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Fermentierte Lebensmittel – die Probiotik-Profis

fermentierte Lebensmittel

Klingt mindestens gewöhnungsbedürftig, ist aber trendy und sogar richtig gesund. Alles über fermentierte Lebensmittel, deren Geschichte, Vorzüge und die wohl einfachste DIY-Anleitung gibt es hier.

Und das soll ich essen?

Fermentierte Lebensmittel klingen auf den ersten Blick ungewöhnlich, für manchen sogar eklig. Den Touch von Dschungelprüfung werden sie einfach nicht los. Ist irgendwo von fermentierten Lebensmitteln zu lesen, ist die Reaktion meist folgende: Stirnrunzeln, Naserümpfen, Fragezeichen im Gesicht.

Dabei ist der jetzt wieder neu auflodernde Food-Trend im Grunde ein alter Hut. Schon die alten Babylonier sollen bereits fermentierte Lebensmittel gegessen haben. Von Superfoods wussten die zwar noch nichts, aber die positiven Effekte der fermentierten Rohstoffe hatten sie durchaus bemerkt.

Aber was passiert denn nun eigentlich bei der Fermentation?

Präzise gesagt, werden Lebensmittel hier haltbar gemacht. Zum Grundrohstoff, sei es ein Kohlkopf oder Knoblauch, wird Zucker, Salz oder manchmal auch eine bestimmte Pilzkultur, hinzugegeben.

Durch einen einfachen Stoffwechselprozess, eine Art Gärung, wandeln sich enthaltene Stoffe in Gase oder Säuren um, die das Produkt länger haltbar machen. Die wohl einfachste Maßnahme, wenn weder Kühlschrank noch Konservendose griffbereit sind.

Unsere Großmütter haben oft noch selbst fermentiert, heute beherrscht das kaum jemand noch. Dabei lohnt es sich, Lebensmittel zu fermentieren. Nicht nur um die Stromkosten zu reduzieren, nein, um unserem Körper Gutes zu tun! Denn fermentierte Lebensmittel sind sehr gesund.

Fit durch fermentierte Lebensmitteln

Lebensmittel sich selbst überlassen und warten, was die darin enthaltenen Bakterien so treiben, klingt erst mal nicht so sexy. Wenn es aber die richtigen Rohstoffe sind, stellen die Kleinstorganismen gar nichts Schlimmes an – im Gegenteil.

Bei der Milchsäuregärung entstehen tolle Produkte vom Sauerkraut bis zum Joghurt, die reichlich Probiotika enthalten. Und wer nun noch einen klitzekleinen Rest aus dem Lateinunterricht abrufen kann, wird ohnehin aufhorchen. Probiotika leiten sich aus dem Lateinischen „pro“ (für) und „bios“ (Leben) ab. Für das Leben – das klingt doch schon deutlich geschmeidiger als verdorben und fermentiert.

Ist es auch. Denn ohne Probiotika wären wir verdammt arm dran. Sie helfen unserem Darm dabei, in Balance zu bleiben, unterstützen eine gesunde Darmflora und eine geregelte Verdauung und gelten sogar als effiziente Krankheitskeimkiller.

Ihre große Anzahl an Ballaststoffen soll außerdem für eine langanhaltende Sättigung sorgen, während die Vitamine ihr Bestes geben, um unser Immunsystem zu schützen. Die durch die Fermentation entstandenen Mikroorganismen halten uns sprichwörtlich fit.

Reformhäuser haben das längst erkannt und bieten fermentierte Lebensmittel noch und nöcher an. Da hätte selbst die Oma große Augen bekommen.

Fermentiert, wohin das Auge reicht

Betretet ihr heute ein Reformhaus, springen sie euch förmlich an, die fermentierten Lebensmittel. Wir sind längst über das Sauerkraut-Zeitalter hinweg und können heute etliche fermentierte Produkte kaufen, leider oft noch zu eher unattraktiven Preisen.

Kombucha, Kimchi, Miso und so weiter und so fort. Das sagt euch nichts? Dann sehen wir uns die bekanntesten Fermentations-Stars doch nochmal genauer an.

Beispiele für fermentierte Lebensmittel:

Sauerkraut

Puuuh, Sauerkraut, ja, kann man machen. Sollte man sogar! Aber nicht das vorgekochte aus der Dose oder dem Beutel, sondern frisch fermentiertes Sauerkraut.

Haltbar sind zwar beide Varianten, voller gesunder Mikroorganismen aber nur das frisch fermentierte Produkt. Und eine Vitamin-C-Bombe bekommt ihr hier gleich auch noch obendrein.

Kimchi

Fermentierter Chinakohl ist in Korea der Hit. Und auch manch asiatisches Restaurant hier bei uns bietet ihn an.

Doch Kimchi meint nicht nur Chinakohl, sondern kann mit vielen Gemüsesorten hergestellt werden.

Genau wie das Pendant aus der deutschen Hausmannskost, das Sauerkraut, strotzt es nur so vor Vitaminen und gesundheitsförderlichen Bakterien.

