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5 simple Tricks – Mit Vitaminen gesund durch den Winter

Vitamine Winter

Wer ist im Winter nicht durch Schnupfen, einen grippalen Infekt oder sogar durch eine schwere Grippe geplagt? Das nasskalte Wetter und die Bakterien und Viren, denen wir tagtäglich durch den Kontakt mit bereits kranken Menschen ausgesetzt sind, belasten den Körper extrem.

Daher ist es wichtig, dass du dich in den Wintermonaten besonders gesund ernährst, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

1. Empfohlene Menge an Obst und Gemüse essen

Experten raten zu einer gesunden Ernährung, weil sie die beste Medizin ist. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät dazu, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Das sind jeweils ungefähr fünf Hände voll.

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Der Grund dafür liegt darin, dass Bananen, Orangen, Spinat, Kohl und Co. einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen enthalten. Auf diese Weise wird dein Körper optimal mit wichtigen Stoffen versorgt, die er für seine Abwehrkräfte benötigt.

Auch wenn die empfohlene Tagesmenge nicht gerade viel klingt, tun sich Obst- und Gemüsemuffel schwer, die fünf Portionen tatsächlich zu schaffen. Wer diese aber über den Tag verteilt und anstelle des Schokoriegels zwischendurch zur Banane oder Orange greift, wird sein Soll leicht erfüllen.

Darüber hinaus kann man Obst und Gemüse auch wunderbar pürieren und zu leckeren Smoothies verarbeiten. Alternativ lassen sich aus Karotten, rote Bete, Äpfeln und vielen weiteren Obst- und Gemüsesorten vitaminreiche Säfte frisch zubereiten.

Dies gelingt am einfachsten mit einem Entsafter. Das Online-Magazin für Produktvergleiche testsieger-aktuell verrät, welche Geräte sich dafür am besten eignen. Der Vorteil: In flüssiger Form merkt man kaum, dass man fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich genommen hat.

2. Ernährungsgewohnheiten ändern

Wer die Quarktasche am Morgen durch einen Sojajoghurt mit verschiedenen Früchten (im Winter am besten aus der Tiefkühlabteilung) oder ein Müsli mit Bananenstücken ersetzt, kann bereits gesund in den Tag starten.

Das beliebte Wurstbrot kann mit einigen Salatblättern, Tomaten– oder Gurkenscheiben nicht nur saftiger schmecken, sondern ist auch besser für das Immunsystem. Auf diese Weise können die täglichen Mahlzeiten auf einfache und leckere Weise durch gesundheitsfördernde Zutaten ergänzt werden. Zum Schnitzel mit Pommes schmeckt gebratenes Gemüse lecker und als Vorspeise zur Currywurst darf es im Winter ruhig eine Gemüsesuppe sein.

Im Winter mehr Obst und Gemüse zu essen beinhaltet einen weiteren Vorteil: Im Frühling muss keine Blitzdiät eingelegt werden, um im Sommer mit dem Bikini eine gute Figur zu machen. Obst und Gemüse mit vielen Ballaststoffen machen lange satt und haben wenige Kalorien.

3. Auf Wintergemüse achten

Wer die richtigen Lebensmittel auswählt, braucht im Winter keine teuren Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Dabei ist wichtig, auf Saisonprodukte zurückzugreifen, weil diese frisch geerntet und daher reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Überdies ist das besser für die Umwelt.

Bereits vor vielen Jahren wusste man, dass man gesund bleibt, wenn man im Winter Grünkohl, rote Bete oder Feldsalat isst.

Lebensmittel Wichtige Inhaltsstoffe
Grünkohl: Folsäure, Vitamin C, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und weitere Mineralstoffe
Rote Bete Vitamin C, Folsäure, Kalium, Vitamin K und etliche B-Vitamine
Feldsalat Kalium, Eisen, Folsäure, B-Vitamine und Vitamin C

4. Auf Grün setzen

Grünes Blattgemüse ist der beste Lieferant für Magnesium, Beta-Carotin, Chlorophyll und Antioxidantien. Diese Stoffe werden für ein starkes Immunsystem im Winter unbedingt benötigt. Daher solltest du möglichst oft Spinat, Rucola, Endivien- und Feldsalat essen.

Alternativ kannst du auch ein Grüngemüse-Pulver verwenden, das du in deinen Lieblingssaft, in Hafer- oder Sojamilch oder eine Tasse Brühe einrührst. Auch eine Suppe oder die Pasta-Sauce kannst du damit gesund pimpen.

5. Power für das Immunsystem

Vitamin D besitzt eine wichtige Schlüsselfunktion für unseren Körper, weil es an verschiedenen Regulierungsvorgängen beteiligt ist. Daher kann ein Mangel auch das Krankheitsrisiko begünstigen.

Normalerweise wird Vitamin D, durch UV-Strahlung ausgelöst, in der Haut gebildet. Wenn im Winter bei uns in Deutschland jedoch selten und nur für wenige Stunden die Sonne scheint, muss Vitamin D dem Körper zugeführt werden, um Erkältungen und Grippe vorzubeugen. In unseren Lebensmitteln ist allerdings oft nicht genug Vitamin D vorhanden, weshalb oft empfohlen wird, entsprechende Ergänzungspräparate zu nehmen.

Beispiele für wichtige natürliche Vitamin-D-Lieferanten:

Lebensmittel Enthaltene Menge an Vitamin D in µg/ 100g*
Aal 90
Hering 25
Lachs 16
Austern 8
Avocado 5
Pilze 3
Eigelb 2,9
Rinderleber 1,7
Gouda 1,3

* Erwachsene benötigen normalerweise eine tägliche Dosis von 20 µg (800 IE).

Foto: Valentyn Volkov / shutterstock.com

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