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Vegan vs. Whey – Sind pflanzliche Proteinpulver genauso gut wie tierische?

Vegan vs. Whey – Sind pflanzliche Proteinpulver genauso gut wie tierische?

Tier gegen Pflanze – Wie deckt man den eigenen Eiweißbedarf am effektivsten?

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Zu den prominentesten Vertretern der Nahrungsergänzungsmittel gehören neben Vitaminen und Mineralien vor allem die Proteinshakes. Im speziellen die aus Milcheiweiß hergestellten „Whey-Shakes“  beherrschen seit Jahren den Markt und sind vor allem Sportlern ein beliebtes Hilfsmittel. Das schnell verdauliche Whey soll den Körper im Anschluss ans Training mit dem nötigen „Baumaterial“ versorgen, damit Muskeln wachsen und Gewebe regenerieren kann.

Das Sortiment zahlreicher Supplement-Hersteller umfasst neben tierischen Produkten inzwischen aber auch pflanzliche Alternativen auf Basis von Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein. Jedoch fristen Diese eher ein Schattendasein und sind noch weit davon entfernt dem Marktführer „Whey“ ernsthaft Konkurrenz zu machen. Doch woran liegt das?

Geschmacksvergleich

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Bevor wir uns den ernährungswissenschaftlichen Besonderheiten von tierischen und pflanzlichen Proteinpulvern widmen, werfen wir zunächst einen Blick auf den Genussfaktor.

Sowohl im Lager der Whey-Produkte, wie auch bei den pflanzlichen Proteinshakes, finden sich die Klassiker Vanille, Schokolade, Cookies & Cream, sowie zahlreiche Fruchtgeschmäcker. Nichts desto trotz ist die Angebotspallette der Micheiweiß-Shakes noch immer deutlich breiter und überrascht mit Sorten wie „Honig & Milch“, „Geburtstagskuchen“ oder „Frozen Macchiato“, um nur einige wenige zu nennen. Für den experimentierfreudigen Gaumen gibt es also zahlreiche Abenteuer zu erleben.

Bei pflanzlichen Proteinpulvern fällt die Auswahl deutlich kleiner aus. Zudem wird oft bemängelt, dass ein sandiger Nachgeschmack zurückbleibt, den die einem klassischen Milchshake ähnelnden Whey-Produkte nicht haben.

Wenngleich auch das Sortiment an veganen Proteinpulver stetig wächst und sich geschmacklich in den letzten Jahren vieles zum positiven entwickelt hat, so bleibt das Whey-Protein momentan noch der unangefochtene Geschmackskönig.

Effektivität der Proteinpulver

Unter Effektivität versteht sich hier der ernährungsphysiologische Nutzen der Supplements im Hinblick auf die namensgebende Eiweißzufuhr. Wie eingangs beschrieben, nutzen die wenigsten Konsumenten Proteinshakes allein als Genussmittel, sondern eher zur Unterstützung des Muskelauf- oder Fettabbaus.

In dieser Hinsicht lässt sich die sogenannte „Biologische Wertigkeit“ als Richtskala nutzen, um zu ermitteln, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto vollständiger ist das Aminosäurenprofil eines Proteins und desto besser kann es vom Körper aufgenommen und für seine Zwecke umgewandelt werden.

Tierische Proteinquellen, darunter auch Whey, enthalten ein vollständiges Aminosäurenprofil und haben dementsprechend auch eine hohe biologische Wertigkeit. Sie können ohne große „Umbaumaßnahmen“ direkt als Baumaterial für körpereigenes Gewebe genutzt werden.

Pflanzliche Proteinquellen stehen im Ruf weniger geeignet zur Eiweißversorgung zu sein, da sie kein vollständiges Aminosäurenprofil enthalten und dementsprechend auch eine niedrigere biologische Wertigkeit besitzen.

Spiel, Satz und Sieg für das tierische Whey-Protein? Nicht so schnell!

Die biologische Wertigkeit scheint der entscheidende Faktor zu sein, wenn es um die „Effektivität“ eines Nahrungsproteins geht. In der Realität sieht das jedoch anders aus. Man muss sich die Zusammensetzung der verschiedenen Proteinshakes genau anschauen, bevor man ein  Urteil über deren Wirksamkeit fällen kann.

Die meisten veganen Proteinpulver sind „Mehrkomponenten-Proteine“. Das bedeutet, dass z.B. Erbsen-, Quinoa-, Lupinen- und Reisprotein miteinander gemischt werden. Durch diese Kombination können fehlende Aminosäuren ausgeglichen werden und die biologische Wertigkeit des pflanzlichen Shakes steigt fast aufs Niveau eines Whey-Shakes an.

Außerdem und viel wichtiger ist die Tatsache, dass unser Körper dazu in der Lage ist fehlende Aminosäuren selbst herzustellen, falls es zu einem Mangel an diesen Eiweißbausteinen kommt. Solange über die Nahrung alle neun essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden, kann der Organismus sich aus diesen auch die fehlenden nicht-essentiellen Aminos selbst zusammenbauen.

Da pflanzliche Mehrkomponenten-Proteinpulver fast immer alle neun essentiellen Aminosäuren beinhalten, gibt es also kein Problem hinsichtlich der biologischen Wertigkeit. Vegane Eiweißpulver stehen dem tierischen Whey-Protein in Sachen Effektivität in kaum etwas nach.

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Fazit

Ob tierisches oder pflanzliches Proteinpulver konsumiert wird, macht für den ambitionierten Hobby- und Freizeitsportler kaum einen Unterschied.

Für tierische Proteinpulver spricht die größere Geschmacksvielfalt, wohingegen die Nachhaltigkeit der pflanzlichen Proteinquellen ein Pluspunkt für Reis, Erbsen und Co. ist.

In Sachen Effektivität bewegen sich beide Alternativen nahezu auf Augenhöhe, weshalb man auch besten Gewissens zur pflanzlichen Variante greifen kann.

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