Sobald ihr euch näher mit gesunder Ernährung befasst, fällt ziemlich schnell der Ratschlag: „Esst mehr Vollkornprodukte!“ Warum eigentlich?
Ob Vollkorn wirklich gesünder ist, ab wann das Korn ein volles ist und wann es nur den Anschein macht, haben wir uns für euch näher angesehen und in diesen Artikel gepackt.
Inhalt
Best of Vollkorn-Mythen
Auf den ersten Blick scheint es fast so, als wäre das volle Korn die Lösung aller Probleme. So viele positive Eigenschaften wie den Vollkornprodukten nachgesagt werden, ist schon beeindruckend.
Da tummeln sich Aussagen wie:
- Vollkorn ist besser für den Darm
- Vollkorn ist gesünder
- Vollkorn macht länger satt
- Vollkorn schützt vor Diabetes und weiteren Krankheiten
- Vollkorn hilft beim Abnehmen
Ziemlich viele Versprechen und fast zu schön, um wahr zu sein, oder?
Lasst uns deshalb genauer hinsehen und den Faktencheck machen. Welche dieser Aussagen stimmt und welche entpuppt sich als – vorsichtig ausgedrückt – Übertreibung?
Um das zu beantworten, müssen wir uns zunächst den Unterschied von Vollkorn und Nicht-Vollkorn ansehen.
Ab wann ist ein Korn ein Vollkorn?
Getreideerzeugnisse entstehen grundsätzlich immer aus einem Korn. Ob Gerstenkorn, Dinkelkorn oder Weizenkorn ist dabei zunächst zweitrangig.
Die Quelle des Getreideproduktes, also des Mehls, der Nudeln oder des fertigen Brotes ist immer ein volles Korn. Der Unterschied, ob daraus am Ende aber ein Vollkornbrötchen oder ein ganz normales helles Weizen-, Dinkel-, oder Roggenbrötchen entsteht, ist der Umgang mit dem vollen Korn.
2014 erst definierte das europäische HEALTHGRAIN Forum einen länderübergreifenden Standard für den Begriff Vollkorn:
Um ein Vollkornprodukt handelt es sich, wenn das ganze Korn bis aus die nicht-essbare Spelze, also die dünne Haut des Getreidekorns, verarbeitet wird.
Bei Brötchen aus Weißmehl wurde aber noch mehr entfernt, bevor das Korn gemahlen und schließlich zu Brötchenteig verarbeitet wurde. Hier fehlen auch die Kornhülle und der Keimling – es bleibt also lediglich die innerste Schicht, der Mehlkörper, übrig.
Übrigens kennt ihr dieses Prozedere vielleicht auch vom Reis, denn auch hier gibt es Unterschiede zwischen weißem Reis oder Vollkornreis, der mitsamt Keimling und Silberhäutchen in den Kochtopf kommt.
Welches Mehl ist Vollkornmehl?
Irgendwo ganz hinten ist bei den meisten Menschen abgespeichert, dass weißes Mehl solches vom Typ 405 ist und Vollkornmehl eine deutlich höhere Zahl auf der Packung hat.
Das stimmt aber gar nicht, denn diese Typennummer auf der Mehlpackung beschreibt keineswegs, ob das Korn ein volles oder ein geschältes war. Sie gibt vielmehr den Nährstoffgehalt an: Ein Weizenmehl vom Typ 405 hat dementsprechend einen Nährstoffgehalt von 405 mg pro 100 g Mehl.
Dinkelmehl, das ebenfalls geschält und ohne Keimling gemahlen wurde, kommt hingegen auf 630 mg/100g Mehl. Grund dafür ist die Tatsache, dass Dinkel von Natur aus eine höhere Nährstoffdichte hat und nicht, wie oftmals angenommen, die Feinheit des Mehls oder die Angabe, ob es sich um Vollkorn handelt oder nicht.
Echtes Vollkornmehl wird in der Regel ohne Typennummer angegeben, da sein Nährstoffgehalt stärker den natürlichen Schwankungen unterliegt. Stattdessen findet sich auf der Packung schlichtweg die Angabe „Vollkornmehl“.
Was aber trotzdem stimmt, ist, dass je höher die Zahl ist, umso mehr Nährstoffe enthalten sind, Und das liegt meist daran, dass nicht nur der Mehlkörper, sondern auch Teile des Keimlings oder der Kornhülle enthalten sind.
Um nun den Rang einer Vollkornnudel, eines Vollkornmehls oder eines Vollkornkekses zu erhalten, sollten mindestens 90 % des Lebensmittels aus Vollkorn bestehen.
Optisch kaum Unterschiede
Optisch betrachtet könnten die wenigsten Menschen Vollkornmehl und Weißmehl unterscheiden, denn der Farbunterschied ist tatsächlich marginal. Zumindest dann, wenn man das Mehl so beließe, wie es von Natur aus ist.
Dass Vollkornbrötchen & Co. am Ende deutlich dunkler werden, liegt nicht am Korn selbst, sondern am oftmals zugesetzten Malzzucker. Vollkorn alleine würde lediglich eine leicht gräuliche Farbe verursachen, nicht aber eine derart dunkle Färbung. Die industrielle Verarbeitung verstärkt dann aber den optischen Bruch zwischen hellen und dunklen Brötchen, Nudeln und Co.
