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In kleinen Schritten schlanker werden: Tipps für weniger Gewicht und mehr Lebensfreude

Abnehmen

Die Pfunde kommen nicht über Nacht, sondern sie sammeln sich Tag für Tag an und ergeben in ihrer Summe nach Wochen, Monaten und Jahren ein ungesundes Übergewicht. Wenn sich die Kilos langsam zu einem unüberwindbaren Berg ansammeln, resignieren viele davor und schaffen es nicht, abzunehmen. Der Berg ist einfach zu groß.

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Das Wissen darum, dass es insbesondere bei starkem Übergewicht nicht auffällt, wenn ein, zwei oder gar fünf Kilo verschwinden, wirkt demotivierend. Wie gelingt es, auch bei großem Übergewicht mit dem Abnehmen zu starten und langfristig am Ball zu bleiben?

In kleinen Schritten Erfolg haben

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Gewichtsreduktion ist eine langfristige Aufgabe. Crash-Diäten haben hier nichts verloren. Es geht nicht darum, innerhalb kurzer Zeit durch radikale Kalorienbeschränkung möglichst viel Gewicht zu verlieren. Das Gegenteil ist der Fall. Jeden Tag ein wenig mehr Kalorien zu verbrauchen, als zu sich zu nehmen, ist eine Gewohnheit, die bewusst eingeleitet und sich über Wochen und Monate festigen muss.

Der Körper soll keinen Hunger verspüren, sondern gut mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Abnehmen bedeutet, sich gesund zu ernähren und sich wohlzufühlen – und das möglichst jeden Tag. Der bekannte Spruch „Abnehmen beginnt im Kopf“ stimmt nur zum Teil. Er müsste heißen „Gesunde Ernährung beginnt im Kopf“.

Um in kleinen Schritten erfolgreich abzunehmen, ist es notwendig, viele kleine Einzelschritte zu definieren. Jede Angewohnheit und jedes Verhaltensmuster, welches einen gesunden Lebensstil fördert, ist willkommen und führt in die richtige Richtung. Dabei dürfen ruhig ein paar Tricks eingesetzt werden, die dabei helfen, die ersten Erfolge für sich zu verbuchen, und die Motivation zu steigern.

Kaffee kurbelt den Stoffwechsel an

Wer Kaffee trinkt, fühlt sich wacher, aufmerksamer und leistungsfähiger. Die Wirkung von Koffein entfaltet sich ca. eine Stunde nach der Aufnahme und hält für mehrere Stunden auf gleichbleibendem Niveau an. Außerdem regt Kaffee den Stoffwechsel an und sorgt für eine gute Verdauung. Insofern ist es eine vielversprechende Idee, morgens Kaffee zu trinken.

Wichtig: Wer kann, trinkt den Kaffee schwarz ohne Zusatz von fetthaltiger Milch und kalorienreichen Zucker. Wer sensibel auf Koffein reagiert, sollte spätestens um 16 Uhr die letzte Tasse trinken, um abends gut in den Schlaf zu finden.

Die Angewohnheit des Kaffeetrinkens ist mit Blick auf einen guten Stoffwechsel günstig. Ein Zuviel an Kaffee aber ist kontraproduktiv, denn es wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Erholsamer Schlaf ist ebenfalls ein wichtiger Baustein auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht. Wird dieser gestört, sinkt die Fähigkeit des Körpers, die Stoffwechselprozess optimal auszuführen.

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Ausreichend schlafen

Wenn wir schlafen, regeneriert der Körper und leistet Schwerstarbeit. Dabei entscheiden die Länge und die Qualität des Schlafs, ob Muskeln oder Fett abgebaut werden, das fand ein internationales Team von Forschern unter schwedischer Leitung in einer Untersuchung heraus.

Es gilt die kurze Formel: Wer im Schnitt 8,5 Stunden erholsam schläft, verliert mehr Fett als Muskelmasse. Wer weniger als 6 Stunden pro Nacht schläft, baut mehr Muskeln als Fett ab.

Oder anders ausgedrückt: Wer zu wenig schläft, macht es dem Körper einfach, Fett anzusetzen. Deshalb sollten Übergewichtige genauso wie schlanke Menschen ausreichend lang und erholsam schlafen.

