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Sportlernahrung: Proteine und die richtigen Kohlenhydrate

Instant Oats, Haferflocken, Sportlernahrung

Wer als Freizeit- oder Fitnesssportler an seinem Körper arbeitet, muss ihn auch richtig ernähren. Sonst wird das nix. Wer dafür nicht den halben Tag in der Küche stehen will, greift zur schnelleren Fast-fertig-Variante.

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„Ganz kurz und einfach zusammengefasst: Der Körper braucht Eiweiß (oder Proteine), um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Kohlenhydrate, um den Körper mit Energie zu versorgen. Gesunde Fette für Zellen und Nerven. Ballaststoffe für Darmtätigkeit und Stoffwechsel. Dazu kommen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.“

Artgerechte Ernährung mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Eiweißen

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Dr. Matthias Riedl, erfolgreicher TV-Arzt („Die Ernährungs-Docs“) und ärztlicher Direktor von medicum Hamburg, Europas größtem Zentrum für Ernährungsmedizin, glaubt fest an die Heil- und Aufbauwirkung einer „artgerechten Ernährung“*, wie  sie zum Beispiel bei Naturvölkern zu finden ist:

„Diese Menschen haben bei der Ernährung traditionell einen extrem hohen Anteil von Gemüsen, Nüssen und Pilzen.

Der entscheidende Punkt dabei: Dieser Speiseplan enthält sehr viele Ballaststoffe und langsame sowie weniger Kohlenhydrate, die der Körper ohne hohe Blutzuckerspitzen als Energie nutzen kann und ungesunde Fettreserven vermeiden hilft.“

Proteine für den Muskelaufbau

Naturvölker verbringen traditionell allerdings deutlich mehr Zeit mit der Essensbeschaffung und -zubereitung als der durchschnittliche Mitteleuropäer. Wer also keine Zeit hat, täglich in den Wald zu gehen, um Pilze und Nüsse zu suchen, trotzdem aber auf das Ernährungsprinzip indigener Völker setzen möchte, steht vor einer überschaubaren Aufgabe:

  • Viele Proteine
  • Viele Ballaststoffe
  • Wenig schnelle Kohlenhydrate
  • Wenig gesättigte Fettsäuren
  • Und natürlich: So wenig Zucker wie möglich

Dass Proteine etwas mit Muskelaufbau zu tun haben, wussten auch unsere Vorfahren, als sie die liebevoll gestalteten „Trimmpfade“ im Wald verließen und ins „Bodybuilding-Studio“ umzogen. Der Protein-Shake war mindestens so wichtig wie das Geräteprogramm. Ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht lautet die Faustformel. Wer viel Sport macht, sollte mindestens noch 50 Prozent drauflegen.

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Kohlenhydrate: Treibstoff für die Muskeln

Weniger bekannt ist, dass der Körper die Eiweiß-Zufuhr permanent kontrolliert und sich ein langanhaltendes Sättigungsgefühl einstellt, wenn’s bei der Messung ein zufriedenstellendes Ergebnis gab. Der Grund ist einfach: Ohne Proteine keine Muskeln, die der Mensch aber braucht, um erfolgreich kämpfen oder fliehen zu können. Oder aber einen Triathlon zu überstehen.

Der Treibstoff für die Muskeln sind Kohlenhydrate. Wer viel Sport macht oder körperlich hart arbeitet, braucht entsprechend mehr Sprit. Wer sich dagegen sogar die Fernbedienung von den Kindern holen lässt, macht nicht nur insgesamt viel falsch, sondern sorgt auch noch dafür, dass das jeder bald sieht.

Überschüssige Kohlenhydrate werden als Speck gebunkert

Denn der Körper verfährt bei den Kohlenhydraten nach einem einfachen Prinzip: Was nicht gebraucht wird oder verarbeitet werden kann, wird als Fett, vulgo Speck gebunkert. Man weiß ja nie, wie schlecht die Zeiten noch werden. Auch so ein Relikt aus unserer Zeit als Jäger und Sammler. Mit dem Unterschied, dass die Gefahr einer Überversorgung damals verschwindend gering war.

Heute wissen wir genau, was im Essen steckt und können deswegen gezielt „zufüttern“, wenn die Zeit nicht reicht für die – zugegeben delikatere – mediterrane Küche.

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Haferflocken oder Oats: Gute Inhaltskombi für Sportler

Im Fitness- und Sportsektor haben sich die guten alten Haferflocken inzwischen als ein optimal zusammengesetztes Nahrungsmittel bewährt. Verkauft werden sie heute als Oats. Das klingt nicht so muffig nach „Trimmpfad“. Die Daten einer 100-Gramm-Portion:

  • 10 g Ballaststoffe
  • 13 g Eiweiß
  • 40 g Kohlenhydrate
  • 134 mg Magnesium

40 Gramm Kohlenhydrate sehen erst einmal nach einer ordentlichen Portion aus. Es sind allerdings nicht die gefürchteten schnellen Kohlenhydrate, die es in allen Backwaren und Weißmehl gibt und die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen. Die komplexen Kohlenhydrate in den Oats kann der Körper nur langsam abbauen, sie sorgen deswegen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und verursachen kein Völlegefühl.

