 0,4 | µg |
| Zink, Zn | 0,25 | mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A, IU | IU | |
| Vitamin A, RAE | 436 | µg |
| Beta-Carotin | 5230 | µg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,063 | mg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0 | µg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,072 | mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,371 | mg |
| Vitamin B6 | 0,063 | mg |
| Vitamin B9 (Folsäure, Folate) | 50 | µg |
| Vitamin C | 4,6 | mg |
| Vitamin D | 0 | µg |
| Vitamin E | 0,14 | mg |
| Vitamin K | 83,4 | µg |
| Lipide | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 0,039 | g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,012 | g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,16 | g |
Quelle: USDA |
Einkauf & Lagerung – so bleibt Romanasalat frisch
Beim Kauf solltest Du auf knackige, unbeschädigte Blätter und einen festen Strunk achten. Frischer Romanasalat ist leuchtend grün und duftet angenehm.
Für die Lagerung gilt:
- Im Gemüsefach des Kühlschranks hält sich Romanasalat etwa 3–5 Tage.
- Am besten in ein feuchtes Tuch einschlagen oder in einem luftdurchlässigen Beutel aufbewahren.
- Waschen solltest Du ihn erst kurz vor dem Verzehr, sonst verliert er an Knackigkeit.
Tipp: Entferne den Strunk erst beim Zubereiten – so bleibt der Salat länger frisch.
Zubereitung: Vielseitig & einfach
Romanasalat ist in der Küche ein echtes Multitalent. Hier ein paar Ideen, wie Du ihn lecker in Deinen Speiseplan integrieren kannst:
Klassisch als Salat
Wasche die Blätter gründlich, schneide sie in mundgerechte Stücke und kombiniere sie mit Tomaten, Gurken, Paprika oder Avocado. Ein einfaches Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Senf und Honig passt perfekt dazu.
Caesar Salad – der Klassiker
Romanasalat ist die Hauptzutat im berühmten Caesar Salad. Mit einem cremigen Dressing aus Eigelb, Senf, Knoblauch, Parmesan und etwas Sardellenpaste, getoppt mit knusprigen Croutons, wird dieser Salat zum herzhaften Genuss.
Gegrillt als Beilage
Halbiere den Romanasalat der Länge nach, pinsle ihn mit Olivenöl ein und grille ihn kurz von beiden Seiten. Dazu passen Feta, Tomatenwürfel oder ein Kräuterjoghurt-Dip. Ein ungewöhnlicher, aber unglaublich leckerer Salatgenuss!
In Bowls & Wraps
Die festen Blätter eignen sich ideal als knackige Basis für Buddha Bowls oder als Ersatz für Tortilla in Low-Carb-Wraps. Besonders beliebt: Romanasalat mit Quinoa, Edamame, Tofu und Sesam-Dressing.
Warum Romanasalat so gesund ist
Romanasalat punktet nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen – seine sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend, antioxidativ und stärken das Immunsystem. Er eignet sich ideal für Detox-Phasen oder als frischer Begleiter bei einer darmfreundlichen Ernährung.
Wer regelmäßig Romanasalat isst, profitiert unter anderem von:
- einer besseren Verdauung
- einem stabileren Blutzuckerspiegel
- einem gestärkten Herz-Kreislauf-System
- und einem langfristig gesünderen Lebensstil
Durch seinen geringen Kaloriengehalt lässt er sich hervorragend in Diabetiker-Ernährungspläne integrieren – ohne auf Genuss verzichten zu müssen.
Saison, Regionalität & Nachhaltigkeit
Romanasalat ist in Deutschland von Mai bis Oktober aus heimischem Anbau erhältlich – also genau jetzt! In den Wintermonaten stammt er oft aus Südeuropa oder Nordafrika. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und möglichst kurze Transportwege, um Umwelt und Klima zu schonen.
Extra-Tipp: Wer einen kleinen Garten oder Balkon hat, kann Romanasalat sogar selbst anbauen – er wächst schnell, ist robust und benötigt wenig Pflege.
Gesund genießen – mit Romanasalat auf deinem Teller
Romanasalat ist ein Paradebeispiel dafür, wie lecker gesunde Ernährung sein kann. Er liefert Dir jede Menge wertvolle Nährstoffe, lässt sich vielseitig zubereiten und schmeckt einfach herrlich frisch. Ob roh, gegrillt oder als Highlight in Salatkreationen – gönn Deinem Körper diesen knackigen Energiespender!
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