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Die 7 besten Lebensmittel für Bluthochdruck-Patienten

Ernährung bei Bluthochdruck

Bluthochdruck ist ein wahres Volksleiden, denn Millionen Deutsche leiden darunter. Weitgehend bekannt, insgesamt aber oftmals unterschätzt, ist die wichtige Rolle, die die eigene Ernährung bei Bluthochdruck spielt.

Wir beleuchten das Thema und nennen dir die sieben besten Lebensmittel, die du prophylaktisch und auch nach der Diagnose gut essen kannst. Mindestens eines davon wird dich überraschen – lies gerne rein.

Was ist Bluthochdruck?

Bestimmt warst du schon einmal beim Arzt und dein Blutdruck wurde gemessen. Der Blutdruck gehört zu den wichtigsten Werten, die Mediziner ermitteln, um dein allgemeines Wohlbefinden und deine gesundheitliche Verfassung einzuschätzen.

Ganz vereinfacht ausgedrückt pumpt das Herz permanent Blut durch den Körper und der ausgelöste Blutstrom drückt auf die Gefäßwände. Dieser Druck ist nicht immer gleich. Während das Herz sich zusammenzieht, entsteht ein höherer Druck als in der nachfolgenden Erschlaffungsphase des Herzens.

Mediziner sprechen hierbei vom:

  • systolischen Blutdruck (während der Kontraktion des Herzens)
  • und dem diastolischen Blutdruck (während der Erschlaffung der Herzmuskulatur

Diese beiden Druckzustände müssen in einem bestimmten Verhältnis stehen und dürfen eine bestimmte Grenze nicht überschreiten. Sinken die Werte zu weit ab, ist der Druck also zu gering, spricht man von einem niedrigen Blutdruck oder einer Hypotonie. Ist der Druck zu hoch, liegt ein Bluthochdruck, die sogenannte Hypertonie vor.

Welche Blutdruckwerte sind gesund?

Der Blutdruck wird in der Einheit mmHg angegeben, z.B. 120/80 mmHG. Der erste Wert steht dabei für den systolischen Druck und der zweite für den diastolischen Druck.

Die Grenzen zwischen einem normalen Blutdruck und Bluthochdruck sind nicht messerscharf, sondern bewegen sich innerhalb einer definierten Spanne. Die Deutsche Hochdruckliga e.V. DHL® nennt folgende Werte als Richtwert für die Frage, ob der Blutdruck zu hoch ist. Wichtig: Diese Werte werden in Ruhe gemessen.

Blutdruckwerte systolisch in mmHG diastolisch in mmHG
normal 120-129 80-84
hochnormal 130-139 85-89
leichte Hypertonie 140-159 90-99
mittelschwere Hypertonie 160-179 100-109
schwere Hypertonie > 179 > 109

Warum ist ein hoher Blutdruck gefährlich?

Dass der Blutdruck steigt und sinkt, ist zunächst völlig normal. Wenn du Sport treibst, erhöht dein Herz seine Pumpfrequenz und auch der Blutdruck steigt – das ist kein Grund zur Sorge, sondern gesund.

Wenn der Blutdruck aber über eine längere Zeit in Ruhesituationen erhöht ist, belastet das die Gefäße enorm. Nicht sofort, aber sukzessive über die Jahre hinweg. Herz, Herzkranzgefäße, Nieren und sogar das Gehirn können auf lange Sicht geschädigt werden. Auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigen.

All das geschieht schleichend und meist über Jahre oder gar Jahrzehnte unbemerkt, denn Bluthochdruck löst erst sehr spät Symptome aus. Meist erfolgt die Diagnose, wenn es so gehäuften Kopfschmerzen am Morgen, Schwindelgefühlen, Müdigkeit oder Kurzatmigkeit bei bereits geringer Anstrengung kommt.

Doch die gute Nachricht ist: Bluthochdruck kann in rund 90 % der Fälle reduziert werden, wenn Betroffene einen gesunden Lebensstil pflegen. Dazu gehört neben

  • ausreichend Bewegung
  • einem normalen Körpergewicht
  • Verzicht auf Nikotin
  • Abbau von Stress

auch das richtige Essen. Manche Lebensmittel gelten gar als blutdrucksenkend. Wir schauen sie uns genauer an.

Top 7 gegen Bluthochdruck

Bestimmt hast du schon mal den einen oder anderen Tipp zur richtigen Ernährung bei Bluthochdruck gelesen. Salzarm essen und möglichst fettreduzierte Lebensmittel wählen – diese Tipps sind bekannt.

