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Low Carb: Was ist das und was bringt es? 8 Fragen zum Food-Trend

Low Carb

Low Carb ist zwar nicht mehr der jüngste, wohl aber einer der bekanntesten Food-Trends. Wir haben uns für euch angesehen, was das Konzept eigentlich genau umfasst, welche Varianten es von Low Carb gibt, was es bringt und was aber auch nicht.

Lust drauf? Dann los!

Was ist Low Carb?

Low Carb bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“ und genau das umreißt das Ernährungskonzept bereits sehr gut. Denn bei Low Carb geht es darum, den Anteil an Kohlenhydraten in unserem täglichen Essen zu reduzieren. Reduzieren wohlgemerkt, nicht komplett streichen.

Im Fokus dieses Ernährungskonzeptes stehen die beiden anderen Makronährstoffe: Fett und Eiweiß. Diese werden erhöht, während Kohlenhydrate stark in den Hintergrund rücken.

Damit widerspricht Low Carb beispielsweise der allgemeinen Ernährungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die empfiehlt rund 50 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zu beziehen.

Seit wann gibt es das Low-Carb-Konzept?

Die ersten Vorläufer des heutigen Konzeptes gab es schon vor knapp 200 Jahren. Sie läuteten die wohl erste Diätwelle Europas ein und sorgten Mitte des 19. Jahrhunderts als Fett-Fleisch-Diät für Furore.

Denn als der Engländer William Banting dem Rat seines Arztes Folge leistete und innerhalb eines Jahres rund 23 Kilogramm Gewicht verlor, war er so begeistert, dass er diesen Erfolg mit der Welt teilen wollte.

Bantings Ernährung bestand während seiner Abnahme überwiegend aus Fleisch von Rind, Wild, Hammel und Geflügel und fettem Speck und Aufschnitt. Darüber hinaus trank er viel Alkohol, reichlich Tee, verzichtete aber auf Brot und Kartoffeln.

Was nicht sehr figurfreundlich klingt, brachte Banting den gerade beschriebenen Erfolg. War er also der erste, der durch Low Carb erfolgreich abnahm? Möglich!

Den größten Durchbruch bescherte dann aber ein amerikanischer Kardiologe fast 100 Jahre später dem Low Carb. Robert Atkins veröffentlichte mit seinem Buch „Die Diätrevolution“ den heute noch viel zitierten Low-Carb-Ratgeber schlechthin und schuf dem Food-Trend eine riesige Plattform.

Gibt es verschiedene Ansätze von Low Carb?

Atkins ist einer der berühmtesten, aber nicht der einzige Verfechter der kohlenhydratarmen Ernährung. Die bekanntesten Ansätze sind diese:

Atkins-Diät

Atkins war sich sicher: Wenn der Mensch weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt, verbessert er seine Fettverbrennung. Aus dieser Grundannahme erschuf Atkins ein gigantisches Diät-Imperium, veröffentlichte zahlreiche Ratgeber und Nahrungsergänzungsmittel.

Sein Konzept ist sehr stringent und eines der strengsten Low-Carb-Konzepte überhaupt. Er unterteilte sein Verständnis von Low Carb in verschiedene Phasen. In der strengsten Phase sind gerade einmal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Das steigert sich zwar nach zwei Wochen auf 25 g pro Tag, stagniert aber in der letzten – und lebenslangen – Erhaltungsphase dennoch in einem sehr niedrigen  Bereich.

Montignac-Methode

Kein Arzt, sondern vielmehr ein Experte aus eigener Erfahrung war der französische Politikwissenschaftler Michel Montignac.

Nicht ganz so streng wie das Konzept von Atkins, dafür aber komplizierter, achtet Montignac vor allem auf den glykämischen Index von Kohlenhydraten. Je niedriger dieser glykämische Index, umso niedriger auch die zu erwartende Blutzuckerreaktion des Körpers und umso besser für den Körper.