Vorteil Vollkorn: Was stimmt und was nicht?
Woher kommen nun aber die so hochgelobten angeblich gesundheitsförderlichen Eigenschaften des Vollkorns?
Blicken wir noch einmal auf die fünf Aussagen vom Anfang zurück:
Ist Vollkorn besser für den Darm?
Dass der Darm ein großer Teil unseres Immunsystems ist, ist heute längst bekannt. Doch macht es für ihn tatsächlich einen Unterschied, ob ihn Vollkornprodukte passieren oder eben nicht?
Durchaus, denn Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe. Ähnlich wie bei Obst und Gemüse stecken auch beim Getreide die meisten Ballaststoffe direkt unter der Schale.
Einige Bakterienstämme des Darms nutzen diese Ballaststoffe als Nahrung und produzieren kurzkettige Fettsäuren aus dem vollen Korn, das die Darmwandzellen nährt. Außerdem erhöhen sie die Dichte des Stuhls und sorgen für eine höhere Darmperistaltik.
Simpel ausgedrückt ist der Darm beim Verzehr von Ballaststoffen schneller gefüllt und wird dazu angeregt, sich zu bewegen. Bei reinen Weißmehlprodukten hingegen bleibt er schlaff und langsam.
Wer aber viel Vollkorn isst, sollte unbedingt auf seine Trinkmenge achten, denn sonst kann auch das beste Vollkorn schnell eine belastende Verstopfung verursachen.
Ist Vollkorn wirklich gesünder?
Es spricht zumindest viel dafür, dass Vollkorn tatsächlich die gesündere Wahl ist. So ergab eine Meta-Analyse verschiedener Studien (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27301975), dass das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sinkt, wenn wir regelmäßig Vollkornprodukte essen. Auch der langsame Blutzuckeranstieg ist besonders für Diabetiker positiv und deutlich gesünder als hohe Blutzuckerspitzen.
Aber auch für gesunde Menschen bietet das volle Korn schlagkräftige Argumente, denn es enthält deutlich mehr Zink, Eisen, Folsäure sowie Vitamin B1 und B2 als der reine Mehlkörper.
Macht Vollkorn länger satt?
Ja, tatsächlich macht Vollkorn länger satt. Und das ist deutlich vielschichtiger als bisher angenommen.
Zum einen verweilt Vollkorn länger im Magen. Der Magen ist also gut beschäftigt und sendet kein Hungersignal ans Hirn.
Darüber hinaus spielt aber auch der Blutzuckerspiegel eine Rolle, denn der löst, wenn er sich im Sinkflug befindet, ebenfalls ein Hungersignal aus. Bei ballaststoffreichen Vollkornprodukten sinkt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer, weil er zuvor auch nur moderat angestiegen ist.
Die Aussage stimmt also wirklich.
Schützt Vollkorn vor Diabetes und anderen Krankheiten?
Diese Aussage ist sicher übertrieben, denn Vollkorn alleine kann keine Krankheiten verhindern. Trotzdem zeigt die bereits beschriebene Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, dass Vollkornprodukte präventiv ihren Teil beitragen können.
Denn belasten wir unseren Körper über einen längeren Zeitraum mit höheren Blutzuckerspiegeln, kann dieser irgendwann nicht mehr genug Insulin produzieren, um den Zucker schnell genug abzubauen. Es kann langfristig zum Diabetes Typ II kommen.
Ebenso stärken Mineral- und Nährstoffe das Immunsystem und auch ein starker Darm trägt seinen Teil dazu bei.
Fazit: Vollkornprodukte sind ein Teil einer gesunden Ernährung, die gesamtheitlich und auf lange Sicht Krankheiten vermeiden oder verzögern kann. Ein Wundermittel sind aber auch sie aber nicht – es muss schon auch der restliche Lebenswandel stimmen.
Hilft Vollkorn beim Abnehmen?
Wenn wir uns den Kaloriengehalt von Vollkornprodukten ansehen, sind diese nicht wirklich leichter als ähnliche Produkte aus Weißmehl.
- Vollkornmehl Dinkel: 327 kcal/100 g
- Dinkelmehl Typ 630: 334 kcal/100g
- Basmatireis weiß: 354 kcal/100g
- Vollkorn-Basmatireis: 345 kcal/100g
Minimale Abweichungen, mehr ist es nicht.
Doch trotzdem gibt es einen Effekt, der hier jenseits der Nährwerte interessant wird. Die bereits angesprochene Tatsache, dass ballaststoffhaltige Vollkornprodukte länger satt machen, schadet auch im Fall einer Diät nicht.
Vollkornprodukte können dabei helfen, Heißhunger aufgrund steiler Blutzuckerspiegelabstürze zu vermeiden und sind deshalb eine gute Idee für Abnehmwillige. Trotzdem gilt es, auf die Kalorien zu achten, denn leichter als Weißmehlpendants sind sie keineswegs.
Eure Vollkorn-Realität?
Butter bei die Fische, wie groß ist der Anteil an Vollkornprodukten in eurem Speiseplan? Seid ihr damit zufrieden, oder wollt ihr ihn noch steigern?
Lasst uns in den Kommentaren darüber sprechen.
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