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Ernährung nach Jahreszeit: So nahrhaft ist der Herbst

Ernährung Herbst

Alle Jahre wieder werden die Tage im Herbst kürzer und kühler. Für den Körper ist die Umstellung jedes Mal eine Herausforderung. Wie unterstützt man den Organismus am besten? Zum Beispiel mit saisonaler Ernährung, die den Körper im Herbst für die kalte Jahreszeit wappnen kann.

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Von Kürbissen bis hin zu Hagebutten gibt es zahlreiche herbstliche Superfoods und einheimische Vitamin-Bomben. Wieso ist saisonale Ernährung so wichtig für das Wohlbefinden und was ist im Herbst zu beachten?

Saisonale Ernährung: Nicht nur für die Umwelt wichtig

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Sich mit den Jahreszeiten zu ernähren, war früher normal. Was gerade auf den Feldern wuchs, gab die Ernährungsweise vor. Eingeflogene Nahrungsmittel aus weit entfernten Ländern hat es nicht immer gegeben.

Heutzutage gewinnt der saisonale und regionale Ernährungsstil vor allem im Kontext des Klimawandels wieder an Bedeutung. Lange Transportwege nimmt man wegen der damit verbundenen CO2-Emissionen nur noch ungern in Kauf.

Auch der Körper freut sich über die Rückbesinnung auf eine der Jahreszeit angemessene Ernährung. Im Jahresverlauf ist der Organismus wechselnden Klimabedingungen ausgesetzt und muss sich darauf einstellen. Äußere Einflüsse wie die Temperatur und Lichtintensität beeinflussen kurz- bis langfristig fast alle Körpersysteme. Der Mahlzeitenrhythmus des Tages wirkt beispielsweise auf die innere Uhr und bestimmt dadurch die Leistungsfähigkeit.

Sogar die menschlichen Gene werden durch die Jahreszeiten beeinflusst. Ihr Aktivierungsgrad unterscheidet sich von Saison zu Saison, wodurch im Winter beispielsweise die Aktivität des Immunsystems nach oben reguliert wird.

Experten gehen davon aus, dass die Stoffwechsel-Gene auf ähnliche Weise funktionieren und der Nährstoffbedarf über den Jahresverlauf hinweg vielen Schwankungen unterliegt.

Ernährungsgrundsatz: Um den veränderten Anforderungen einzelner Jahreszeiten gerecht zu werden, sollte das regionale Lebensmittelangebot bei der Auswahl der Hauptnahrungsmittel als Orientierung dienen. Wenn wir Gerichte aus frischen Zutaten nachkochen, profitieren wir von einer besseren Nährstoffbilanz.

Das braucht der Körper im Herbst

Im Herbst geht es vor allem darum, das Nerven- und Immunsystem für die kalte Jahreszeit zu stärken. Neben alljährlichen Erkältungswellen sind ab Sommerende wegen des Lichtmangels psychische Probleme wie Depression, aber auch Schlafstörungen verbreitet.

Um Körper und Geist trotz der stressigen Umstellung dagegen zu wappnen, braucht man nahrhafte Rezepte, die wärmen. Am besten enthalten die Gerichte außerdem Nährstoffe wie Vitamin C, Zink und Vitamin D. Das Abwehrsystem braucht hiervon in der kalten Jahreszeit möglichst viel.

Auch sekundäre Pflanzenstoffe, pflanzliches Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sind ab den Herbstmonaten wichtig. Gegen Müdigkeitsattacken hilft in Zeiten des Lichtmangels vor allem Tryptophan: ein Eiweiß, das beispielsweise in Nüssen vorkommt.

Wer leicht friert, tut im Herbst am besten auch der Durchblutung etwas Gutes. Zum Beispiel mit Gewürzen wie Chili, Zimt oder Ingwer.

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Herbstlicher Speiseplan: Was darauf gehört

Fast am wichtigsten ist in der kühlen Jahreszeit frisches Obst und Gemüse. Schon am Morgen gönnt man sich am besten saisonale Früchte. Dazu passt ein warmer Getreidebrei aus Hafer– oder Hirseflocken, der zugleich stärkend und sättigend wirkt. Gewürzt mit Ingwer, Zimt oder Kardamom schafft dieses Frühstück innere Wärme. Auch Superfoods wie Goji, Nüsse oder Leinsamen passen dazu.

Zum Mittag- oder Abendessen gibt es bunte Eintöpfe, Suppen, Currys oder Ofengerichte. Verarbeitet wird hierbei am besten Herbst- und Wurzelgemüse wie Karotten, Rote Rüben, Kürbis oder Süßkartoffeln. Auch Fenchel, Pilze, Sellerie und Erdäpfel eignen sich als Beilagen bestens. Dazu ein fettreicher Fisch wie Dorsch und die wichtigsten Herbst-Nährstoffe sind abgedeckt. Alternativ tröpfelt man hochwertige Pflanzenöle wie Kürbiskern-. Leinsamen- oder Walnussöl auf die fertigen Speisen.

Vorsicht: Für eine ausgewogene Ernährung sollte der Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich bleiben.

Als Inspiration zum Abschluss noch die fünf besten Nahrungsmittel der Saison:

  • Kürbis: In seinem Fruchtfleisch stecken Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. So unter anderem Betacarotin für das Immunsystem, Magnesium für die Nerven und Eisen für den Energiestoffwechsel
  • Zitronen: Mit ihrer Kombination aus Vitamin C und Zink stärken sie die Abwehrkräfte und tragen zur Bildung von Immunzellen bei, um das Wachstum von Viren zu stoppen.
  • ShiitakePilze: Ihr Vitamin D sorgt dafür, dass das Abwehrsystem Killerzellen bildet und Krankheitserreger abwehrt. Besonders lecker aus dem Wok!
  • Rote Bete: Das saisonale Gemüse ist reich an Vitamin B, Folsäure und Eisen und schützt mit dem Farbstoff Betanin die Zellen und Gefäße.
  • Süßkartoffeln: Neben Ballaststoffen, Mangan und Folat enthalten sie die Vitamine C, B2 sowie E und wirken mit ihren sekundären Pflanzenstoffen entzündungshemmend. Ganz egal, ob in Form von Pommes oder Mus.

Gut zu wissen: Nährstoffreich sollte die die Herbstküche zwar sein, aber nicht unbedingt kalorienreich. Fertiggerichte liefern im Vergleich zu frischem Essen meist wenig Nahrhaftes, dafür aber mehr Kalorien, weil viele davon Unmengen an Zucker oder Fett enthalten.

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