Hallo und herzlich willkommen zu dieser Einführung in das Thema Clean Eating. Unser Ziel ist es, dich dabei zu unterstützen, gesunde und schmackhafte Mahlzeiten mit „sauberen“ Zutaten zu kreieren.
Aber was genau bedeutet „Clean Eating“?
Inhalt
Die Grundlagen von Clean Eating
Die Philosophie hinter Clean Eating ist einfach: Konsumiere so natürliche und unverarbeitete Lebensmittel wie möglich. Durch diese Herangehensweise an die Ernährung erhält dein Körper mehr Nährstoffe und weniger künstliche Zusatzstoffe.
Die Vorteile von Clean Eating sind vielfältig. Du wirst nicht nur eine erhöhte Energie und verbesserte Gesundheit erfahren, sondern auch eine positive Veränderung deiner Stimmung und deiner geistigen Klarheit bemerken.
Wichtige Aspekte von Clean Eating
Um Clean Eating erfolgreich umzusetzen, ist es wichtig, die richtigen, „sauberen“ Zutaten zu verwenden. Diese beinhalten in der Regel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette.
Durch das Lesen und Verstehen von Nährwertkennzeichnungen kannst du sicherstellen, dass du die besten und wertvollsten Zutaten für deine Mahlzeiten wählst. Lerne Zusatzstoffe und versteckte Zucker zu vermeiden und die richtigen Lebensmittel für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu wählen.
Noch mehr Infos rund um das Thema Clean Eating findest Du hier:
Clean EatingLeckere Gerichte zaubern
Bist du bereit, dein erstes Clean Eating Gericht zu zaubern? Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen, mit den richtigen Techniken und Zutaten kannst du leckere und nährstoffreiche Mahlzeiten kreieren.
„Saubere“ Kochtechniken beinhalten Methoden, die die Nährstoffe in den Lebensmitteln erhalten und wenig bis keine ungesunden Fette oder Öle verwenden. Dazu gehören das Dämpfen, Grillen, Backen und das Kochen in Brühe.
Clean-Eating-Rezepte
Jetzt ist es an der Zeit, einige unserer Lieblings-Clean-Eating-Rezepte zu teilen. Wir haben ein Frühstücks-, Mittagessen- und Abendessenrezept ausgewählt, die nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich und gesund sind und alle auf dem Prinzip des Clean Eating basieren.
Rezept 1: Frühstück – Vollkorn-Haferflocken mit Beeren und Nüssen
Zutaten
- 50g Vollkorn Haferflocken
- 200ml Mandelmilch (oder andere Pflanzenmilch)
- Eine Handvoll frische Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, etc.)
- Ein Esslöffel Honig (optional)
- Eine Handvoll Nüsse (Walnüsse, Mandeln, etc.)
Zubereitung
- Die Haferflocken mit der Mandelmilch in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
- Sobald es kocht, die Hitze reduzieren und etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Haferflocken weich sind.
- Die gekochten Haferflocken in eine Schüssel geben, mit frischen Beeren, Honig und Nüssen garnieren. Fertig ist dein gesundes und nahrhaftes Frühstück!
Rezept 2: Mittagessen – Quinoa-Salat mit Gemüse
Zutaten
- 100g Quinoa
- 200ml Wasser
- Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Tomaten, Gurken)
- Ein Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Die Quinoa unter fließendem Wasser abspülen und dann mit dem Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen.
- Sobald es kocht, die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa weich ist und das Wasser absorbiert wurde.
- Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden.
- Die gekochte Quinoa in eine Schüssel geben, das geschnittene Gemüse hinzufügen und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Dein frischer und gesunder Quinoa Salat ist servierfertig!
Rezept 3: Abendessen – Gegrillter Lachs mit Süßkartoffel und Brokkoli

Foto: karepa / stock.adobe.com
Zutaten
- Ein Lachsfilet
- Eine Süßkartoffel
- Eine Handvoll Brokkoli
- Ein Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Den Ofen auf 200°C vorheizen. Die Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.
- Die Süßkartoffelwürfel und den Brokkoli auf ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Ofen etwa 20 Minuten backen.
- In der Zwischenzeit das Lachsfilet mit Olivenöl einpinseln und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 3-4 Minuten auf jeder Seite braten.
- Den gegrillten Lachs mit den gebackenen Süßkartoffelwürfeln und Brokkoli servieren. Guten Appetit!
Tipps und Tricks für Clean Eating
Zum Abschluss möchten wir einige Tipps und Tricks für Clean Eating mit dir teilen, die dir helfen, Clean Eating erfolgreich umzusetzen.
- Erstens, plane deine Mahlzeiten im Voraus. Dies hilft nicht nur, gesündere Entscheidungen zu treffen, sondern kann auch dazu beitragen, Lebensmittelabfälle zu reduzieren.
- Zweitens, versuche, genügend Ballaststoffe in deine Ernährung einzubeziehen. Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sondern unterstützen auch eine gesunde Verdauung.
- Drittens, lerne, Lebensmitteletiketten richtig zu lesen. Das Verstehen der Nährwertinformationen kann dir dabei helfen, die saubersten und gesündesten Optionen auszuwählen.
