Du möchtest abends leichter abschalten und nachts erholter schlafen? Dann lohnt sich ein Blick auf die Nährstoffe, die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus prägen. Viele Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren wirken direkt auf Hormone, Nerven und Gehirnfunktionen, die deinen Schlaf steuern.
Hier bekommst du einen klaren Überblick darüber, welche Bausteine wichtig sind – und wie sie dich beim Ein- und Durchschlafen unterstützen können.
Inhalt
Mineralstoffe für entspannte Nächte
Eisen
Eisen fehlt in vielen Schlaf-Artikeln, ist aber extrem wichtig. Ein Eisenmangel kann zu Schlafproblemen, Unruhe, nächtlichem Herzklopfen und Restless Legs führen. Wenn du trotz guter Schlafhygiene nicht ruhig wirst, lohnt sich ein Blick auf deinen Eisenstatus.
Mehr über das Mineral für Energie und Wohlbefinden findest du hier:
EisenKalium
Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt, unterstützt die Funktion von Nerven- und Muskelzellen und stabilisiert den Herzrhythmus. Ein ausgeglichener Kaliumspiegel sorgt dafür, dass dein Nervensystem weniger anfällig für Stresssignale ist – eine wichtige Grundlage für erholsame Nächte.
Erste Hinweise aus einer Untersuchung der University of California in San Diego zeigen, dass eine gute Kaliumversorgung die Schlafkonsolidierung unterstützen kann. Die Effekte sind nicht bei allen Menschen gleich ausgeprägt, deuten aber auf einen Zusammenhang zwischen Kaliumstatus und Schlafruhe hin.
Mehr über das Alleskönner-Mineral findest du hier:
KaliumKalzium
Kalzium ist ein zentraler Baustein für die Produktion von Melatonin – dem Hormon, das deinen Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Fehlt Kalzium, wird weniger Melatonin gebildet und dein Schlaf kann unruhiger werden.
Mehr über einen der wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers findest du hier:
KalziumMagnesium
Magnesium gilt als natürlicher Entspannungshelfer: Es beruhigt das Nervensystem, entspannt Muskeln und kann nächtliche Krämpfe verhindern. Viele Menschen schlafen besser, wenn ihre Magnesiumspeicher gut gefüllt sind, da das Mineral Stresshormone dämpft und Körper und Geist herunterfährt.
Forschende der Faculty of Nutrition and Food Technology in Teheran beobachteten, dass Magnesium bei älteren Menschen die Schlafqualität verbessern kann. Besonders Einschlafzeit und subjektive Ruhe profitierten in dieser Untersuchung.
Mehr über das Mineral für ein energiegeladenes Leben findest du hier:
MagnesiumZink
Zink ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt und beeinflusst unter anderem Immunsystem, Hormonhaushalt und Neurotransmitter. Ein niedriger Zinkspiegel kann sich auf Stimmung, Nervenfunktion und Schlaf auswirken. Besonders wichtig: Zink unterstützt die Bildung von Serotonin, dem Vorläufer des Schlafhormons Melatonin.
Eine Untersuchung der University of Pennsylvania zeigt einen Zusammenhang zwischen ausreichenden Zinkspiegeln und besserer Schlafqualität. Zink wirkt vermutlich über Neurotransmitter und Hormonsysteme, die den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.
Mehr über das Super-Mineral findest du hier:
ZinkVitamine, die deinen Schlaf unterstützen
Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin ist wichtig für das Nervensystem und die Energieversorgung des Gehirns. Ein Mangel führt schnell zu innerer Unruhe und schlechterem Schlaf.
Mehr dazu findest du hier:
Vitamin B1Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin unterstützt wichtige Schritte im Tryptophan-Stoffwechsel – also bei der Umwandlung zu Serotonin und später zu Melatonin.
Mehr dazu findest du hier:
Vitamin B2Vitamin B3 (Niacin)
Niacin stabilisiert den Energiestoffwechsel der Nervenzellen und unterstützt mentale Ausgeglichenheit. Das hilft dir, abends ruhiger zu werden.
Mehr über das für den Stoffwechsel wichtige Vitamin findest du hier:
Vitamin B3Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist an der Bildung von Stresshormonen beteiligt. Ein ausgeglichener Hormonhaushalt erleichtert das Einschlafen.
Mehr dazu findest du hier:
Vitamin B5Vitamin B6
Vitamin B6 spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Serotonin und Dopamin. Beide beeinflussen Stimmung, innere Ruhe und Schlafqualität. Ohne B6 kann der Körper Tryptophan schlechter in Melatonin umwandeln.
