Hier die fünf besten Lebensmittel für einen gesunden Schlaf und die fünf schlechtesten gleich mit dazu!
Denn Experten wissen: Die richtige Ernährung ist die beste Medizin. Nebenwirkungen sind in der Regel auszuschließen :-)
Inhalt
Bausteine für einen gesunde Schlaf
Die wichtigsten Ernährungsbausteine für einen gesunden Schlaf sind: Vitamin B6, Magnesium, Melatonin, Niacin und Tryptophan.
Warum? Weil sie dazu beitragen, dass dein Körper ins Gleichgewicht kommt und du so zur Ruhe finden kannst.
- Vitamin B6 ist an der Bildung von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin beteiligt. Es sorgt damit für starke Nerven und trägt zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit bei. Auch Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen kann es lindern.
- Magnesium mindert Stress, da es Erregung hemmt, anstatt sie direkt über die Nervenbahnen weiterzuleiten. Es macht in Stresssituationen gelassener und ruhiger und der Körper erholt sich schneller von Aufregung.
- Melatonin ist ein Hormon, das von den Pinealozyten in der Zirbeldrüse (Epiphyse) – einem Teil des Zwischenhirns – aus Serotonin produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. (Quelle: Wikipedia)
- Niacin (Vitamin B3) ist wichtig für das Nervensystem und für psychische Ausgeglichenheit.
- Tryptophan ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Dieses bildet die Zirbeldrüse im Gehirn bei Dunkelheit. Licht dagegen hemmt die Melatonin-Produktion. So regelt Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus. (Quelle: vitamindoctor.com)
Schauen wir also, in welchen Lebensmitteln sich diese Bausteine in besonders hoher Dosis finden :-)
Do’s für einen gesunden Schlaf
Man muss sich gar nicht ausschließlich von Superfoods ernähren, um seinem Körper etwas Gutes zu tun. Diese 5 Lebensmittel sollten aber regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, wenn ihr ein bisschen besser schlafen möchtet :-)
Avocado
Die Avocado ist ein vielfältiges Kraftpaket mit wunderbar mildem Geschmack. Ihre spezielle Kohlenhydrat-Kombination stimuliert die Konzentration und kurbelt die Stimmung an, da Nerven und Gehirnzellen besser mit Energie versorgt werden.
Außerdem enthält sie viel von der Nervennahrung Lecithin und die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die im Körper Melatonin erzeugt und für einen geruhsamen und erholsamen Schlaf sorgt.
Basiswissen AvocadoBananen
Die Tropenfrüchte gehören zu den zuverlässigsten Lieferanten von Magnesium und Kalium.
Die beiden Mineralstoffe schützen unseren Körper z.B. vor Herzrhythmusstörungen (Kalium) und lindern die Folgen von Muskelkrämpfen und Migräne-Anfällen (Magnesium). Beide Mineralstoffe unterstützen also die Entspannung von Muskulatur und Geist und helfen euch beim Schlafen.
Hinzu kommt noch, dass Bananen die Aminosäure Tryptophan enthalten, welche zwar essenziell ist, der Körper aber nicht selbst bilden kann. Der Körper benötigt Tryptophan für die Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin. Diese Hormone sorgen für Ausgeglichenheit und erholsamen Schlaf.
Basiswissen BananenErdnüsse
Erdnüsse mit ihrem hohen Energiegehalt sind reich an Vitaminen aus dem B- und E-Komplex und den Mineralien Zink, Kupfer, Magnesium, Kalium, Phosphor, Kalzium und Eisen. Sie enthalten sagenhafte 15 mg Vitamin B3 (Niacin) pro 100 g.
Einfach vor dem Einschlafen mal ein paar Nüsschen knabbern, vielleicht hilft es dir ja einfacher ins Traumland zu gelangen.
Kirschen
Sauerkirschen enthalten natürliches Melatonin und könnten damit den Melatonin-Gehalt im Körper anheben, sodass Schlafdauer und -effizienz erhöht werden könnten.