- Schließlich, trinke ausreichend Wasser. Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen und ist ein essenzieller Teil einer sauberen Ernährung.
Bleib sauber :-)
Clean Eating ist mehr als nur eine Diät, es ist eine Lebensweise. Durch die Wahl von „sauberen“, unverarbeiteten Lebensmitteln kannst du deine Gesundheit verbessern, deine Energie steigern und leckere Mahlzeiten genießen.
Bücher zum Thema Clean Eating
Und wer noch ein bisschen mehr zum Thema lesen möchte, dem empfehlen wir die folgenden Bücher (gefunden bei Amazon):
Clean Eating – Kochen mit Superfoods (Bewusst genießen – besser leben)*
Superfoods haben eine sehr hohe Nährstoffdichte und gelten deshalb als besonders gesund. Heimische Lebensmittel wie Blaubeeren oder Grünkohl zählen dazu, aber auch exotische, wie Chia-Samen, Goji-Beeren, oder Matcha. Ihnen ist gemein, dass sie über hohe Mengen an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Aminosäuren, essentiellen Fettsäuren und Enzymen verfügen.
Durch den modernen ,Power-Begriff‘ vergisst man schnell, dass es sich bei den Superfoods eigentlich um altbewährte Naturprodukte handelt, die viele Vorteile gegenüber industriell hergestellten Lebensmitteln haben.
Die Autorin Hannah Frey hat mit diesem Buch nicht nur einen Ernährungsratgeber geschrieben, der zeigt, wie wir durch Superfoods unsere Ernährungsgewohnheiten verbessern und unsere Gesundheit fördern können, sondern auch ein Kochbuch geschaffen, welches mit über 80 vegetarischen und veganen Rezepten Lust auf gesundes und natürliches Essen macht.
Mit der Beschreibung der 25 wichtigsten Superfoods von Amaranth bis Zitrone wird eine fundierte Wissensgrundlage geschaffen, die durch Rezepte für die Verwendung der Superfoods im Frühstück, in Suppen und Salaten, bei Hauptgerichten, in Desserts, Gebäck und Snacks unterstützt wird. Eine geniale Informationsquelle für alle ernährungsbewussten Genießer.
Schlank und fit durch natürliche Ernährung
- Der spannende Ernährungstrend Clean Eating setzt auf Natürlichkeit: Im Mittelpunkt stehen frische Nahrungsmittel, die möglichst wenig industriell verarbeitet wurden
- Tolle Anregungen für Einsteiger und erfahrene Clean Eater: Leckere Ideen fürs Frühstück und für den kleinen Hunger, sättigende Hauptgerichte mit und ohne Fisch und Fleisch sowie verlockende Süßspeisen und Gebäck
- Eine ausführliche Einleitung liefert alle wissenswerten Infos über Clean Eating
- Jedes Rezept mit brillantem Farbfoto und ausführlicher Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wer sich gesund und ausgewogen ernähren möchte, kommt an Clean Eating nicht vorbei! Dieser spannende Ernährungstrend setzt vor allem auf Natürlichkeit: Auf den Tisch kommen frische, unbehandelte Nahrungsmittel voller Vitamine und Nährstoffe, die möglichst wenig industriell verarbeitet wurden. Fertigprodukte, Fast Food, Weißmehl und Zucker werden vom Speiseplan gestrichen, dafür gibt es reichlich Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette sowie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch in Maßen.
Das Clean-Eating-Konzept ist also völlig unkompliziert und lässt sich damit problemlos in den Alltag integrieren. Mit unseren köstlichen Rezepten für jeden Tag fällt der Einstieg ganz leicht, und auch für erfahrene Clean Eater halten wir tolle Anregungen bereit: Leckere Ideen fürs Frühstück und für den kleinen Hunger, sättigende Hauptgerichte mit und ohne Fisch und Fleisch und sogar verlockende Süßspeisen und Gebäck. Eine ausführliche Einleitung liefert zudem alles, was Sie über Clean Eating wissen müssen.
Clean Eating Basics: Der natürliche Weg für ein neues Lebensgefühl*
Kein Fast Food, kein Convenience Food – sondern Clean Food! Das ist DER Grundsatz von Clean Eating, dem Trendthema aus Amerika. Es stehen Lebensmittel im Mittelpunkt, die natürlich und rein sind und dabei auch noch herrlich schmecken. Künstliche Zusatzstoffe, wie Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe lehnt die Clean Eating Bewegung ab.
Die Protagonistin der Clean-Eating-Bewegung in Deutschland, Hannah Frey, zeigt Ihnen, wie leicht es ist Clean Eating in Ihren Alltag zu integrieren und welche gesundheitlichen Vorteile diese vollwertige Ernährung mit sich bringt. Rezepte wie Buddah Bowl, Spinat-Hirsotto oder New York Cheesecake sind schnell zubereitet und bieten durch die Fülle an Nährstoffen ordentlich Energie für den Tag. Die Power-Yoga-Übungen unterstützen zusätzlich dabei, wieder die richtige Balance zwischen Körper, Geist und Seele zu finden. Der Einstieg in ein neues und besseres Lebensgefühl.

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