Roh aufs Brot, gegrillt oder als Teil einer sämigen Soße zur Pasta: Lachs gehört zu den beliebtesten Speisefischen in Deutschland.

Immer und überall, weil er einfach unglaublich vielseitig ist. Und das nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch. Heute erfährst du bei uns mehr zum rosaroten Leckerbissen.

Gourmet-Fisch für jedermann

Vom Arme-Leute-Essen zur Delikatesse und zurück. So ungefähr könnte man die Entwicklung dieses Speisefischs zusammenfassen. Denn während Lachs vor rund hundert Jahren noch häufig in hiesigen Gewässern anzutreffen war und daher gerade bei der ärmeren, ländlichen Bevölkerung oft auf dem Teller landete, ist er heute bei uns nahezu komplett ausgestorben. Zwar gibt es einige Initiativen, die den atlantischen Lachs wieder hier heimisch machen wollen, doch von Erfolg gekrönt sind bisher nur die wenigsten.

Ein Grund dafür, dass der Lachs zwischenzeitlich zur kostspieligen Delikatesse avancierte. Heute hat sich das Blatt wieder gewendet und du kannst Lachs auch im Discounter kaufen.

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Das hat vor allem einen Anlass: Der Großteil des Lachses, den du heute im Handel bekommst, stammt nicht mehr direkt aus dem Atlantik, sondern aus großen Aquakulturen. Das hat auch einen guten Grund: Wildlachs-Bestände sind regional unter Druck, und die Fischerei ist daher streng reguliert. Nicht alle Wildlachs-Arten sind gefährdet – pazifischer Wildlachs aus Alaska gilt beispielsweise als nachhaltig befischt.

Wenn du Wert auf Wildlachs legst, solltest du beim Kauf darauf achten, dass er aus nachhaltiger Fischerei stammt. Das MSC-Siegel ist hierfür ein gutes Erkennungszeichen. Auch bei Zuchtlachs aus Aquakultur lohnt sich der Blick auf Zertifizierungen. Konventionelle Lachsfarmen stehen wegen Überdüngung der Gewässer, hohem Antibiotika-Einsatz und Futtermittel-Problematik oft in der Kritik. Bio-zertifizierte Aquakulturen arbeiten mit niedrigeren Besatzdichten, verzichten auf prophylaktische Antibiotika und achten auf nachhaltigeres Futter. Wie bei der Zucht von Schweinen oder Geflügel werden bei Bio-Lachsen Antibiotika nur dann eingesetzt, wenn die Fische tatsächlich krank sind. Wer Zuchtlachs kauft, sollte daher auf das europäische Bio-Siegel achten, um Antibiotikaresistenzen vorzubeugen.

Räucherlachs, frischer Lachs oder Tiefkühl-Filet?

Lachs gibt es in vielen Formen – und alle haben ihre Berechtigung.

• Räucherlachs ist praktisch, hält sich lange und schmeckt pur auf Brot, im Salat oder auf dem Bagel. Durch das Räuchern gehen allerdings hitzeempfindliche Vitamine teilweise verloren. Dafür bleiben die Omega-3-Fettsäuren weitgehend erhalten.
• Frischer Lachs aus der Fischtheke liefert die volle Nährstoffdichte – vorausgesetzt, er wird schonend zubereitet. Dünsten, Dampfgaren oder kurzes Braten bei niedriger bis mittlerer Hitze bewahren die wertvollen Inhaltsstoffe am besten. Wer Lachs zu stark anbrät oder grillt, riskiert, dass die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren oxidieren.
• Tiefkühl-Lachs ist eine völlig akzeptable Alternative, besonders wenn du nicht direkt an der Küste wohnst. Fisch wird oft unmittelbar nach dem Fang schockgefrostet – so bleiben Frische und Nährstoffe gut erhalten. Achte beim Auftauen darauf, dass der Fisch langsam im Kühlschrank taut und nicht bei Raumtemperatur oder in der Mikrowelle.

Fett, aber gut

Lachs ist ein fetter Fisch. Aber keine Panik, er passt trotzdem hervorragend zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Denn wie immer ist es Ansichtssache und Fett nicht gleich Fett.

Im Lachs steckt vor allem wertvolles Fischöl. Das musst du nicht als Nahrungsergänzung kaufen, sondern kannst es ganz einfach in deinen Speiseplan einbauen.

Zwei Portionen Fisch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Woche, mindestens eine davon kannst du wunderbar mit Lachs abdecken. Denn der schmeckt nicht nur unverwechselbar gut, sondern glänzt darüber hinaus mit seinen inneren Werten.

Das bereits erwähnte Fischöl ist nämlich besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfreuen vor allem den Cholesterinspiegel. Denn im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren erhöhen diese das gute HDL-Cholesterin und können überschüssiges, schlechtes LDL-Cholesterin abtragen.

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Auch die charakteristische Farbe des Lachses ist mehr als ein optisches Gimmick. Die rötliche Färbung entsteht durch Astaxanthin, ein natürliches Antioxidans. Bei Wildlachs stammt dieser Farbstoff aus der natürlichen Nahrung (Krebstiere), bei Zuchtlachs wird er dem Futter zugesetzt. Das Antioxidans unterstützt deinen Körper beim Kampf gegen freie Radikale. Eine gute Portion Proteine und Vitamin A runden das Ganze dann noch ab.

Wie oft solltest du Lachs essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche, davon mindestens eine fettreiche Sorte wie Lachs. Mehr muss es nicht sein – und sollte es auch nicht. Denn wie alle größeren Meeresfische kann auch Lachs Schwermetalle wie Quecksilber enthalten, die sich über die Nahrungskette anreichern.

Die gute Nachricht: Zuchtlachs ist in dieser Hinsicht meist unbedenklicher als Wildlachs, da er kontrolliertes Futter erhält und deutlich weniger Schadstoffe aufnimmt. Schwangere und Stillende sollten dennoch auf die Herkunft achten und im Zweifelsfall ihren Arzt fragen. Für die meisten Menschen gilt: Ein bis zwei Portionen Lachs pro Woche liefern die gewünschten Omega-3-Fettsäuren, ohne dass Schwermetall-Belastungen zum Problem werden.

Woran erkennst du frischen Lachs?

Beim Kauf von frischem Lachs lohnt sich ein kurzer Qualitäts-Check. Frischer Fisch riecht niemals stark nach Fisch, sondern eher neutral oder leicht nach Meer. Ein intensiver, unangenehmer Geruch ist ein Warnsignal. Das Fleisch sollte fest und elastisch sein – drückst du leicht mit dem Finger darauf, sollte es sich schnell wieder zurückformen.

Die Farbe gibt ebenfalls Hinweise: Frischer Lachs hat eine kräftige, gleichmäßige rosa bis orange Färbung. Graue oder bräunliche Verfärbungen deuten auf längere Lagerung hin. An der Fischtheke kannst du auch nach der Herkunft und dem Fangdatum fragen – seriöse Händler geben diese Informationen gerne weiter.

Wenn du dir unsicher bist, greif ruhig zur tiefgekühlten Variante. Die Kühlkette ist hier meist lückenlos und du musst den Fisch nicht sofort verarbeiten. Einmal aufgetaut, sollte Lachs allerdings innerhalb von ein bis zwei Tagen zubereitet werden.

Rezepte mit Lachs

Sushi, Graved Lachs, oder Pasta al Salmone – du hast die Wahl und musst dich nicht einschränken. Denn Lachs ist ein Speisefisch, der gerne öfter auf dem Teller landen darf. Wie schmeckt er dir am besten?

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