Als Kalzium oder Calcium bezeichnet man einen der wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers. Sein Name leitet sich von dem lateinischen Wort „calx“ ab, das die Römer für Kalkstein und Kreide verwendeten – und tatsächlich steckt in unserem Körper etwa 1 kg dieses Minerals, fast vollständig in Knochen und Zähnen.

Kalzium ist nicht nur Baustoff, sondern auch Taktgeber: Es sorgt dafür, dass Muskeln arbeiten, Nerven Signale weitergeben und Blut gerinnen kann. Damit das funktioniert, braucht dein Körper eine konstante Kalziumversorgung. Fehlt sie, holt er sich den Mineralstoff aus den Knochen – auf Dauer ein Problem.

Die gute Nachricht: Mit einer durchdachten Lebensmittelauswahl deckst du deinen Bedarf meist problemlos. Wie das im Alltag aussieht, zeigen wir dir hier.

Wie viel Kalzium braucht dein Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag. Jugendliche und Schwangere brauchen etwas mehr, etwa 1.200 mg.

Was bedeutet das praktisch?
1.000 mg klingen abstrakt – deshalb hier ein Beispiel:

• 200 ml Milch (ca. 240 mg)
• 1 Scheibe Emmentaler, 30 g (ca. 270 mg)
• 150 g Brokkoli, gegart (ca. 90 mg)
• 200 g Joghurt (ca. 240 mg)
• 1 Scheibe Vollkornbrot mit Sesam (ca. 50 mg)

Zusammen: etwa 890 mg. Der Rest kommt über den Tag verteilt aus kleineren Quellen wie Nüssen, Gemüse oder kalziumreichem Mineralwasser.

Du siehst: Wenn du regelmäßig Milchprodukte isst und dazu grünes Gemüse auf dem Teller hast, bist du meist gut versorgt.

Welche Lebensmittel liefern Kalzium?

Kalzium steckt vor allem in Milch und Milchprodukten – und zwar unabhängig vom Fettgehalt. Vollfett-Joghurt und Magerjoghurt liefern also ähnlich viel Kalzium.

Neben tierischen Quellen gibt es gute pflanzliche Alternativen:

• Grünes Blattgemüse: Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Spinat
• Hülsenfrüchte: Weiße Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen
• Nüsse & Samen: Sesam, Mandeln, Mohn
• Mineralwasser: Manche Sorten liefern über 150 mg pro Liter (steht auf dem Etikett)

Die 30 besten Lieferanten für Kalzium

Was hilft – und was stört die Kalziumaufnahme?

Dein Körper kann Kalzium nicht automatisch aus jedem Lebensmittel gleich gut aufnehmen. Ein paar Faktoren beeinflussen die Verwertung:

Das unterstützt die Aufnahme:

• Vitamin D: Wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet oder über Nahrungsergänzung zugeführt
• Bewegung: Besonders Belastungssportarten wie Krafttraining oder Joggen fördern die Einlagerung in die Knochen

Das hemmt die Aufnahme:

• Zu viel tierisches Eiweiß: Fördert die Kalziumausscheidung über die Nieren
• Sehr salzreiche Ernährung: Auch hier verliert der Körper mehr Kalzium
• Nikotin: Beeinträchtigt die Aufnahme und den Knochenstoffwechsel

Das heißt nicht, dass du auf Eiweiß oder Salz verzichten musst – aber eine ausgewogene Menge ist sinnvoll.

Was passiert bei Kalziummangel?

Ein dauerhafter Mangel macht sich nicht sofort bemerkbar. Der Körper holt sich zunächst still und heimlich Kalzium aus den Knochen – gesteuert durch das sogenannte Parathormon. Langfristig führt das zu einer geringeren Knochendichte.

Foto: Africa Studio / shutterstock.com

Risikogruppen:

• Junge Frauen (oft niedrige Kalziumzufuhr, hoher Bedarf)
• Schwangere und Stillende
• Ältere Menschen (schlechtere Aufnahme, weniger Bewegung)

Mögliche Folgen eines Mangels:

• Osteoporose (brüchige Knochen)
• Muskelkrämpfe und Übererregbarkeit der Nerven (Hypokalzämie)
• Rachitis bei Kindern
• Muskelschwäche, trockene Haut, brüchige Nägel

Die meisten Menschen in Deutschland erreichen die empfohlene Zufuhr – aber wer bewusst auf Milchprodukte verzichtet (z. B. vegan lebende Menschen), sollte gezielt auf kalziumreiche pflanzliche Quellen oder angereichertes Pflanzendrink achten.

Wie du deinen Kalziumbedarf realistisch deckst

Du musst nicht jeden Tag 1.000 mg genau ausrechnen. Wenn du folgende Gewohnheiten einbaust, bist du gut aufgestellt:

• Täglich 2–3 Portionen Milchprodukte (z. B. Joghurt zum Frühstück, Käse aufs Brot, ein Glas Milch)
• Regelmäßig grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola im Salat)
• Sesam oder Mandeln als Topping auf Müsli, Salat oder Brot
• Kalziumreiches Mineralwasser (ab 150 mg/l) statt stilles Wasser
• Wenn du vegan isst: Greif zu angereicherten Pflanzendrinks (Soja, Hafer, Mandel), kalziumreichem Tofu und gezielt zu den pflanzlichen Spitzenreitern aus der Tabelle

Und ja: Ein Glas Milch oder ein Stück Käse tun ihren Job – auch wenn Sesam auf dem Papier beeindruckender aussieht. Am Ende zählt, was auf deinem Teller landet und was du realistisch isst.

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