Hilfsmittel vorübergehend erlaubt

Die einen verteufeln Diätprodukte, andere schwören darauf. Fakt ist, dass so mancher Eiweißdrink oder vegane Bio-Riegel eine gesündere Alternative zu dem ist, was vorher konsumiert wurde. Abnehmprodukte unterstützen gerade in der schwierigen Anfangsphase dabei, die ersten Kilos purzeln zu lassen. Sie sind kein MUSS, aber sie sind ein KANN.

Gleiches gilt für Nahrungsergänzungsmittel wie bestimmte Mineralstoffe oder Spurenelemente. Normalerweise werden diese Bestandteile mit einer ausgewogenen Ernährung dem Körper zugeführt. Wer sich aber (noch) nicht ausgewogen ernährt, kann durch die Zufuhr hochwertige Nahrungsergänzungs-Präparate vorübergehend für Abhilfe sorgen. Die Präparate können das Abnehmvorhaben unterstützen, um die Fettverbrennung und Verdauung anzukurbeln. Schon bald können diese wieder zurückgefahren werden, wenn der eigene Speiseplan die entsprechenden Lebensmittel beinhaltet, die diese Aufgabe übernehmen.

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Kleine Verhaltensänderungen im Alltag ausprobieren

Übergewichtigen stehen viele Ansatzpunkte zur Verfügung, um ihre überflüssigen Pfunde zu reduzieren. Eine gute Strategie ist es, mit sehr kleinen Verhaltensänderungen im eigenen Alltag anzufangen, die kaum Mühe machen. Ungesunde Verhaltensweisen und Gewohnheiten werden durch gesunde Alternativen ersetzt.

  • Statt stundenlang vor dem Fernseher zu verharren, wird in den Werbepausen die Küche aufgeräumt, Wäsche gefaltet oder kurz durchgesaugt. Das verschafft Bewegung und eine picobello saubere Wohnung. Hausarbeit verbrennt Kalorien!
  • Statt Gummibärchen kommen zukünftig feinste Tafeltrauben (oder ein anderes gerne konsumiertes Obst oder Gemüse) zum Snacken in die Schale.
  • Statt des kalorienreichen Feierabend-Bieres, tut es auch eine alkoholfreie Alternative. Sie schmeckt ähnlich, hat aber wesentlich weniger Kalorien.

Es ist ratsam, sich zunächst kleine Verhaltensänderungen herauszusuchen, die sich einfach umsetzen lassen. So werden die ersten Erfolge verbucht. Damit steigt die Motivation und größere Veränderungen erscheinen möglich. Auch hier entscheidet der Kopf darüber, wie es am besten funktioniert.

Fest steht, dass Körper, Geist und Seele es bemerken und danken werden, wenn sie mit einer großen Portion Aufmerksamkeit und Selbstliebe beschenkt werden. Das Thema Selbstliebe ist ohnehin ein Aspekt, der bei vielen Übergewichtigen zu kurz kommt. Es geht bei der Änderung der alltäglichen Verhaltensweisen vor allem darum, wie viel Zuwendung und Respekt dem eigenen Körper zuteilwird.

Große Herausforderung: Praktizierte Selbstliebe

Sich selbst zu lieben, bedeutet im Kontext der Gewichtsreduktion, sich etwas Gutes zu tun, ohne zu Nahrungsmitteln zu greifen. Oft ist Essen mit Emotionen verknüpft. Es dient nicht allein dazu, den Hunger zu stillen, sondern es soll beispielsweise auch den Stress killen, die Wut besänftigen oder die innere Leere füllen. Doch das funktioniert nicht. Wer sich selbst liebt, achtet auf sich und bemüht sich, die zugrunde liegenden Bedürfnisse herauszufinden, die für das Über-Essen verantwortlich sind.

Wenn Essen zum Stressabbau genutzt wird, können sich keine dauerhaften Erfolge einstellen. Ebenso kann Essen einen fehlenden Partner nicht ersetzen oder Trost spenden. Sich den eigentlichen Problemen zu stellen und diese mit den richtigen Werkzeugen beizukommen, ist eine schwere Aufgabe, die mitunter nicht allein zu bewältigen ist. Emotionales Essen ist aber ein Problem, das viele Menschen haben. Entsprechende Angebote, emotionales Essen zu bewältigen, gibt es deshalb auch von Krankenkassen sowie von Therapeuten auf Privatrezept.


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