Mehr Infos zum Superfood Hafer findet ihr hier:

Basiswissen Hafer & Haferflocken

Instant Oats-Produkte als moderne Alternative zum Haferbrei

Weil so ein Haferbrei trotz gesunder Inhaltsstoffe nicht jedermanns Sache ist, gibt es inzwischen auch gerade auf den Sportmarkt zugeschnittene Instant Oats-Produkte, die zum Beispiel zum Joghurt gegeben werden können oder im Smoothie zum Einsatz kommen.

Für etwas mehr Geschmack in den doch eher „farblosen“ Oats können Flavour Drops sorgen, die zwar keine relevanten Inhaltsstoffe haben, aber immerhin gut schmecken und ohne Zucker auskommen.

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Buchempfehlungen zum Thema „artgerechte Ernährung“

Titel: Artgerechte Ernährung: Heilung für Beschwerden, die Ärzte ratlos machen*

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Inhalt: Für Matthias Riedl ist seine Idee der artgerechten Ernährung zugleich seine Mission. Er sieht sich als modernen Arzt, der sich einer Fülle von sogenannten Zivilisationskrankheiten stellen muss, die aufgrund moderner Lebensgewohnheiten entstanden sind, die alle schwer behandelbar sind und die Gesundheitssysteme auf Jahre hinaus schwer belasten. Mit diesem Konzept ist es ihm gelungen, in seinem ernährungsmedizinischen Zentrum tausende von Patienten von funktionalen und unspezifischen Erkrankungen wie Arteriosklerose, Typ-2-Diabetes, Schmerzen, Allergien, Migräne etc. zu heilen.

Bis heute hat die Wissenschaft noch keine schlüssige Erklärung für die Heilungserfolge gefunden. Dr. Riedl ist sich aber sicher: Unsere Gene sind an die heutige Ernährung nicht angepasst – wir müssen daher zurück zu der Ernährungsform finden, die unser Körper versteht – zur artgerechten Ernährung – ein Begriff, den er geprägt hat.

Artgerechte Ernährung hat nichts mit Paläo zu tun – sie ist ballaststoff- und kohlenhydratreich (niedriger Glyx), enthält zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, ist zu 80 % pflanzlich, enthält kaum rotes und viel weißes Fleisch, hochwertiges pflanzliches Protein, Nüsse, Gewürze und Kräuter.

In einem spannenden Reportageteil nimmt uns Dr. Riedl mit zu den zehn gesündesten Ländern der Welt und ihren Essgewohnheiten und erzählt, wie sich hier eine artgerechte Ernährung etabliert hat. Er präsentiert einen funktionierenden Plan für die Ernährungsumstellung und bietet einfache, köstliche Rezepte – inspiriert von den artgerechten Länderküchen. In einem umfassenden Nachschlageteil bespricht Dr. Riedl alle relevanten Beschwerden, gibt spezifische Tipps zur Ernährung und schlägt die besten Begleitmaßnahmen vor.

Taschenbuch : 216 Seiten
ISBN-10 : 3833868333
Herausgeber : GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
Preis: 19,99 EUR

Titel: Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch: Die besten Rezepte gegen Krankheiten und Beschwerden, die Ärzte ratlos machen*

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Inhalt: Artgerecht lebende Tiere sind gesünder – und sie brauchen weniger Medikamente. Das gilt auch für Menschen. Ernährungs-Doc Matthias Riedl erklärt in Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch, was Ihr Körper wirklich für die Gesundheit braucht. Ob vorbeugend oder als Heilmittel bei bestehenden Erkrankungen.

Harissa-Hähnchen, Poke Bowl oder knusprige Crêpes: Die Rezepte für ausgewogene und leichte Gerichte sind alltagserprobt und haben eine Nebenwirkung: Sie schmecken!

Das Buch liefert außerdem hilfreiche Tipps für die Umstellung der Ernährung. Und nimmt Sie mit zu den zehn gesündesten Ländern der Welt. Artgerechte Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben – bis ins hohe Alter.

  • Know-how vom Ernährungs-Doc: Medizin der Zukunft
  • 100 abwechslungsreiche Rezepte für Frühstück, Hauptgerichte (warm & kalt), Desserts & Snacks, Getränke
  • Sonderseiten zu Zutaten oder besonderen Zubereitungsarten
  • Kennzeichnung besonderer Benefits bei Rezepten (z.B. immunstärkend, ballaststoffreich, probiotisch usw.)

Taschenbuch : 192 Seiten
ISBN-13 : 978-3833868733
Herausgeber : GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
Preis: 19,99 EUR

Instant Oats, Haferflocken, Sportlernahrung

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Kategorie: Food-Trends

von

Holger Schöttelndreier

Freier Journalist und Autor. Jahrelange Erfahrung in Führungspositionen (Print und Online). U. a. Büroleiter BILD, Chefreporter Hamburger Morgenpost, Ressortleitung und Chefredaktion TV Hören + Sehen, Chefredakteur WOM Magazin, Objektleiter Wirtschaftsmedien online Heinrich Bauer Verlag.

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