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Die 12 besten Lebensmittel, um Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen

Fett verbrennen, Muskelaufbau

Ein starker, schlanker Körper baut sich nicht nur im Fitnessstudio auf. Bestimmte Nahrungsmittel helfen deinem Körper dabei, härter trainieren zu können, Fett schneller zu verbrennen und Muskeln leichter zu formen.

Natürlich kennst du dich mit Ernährungsfragen aus, doch wie steht es mit diesen Lebensmitteln? Integriere die nachfolgenden Nahrungsmittel öfter in deinen Diätplan und du wirst überrascht sein …

1. Diätplan aufpeppen mit Pfeffer, Zimt & Co.

Beginne damit, Zimt, Cayennepfeffer und Ingwer in deine täglichen Gerichte zu integrieren und profitiere von den Vorteilen der leckeren Scharfmacher. Scharfe Gewürze haben einen thermogenen Effekt, der den Energieverbrauch und die Fettoxidation erhöht und die natürliche Neigung des Körpers zur Fettspeicherung durch die Regulierung des Insulinspiegels reduziert.

Ein Teelöffel Zimt oder 14 Gramm Cayennepfeffer reichen vollkommen aus, um dein System in Schwung zu bringen.

2. Superfood Kokosnuss

Laut dem Journal of Endocrinology wirkt Kokosnussöl nicht nur dreimal so effektiv auf den Stoffwechsel wie andere Öle, es erhöht zudem die muskelstärkenden Wachstumshormone für vier Stunden.

Füge deinem Smoothie einen Löffel Kokosnussöl hinzu, bevor du dich zum Fitnessstudio aufmachst und beginne dein Training mit geladenen Waffen.

3. Kornkraft voraus!

Unscheinbare Kornarten wie Quinoa sind vollgepackt mit einem natürlich vorkommenden Steroid namens Ecdysteron. Und nein, Steroide sind nicht nur für Bodybuilder.

Je mehr Muskelmasse dein Körper hat, desto mehr wird er zu einem Kalorien verbrennenden Kraftpaket – selbst dann, wenn du gerade vor dem Fernseher sitzt. Lebensmittel mit hohem Ecdysteron- und Proteingehalt können den Anteil der Muskelmasse um sieben Prozent erhöhen.

Kombiniere Quinoa dreimal pro Woche mit Huhn oder magerem rotem Fleisch für schlanke Muskeln.

4. So ein Käse

Hüttenkäse ist nicht nur eine großartige fettarme, proteinreiche Diätnahrung, es ist auch eine reichhaltige Kalzium-Quelle, die deine Muskeln ständig benötigen, um sich kontrahieren zu können (mehr Käse = mehr Burpees). Ja, es wird sich anfühlen, als wärst du in einem Diät-Nirvana der 80er Jahre, aber eine Portion dieses Retro-Milchprodukts enthält 1.833 mg Tyrosin.

Untersuchungen der US-Armee haben gezeigt, dass Tyrosin die kognitive Leistungsfähigkeit in Stresssituationen verbessern kann. Auch wenn du nicht in den Krieg ziehst, können doch auch fordernde Trainings stressig sein, oder?

5. Setze auf Kurkuma

Kurkuma ist ein wahres Wundergewürz, das zur Fettverbrennung und zur Verringerung von Muskelkater beiträgt, aber auch positive Auswirkungen auf deine Stimmung haben kann.

Eine Studie im Journal of Psychopharmacology, Nutrition and Metabolism ergab, dass das im Gewürz enthaltene Curcumin innerhalb von 60 Minuten nach Einnahme die Wachsamkeit erhöhen kann. Curcumin regt also nicht nur deinen Fettstoffwechsel an, sondern bereitet dich optimal auf die nächste Trainingseinheit vor.

Basiswissen Kurkuma

6. Gesunde Schärfe: Chili

Die chemische Verbindung, die in Chilis natürlich vorkommt und ihre gesunde Schärfe verleiht, nennt sich „Capsaicin“. Sie regt den Stoffwechsel an, wodurch zusätzliche Kalorien zu schmelzen beginnen.

Rohe, gekochte, getrocknete und pulverisierte Chilis enthalten den gesunden Scharfmacher, den du hervorragend in deine Suppen-, Eier– und Fleischgerichte hinzufügen kannst.

7. Probier mal Ricotta

Du hast einen Kettlebell-Kurs am Abend gebucht? Versuche es einmal mit Ricotta, bevor du dein Training beginnst. Der cremige Käse enthält die Aminosäure Glutamin, die das menschliche Wachstumshormon (HGH) innerhalb von 90 Minuten erhöhen kann, so eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition.

Mit Ricotta lässt sich also noch effektiver Muskelmasse gewinnen.

8. Abnehmen durch Naschen: Erdnussbutter

Ja, die gute alte Erdnussbutter ist reich an Kalorien, doch ist sie auch vollgepackt mit herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten und Proteinen, die die körpereigene Testosteronproduktion steigern können, wodurch deine Muskeln wachsen und Fett schmilzt.

Praktisch ist Erdnussbutter allemal, denn es ist auch ein vielseitiger Snack für kleine Heißhungerattacken. Beschränke dich auf ein paar Esslöffel pro Tag und greife zu einem natürlichen, zuckerfreien Produkt.

9. Sellerie für Energie

100 Gramm Sellerie enthält 250 Milligramm Nitrate. Nitrate erweitern deine Blutgefäße, schicken Sauerstoff in deine Muskeln und können deine Trainingsdauer um 17 Prozent bis zur nächsten Erschöpfung steigern. Studien zeigen, dass du beim Training etwa 300 bis 500 mg Nitrate verbrauchst.

Du hast keinen Sellerie parat? 100 Gramm Spinat liefert dir mehr als 400 Gramm Nitrate, während 500 Milliliter Rote-Beete-Saft 500 Milligramm enthalten.

10. Ziegenmilch stärkt und beruhigt

Falls du das Fitnessstudio zu oft für ein Glas nervenberuhigenden Wein ausfallen lässt, kommt jetzt die Lösung: Reichere deine Smoothies einfach mit Ziegenmilch an.

Die Aminosäure Tryptophan ist ein wichtiger Vorläufer des stimmungshebenden Serotonins und Ziegenmilch bietet wesentlich mehr von dem kraftvollen Stoff als Kuhmilch. Es hilft dir außerdem dabei, nach einem fordernden Training wieder abschalten zu können.

11. Kraftpaket Oliven

Oliven sind eine Hauptquelle des Polyphenols Hydroxytyrosol, das Studien zufolge zur Umwandlung von Brennstoffquellen der Nahrung in Energie dient.

Füge deinem Salat zum Mittagessen zehn Oliven hinzu. So erhältst du zusätzlich 2,7 Gramm einfach ungesättigte Fette, um deinen Körper nach dem Training mit essenziellen Fettsäuren zu füttern.

12. Ein Hoch auf Chia

Chiasamen sind die Nummer eins im Bereich Muskelaufbau und Gewichtsverlust. Chia mit hohem Ballaststoffanteil sorgt für mehr Sättigung und langsame Kohlenhydrat-Aufnahme. Ideal, da ein Übermaß an Kohlenhydraten wie etwa aus stark verarbeiteten Lebensmitteln als Fett gespeichert wird.

Mixe einige Chiasamen mit Wassermelone für einen Smoothie vor dem Fitnessstudio. Die Samen schützen auch vor Austrocknung, während Wassermelonen die Leistungsfähigkeit steigern.

Basiswissen Chiasamen
Fett verbrennen, Muskelaufbau

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