Gastbeitrag von Marlon Barbalics

Heutzutage fällt es vielen Menschen schwer sich richtig zu ernähren, da fast täglich neue Diät-Trends hinzukommen. Das nächste Problem ist der zu hohe Zuckergehalt in vielen Produkten, dazu wird man noch überall verleitet wie im Supermarkt das falsche zu kaufen. Und dann ist wieder das schlechte Gewissen da und plagt einen.

Schnell kommen da ein paar Kilos an den Hüften zusammen. Es geht zwar schnell, wenn man zunimmt, aber das überschüssige Fett und Wasser wieder loszuwerden ist umso schwieriger.

In erster Linie ist es schon gut im Kaloriendefizit zu leben, aber da fängt es schon an, dass Kaloriendefizit ist zu hoch und das wird noch durch kleine Snacks oder mal schnell eine Limo trinken sabotiert. Diese Lebensmittel haben eine hohe Kaloriendichte und sie sättigen auch nicht wirklich. Ist das Kaloriendefizit zu hoch, kommt es am Ende zu einem Jojo-Effekt und die Motivation sinkt.

Klar muss jeder seine eigene Ernährung finden, die zu einem passt, aber ich kann die optimierte Keto-Diät nur empfehlen oder dass man die wenigstens mal ausprobiert. Da diese Ernährung eine klare Struktur und Disziplin mit sich bringt, ist es relativ einfach, diese umzusetzen. Im folgenden Artikel gehe ich näher darauf ein.

Was ist die optimierte Keto-Diät?

Als erstes ist das keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Das Wort Diät stammt von dem griechischen Wort díaita ab und bedeutet bewusst ernähren.

Diese Ernährungsumstellung hat das Ziel die Kohlenhydrate auf maximal 50g pro Tag zu beschränken und die täglich benötigte Energie aus fettreichen Lebensmitteln zu bekommen, sowie aus dem überschüssigen Körperfett.

Wenn mindestens 5 Tage erreicht sind, kann man in den Ladetag (Cheatday) übergehen und sich 1-2 Tage mit Kohlenhydraten wieder aufladen oder essen, worauf man Lust hat.

Das Ziel ist es durch die reduzierte Kohlenhydratmenge in die Ketose zu kommen, damit der Körper sein Stoffwechsel ändert und der Körper Fette als primäre Energiequelle nutzt. Der Vorteil ist, dass jetzt das eigene Körperfett als Energiequelle genutzt wird und dadurch kontinuierlich überschüssiges Fett verbrennt.

Es gibt noch viele weitere positive Effekte, die ich gleich erläutern werde. Hinzu kommt, dass diese Ernährungsform optimiert wurde und jetzt mit intermittierenden Fasten kombiniert wird.

Was ist intermittierendes Fasten?

Wie der Name schon sagt, ist das einfaches Fasten über einen Zeitraum von mindestens 12 Stunden bis maximal 48 Stunden, wobei man hier auch gut variieren kann, wie lange und wie viel Tage man fastet. Es dürfen bloß nicht weniger als 12 Stunden sein.

Länger als 48 Stunden ist auch nicht zu empfehlen, denn ab diesem Zeitpunkt fängt der Körper an, Energie aus den Muskeln zu transportieren, da das der einfachste Weg für den Organismus ist und dadurch wird der Körper dann katabol. Katabol bedeutet Abbau von körpereigenen Substanzen (Muskeln) oder Nahrungsmitteln. Das Ziel ist es Fett zu verbrennen und nicht die Muskulatur.

Die Ketose

Durch Essen steigt der Insulinspiegel an und Kohlenhydrate erfordern mehr Insulin als Proteine und Fette. Umgekehrt funktioniert das bei einem „High Carb Meal“. Durch die hohe Menge an Kohlenhydraten gibt es einen starken Anstieg des Insulinspiegels und das Glucagon sinkt ab. Kohlenhydrate führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, sowie einem starken Abstieg.

Der Körper toleriert aber nur einen Blutzuckerspiegel innerhalb enger Grenzen und alles was drüber hinausgeht, wird aus dem Blut entfernt. Deshalb wird jetzt viel Insulin benötigt, um überschüssige Glucose abzutransportieren und einzulagern. Das geschieht in Form von Glykogen (viele kleine Glucosemoleküle), entweder wird es in die Leber oder die Muskeln einlagert. Überschüssiges Glykogen wird in Fettzellen gespeichert.

Bei eine High Protein Meal kommt es zu einen niedrigen Insulinausstoß, dafür zu einem erhöhten Anstieg von Glucagon, das führt dazu, dass jetzt Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt werden. Der Blutzucker schwankt nicht mehr so stark. Zum Teil werden diese Fettsäuren direkt zur Energieerzeugung genutzt und ein anderer Teil wird aufgespalten, es entstehen Ketone (Aceto Acetat, Aceton, Beta-Hydroxybutyrat) die den Blutzucker als Energielieferant weitgehend ersetzen.