Doch was gilt jenseits dieser Verbote? Wir konzentrieren uns bei unseren Top 7 Lebensmitteln gegen Bluthochdruck bewusst auf jene, die du als Bluthochdruck-Patient gerne und oft essen solltest und nicht auf eine lange und demotivierende Verbotsliste. Fangen wir an.

1. Grünes Blattgemüse & Kräuter

Mangold, Salate, Spinat, Brennnessel und generell frische Kräuter sind eine hervorragende Auswahl für ein blutdruckfreundliches Essen. Denn sie sind reich an Antioxidantien und enthalten zudem Folsäure.

Australische Forscher fanden zudem heraus, dass grünes (Blatt-)Gemüse sogar die Dicke der Gefäßwand der Halsschlagader verringern kann und dadurch Gefäßverengungen entgegenwirken kann. (Quelle: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.117.008391)

2. Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte sind tolle Lebensmittel für Bluthochdruck-Patienten, denn sie sind reich an Magnesium. Magnesium wiederum wird seit vielen Jahren als natürlicher Blutdrucksenker angesehen und ist nachweislich in der Lage, den systolischen und diastolischen Wert zu senken. (Quelle: https://www.hochdruckliga.de/was-bringt-magnesium-bei-hypertonie.html)

Diese wissenschaftliche Erkenntnis bezog sich allerdings auf Magnesiumtabletten. Dennoch können auch magnesiumreiche Lebensmittel eine natürliche Prophylaxe sein und zumindest unterstützend eingesetzt werden. Bei den vielseitigen Hülsenfrüchten kein Problem, denn Rezeptideen gibt es hier von Hummus über Falafel bis hin zu Kichererbsen-Salat reichlich.

Übrigens sind auch Speisekleie und Nüsse magnesiumreich und daher eine gute Wahl.

3. Knoblauch

Vielleicht hast du schon einmal Knoblauch-Dragees in der Apotheke gesehen, die gegen Bluthochdruck empfohlen werden. Alternativ kannst du aber auch frischen Knoblauch zu dir nehmen – schon eine Zehe täglich gilt als hilfreich, wenn du deine systolischen und diastolischen Werte senken möchtest.

4. Rote Bete

Rote Bete ist nitrathaltig. Nitrate wiederum sind in der Lage Gefäße zu entspannen und zu weiten und dadurch das Risiko von Gefäßverstopfungen zu verringern. Wenn du also von Bluthochdruck betroffen bist, kann es nicht schaden, regelmäßig Rote Bete zu essen.

5. Bananen

Ja, richtig gelesen. Bananen gelten als sehr gute natürliche Blutdrucksenker. Grund dafür ist ihr verhältnismäßig hoher Kaliumgehalt. Denn Kalium wirkt im Köper entwässernd und reduziert dank dieser Eigenschaft auf natürliche Weise den Natriumgehalt im Körper. Und wenn dieser reduziert wird, wirkt sich das positiv auf den Bluthochdruck aus.

Spätestens jetzt wird die Parallele zum Tipp, möglichst salzarm zu essen, verständlich.

Basiswissen Bananen

6. Wassermelone

Tatsächlich steckt in der Wassermelone mehr als Wasser und ein wenig angenehm süßlicher Geschmack, nämlich die Aminosäure Citrullin. Gelangt Citrullin in den Körper, wandelt dieser es in die Aminosäure Arginin um, die wiederum als gefäßerweiternd gilt.

7. Kaffee

Mit Kaffee hättest du in dieser Liste vielleicht nicht gerechnet. Doch tatsächlich kann Kaffee in Maßen genossen den Blutdruck senken.

Doch Kaffee als Blutdrucksenker ist sehr umstritten. Fakt ist, dass der Blutdruck direkt nach dem Genuss einer Tasse Kaffee zunächst leicht ansteigt. Langfristig beobachteten Mediziner des Universitätsspitals Lausanne jedoch, dass eine Tasse Kaffee pro Tag den Blutdruck um bis zu 9 mmHG senken konnte. (Quelle: https://www.hochdruckliga.de/nachrichtendetails/items/kaffee-senkt-den-blutdruck.html)

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Druck senken, Vielfalt erhöhen

Du siehst also, dass es bei Bluthochdruck nicht nur Verbote gibt, sondern auch ganz viele köstliche Lebensmittel, die nicht nur erlaubt, sondern sogar förderlich sind.

Welcher dieser Tipps war neu für dich? Welchen wirst du umsetzen oder weitersagen? Poste deine Antwort gerne in die Kommentare!

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