Obst und Gemüse sind bei Montignac absolut erlaubt, dafür wird Zucker aber rigoros gestrichen. Viele Regeln, beispielsweise, dass Obst nur auf nüchternen Magen gegessen werden soll, erschweren hier einen unkomplizierten Einstieg und das Durchhalten.

LOGI-Methode

Die LOGI-Methode (Low Glycemic and Insulinemic Diet) ist ein modernes Low-Carb-Konzept, das ebenfalls den Blutzuckerspiegel im Blick hat. Sie ist quasi die Fortsetzung der bekannten Steinzeitdiät von Dr. Nicolai Worm und entstand auf Grundlage der Arbeiten verschiedener Stoffwechselexperten der Harvard Universität.

Im Gegensatz zu Atkins ist sie gemäßigter, vereinzelte Ausrutscher sind nicht dramatisch, es geht mehr um Empfehlungen als um Verbote. Auch hier stehen die Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index, z. B. Salate und Hülsenfrüchte, oben auf der Empfehlungsliste. Eine Obergrenze erlaubter Kohlenhydrate pro Tag gibt es nicht.

Ketogene Ernährung

Wenn es strenger geht als Atkins, dann beim Konzept der ketogenen Ernährung. Denn hier werden Kohlenhydrate nicht nur kurzzeitig reduziert, sondern langfristig stark gedrosselt.

Empfohlen wird eine Verzehrmenge von maximal 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag und das auf Dauer. Um den Körper dennoch mit ausreichend Energie zu versorgen, wird die Fettmenge in der Nahrung erhöht. Ketogene Ernährung räumt dem Fett die größte Bedeutung unter den Hauptnährstoffen ein und empfiehlt einen Anteil von 60 % der täglichen Nahrungsmenge aus Fetten aufzunehmen.

Diese Low-Carb-Variante ist sehr umstritten, weil Experten eine Übersäuerung des Körpers und letztlich sogar empfindliche Bauchspeicheldrüsenentzündungen befürchten.

South-Beach-Diät

Low Carb in glamourös – die South-Beach-Diät ist eine besonders unter Stars beliebte Methode mit kohlenhydratarmer Kost abzunehmen. Gründer dieses Konzeptes war der amerikanische Kardiologe Arthur Agatston, der ebenfalls mit einem Phasenmodell arbeitet.

Am Anfang werden Kohlenhydrate massiv gedrosselt, um den Heißhunger auf Süßes zu reduzieren. Im Laufe der Diät sind sie dann aber in moderatem Maß wieder erlaubt, wobei die Empfehlung ebenfalls klar zu Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index und weg von solchen mit hohem glykämischen Index geht. Die Methode empfiehlt sechs Mahlzeiten pro Tag.

Was bringt es, Kohlenhydrate zu reduzieren?

Die verschiedenen Low-Carb-Konzepte verraten bereits, worum es bei Low Carb im Kern geht. Kohlenhydrate haben einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Besonders Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, also Weizenbrot oder Nudeln, lösen einen starken Blutzuckeranstieg aus und belasten damit die Bauchspeicheldrüse, die nun verstärkt Insulin produziert.

Auf diesen rasanten Blutzuckeranstieg folgt ein ebenso rasanter Blutzuckerabfall, der dem Gehirn signalisiert, dass nun doch bitte schnell was zwischen die Kauleisten kommen sollte. Ein Kreislauf, der durch den Verzicht auf bestimmte Kohlenhydrate durchbrochen werden soll.

Darüber hinaus möchte das Low-Carb-Konzept auch den Fettabbau unterstützen. Denn hat der Körper nicht genug schnell verfügbaren Zucker aus Kohlenhydraten zur Verfügung, soll er seine Energie aus den Fettdepots beziehen und im gleichen Atemzug Fettzellen abbauen.

Geht es ganz ohne KH?

So streng Low Carb nach Atkins oder in der ketogenen Ernährung auch ist – ganz ohne Kohlenhydrate kommt der Mensch nicht aus. Und auch Lebensmittel aus anderen Makronährstoffen enthalten meist einen, wenn auch geringen, Anteil an Kohlenhydraten.