Mehr über das Vitamin für Immunsystem, Nerven und Stoffwechsel findest du hier:
Vitamin B6Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure ist essenziell für Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper. Ein Mangel kann Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Konzentrationsprobleme und Schlafstörungen begünstigen. Folsäure unterstützt außerdem die Bildung von Neurotransmittern, die Entspannung fördern.
Wissenschaftler des National Institute on Aging in Maryland fanden Hinweise darauf, dass ein Folsäuremangel vermehrt mit Schlafstörungen verbunden ist. Vermutlich spielen Störungen im Zellstoffwechsel und in der Neurotransmitterbildung eine Rolle.
Mehr über das essenzielle Vitamin findest du hier:
Vitamin B9 (Folsäure)Vitamin B12
Vitamin B12 wird für die Nervenfunktion und die Bildung verschiedener Neurotransmitter gebraucht. Ein Mangel ist häufig und kann zu Schlafproblemen, nächtlicher Unruhe und Erschöpfung führen.
Mehr über das wichtige Vitamin findest du hier:
Vitamin B12Vitamin C
Vitamin C reguliert den Cortisolrhythmus – also dein Stressniveau. Zusätzlich hilft es dabei, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln. Das fördert einen stabileren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Mehr über das Allrounder-Vitamin findest du hier:
Vitamin CVitamin D
Vitamin D wird nicht nur für stabile Knochen gebraucht – es beeinflusst auch das Immunsystem, die Muskelfunktion und den circadianen Rhythmus. Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden häufig bei Menschen mit Schlafproblemen beobachtet. Ein ausgeglichener Vitamin-D-Haushalt kann daher ein Baustein für bessere Nächte sein.
Eine Arbeitsgruppe am East Texas Medical Center fand Hinweise darauf, dass Vitamin D Prozesse beeinflussen könnte, die mit Schlafdauer und Schlafregulation zusammenhängen. Der genaue Mechanismus ist noch nicht geklärt, die Hinweise sind jedoch konsistent.
Mehr über das „Sonnen“-Vitamin findest du hier:
Vitamin DVitamin E
Vitamin E schützt deine Zellen und wirkt antioxidativ. Studien deuten darauf hin, dass es die Schlafqualität verbessern und nächtliches Erwachen reduzieren kann.
Mehr über das lebensnotwendige Vitamin findest du hier:
Vitamin EWeitere Bausteine, die deinen Schlaf verbessern
Melatonin
Melatonin ist das zentrale Schlafhormon, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird. Es signalisiert deinem Körper: Jetzt ist Zeit zum Runterfahren. Seine Bildung hängt stark von Tryptophan und verschiedenen B-Vitaminen ab.
Tryptophan
Eine essenzielle Aminosäure und die Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Ohne ausreichend Tryptophan kann dein Körper weniger Schlafhormone produzieren.
Omega-3-Fettsäuren
Vor allem DHA unterstützt die Melatoninbildung und wirkt positiv auf Stimmung, Stresslevel und Schlafqualität. Gute Quellen sind z. B. Walnüsse, Leinsamen oder fetter Fisch.
GABA (Gamma-Aminobuttersäure)
GABA ist ein beruhigender Neurotransmitter. Er hilft dir, schneller zur Ruhe zu kommen und entspannter zu schlafen. Magnesium unterstützt die GABA-Rezeptoren – daher ergänzen sich beide so gut.
L-Theanin
Diese Aminosäure aus Grüntee wirkt entspannend, ohne müde zu machen. Sie reduziert innere Unruhe und kann dir helfen, abends mental abzuschalten.
Glycin
Glycin senkt die Körperkerntemperatur leicht – ein natürlicher Schlafimpuls. Es kann die Schlafqualität verbessern und die Einschlafzeit verkürzen.
Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen?
Du möchtest wissen, welche Lebensmittel dich wirklich müde machen? Dann schau dir unsere Listen an:
Die 5 besten Lebensmittel für einen gesunden Schlaf – und die 5 schlechtesten…Kleine Bausteine – große Wirkung
Viele Nährstoffe arbeiten im Team: B-Vitamine für Neurotransmitter, Mineralstoffe für entspannte Muskeln, Omega-3 für hormonelle Balance, Tryptophan und Melatonin für den Schlafrhythmus. Wenn du diese Bausteine regelmäßig über deine Ernährung abdeckst, schaffst du eine starke Basis für ruhige Nächte.
Pin it!