Hier 2 Studien, die sich mit dem Thema Kirschen und Melatonin beschäftigt haben:
Was Kirschen sonst noch so können, lest ihr in diesem Beitrag:
Basiswissen KirschenWalnüsse
Allein die Form sieht schon aus wie ein Gehirn im Miniformat und tatsächlich liegt hier auch die Power der Walnüsse verborgen. Denn die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren der Walnuss sind eine natürliche Hormonquelle des Schlafhormons Melatonin. Außerdem enthalten 100g Walnüsse 0,87mg Vitamin B6, was ebenfalls den gesunden Schlaf fördert.
Wer also unter Schlafstörungen leidet sollte hin und wieder ein paar Nüsse knabbern. Ganz nebenbei kann dies auch Sodbrennen lindern. Ein netter Nebeneffekt, den Betroffene sicher sehr zu schätzen wissen.
Basiswissen WalnüsseDon’ts für einen gesunden Schlaf
Alle Lebensmittel, die schwer zu verdauen sind, sollten als Abendessen möglichst vermieden werden. Die fünf schlimmsten Schlafstörer findet ihr hier:
Fast Food
Fast Food ist nicht nur ungesund, es kann auch unseren Schlaf ordentlich stören.
Die in den meisten Fast Foods reichlich enthaltenen Fette sorgen für eine übermäßige Produktion von Magensaft, sie liegen uns sprichwörtlich schwer im Magen. Kommt dann noch Sodbrennen hinzu, ist es mit dem erholsamen Schlaf vorbei.
Also: lieber Finger weg von fett- und kalorienreicher Kost vorm Schlafengehen!
Proteinreiche Lebensmittel
Auch proteinreiche Kost vor dem Schlafengehen kann uns schwer im Magen liegen:
„Es braucht viel Verdauungskraft, um diese Nahrung abzubauen, und Ihre Verdauungssäfte werden aktiviert. Ihr Magen-Darm-Trakt benötigt Energie und ist voll in den Prozess involviert, der erfordert, dass der Blutfluss zu diesem Teil des Körpers geleitet wird.“Dr. Nada Milosavljevic
Also vielleicht lieber doch nicht direkt vor dem Schlafengehen noch einen Protein-Shake trinken, sondern lieber einen Kirschsaft (s.o.)!
Kaffee
Kaffee vor dem Schlafengehen ist keine gute Idee – muss man nicht erklären, oder?
Kohlensäurehaltige Getränke
Kohlensäure soll die Verdauung anregen und kann zu Sodbrennen führen. Beides ist definitiv hinderlich, wenn man eigentlich nur in Ruhe einschlafen möchte.
Vor allem kommt es aber wohl darauf an, was um die Kohlensäure drumherum ist: Wasser oder Softgetränk? Softgetränke enthalten neben der Kohlensäure eine Menge anderer Inhaltsstoffe wie beispielsweise Zucker, Koffein, Lebensmittelfarbstoffe oder Phosphorsäure (zum Beispiel in Cola). Da sollte man schon genauer drauf achten, egal wie schön es sprudelt!
Insofern solltet ihr vielleicht lieber zu einem gemütlichen heißen Tee greifen als zu einem Glas Limonade, wenn ihr vor dem zu Bett gehen noch etwas trinken möchtet.
Pizza
Abgesehen davon, dass Pizza nicht zu den allergesündesten Lebensmitteln zählt, liegt sie auch einfach schwer im Magen. Und alles, was langsam verdaut wird, ist vor dem Schlafen halt keine gute Idee – so einfach ist das :-)
Fazit
Natürlich möchten wir alle gerne besser schlafen, oder? Und ja, es gibt Lebensmittel die gesünder sind als andere – wissen wir alle…
Wer es aber nicht schafft, die Finger von Fast Food und kohlensäurehaltigen Getränken zu lassen, der sollte sich zumindest bemühen ein gesundes Maß zu finden. Mehr von dem gesunden Zeug und weniger vom ungesunden – das reicht oft schon, um lange und vor allem tief zu schlafen!
Noch mehr Tipps für einen gesunden Schlaf findet ihr hier: Eine Alternative zu rezeptfreien Schlaftabletten: 11 natürliche und pflanzliche Schlafmittel.
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