Dürfen wir vorstellen? EISEN! Das als besonders wichtig für Frauen geltende Spurenelement verdient einfach einen eigenen Artikel. Weil es nämlich nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer und Kinder eine große Rolle spielt.

Was Eisen im Körper macht, wie wir uns ausreichend mit Eisen versorgen können und woran ihr einen Eisenmangel erkennt, möchten wir uns genauer ansehen.

Das Sauerstofftaxi: Eisen im Körper

Eisen zählt zweifellos zu den wichtigsten Spurenelementen überhaupt. Denn es übernimmt entscheidende Aufgaben im Organismus.

Beispielsweise transportiert es gemeinsam mit dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin den Sauerstoff zu den einzelnen Körperzellen. Durchaus wichtig, ohne Frage. Sogar lebensnotwendig, ohne zu übertreiben. Denn nur wenn alle Zellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt sind, funktioniert unser Körper richtig, sind wir leistungsfähig und fühlen uns fit. Rund 70% des Eisens in unserem Körper befinden sich im Hämoglobin.

Aber auch wenn die Rolle als Sauerstofftaxi enorm wichtig ist, übernimmt Eisen darüber hinaus weitere Arbeiten. Es hilft zum Beispiel beim Energiestoffwechsel und wandelt Beta Carotin in Vitamin A um, bildet zahn- und muskelstärkendes Kollagen und, und, und.

Als reines Frauen-Spurenelement wurde Eisen bekannt, weil der Bedarf hier tatsächlich am höchsten ist. Vor allem während der Schwangerschaft oder kurz nach der Menstruation brauchen Frauen vermehrt Eisen.

Dennoch sollten auch Männer darauf achten, das Spurenelement in ausreichender Menge aufzunehmen, denn auch für sie ist es wichtig. Etwa 10 mg pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Männern pro Tag, Frauen rund 15 mg, Schwangeren sogar die doppelte Menge. Kinder kommen, je nach Alter, auf empfohlene Mengen um die 8 mg. Klingt wenig, ist es aber nicht unbedingt.

Risikofaktor Eisenmangel

„Du siehst aber blass aus!“ Was nach etwas übervorsichtigem Spruch unserer Großmüttergeneration klingt, ist oft ein erstes Anzeichen für einen möglichen Eisenmangel. Denn steht dem Körper zu wenig des Spurenelements zur Verfügung, wird auch weniger des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin produziert. Das Ende vom Lied – eine blasse Gesichtsfarbe.

Das alleine wäre bloß ein kosmetischer Mangel. Wenn wir uns aber die wichtigen Aufgaben des Eisens noch einmal vor Augen führen, ist es weit mehr als das. Eisenmangel ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die unerkannt und unbehandelt ernsthafte Schädigungen verursachen kann.

Übrigens gilt Eisenmangelanämie, die Steigerung eines Eisenmangels, als weltweit häufigste Mangelerkrankung. Mehr als 500 Millionen Menschen weltweit sollen darunter leiden. Von selten kann hier keine Rede sein.

Doch kommt die Eisenmangelanämie nicht über Nacht, sondern infolge deutlicher Symptome. Erste Anzeichen für einen Eisenmangel sind blasse Haut, aber auch rissige Mundwinkel oder sichtbare Rillen in den Fingernägeln. Auch Haarausfall ist typisch und wird hier oft beobachtet.

Insgesamt klagen die meisten Betroffenen aber vor allem über eine allgemeine Schlappheit, Müdigkeit und Erschöpfung. Sie sind schlichtweg nicht mehr so leistungsfähig. Kein Wunder, schließlich erreicht doch auch weniger Sauerstoff ihre Zellen.

Solltet ihr typische Symptome eines Eisenmangels bei euch beobachten, können diese ganz einfach überprüft werden. Der Hausarzt kann mittels einer einfachen Blutuntersuchung den Hb-Wert im Blut bestimmen und so herausfinden, ob genug Eisen vorhanden ist oder eben nicht.

Eisen auf dem Speiseplan

Fakt ist, dass ihr Eisen hervorragend über die Nahrung aufnehmen und den empfohlenen Tagesbedarf so gut decken könnt. Fakt ist aber auch, dass Eisenmangel eine häufige Mangelerscheinung ist.

Ein klein wenig Unterstützung dabei, wie der Speiseplan mit genug Eisen denn nun aussehen sollte, wäre also doch sehr nützlich. Sehen wir uns dazu doch einmal die eisenhaltigsten Lebensmittel an, die euch dabei helfen können, den Tagesbedarf zu decken.

