Rote Bete gehört zu den Gemüsesorten, die polarisieren – manche lieben den erdigen Geschmack, andere meiden sie genau deswegen. Dabei ist sie ein robustes Wintergemüse, das sich lange lagern lässt und vielseitig verwendbar ist.

In den letzten Jahren wird sie oft als Superfood beworben, vor allem wegen ihres Nitratgehalts. Aber was steckt wirklich drin, und wie sinnvoll ist der Hype?

Was ist Rote Bete?

Rote Bete – auch Rote Beete geschrieben – ist eine Kulturform der Rübe und gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Die Knolle wächst unterirdisch, während die grünen Blätter oberirdisch sichtbar sind. Die typische dunkelrote Farbe kommt von Betanin, einem natürlichen Farbstoff, der auch als Lebensmittelfarbstoff E162 verwendet wird.

Rote Bete ist ein klassisches Wintergemüse, das von September bis März Saison hat. Du bekommst sie aber ganzjährig im Handel – roh, vorgekocht im Vakuum oder als Saft. Die Blätter sind ebenfalls essbar und können wie Mangold zubereitet werden, landen aber meist im Kompost.

Nährwerte: Was in der Roten Bete steckt

Rote Bete ist kalorienarm und enthält vor allem Kohlenhydrate in Form von Zucker, was ihr die leichte Süße gibt. Sie liefert Ballaststoffe, Folsäure und kleinere Mengen an Eisen, Kalium und Vitamin C. Der Nährstoffgehalt unterscheidet sich je nachdem, ob du sie roh oder gekocht isst.

(Quelle: USDA, Durchschnittswerte)

Beim Kochen gehen wasserlösliche Vitamine wie Folsäure und Vitamin C teilweise verloren. Mineralstoffe bleiben größtenteils erhalten. Die Idee, Rote Bete sei ein eisenreiches Lebensmittel, stimmt nicht – mit 0,8 Milligramm pro 100 Gramm liegt sie deutlich unter Hülsenfrüchten oder Fleisch.

Nitrat und Blutdruck: Was kann Rote Bete wirklich?

Rote Bete enthält viel Nitrat – etwa 250 bis 350 Milligramm pro 100 Gramm, je nach Anbau und Sorte. Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die Blutgefäße erweitert und den Blutdruck senken kann. Studien zeigen, dass Rote-Bete-Saft den Blutdruck kurzfristig um einige mmHg senken kann. Das ist messbar, aber kein Ersatz für eine medikamentöse Therapie bei Bluthochdruck.

Mehr dazu, wie Rote-Bete-Saft auf Blutdruck und Lungenfunktion wirkt, erfährst du in einem separaten Artikel.

Wichtig: Nitrat ist nicht grundsätzlich schädlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft den Verzehr von nitratreichem Gemüse als unbedenklich ein, solange er im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung erfolgt. Problematisch wird Nitrat erst, wenn es mit bestimmten Eiweißbausteinen zu Nitrosaminen reagiert – das passiert vor allem bei stark erhitzten, gepökelten Fleischprodukten, nicht bei Gemüse.

Rote Bete ist also kein Wundermittel gegen Bluthochdruck, aber eine sinnvolle Ergänzung – ohne Nebenwirkungen und mit zusätzlichen Nährstoffen.

Oxalsäure: Für die meisten kein Problem

Rote Bete enthält Oxalsäure, die im Körper mit Calcium Verbindungen bildet und die Aufnahme dieses Minerals leicht hemmen kann. Für gesunde Menschen ist das irrelevant. Wer jedoch zu Nierensteinen neigt oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte oxalsäurereiche Lebensmittel wie Rote Bete, Spinat oder Rhabarber nicht in großen Mengen essen.

Beim Kochen geht ein Teil der Oxalsäure ins Kochwasser über. Wenn du das Kochwasser wegschüttest, reduzierst du den Oxalsäuregehalt. Roh gegessen bleibt sie erhalten – für die meisten Menschen ist das aber unproblematisch.

Roh oder gekocht: Was passt wann?

