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Ernährung bei Untergewicht: Gewichtszunahme in kleinen Schritten

Ernährung bei Untergewicht

Jeden Frühling ploppen die typischen Meldungen auf: Frühjahrsdiät, rechtzeitig zur Bikinifigur und mit Genuss abnehmen. Was aber, wenn nicht das Abnehmen das Problem ist, sondern genau das Gegenteil, nämlich das Zunehmen?

Welche Ernährung bei Untergewicht helfen kann und wie untergewichtige Menschen gesund zunehmen können, besprechen wir in diesem Artikel.

Randgruppenproblem Untergewicht?

Dass wir Menschen in den westlichen Industriestaaten ein ziemlich großes Problem mit Übergewicht haben, ist längst bekannt. Dementsprechend ist es wenig verwunderlich, dass Jahr für Jahr mit den ersten Sonnenstrahlen des Frühlings auch die Ernährungstipps aus dem Winterschlaf kommen.

Tatsächlich ist die Anzahl der untergewichtigen Personen in Deutschland in Relation zu den übergewichtigen Menschen sehr gering: Die Gesundheitsberichterstattung des Bundes veröffentlichte in ihrem telefonischen Gesundheitssurvey (GEDA) in Kooperation mit dem Robert-Koch-Institut aktuelle Zahlen. Die Verteilung sah zuletzt so aus:

  • Untergewicht (BMI < 18,5): 1,8 % der Bevölkerung
  • Normalgewicht (BMI 18,5 bis 24,9): 44,1 % der Bevölkerung
  • Übergewicht (BMI 25 bis 29,9): 35,9 % der Bevölkerung
  • Adipositas (BMI < 30): 18,1 % der Bevölkerung

Es ist offensichtlich: Deutlich weniger Menschen in Deutschland sind untergewichtig und rund die Hälfte der Bevölkerung übergewichtig. Wir sprechen damit zwar von einer Randgruppe, aber dennoch von rund 1,5 Millionen untergewichtigen Menschen im Land. Ein Problem also, das thematisiert werden sollte.

Ist Untergewicht gesundheitsschädigend?

Knappe Frage, knappe Antwort: Ja. Nicht nur zu viel Gewicht ist ungesund, sondern auch dauerhaftes Untergewicht. Bedenklich sind vor allem diese Faktoren:

  • Erhöhtes Risiko eines Nährstoffmangels
  • Begünstigung von Osteoporose
  • Schlechte Wundheilung
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Beeinträchtigungen der Muskelfunktion
  • Erhöhtes Risiko einer Hypokaliämie (Kaliummangel im Blut)
  • Geringere Lebenserwartung als Normalgewichtige

Ein gesundes Gewicht zu erreichen, das weder über noch unter dem normalgewichtigen Bereich liegt, ist enorm wichtig, um diese Risikofaktoren zu minimieren.

Dabei hilft in erster Linie eine gesunde Ernährung und, je nach Ursache des Untergewichtes, begleitend eine psychologische Betreuung. Dies kann z.B. bei einer Magersucht (Anorexia nervosa) nötig sein.

Gesunder Gewichtsaufbau für Untergewichtige

Gesundheitsrisiken wie Osteoporose oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, verschwinden nicht einfach durch mehr Gewicht. Denn es kommt vor allem auf die richtige Versorgung mit Nährstoffen an.

Untergewichtige Menschen sollten also nicht das Ziel haben, möglichst schnell zuzunehmen und dabei wahllos auf besonders kalorienreiche Lebensmittel zurückgreifen. Deutlich sinnvoller ist es, langsam und nachhaltig in den normalgewichtigen Bereich zurückzukehren und mithilfe gesunder Lebensmittel zuzunehmen.

Vollwertige Kost und eine Ernährung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind hier das Mittel der Wahl. Kombiniert mit einer leicht erhöhten Kalorienzufuhr ist diese Variante der gesündeste Weg, um zuzunehmen und die eben geschilderten Gesundheitsrisiken zu reduzieren.

Die konkret empfohlene Kalorienzufuhr legen Betroffene gemeinsam mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater fest. Meist bewegt sie sich für Erwachsene zwischen ca. 2500 und 3000 Kalorien pro Tag.

Richtige Lebensmittelauswahl bei Untergewicht

Oft sind es Kleinigkeiten, die untergewichtige Menschen verändern können, um die Nährstoffdichte ihrer Lebensmittel gesund zu erhöhen. Wir möchten im Folgenden einige Beispiele für eine empfehlenswerte Ernährung bei Untergewicht nennen.