Fleisch als Eisenlieferant

Einen hohen Gehalt an Eisen findet ihr vor allem in Fleischerzeugnissen. Denn Eisen aus tierischen Nahrungsquellen ist auch in kleinen Mengen vom Körper besonders gut verwertbar.

Foto: Alexander Raths / shutterstock.com

Am meisten Eisen findet ihr in Innereien, beispielsweise der Schweineleber. Mit rund 20 mg Eisen auf 100 g Leber würde bereits diese Menge den Tagesbedarf einer erwachsenen Frau mehr als decken.

Zugegeben, Schweineleber ist nicht jedermanns Sache, aber einfach einer der Top-Eisenlieferanten aus der Küche. Die gleiche Menge Kalbsleber bringt rund 7 mg Eisen, einfaches Rinderhack dann nur noch 2 mg. Und ein Wiener Würstchen glänzt dann immerhin noch mit 0,55 mg Eisen pro 100 g Wurst.

Weitere tierische Erzeugnisse

Neben Fleisch kann auch Fisch ein guter Eisenlieferant sein. Austern kommen auf rund 6 mg Eisen pro 100 g, dürften aber als tägliche Nahrungsquelle doch etwas zu teuer sein. Miesmuscheln glänzen sogar mit 6,7 mg/100 g.

Ein Hühnerei erreicht bei diesem Gewicht ca. 2 mg Eisen. Käse liegt noch darunter und pendelt sich je nach Sorte zwischen 0,3 mg und 1 mg ein.

Vegetarische Eisenquellen

Auch wenn das tierische Eisen als besser verwertbar gilt, können auch Vegetarier einem Eisenmangel vorbeugen. Und das direkt mit ihrer Nahrung, nicht zwangsläufig mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Besonders empfehlenswert sind hier Vollkornprodukte. Ein Roggenvollkornbrot kommt auf etwa 3 mg Eisen pro 100 g, dieselbe Menge Hirse erreicht vorzeigbare 3 mg. Und wer 100 g Amaranth zu sich nimmt, darf 7,61 mg Eisen auf seinem Spurenelementkonto verbuchen.

Haferflocken eignen sich vor allem als tägliche Eisenquelle gut, denn das Müsli am Morgen bringt pro 100 g Haferflocken wertvolle 4,25 mg Eisen für den Körper mit.

Auch in den meisten Gemüsesorten, vor allem in Linsen (6,5 mg), weißen Bohnen (10,4 mg), Spinat (2,71 mg) und Petersilie (6,2 mg) stecken nennenswerte Mengen.

Ein echtes Überraschungspaket sind Pfifferlinge, denn sie spielen mit rund 4 mg pro 100 g Pilzen ziemlich weit oben in der Liga der pflanzlichen Eisenlieferanten mit.

Eisenräuber und Eisenretter

Die Geschichte von Popeye und seinem eisenhaltigen Spinat hat sich ja mittlerweile als zumindest übertrieben herausgestellt. Dabei ist der Eisengehalt des grünen Gemüses gar nicht so klein.

Foto: Konstantin Kolosov / pixabay.com

Aber Spinat enthält eben nicht nur Eisen, sondern auch Oxalsäure und die gilt gemeinhin als tückischer Eisenräuber. Denn Oxalsäure hemmt die Eisenaufnahme im Körper. Gleiches gilt auch für koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzen Tee, oder das im Kakao enthaltene Oxalat.

Aber natürlich gibt es auch hilfreiche Stoffe, die die Eisenaufnahme sogar fördern. Bekanntester und wohl wichtigster Eisenretter ist das Vitamin C. Es erleichtert dem Körper die Aufnahme und Verwertung des Spurenelements und hilft so dabei, dass das Eisen auch dort ankommt, wo es gebraucht wird. Wenn ihr also Eisen zu euch nehmt, trinkt dazu doch einfach ein Glas Fruchtsaft und holt euren Eisenretter mit ins Boot.

Eisentipps gesucht!

Wie steht es denn um den Eisengehalt in eurem Essen? Macht euch doch mal die Mühe und überprüft einen typischen Speiseplan auf seinen Eisengehalt. Oder verratet uns, wie ihr euren Bedarf am liebsten deckt!

Wir freuen uns auf Rückmeldungen und jede Menge praxiserprobte Tipps!

Tolle Rezepte gegen Eisenmangel gibt es im Kochbuch Eisenmangel von eatsmarter.de.

Die 30 besten Lieferanten für Eisen

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