Wer beim Abnehmen schnelle Erfolge sehen möchte, setzt häufig auf radikale Diäten. Obwohl sogenannte Crash-Diäten in aller Munde sind, können diese auch gefährlich enden.

Welche Risiken gilt es zu beachten? Und welche Richtlinien sollte man für einen dauerhaften Abnehmerfolg berücksichtigen?

Die Crash-Diät

Im Allgemeinen wird ein Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 0,7 kg pro Woche als realistisch angesehen. Alles was diesen Rahmen überschreitet, ist als Crash-Diät zu bezeichnen.

Der enorme Verlust von Körpergewicht soll mit einer drastischen Kalorienreduktion erreicht werden. Verbunden wird dies meist mit einer einseitigen Ernährung, sodass nur noch eine bestimmte Nährstoffgruppe oder ein spezifisches Lebensmittel zu sich genommen wird. Dies soll es ermöglichen die Kalorienzufuhr kontrolliert niedrig zu halten.

Es mag auf den ersten Blick verlockend erscheinen, zu einer radikaleren Diät zu greifen, da ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche nicht gleich sichtbar wird. Schnell wird man ungeduldig und möchte schnellere Ergebnisse sehen.

Insbesondere wenn ein besonderes Ereignis ansteht, wird gern auf eine Crash-Diät gesetzt um innerhalb kurzer Zeit, sichtbare Ergebnisse zu erreichen. Doch auf Dauer kann der Körper darunter leiden und nach Beenden der Diät steht der Jojo-Effekt in Aussicht.

Der gefürchtete Jojo-Effekt

Da es bei einer Crash-Diät zu einer starken Kalorienreduktion kommt, verfällt der Körper schnell in den sogenannten Hunger-Modus. Um die Diät ohne langfristige körperliche Schäden auszuhalten, schaltet der Körper in eine Art „Sparmodus“. Dabei wird der Grundumsatz bis auf die Hälfte gesenkt, um weniger Nahrung und Energie zu benötigen und so die Funktion der Organe aufrecht zu erhalten. Der Stoffwechsel arbeitet nur noch sehr langsam.

Wird nun nach der Diät wieder die zuvor übliche Nahrung bzw. Kalorienmenge verzehrt, kann sich der Stoffwechsel nicht so schnell wie gewünscht anpassen. Der Grundumsatz liegt weiterhin auf dem niedrigen Sparmodus-Niveau – die aufgenommene Kalorienmenge übersteigt die Kalorienverbrennung deutlich. Dadurch ergibt sich der berüchtigte Jojo-Effekt: Da die Nahrung aufgrund des noch vorhandenen Hungerstoffwechsels anders verarbeitet wird, sammeln sich die verlorenen Pfunde umso schneller wieder an.

So leidet die Gesundheit

Die verminderte Kalorienaufnahme und einseitige Ernährung führt auf Dauer aber auch zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden. Das extremste Risiko ist wohl eine dauerhafte Schädigung der inneren Organe. Verfällt der Körper in den Hungerstoffwechsel, bricht er seine eigenen Reserven an, um das Überleben zu sichern.

Anders als erhofft, wird dabei kaum Fettgewebe reduziert. Stattdessen greift er das Muskelgewebe an, welches für den Stoffwechsel elegant ist. So wird beispielsweise der Herzmuskel nachhaltig geschädigt.

Quelle: HealthExpress / healthexpress.eu

Auch die im Körper verfügbaren Mineralien, Spurenelemente und Vitamine werden Stück für Stück aufgebraucht, was zu deutlichen Mangelerscheinungen führen kann. Oft ergeben sich daraus deutliche Schädigungen der Haut, Haare und Nägel. Die Haut wird schuppig und trocken, die Haare fallen aus und die Nägel brechen immer schneller ab. Diese Aspekte sind zwar nicht lebensbedrohlich, arbeiten jedoch gegen das Ziel eines attraktiven Erscheinungsbildes.

Zudem kann der Nährstoffmangel zu einer deutlichen Schwächung des Immunsystems führen. Bakteriell und viral verursachte Krankheiten haben dann leichtes Spiel.

Zusätzlich führt ein Glukosemangel zu Störungen der kognitiven Leistungen. Kopfschmerzen, Schwächen in der Aufmerksamkeit, Gedächtnislücken und Schwierigkeiten, Probleme zu lösen sind dann keine Seltenheit. Auch eine ständige Müdigkeit und Lethargie ist ein häufiger Effekt einer radikalen Diät, da der Körper sozusagen nur noch im „Sparmodus“ arbeitet.

Gesund Abnehmen

Wer dauerhaft abnehmen möchte, für den gilt eine relativ einfache Faustregel:

• täglich ca. 80% des Kalorienverbrauchs aufnehmen

Der tägliche Kalorienbedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz (Kalorienverbrauch ohne zusätzliche körperliche Betätigung) in Verbindung mit dem Leistungsumsatz (zusätzlicher Kalorienverbrauch durch körperliche Betätigung) und muss individuell berechnet werden. Durch regelmäßige sportliche Aktivität lässt sich der Kalorienverbrauch entsprechend erhöhen.

Insgesamt sollten über den Tag verteilt eine Kalorienmenge von vier Fünftel des Kalorienverbrauchs durch die Nahrung aufgenommen werden. Durch das Defizit von etwa 20% ergibt sich dann ein kontinuierlicher Gewichtsverlust, ohne dass der Körper in den Hungerstoffwechsel verfällt.

DGE Ernährungsempfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat darüber hinaus noch einige Leitlinien erstellt, die bei einer gesunden Ernährungsumstellung helfen sollen. Die wichtigste Regel lautet dabei, sich möglichst vielfältig zu ernähren und die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

Die Hauptnahrungsquelle sollten Getreideprodukte und Kartoffeln bilden, dicht gefolgt von Milchprodukten. Die Kohlenhydrate aus Getreide und Kartoffeln sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, während die Proteine aus den Milchprodukten zu einem gesunden Muskelwachstum beitragen.

Zudem sollten pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden. Fisch sollte etwa ein bis zwei Mal in der Woche auf dem Plan stehen, Fleisch gerne auch seltener. Auf Fett und fettreiche Lebensmittel sollte so gut es geht verzichtet werden. Auch Zucker und Salz sind nur in Maßen zu genießen.

Diese Ernährungsempfehlungen sollten durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme begleitet werden. Der Fokus sollte dabei auf Wasser oder ungesüßten Tees liegen und nicht auf zuckerhaltigen Getränken.

Werden diese Richtlinien befolgt, lässt sich der gewünschte Gewichtsverlust erreichen. Sicher nicht so schnell wie bei einer Radikaldiät, dafür ist das Ergebnis aber von Dauer und die Gesundheit muss nicht leiden.