Es geht also nicht um ein Abschaffen, sondern um ein Reduzieren der Kohlenhydrate.

Hilft Low Carb beim Abnehmen?

Low Carb wird vor allem als Diät-Food-Trend geschätzt. Tatsächlich kann der Ansatz dabei helfen, den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level zu halten und das Hungergefühl dadurch zu reduzieren. Der gezügelte Appetit ist das wohl größte Argument der Low-Carb-Konzepte.

Low Carb alleine ist aber nicht der entscheidende Faktor. Denn wer zwar beinahe ausschließlich Eiweiße und Fette zu sich nimmt, das aber in großer Menge tut, überschreitet seinen persönlichen Kalorienbedarf trotzdem. Ob mit oder ohne Carbs.

Interessant ist Low Carb aber insbesondere für Menschen, die auf Ihren Insulinhaushalt achten müssen. Gerade in Zeiten zunehmender Diabetes-Neuerkrankungen interessieren sich viele Menschen für eine schonende Ernährungsform, die die Bauchspeicheldrüse nicht zu sehr belastet und den Blutzuckerspiegel konstant hält. Eine solche Ernährungsform kann Low Carb durchaus sein.

Geht Low Carb auch ohne Fleisch?

Wenn ihr euch Kochbücher zu Low Carb durchlest, steht ihr schnell vor einem Problem: Fast immer basieren Low-Carb-Rezepte auf Fleisch oder Fisch.

Was aber ist mit Vegetariern oder Veganern, die sich kohlenhydratarm ernähren möchten? Ist Low Carb für Veggies tabu?

Nein! Es erfordert aber zugegebenermaßen ein wenig mehr Kreativität beim Kochen. Während pflanzliches Fett noch aus zahlreichen Quellen zur Verfügung steht, wird es bei pflanzlichem Eiweiß schon kniffliger. Wer sich mit dem Thema Low Carb für Vegetarier beschäftigt, wird aber auch hier gute Alternativen finden. Nüsse, Hülsenfrüchte oder auch Sojaprodukte sind hier möglich.

Was kann ich bei Low Carb falsch machen?

Wer die Kohlenhydrate weglässt, kann vieles richtig machen, aber auch vieles falsch. Am Ende kommt es immer darauf an, ob ihr genügend Nähr- und Mineralstoffe aufnehmt.

Lediglich Kohlenhydrate runterzuschrauben und Fette dafür hoch, ist nicht sehr sinnvoll. Insgesamt darauf zu achten, Lebensmittel zu wählen, die lange satt machen und sich nicht zu sehr auf den Blutzuckerspiegel auswirken, ist da deutlich vielversprechender.

Und da stimmen das Low-Carb-Konzept und die eingangs erwähnte Deutsche Gesellschaft auch wieder überein. Denn auch die DGE erkennt klar die Vorzüge der niedrig-glykämischen Lebensmittel an.

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Eure Low-Carb-Erfahrungen?

Uns interessiert, ob ihr selbst Low Carb praktiziert. Wie geht es euch mit der kohlenhydratarmen Ernährung und was sind eure Tipps für Newbies in diesem Bereich?

Postet uns gerne eure Erfahrungen zur kohlenhydratarmen Ernährung als Kommentar.

1 Kommentare

  1. Ich praktiziere LowCarb schon seit längerem und kann damit sehr gut abnehmen.
    Am Anfang darf man den Zuckerentzug nicht auf die leichte Schulter nehmen, man fühlt sich teilweise richtig krank. Nach ein paar Tagen hat man aber eig. schon mehr Power als noch vor der Ernährungsumstellung.
    Ketogen ernähre ich mich aber nicht, ich hab schlechte Erfahrungen damit gemacht, die Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren. Ich fülle meine Glykogenspeicher durch kohlenhydratreiche Tage regelmäßig auf, damit Stoffwechsel, Nährstoffhaushalt und die Hormone im Gleichgewicht bleiben.

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