Gesunde Fette

Pflanzliche Öle sind eine der wichtigsten Säulen der Ernährung bei Untergewicht. Denn sie stecken voller wertvoller ungesättigter Fettsäuren. Außerdem erleichtern sie es dem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Vitamin A, D, E und K gehören zu dieser Gruppe und werden vom Körper besser aufgenommen, wenn sie nicht alleine, sondern gemeinsam mit Fetten verzehrt werden.

Nüsse

Auch Nüsse stecken voller wertvoller Fettsäuren. Außerdem haben sie eine vergleichsweise hohe Nährstoffdichte, bringen also bei geringem Gewicht viele Kalorien in den täglichen Speiseplan ein. Eine ausgezeichnete und vor allem gesunde Wahl, um zuzunehmen. Auch ihr hoher Anteil an gut verwertbarem Eiweiß, B-Vitaminen und Kalzium spricht für Walnüsse, Mandeln und Co.

Trockenfrüchte

Auch Trockenfrüchte sind hervorragende Snacks für zwischendurch und sind in Relation gesehen kalorienreicher als frisches Obst. Hier ist es keine Frage von „entweder/oder“, sondern eher ein „sowohl als auch“, denn Trockenfrüchte sollten frische Früchte nicht ersetzen, sondern ergänzen.

Übrigens gibt es auch hervorragende Möglichkeiten, um diese gesunden Snacks selbst herzustellen und dabei möglichst viele Vitamine zu erhalten. In unserem Artikel „Trockenobst selbst herstellen“ erklären wir, wie das geht.

Energiebällchen

Ein Snack, den vor allem stillende Mütter gerne nutzen, sind sogenannte Energiebällchen oder auch Stillkugeln. Dabei handelt es sich um runde Snacks, die auf Getreidebasis hergestellt werden. Ergänzend kommen Trockenfrüchte, Nüsse oder Honig hinzu und ergeben am Ende eine murmelgroße Kugel.

Diese Energiebällchen machen ihrem Namen alle Ehre, denn sie liefern auf kleinstem Raum viel Energie, also eine hohe Menge an Nährstoffen und auch an Kalorien.

Rezepte findet ihr hier: Leckere Energiebällchen einfach selber machen

Vollkornprodukte

Mit dem Griff zu Vollkornprodukten schlagen untergewichtige Menschen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie wählen eine kalorienreichere Variante eines Lebensmittels und erhöhen gleichzeitig den Ballaststoffanteil in der Ernährung. Eine gute Wahl ist es also weißen Reis durch Vollkorn, Hartweizennudeln durch Vollkornnudeln und Weiß- oder Mischbrot durch Vollkornbrot zu ersetzen.

Obst- und Gemüsesäfte

In der Apotheke gibt es zwar hochkalorische Trinknahrungen, doch diese kommen in erster Linie bei stark untergewichtigen Menschen zum Einsatz und sind bei leichtem Untergewicht nicht zwingend erforderlich.

Doch den Vorteil der verhältnismäßig hohen Kaloriendichte bei geringem Volumen und Gewicht können sich auch leicht Untergewichtige zunutze machen. Fruchtsäfte oder auch Smoothies sind eine gute Möglichkeit die Kalorienzufuhr gesund zu erhöhen, ohne ein lästiges Völlegefühl zu provozieren.

Toppings

Gewicht aufzubauen funktioniert deutlich leichter, wenn nicht eine große Sache verändert werden muss, sondern viele kleine Dinge zusammenkommen. Toppings sind eine unkomplizierte Möglichkeit, um den Kalorieninhalt zu erhöhen, ohne das Gefühl zu haben, sich zu überessen.

Ein paar Nüsse ins Müsli, ein paar Leinsamen in den Smoothie, ein Löffelchen gesundes Pflanzenöl mehr ins Dressing, ein wenig Avocado als Ergänzung im Salat: All diese kleinen Schritte sind Teile eines gesunden Gewichtsaufbaus.

Langsam und stetig Gewicht aufbauen

Wie auch beim Übergewicht lohnt sich beim Untergewicht Geduld. Radikale Lösungen ergeben wenig Sinn und sind selten langfristig erfolgreich. Deutlich sinnvoller und auch einfacher in den Alltag zu integrieren, sind viele kleine Veränderungen. Denn jede einzelne hilft dabei, das eigene Körpergewicht nachhaltig auf ein gesundes Niveau zu bringen, ohne mit massiven Umstellungen kämpfen zu müssen.

Wanted: gesunde Kalorienbomben

Welches gesunde Lebensmittel mit vergleichsweise hohem Kaloriengehalt liebst du? Wie erhöhst du selbst ganz unkompliziert die tägliche Kalorienmenge?

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