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Paleo-Ernährung: Pro und Contra

Paleo

Bereits seit geraumer Zeit liegt die Paleo-Diät im Trend und wird von einigen Quellen als besonders natürliche und gesunde Form der Ernährung gepriesen. Nicht zuletzt soll dabei auch ein Gewichtsverlust möglich sein – und das ganz ohne zu hungern!

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Doch wie genau sieht das aus und funktioniert es wirklich? Gibt es Risiken zu beachten?

Paleo-Ernährung: Konzept und Hintergrund

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Die Idee der Paleo-Kost besteht in einer den Verfechtern nach möglichst ursprünglichen, „paläontologischen“ Ernährung, die der Kost der Steinzeitmenschen gleichen soll. Deshalb soll sie bestmöglich an das menschliche Verdauungssystem und seine Bedürfnisse angepasst und somit besonders gesund sein.

Ihre Bestandteile orientieren sich an dem, was in der Frühzeit vermeintlich verfügbar war, und lassen weg, was scheinbar nicht zur „natürlichen“ Kost unserer Vorfahren gehörte. Daher besteht dieser Ernährungstyp nahezu ausschließlich aus Fisch, Fleisch, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Auf Getreide, Hülsenfrüchte sowie Zucker und alle Milchprodukte wird hingegen verzichtet.

Die angenommenen Verhältnisse stimmen jedoch nur teilweise mit der Realität überein: Zwar haben sich unsere Vorfahren vermutlich deutlich fleischreicher als wir ernährt. Allerdings unterscheidet sich dieses Fleisch, da es sich um Wildfleisch handelt, in einigen wichtigen Punkten von unseren Produkten, insbesondere von nicht biologisch nachhaltig erzeugtem Fleisch. So ist beispielsweise der Cholesteringehalt von Wildfleisch niedriger, ebenso der Harnsäuregehalt.

Sicherlich wurde viel Obst und Gemüse verspeist, allerdings wilde Arten, die nur noch wenig mit den heute gezüchteten Varianten gemein haben.

Zudem wird angenommen, dass durchaus stärkehaltige Getreide, ebenso wie Knollen verspeist wurden. Einkorniges Getreide wurde gesammelt und gemahlen, lange bevor eigener Anbau stattfand: Nachgewiesene Funde von Mahlsteinen können auf mehr als 30.000 Jahre Alter datiert werden.

Wichtig ist zudem, dass die vorhandene und die ideale Ernährung nicht zwingend deckungsgleich sein müssen, auch wenn sich der Körper über Jahrtausende evolutionär bis zu einem gewissen Grad an erstere anpasst. Umgekehrt hat er sich jedoch auch bereits seit mehreren zehntausend Jahren an die Nutzung von Getreide und Milch adaptiert. Letztere wird seit mindestens 7.000 Jahren von Menschen verwendet.

Vorteile der Paleo-Ernährung

Auch wenn sie nur bedingt mit der tatsächlichen Kost der Steinzeitmenschen zu tun hat, hat eine Ernährung nach den Ideen der „Paleo-Diät“ einige Vorteile. Im Vergleich zu Kohlenhydraten, vor allem kurzkettigen Kohlenhydraten wie Zucker oder weißem Mehl, führen Eiweiße und ballaststoffhaltige Gemüse oder Kerne zu deutlich längerem Sättigungsgefühl. Das ist insbesondere dann von Bedeutung, wenn die Ernährungsform als Diät genutzt werden soll.

Hinzu kommt, dass viele Menschen zu viel Zucker zu sich nehmen und diese Angewohnheit leicht zu Übergewicht führt, da so nicht ausreichend Fett verbrannt wird. Auch hochverarbeitete Mahlzeiten wie Fertiggerichte stehen in dringendem Verdacht, zu Gewichtsproblemen beizutragen.

Fleisch, Ei, Obst, Gemüse und Kerne hingegen enthalten alle notwendigen Vitamine, Mineralien und Fettsäuren. Daher kommt es auch dauerhaft nicht zu Mangelerscheinungen, wie sie bei anderen Diäten und eingeschränkten Ernährungsweisen auftreten können.

Von Vorteil kann die Paleo-Diät auch dann sein, wenn eine gleichzeitige Unverträglichkeit sowohl gegen Lactose als auch gegen Gluten, letztere im Rahmen einer Zöliakie, vorliegt. Allerdings ist diese doppelte Unverträglichkeit extrem selten und sollte immer mit einem seriösen Test durch einen Arzt nachgewiesen werden.

Obschon die Annahme, Milch oder Gluten sei auch für gesunde Menschen problematisch, in Mode geraten ist, handelt es sich um einen Mythos. Eine Vielzahl an Studien konnte belegen, dass beides unbedenklich verzehrt werden und sogar positiv für die Gesundheit sein kann.

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Nachteile der Paleo-Ernährung

Obschon die Paleo-Diät einige Vorteile mit sich bringt, hat sie auch Nachteile. So ist es für viele Menschen schlicht unangenehm, auf derart viele Lebensmittel verzichten zu müssen. Unter Süßigkeiten, Brot und Gebäck, Käse und allen anderen Milchprodukten finden sich viele sehr leckere und beliebte Speisen.

Dauerhaft kann ein solcher Verzicht die Stimmung beeinträchtigen. Dazu trägt auch der Kohlenhydratmangel bei, der bei einigen Personen zu schlechter Laune und Kopfschmerzen führen, bei Migränepatienten sogar Attacken auslösen kann.

Ein weiteres Problem liegt in der oft hohen bis sehr hohen Eiweißzufuhr der Paleo-Ernährung, da der menschliche Energiebedarf hier nur über Eiweiß und Fett gedeckt werden kann. Normalerweise sind hingegen Kohlenhydrate die größte Energiequelle.

Dabei ist die große Menge Eiweiß durchaus kritisch zu betrachten: Etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bezogen auf das Normalgewicht, gelten als gesund. Bei höherem Bedarf, durch intensiven Sport und Muskelaufbau, kurzzeitig auch Stress oder eine überstandene Infektion, darf die Menge erhöht werden, jedoch auf nicht mehr als das Doppelte. Was darüber hinausgeht, kann sich auf Dauer schädlich auch die Nieren auswirken, die von der Menge der Proteine überfordert sind.

Wird zudem die Menge von maximal 600 g Fleisch pro Woche überschritten, drohen auf lange Sicht gesundheitliche Probleme durch zu viel Cholesterin sowie Gicht durch die enthaltene Harnsäure. Daher sollten diese Grenzwerte auch im Rahmen einer Paleo-Diät nicht überschritten werden.

Fazit

Die Paleo-Ernährung hat zwar nur bedingt mit der tatsächlichen Kost unserer Vorfahren zu tun, trotzdem umgeht sie einige Probleme, die andere Diäten mit sich bringen. Das weit verbreitete Übermaß an Zucker und weißem Mehl wird ebenfalls vermieden.

Zugleich ernähren sich jedoch auch durchschnittliche Menschen mit zu hohem Fleischanteil, ein Trend, der durch Paleo-Kost eher gefördert wird. Dazu ist die Liste der Lebensmittel, auf die Anhänger verzichten, recht lang – das kann vor allem psychische Nebenwirkungen haben.

Ein guter Mittelweg kann es sein, sich der Ernährungsform lediglich etwas anzunähern: Ballaststoffreiches Vollkornmehl statt Weißmehl, mehr Obst und Gemüse, nicht zu viel, aber mageres, hochwertiges Fleisch und weniger Zucker tun den meisten Menschen gut.


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