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Ernährung bei Osteoporose: Knochenfreundlich essen

Osteoporose

Knapp acht Millionen Deutsche leiden unter Osteoporose, vier von fünf Betroffenen sind Frauen. Doch die Diagnose Knochenschwund kann möglicherweise aufgeschoben oder zumindest gelindert werden, wenn du einige Punkte fest in deine eigene Ernährungs- und Lebensweise integrierst.

Wenn die Knochendichte sinkt

Osteoporose trifft vor allem ältere Frauen nach der Menopause. Der Grund liegt in der hormonellen Umstellung des Körpers – das zuvor die Knochen stabilisierende Östrogen erbringt diesen Dienst nun nicht mehr.

Doch auch Männer können erkranken, wenn auch durchschnittlich erst etwa zehn Jahre später.

Eine Belastung ist die Krankheit für alle Betroffenen, unabhängig von Alter und Geschlecht. Denn wenn die Knochendichte abnimmt, drohen Knochenbrüche selbst bei kleinen Belastungen, langfristige Fehlstellungen der Wirbelsäule und chronische Schmerzen.

Vorsorgen und rechtzeitig gegensteuern ist die beste Maßnahme, denn bis zum 30. Lebensjahr erreichen die Knochen ihre maximale Dichte. Und die kann man mit einer knochenfreundlichen Ernährung durchaus verbessern. Liegt bereits die Diagnose vor, kann man mit der richtigen Ernährung bei Osteoporose den Krankheitsverlauf zumindest positiv beeinflussen.

Osteoporose-Ernährung in der Praxis

Eine knochenfreundliche Ernährung bei Osteoporose ist vor allem eine kalziumreiche. An dem Glas Milch am Morgen, das viele aus ihrer Kindheit kennen, ist also durchaus etwas Wahres dran.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine Kalziumzufuhr von ca. 1.000 mg pro Tag; wer bereits von einer Osteoporose betroffen ist, sollte 1.500 mg zu sich nehmen.

Diese Menge ist gar nicht so schwer zu erreichen. 1.000 mg Kalzium stecken zum Beispiel in:

  • 2 Scheiben Emmentaler à 30g = 480 mg Kalzium,
  • 250 g Brokkoli = 270 mg Kalzium,
  • 1 Becher Joghurt à 200 g = 260 mg Kalzium.

Auch kalziumhaltiges Mineralwasser eignet sich, das nötige Pensum zu erreichen. Ergänzend können von Osteoporose Betroffene richtig dosierte Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke einsetzen. Wer an Harnsteinerkrankungen leidet, liegt mit einer kurzen Rückfrage beim Hausarzt richtig, damit überschüssiges, über den Urin ausgeschiedenes Kalzium, nicht zur Verschlechterung der Grunderkrankung führt.




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Vorsicht vor Kalzium-Räubern!

Die richtige Menge an Kalzium ist ein, aber nicht der einzige Punkt, den es zu beachten gilt. Denn entscheidend ist am Ende, was der Körper aufnimmt.

Manche Stoffe hemmen die Aufnahme von Kalzium in die Knochen und sollten bei Osteoporose lediglich in geringer Menge auf dem Speiseplan stehen. Phosphat, Kochsalz und Oxalsäure sind die bekanntesten Kalzium-Räuber und nicht die erste Wahl, wenn du an Osteoporose leidest. Vor allem bei Fertiggerichten, Limonaden und Schweinefleisch lauert ein hoher Phosphatgehalt. Spinat und Rhabarber beinhalten viel Oxalsäure.

Positiv hingegen wirkt sich eine ausreichende Eiweißzufuhr und eine gute Versorgung mit dem knochenstärkenden Vitamin K aus.

Unterstützende Maßnahmen

Grundstein einer gesunden Lebensweise bei Osteoporose ist die richtige Ernährung. Aber auch einige weitere Faktoren können das Fortschreiten der Krankheit verhindern.

Die ausreichende Beanspruchung der Knochen durch Bewegung gehört unabdingbar dazu. Am besten an der frischen Luft, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Denn dieser führt zu einer schlechteren Aufnahme von Kalzium aus dem Darm.

Eine gute Balance aus knochenfreundlicher Ernährung bei Osteoporose und körperlicher Aktivität im Freien ist also der beste Weg bei Osteoporose.

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