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Low-Carb vs. Keto: Was ist der Unterschied für die Gewichtsabnahme?

ketogene Ernährung

Der Konsum von Fett, einer der Makronährstoffe, hat in den letzten Jahren stetig abgenommen. Dies hat mehrere Gründe, wie beispielsweise die Medien. Welcher Makronährstoff wird nun tendenziell mehr gegessen? Die Antwort ist: Kohlenhydrate. Und nicht nur irgendwelche Kohlenhydrate, sondern auch kurzkettige, welche sich in Nahrungsmitteln wie Brot, Nudelgerichten etc. verstecken.

Zweifellos haben andere Faktoren dazu geführt, dass die Stoffwechselstörungen in den letzten wenigen Jahrzehnten stark angestiegen sind. Langsam wird auch immer mehr Verbrauchern bewusst, dass Nahrungsfett nicht schädlich ist.

Im Gegenteil, es ist die größte Energiequelle. Dies erklärt die steigende Popularität der ketogenen Ernährung.

Obwohl die Praxis der ketogenen Ernährungsweise etwa 100 Jahre alt ist und ihre Wurzeln in der Behandlung von neurologischen Störungen wie Epilepsie hat, folgen viele Menschen einer ketogenen Ernährung, nur um Körperfett zu verlieren.

Im Vergleich zur Low-Carb-Diät: Welches ist die bessere Diät, um Gewicht zu verlieren?

Ist Low-Carb nicht dasselbe wie Ketogen?

Es gibt einige Leute, die einfach Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung herausschneiden, ohne sich im ketogenen Zustand zu befinden. Dies ist nämlich der größte Unterschied zwischen der Lowcarb und der ketogenen Diät. Doch wie kann das sein?

Die Antwort: Um eine ketogene Ernährung erfolgreich durchzuführen, muss man sich in einem Zustand der Ketose befinden. Das bedeutet, dass Ihr Körper anstelle von Kohlenhydratspeichern (Glykogen in der Leber und Glukose im Blut) dann Fettsäuren (Ketone) zur Energiegewinnung verbrennt.

Jetzt fragt man sich natürlich: Ist es nicht auch möglich, zu hohe Mengen an Ketonen im Blut zu haben? Dann könnte es nämlich zu einer Erkrankung (Ketoazidose) kommen. Das Gute ist jedoch, solange Sie keine Typ-1-Diabetes haben, müssen Sie sich keine Sorgen um Ketoazidose machen.

Die Menge der produzierten Ketone kann zwischen verschiedenen Personen individuell variieren. Entscheidend dafür ist die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate. So entsteht der wahre Unterschied zwischen Low-Carb und der Ketodiät.

Ketogene Ernährung: Machen sie es richtig

Wenn Sie einen gesunden Gehalt an Ketonen in Ihrem Blutkreislauf haben, werden Ihr Gehirn und der Rest Ihres Körpers durch gespeichertes Körperfett angetrieben. Der einzige Weg, um sicher zu sein, ob Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, ist die Bestätigung durch regelmäßige Tests.

Es gibt Blut-, Atem- und Urinstreifen. Keto-Experten bevorzugen es, den Atem zu testen. Doch auch Blutmessgeräte liefern genaue Ergebnisse. Um absolut sicher zu sein, empfiehlt es sich zwei Tests durchzuführen.

Urinstreifen stellen jedoch nur den Ketonspiegel dar, den Sie auspinkeln. Daher messen Urinstreifen einfach überschüssige Ketone, während Atemanalysatoren und Blutmessgeräte aktuelle Ketonwerte anzeigen.

Der Grund warum viele Experten Atemtests empfehlen ist, dass Urin- und Blutstreifen nur einmal verwendet werden können, was langfristig teuer ist. Ein Atemanalysator ist wiederverwendbar.

Vermeiden Sie diese Fehler

Denken Sie daran, dass, nur weil Sie die Menge der Kohlenhydrate die Sie essen reduzieren, dies nicht bedeutet, dass Sie jetzt Körperfett für Energie verbrennen. Tatsächlich könnten Sie sogar besser gestellt sein, etwas mehr Kohlenhydrate zu essen, als Sie sind, wenn Sie nicht in der Ketose sind. Dieses trifft besonders zu, wenn Sie von High-Carb auf Low-Carb wechseln möchten.

Wenn Ihr Körper noch immer Kohlenhydrate und nicht Fett als Haupt-Kraftstoff verbrennt, dann ist die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, entscheidend über Ihr Wohlbefinden. Es gibt sogar Personen, die an der so genannten Keto-Grippe erkranken.

Gibt es einen Unterschied für die Gewichtsabnahme?

