Der Darm nimmt im Zusammenspiel unserer Organe eine der wichtigsten Aufgaben wahr. Leichte und schwere Kost hat er zu verarbeiten und daraus lebenswichtige Nährstoffe zu gewinnen. Ohne die läuft in unserem Körper nichts.
Nur wenn es im Darm klappt, klappt es auch mit dem Wohlbefinden…
Inhalt
Ballaststoffe – Energielieferanten für Bakterien
Forschungen der letzten Jahre haben es bestätigt: Die Funktion des Darms hat enormen Einfluss auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Das Thema wurde nicht zuletzt durch das Buch „Darm mit Charme“ von Julia Enders bekannt. Die Ärztin erklärt darin, was genau den Darm zu einem so wichtigen Organ macht: ausschlaggebend sind die im Darm arbeitenden ‚guten‘ Bakterien. Sie sorgen für eine ausgewogene Darmflora und verhindern, dass schädliche Keime zum Zuge kommen.
Viele dieser Kleinstlebewesen ernähren sich von Ballaststoffen. Zwar können wir diese selber nicht verwerten, trotzdem sind sie wichtig für uns. Wenn die Bakterien zu wenig Nahrung finden, fangen sie nämlich an, die Darmschleimhaut anzuknabbern. Und nicht nur dass: Sie sterben ab, folglich wird unser Darm durchlässiger für Krankheitserreger.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb erwachsenen Menschen, täglich 30 Gramm der Ballaststoffe aufzunehmen.
Die Nahrungsgewohnheiten Schritt für Schritt umstellen
Die Deutschen nehmen zu wenige Ballaststoffe auf, sagt eine Studie der Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Unverständlich, denn gerade hierzulande gibt ein breit gefächertes Angebot an Nahrungsmittel, das man frisch nutzen kann!
Gemüse und Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte, sind nur einige Lebensmittel, in denen ausreichend Ballaststoffe vorhanden sind. Ein Steak oder eine Wurst weniger, dafür mehr von diesen Lebensmitteln und der Darm wird es danken.
Doch Vorsicht – wer seine Nahrung umstellen möchte, sollte das Schritt für Schritt tun. Zu viele Ballaststoffe am Anfang könnten Blähungen und Schmerzen verursachen.
Vor allem heißt es, sich abwechslungsreich zu ernähren. Auf den Teller gehört viel Grünes, Obst und Beeren sowie Linsen und Bohnen. Langsam gegessen und gründlich gekaut, erhöht sich der Wirkungsgrad ihrer Ballaststoffe.
Wie deckst du 30 Gramm Ballaststoffe im Alltag?
30 Gramm Ballaststoffe klingen abstrakt. Hier ein praktisches Tagesbeispiel:
- 50g Haferflocken (ca. 5g Ballaststoffe)
- 1 Apfel (ca. 4g)
- 2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 6g)
- 150g Linsen (ca. 8g)
- 200g Brokkoli (ca. 6g)
- Handvoll Nüsse (ca. 3g)
Gesamt: ca. 32g Ballaststoffe – damit liegst du im grünen Bereich.
Wichtig: Steigere die Ballaststoffmenge langsam und trinke ausreichend Wasser (mindestens 1,5-2 Liter pro Tag), sonst können Blähungen und Verstopfung auftreten.
Obst und Gemüse – dem Variantenreichtum sind keine Grenzen gesetzt
Fünf Portionen Obst und Gemüse – das sind rund 600 Gramm – empfiehlt die DGE pro Tag. Das Tolle: Du kannst Obst und Gemüse auch mit vielen anderen, ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinieren, z. B. Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte.
Selbst sauer Eingelegtes schmälert die positive Wirkung von Obst und Gemüse auf den Darm nicht. Im Gegenteil: Fermentierte Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien, die zur Darmgesundheit beitragen können. Auch Essig in Salaten oder zum Kochen kann die Verdauung unterstützen.
Wer im Gegensatz zur Vertreibung der ‚Schlechten‘ seinen ‚guten‘ Bakterien etwas mehr gönnen will, sollte Artischocken, Chicorée, Spargel oder Schwarzwurzeln essen. In diesen Gemüsesorten steckt der spezielle Ballaststoff Inulin, den sie besonders mögen.
Dasselbe trifft auf Beta-Glucane sowie Pektine zu. Stoffe, die hauptsächlich in Hafer, Gerste, in Äpfeln, Möhren und Orangen zu finden sind.
Dein Darm ist ein komplexes Ökosystem, das von Vielfalt lebt. Je bunter und abwechslungsreicher du isst – Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse – desto besser versorgst du die nützlichen Bakterien in deinem Darm. Steigere die Ballaststoffmenge langsam, trink ausreichend und gib deinem Körper Zeit, sich umzustellen. Dann profitierst du nicht nur von besserer Verdauung, sondern auch von mehr Wohlbefinden insgesamt.
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