Rohe Rote Bete schmeckt knackig, erdig und leicht süß. Sie eignet sich geraspelt für Salate oder als Carpaccio. Der Vorteil: Alle hitzeempfindlichen Vitamine bleiben erhalten. Der Nachteil: Oxalsäure ist höher, und manche Menschen vertragen rohe Rote Bete schlechter als gekochte.

Foto: Don Ricardo / unsplas.com

Gekochte Rote Bete ist weicher, milder im Geschmack und besser verdaulich. Beim Kochen oder Backen im Ofen karamellisiert der Zucker leicht, was die Süße betont. Du verlierst zwar etwas Folsäure und Vitamin C, aber der Unterschied ist nicht dramatisch.

Welche Variante besser ist, hängt von deinem Geschmack ab. Beide haben ihren Platz – roh für frische Salate, gekocht für warme Gerichte oder als Beilage.

Einkauf und Lagerung

Beim Einkauf solltest du auf feste, unbeschädigte Knollen achten. Weiche Stellen oder Schimmel sind ein Zeichen, dass die Rote Bete nicht mehr frisch ist. Wenn die Blätter noch dran sind, sollten sie grün und knackig aussehen – welke Blätter bedeuten, dass die Knolle schon länger liegt.

Frische Rote Bete lagerst du am besten kühl und dunkel, zum Beispiel im Gemüsefach des Kühlschranks oder in einem kühlen Keller. So hält sie sich mehrere Wochen. Die Blätter solltest du vorher entfernen, weil sie der Knolle Feuchtigkeit entziehen. Die Blätter selbst kannst du wie Mangold zubereiten – sie schmecken etwas bitterer als die Knolle, sind aber genauso essbar.

Vorgekochte Rote Bete im Vakuum ist praktisch, wenn es schnell gehen soll. Sie ist bereits geschält und durchgegart, verliert aber etwas von ihrem ursprünglichen Geschmack. Für Salate oder als schnelle Beilage funktioniert sie gut.

Zubereitung: Flecken vermeiden und richtig schälen

Rote Bete färbt stark – Hände, Schneidbretter und Kleidung können rote Flecken bekommen. Der Farbstoff Betanin ist hartnäckig, lässt sich aber mit Zitronensaft oder Essig besser entfernen. Beim Verarbeiten kannst du Einweghandschuhe tragen oder deine Hände direkt nach dem Schneiden mit Zitronensaft einreiben.

Wenn du Rote Bete kochst, schälst du sie am besten erst nach dem Garen. So bleiben mehr Nährstoffe und Farbe erhalten. Du kochst die Knollen mit Schale etwa 40 bis 60 Minuten, je nach Größe. Nach dem Abkühlen lässt sich die Schale leicht abrubbeln.

Roh geschält wird Rote Bete am besten mit einem Sparschäler. Achte darauf, die Schale dünn zu entfernen, weil direkt darunter viele Nährstoffe sitzen.

Im Ofen gebacken entwickelt Rote Bete ein besonders intensives Aroma. Du wickelst die Knollen in Alufolie oder legst sie in eine verschließbare Ofenform und bäckst sie bei 180 Grad etwa eine Stunde. Danach lässt sich die Schale einfach abziehen.

Rote Bete im Alltag: Wann lohnt sie sich?

Rote Bete ist ein solides Gemüse – nicht mehr, nicht weniger. Sie liefert Ballaststoffe, Folsäure und Nitrat, aber keine außergewöhnlichen Mengen an Eisen oder anderen Mineralstoffen. Die Wirkung auf den Blutdruck ist wissenschaftlich belegt, aber moderat. Wer Bluthochdruck hat, sollte sich nicht allein auf Rote Bete verlassen, sondern sie als Teil einer insgesamt gemüsereichen Ernährung sehen.

Ob du sie regelmäßig isst, hängt von deinem Geschmack ab. Wenn du den erdigen Geschmack magst, ist sie eine gute Ergänzung – roh im Salat, gekocht als Beilage oder als Saft. Wenn nicht, gibt es genug andere Gemüsesorten, die ähnliche Nährstoffe liefern. Rote Bete ist kein Muss, aber eine gute Option, besonders im Winter, wenn das Angebot an regionalem Gemüse kleiner wird.

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