Angenommen, Sie haben früher mehrere Mahlzeiten mit Kohlenhydraten (hoher Stärke- und Zuckergehalt) pro Tag gegessen.  Sie wollen ihre Ernährung ändern und essen jetzt viel weniger Kohlenhydrate pro Tag: Sie haben von 600 Gramm auf nur 150 Gramm Kohlenhydrate reduziert.

Die gute Nachricht: Sie nehmen viel weniger Kohlenhydrate zu sich, die Ihren Insulinspiegel erhöhen und wilde Blutzuckerschwankungen verursachen.

Die schlechte Nachricht: Erstens könnten Sie immer noch die Kohlenhydratversorgung Ihres Körpers zur Energiegewinnung nutzen. Wenn Sie sich nicht definitiv in einem Zustand der Ketose befinden, sind Sie immer noch keine effiziente Fettverbrennungsmaschine.

Zweitens, wenn Sie Kohlenhydrate verbrennen und diese Kalorien nicht durch hauptsächlich gesundes Nahrungsfett (z.B. Avocados, Fischöle, MCT-Öl, Grasbutter) ersetzen, laufen Sie Gefahr, sich schlecht zu fühlen.

Ihr Körper ist es gewohnt, mit reichlich Kohlenhydraten versorgt zu werden. Deswegen kann es passieren, dass sich Ihr Körper anfühlt, als wäre er im Hungermodus.

Im Vergleich dazu: Wenn Sie sich langsam (lineare Abnahme) an wenige Kohlenhydrate gewöhnen und bspw. nur 25 Gramm von Carbs essen, was Sie mit ziemlicher Sicherheit in einen Zustand der Ketose versetzt, werden Sie sich großartig fühlen und über den Tag Fett verbrennen. Vorausgesetzt Sie essen genügend Kalorien aus gesunden Lebensmitteln mit genügend Nahrungsfett.

Das wissen die wenigsten: Glukoneogenese

Ein natürlicher Effekt der ketogenen Diät ist es, dass Sie jetzt mehr Proteine essen, um die Kohlenhydrate zu ersetzen. Nun, wenn Sie viele Proteine zu sich nehmen, kann das Protein in Glukose (Kohlenhydrate) umgewandelt werden.

Dieser Prozess wird als Glukoneogenese bezeichnet. Wenn Sie sich in Ketose befinden, bedeutet das, dass das Protein, das Sie essen, in Glukose umgewandelt wird. Ein weiterer Sieg für die ketogene Ernährung bei der Beurteilung von Low-Carb vs. Keto.

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Fazit: Low-Carb Ernährung oder Ketogene Ernährung für die Gewichtsabnahme?

Es ist bei beiden Ernährungsweisen möglich, Gewicht zu verlieren, sowohl bei der Low-Carb- als auch bei der ketogenen Diät.

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Einziger und entscheidender Unterschied: Die Low-Carb-Diät wird Sie nicht unbedingt in Ketose versetzen. Deshalb ist es wichtig, täglich zu überwachen, ob das Ziel darin besteht, das eigene Körperfett für die Energiegewinnung zu nutzen oder lediglich weniger Kohlenhydrate zu essen.

Wenn Sie einfach weniger Kohlenhydrate essen und Ihr Ziel ist, nicht in der Ketose zu sein, können Sie durch ein normales Kaloriendefizit Gewicht verlieren. Dieses ist besonders zutreffend, wenn die meisten der Kohlenhydrate, die Sie essen, Gemüse sind.

Wenn Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, ist die Gewichtsabnahme bedeutend einfacher. Sobald sich Ihr Körper auf Fettverbrennung eingestellt hat, fühlen Sie sich auch mental sehr gut und die typischen Symptome wie Kopfschmerzen werden nachlassen. Solange Sie sich nun im Zustand der Ketose befinden, wird Ihr Körper Fettsäuren für Energie verbrennen.

Es gibt mehrere Studien, die darauf hindeuten, dass die ketogene Diät sehr vorteilhaft bei Fettleibigkeit ist. Eine dieser Studien kommt zu dem Schluss, dass eine ketogene Ernährung „eine physiologische und biochemische Grundlage bietet und in der Lage ist, eine effektive Gewichtsabnahme sowie eine Verbesserung verschiedener kardiovaskulärer Risikoparameter zu bewirken“.

Mit anderen Worten, eine ketogene Ernährung ist nicht nur gut für die Gewichtsabnahme, sie schützt auch das Herz.

Wenn es um die Beurteilung von Low-Carb vs. Keto für die allgemeine Gesundheit geht, können beide Ernährungspläne sinnvoll sein. Jedoch in Bezug auf Gewichtsabnahme, oder genauer gesagt Fettabbau, bietet die ketogene Ernährung eine stärkere Garantie als Low-Carb.

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