Brot

Wer noch ganz traditionell mit Sauerteig arbeitet, hat auch im Brot ein gesundes Endprodukt. Denn es wird durch die Fermentationsprozesse nicht nur geschmacklich intensiver und sein Teig lockerer, sondern enthaltene Milchsäurebakterien, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine leisten einen wichtigen Beitrag für unseren gesamten Organismus.

In den heute oft verfügbaren Broten aus den Backautomaten sind diese Vorteile nur noch bedingt oder gar nicht mehr enthalten.

Joghurt

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Na, wenn das kein Klassiker ist?!

Milchsäurebakterien im Joghurt wandeln den Milchzucker in Milchsäure um und eröffnen damit das probiotische Feuerwerk. Das ist zunächst einmal bei jedem Naturjoghurt der Fall, auch wenn dieser nicht groß damit wirbt.

Was die beworbenen probiotischen Joghurts und Drinks anders machen, ist nicht viel mehr als das Investment ins nötige Marketing. Je nach Hersteller werden zwar unterschiedliche probiotische Keime zusätzlich in den Joghurt oder Drink gegeben, von der Wirkung her ist aber nicht klar bewiesen, dass diese besser wirken als schlichter Naturjoghurt.

Kefir

Das dem Joghurt sehr ähnliche Trendgetränk gehört zu den populärsten Einstiegsprodukten in eine lange Fermentationskarriere. Lecker, bekömmlich und dank Folsäure, Vitaminen, Essigsäurebakterien und darmfreundlicher Probiotika megagesund.

Kombucha

Der fermentierte Tee hat es in sich. Zwar sind hier ebenfalls die durch die Fermentation entstandenen guten Bakterien vorhanden, aber auch Ethanol, jedoch nur in geringer Menge. Wer komplett auf Alkohol verzichten möchte, sollte das wissen.

Insgesamt handelt es sich aber trotzdem um ein tolles Produkt, das von leicht süß-säuerlich bis prägnant herb einen einzigartigen Geschmack mitbringt.

Miso

Miso kennt ihr vielleicht als Suppe. Ihren Namen hat sie jedoch von einer bestimmten Zutat, der Miso-Paste. Diese besteht aus fermentierten Sojabohnen und enthält Millionen essenzieller Mineralstoffe.

Zwar ist auch Miso ein moderner Food-Trend, blickt dabei aber auf eine lange Geschichte zurück. Ihr Ursprung wird um 500 n.Chr. in Japan vermutet.

Selbst fermentieren

Jeder kann seine Lebensmittel selbst fermentieren. Die wohl größte Schwierigkeit dabei ist es, die Rohstoffe zu bekommen. Da wir bei Kombucha oder Kefir einen bestimmten Pilz brauchen, empfehlen wir euch zum Einstieg mit einfachen Gemüserezepten anzufangen.

Das muss nicht unbedingt Sauerkraut sein, wenn das nicht euer Ding ist. Wie wäre es denn mit fermentiertem Kürbisgemüse? Aber auch alle Kohlsorten, Bohnen, Tomaten oder Paprika sind geeignet.

Anleitung für fermentiertes Kürbisgemüse

Ihr benötigt:

  • 1 kleinen Kürbis
  • Gewürze nach Wahl z. B. Senfsamen und Curry
  • 1-2 EL Salz

und ein wenig Geduld.

Zubereitung:

  1. Schneidet den Kürbis in möglichst kleine Scheiben oder Stücke.
  2. Mischt den geschnittenen Kürbis mit Salz und Gewürzen.
  3. Rührt die Mischung ordentlich durch und übt dabei etwas Druck aus, bis Flüssigkeit austritt. Tut sie das nicht, gebt etwas Quellwasser hinzu.
  4. Nun wird das Gemüse inklusive der entstandenen Salzlake in einen Keramiktopf geschichtet. Lasst dabei immer etwas Platz im Gefäß und macht es nicht bis oben hin voll. Deckt das Gemüse mit einem Teller ab, den ihr zusätzlich beschwert. Das hilft dabei, die überschüssige Luft herauszupressen.
  5. Stellt das Gefäß für eine Woche bei Zimmertemperatur zur Seite. Ihr könnt auch länger warten und den Geschmack so intensivieren.
  6. Eure Geduld hat sich gelohnt, ihr könnt euer erstes selbst fermentiertes Gemüse nun essen.

Kann ich das wirklich essen?

Nur Mut, selbst zu fermentieren ist wirklich nicht schwer. Und wenn ihr sauber arbeitet, passiert in der Regel auch nichts. Ein Risiko besteht darin, dass zu viel Luft an die Mischung kommt und sie dadurch schimmelt. Das erkennt ihr nach einer Woche bei Zimmertemperatur aber auf einen Blick – ein Hinderungsgrund, das Fermentieren einmal auszuprobieren, sollte es also nicht sein.

Wenn ihr erfolgreich wart, lasst es uns doch wissen und schreibt uns einen Kommentar. Wir freuen uns auch über Rezeptvorschläge und Gewürzempfehlungen zu eurem Lieblingsgemüse.

Viel Spaß und gutes Gelingen!

Foto: casanisa / shutterstock.com

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