Chrom ist ein chemisches Element und gehört zu den Übergangsmetallen. Chromverbindungen weisen verschiedene Farben auf und werden deshalb in Farben und Lacken verwendet.
Bedeutung für den menschlichen Körper hat dieses Spurenelement nur in organischer Form als sogenanntes dreiwertiges Chrom. Hier nimmt es Einfluss auf den Fett- und Kohlehydratstoffwechsel.
Chrom in der täglichen Ernährung
Chrom wird nicht vom Körper hergestellt, sondern muss durch die Nahrung aufgenommen werden. Allerdings weisen genügend Lebensmitteln Spuren von Chrom auf, so dass eine Unterversorgung nur bei ganz eingeschränkter Ernährung vorkommen dürfte.
Chrom ist in Milch, Milchprodukten und Ei enthalten. Dabei ragen Edamer- und Goudakäse mit jeweils 95 Mikrogramm pro 100 Gramm besonders heraus.
Zahlreiche Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse- und Salatsorten sind ebenfalls gute Chromlieferanten. Hier haben Mais und Weizenvollkornbrot die Nase vorn, weiße Bohnen, Grünkohl, Kopfsalat und Spinat liegen etwas niedriger, sind aber auch nennenswert.
Als Obst weisen Bananen mit acht Mikrogramm und Heidelbeeren mit zehn Mikrogramm gute Chromwerte auf, die anderen Obstsorten haben etwas niedrigere Werte.
Bei den Fischsorten sind Hecht, Austern und Aal als Chromlieferanten empfehlenswert und beim Fleisch sind es besonders Leber, Niere und Muskelfleisch.
Auch Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse und Honig besitzen gute Chromwerte.
Wer sichergehen will, ausreichend Chrom aufzunehmen, setzt am besten regelmäßig auf Vollkornprodukte.
Chrom und seine Bedeutung für den Körper
Chrom kommt nur in geringen Mengen im Körper vor. Es sitzt in Leber, Milz und Knochen und im Fett- und Knochengewebe.
Eine seiner Funktionen ist die Aktivierung von Eiweißen, die besonders im Fett- und Kohlehydratstoffwechsel ihre Aufgaben als Hormone und Enzyme erfüllen.
Chrom ist aktiv an der Verwertung von Kohlehydraten beteiligt und spielt deshalb eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Als Glukosetoleranzfaktor erhöht es die Wirksamkeit des Insulins. Der menschliche Körper kann dadurch mehr Blutzucker aufnehmen, der dann in Energie umgewandelt wird.
Auch für den Cholesterinspiegel wird Chrom eine Rolle zugeschrieben – einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es den HDL-Wert positiv beeinflussen kann. Abschließend belegt ist das aber noch nicht. Chrom wird auch eine Rolle beim Proteinstoffwechsel und der Schilddrüsenfunktion zugeschrieben – die wissenschaftliche Evidenz dafür ist aber begrenzt.
Chrom gilt als essenzielles Spurenelement, die genaue Funktion im Körper ist aber noch nicht vollständig geklärt. Die EFSA hat 2014 festgestellt, dass für gesunde Menschen kein nachweisbarer Nutzen einer erhöhten Chromzufuhr über den Bedarf hinaus belegt ist. Chrom bleibt dennoch ein wichtiges Spurenelement – seine genaue Rolle im Stoffwechsel wird weiter erforscht.
Chrommangel und Überdosierung
Den täglichen Bedarf an Chrom für Jugendliche und Erwachsene hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf 30 – 100 Mikrogramm festgelegt. Wer sich sehr fettreich ernährt oder einen hohen Konsum an weißem Zucker hat, braucht entsprechend mehr. Allerdings ist bei einer ausgewogenen Ernährung ein Chrommangel eher unwahrscheinlich.
Chrommangel kann in bestimmten Ausnahmesituationen auftreten, z.B. in der Schwangerschaft, bei großem Stress oder bei extremer sportlicher Betätigung. Auch bei älteren Menschen kann es eher zu einer Unterversorgung kommen. Hier wird einer Nahrungsergänzung mit Chrom gelegentlich eine unterstützende Wirkung zugeschrieben – wissenschaftlich ist das aber noch nicht abschließend belegt.
Bei Chrommangel zeigen sich die Symptome auf körperlicher Ebene als Müdigkeit, Muskelschwäche, Juckreiz und erhöhter Harndrang. Auf psychischer Ebene treten Nervosität, Konzentrationsschwäche, Lernschwierigkeiten und erhöhte Reizbarkeit auf. Auch depressive Verstimmungen können Folgeerscheinungen sein.
Eine Überdosierung ist so gut wie ausgeschlossen, da der Körper alle nicht benötigten Anteile wieder ausscheidet.
Verarbeitung reduziert den Chromgehalt
Wie viel Chrom ein Lebensmittel enthält, hängt stark vom Boden des Anbaugebiets und der Verarbeitung ab. Ausgemahlene Weißmehle und raffinierter Haushaltszucker enthalten im Vergleich zum vollen Weizenkorn bis zu 90 Prozent weniger Chrom. Wer regelmäßig auf Vollkornprodukte setzt, ist bei der Chromversorgung deutlich besser aufgestellt als jemand, der hauptsächlich verarbeitete Getreideprodukte isst.
Die 30 besten Lieferanten für Chrom
| Lebensmittel | Gehalt (in µg / 100 g) |
| Paranüsse | 100 |
| Edamer, 30 % F. i. Tr. | 95 |
| Gouda, 45 % F. i. T | 95 |
| Weizenvollkornbrot | 49 |
| Mais | 32 |
| Honig | 29 |
| Bohnen, weiß (getrocknet) | 20 |
| Aal | 14 |
| Haselnüsse | 14 |
| Chesterkäse, 50 % F. i. Tr. | 12 |
| Mandeln | 12 |
| Heidelbeeren | 10 |
| Kotelett | 10 |
| Schweinefleisch | 10 |
| Spinat | 9 |
| Austern | 9 |
| Roggenbrot | 8 |
| Grünkohl | 8 |
| Kopfsalat | 8 |
| Bananen | 8 |
| Erdnüsse | 8 |
| Weizenbrot | 7 |
| Hecht | 6 |
| Butter | 6 |
| Vollmilchschokolade | 6 |
| Ei | 5,0-50 |
| Weizenkleie | 5 |
| Möhren | 5 |
| Sauerkraut | 5 |
| Tomaten | 5 |
Hinweis: Der Chromgehalt in Lebensmitteln schwankt je nach Anbauboden und Verarbeitung erheblich. Die Werte dienen als Orientierung. |
Chrom im Alltag: kein Grund zur Sorge
Bei einer ausgewogenen Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen und Milchprodukten ist eine Unterversorgung mit Chrom selten. Wer sich unsicher ist oder zu einer Risikogruppe gehört – etwa Schwangere oder ältere Menschen – spricht das am besten mit einem Arzt ab, bevor er zu Nahrungsergänzungsmitteln greift.
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