Die Gluconeogenese

Je länger und tiefer der Blutzuckerspiegel absinkt, desto stärker werden anteilig Ketonkörper zur Energiegewinnung eingesetzt. Beim Kohlenhydratorganismus wird dies nicht optimal genutzt, der Zustand wird als unangenehm und schwächend empfunden.

Die ketogene Diät ist eine tiefgreifende Umstellung des Energiestoffwechsels. Nach kurzer Zeit wird die Umstellung nicht mehr als unangenehm empfunden und der Blutzuckerabfall löst keinen Hunger oder Kreislaufprobleme mehr aus.

Einige Organe sind weiterhin auf Glucose angewiesen, wie z.B. teile des Gehirns, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark.

Durch die Gluconeogenese wird im Körper Glucose als Energieträger produziert. Es werden sogenannte Nicht-Kohlenhydrate verwendet, aus denen neuer Blutzucker hergestellt wird. Diese nennen sich „Glucogene Aminosäuren“. Vorwiegend werden dafür Alanin, Aspartat, Glutamin, Glutaminsäure genutzt, aber auch fast alle anderen Aminosäuren können dafür verwendet werden.

Auch Laktat, das im Arbeitsstoffwechsel der Muskeln sowie im Stoffwechsel der roten Blutkörperchen anfällt, wird dafür genutzt. Und zuletzt Glycerin, das durch den Abbau von Triacylglyzerin aus dem Fettgewebe freigesetzt wird.

Welche Auswirkungen hat das auf die Hormone?

Wachstumshormon:

Dieses steigt stark an und wird öfter ausgeschüttet. Dadurch kommt es zu einen erhöhten Proteinaufbau und einen verstärkten Fettabbau.

Insulin:

Der Fettstoffwechsel wird verbessert.

IGF 1:

Der Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) fällt ab, ohne Auswirkungen auf Anabolie. Ein niedrigerer Spiegel erlaubt bessere Regeneration von Gewebe und verstärkt die Autophagie. Durch die Autophagie werden alte, geschädigte oder auch überflüssige Proteine, Fette und Zellorganellen abgebaut und in Einzelteile zerlegt. Diese werden danach neu verwendet.

Adrenalin, Noradrenalin:

Diese steigen zunächst an, fallen später aber wieder etwas ab. Trotzdem bleibt der Spiegel dieser beiden Wachheitshormone, die auch den Fettabbau unterstützen, langfristig leicht erhöht.

Cortisol:

Die Ketose nimmt keinen Einfluss darauf, der Spiegel bleibt im Normalbereich.

Ghrelin:

Dieses appetitfördernde Hormon fällt ab. Im keto-adaptierten Organismus wird Hunger nicht mehr so quälend empfunden, wie bei einer kohlehydratreichen Ernährung.

Testosteron:

Zuerst fällt der Spiegel ab. In der tiefen Ketose kommt es zu niedrigen Werten mit kurzfristig deutlichen Erhöhungen bei Training und Wettkampf, sowie beim Refeed. Trotzdem entstehen keine Leistungseinbußen oder Störungen im Muskelaufbau.  Das stark erhöhte Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) mit seiner anabolen Wirkung, gleicht den Testosteronabfall aus. Möglich wären auch eine gesteigerte Sensitivität der Rezeptoren und damit eine bessere Testosteronwirkung wie beim Schilddrüsenhormon.

Schilddrüsenhormone:

Diese fallen ab, ohne dass es zu einer Unterfunktion kommt, trotzdem sinkt die Stoffwechselrate bei der Keto-Diät nicht ab. Es kommt auch ohne hohe Spiegel an aktiven Schilddrüsenhormonen zu einer deutlichen Fettverbrennung.

Leistungssteigernde Aspekte

Energiesubstrate:

Der Glucosespiegel ist durch die geringe Kohlenhydratzufuhr und reduzierte Gluconeogenese auf einem niedrigen Niveau, aber ausreichend für alle glucose-verarbeitenden Organe. Die freien Fettsäuren und Ketone ersetzen Glucose. Durch die stark gesteigerte Fettverbrennung kommt es schnell zu einem sehr niedrigen Körperfettanteil.

Proteinstoffwechsel:

Ist optimiert, nur noch wenige Gramm Aminosäuren werden pro Tag für die Energiegewinnung verbraucht. Es werden Proteine eingespart. Es findet eine verminderte Katabolie durch die Ketose statt, auch BCAA‘s werden geschont, dadurch ist ein verstärkter Aufbaustoffwechsel möglich.

Energiestoffwechsel im Muskel:

Die freien Fettsäuren und Ketone ersetzen Glucose, Ketone liefern pro Molekül mehr ATP als Glucose. Adenosintriphosphat, abgekürzt ATP, ist der Hauptenergiespeicher der Zellen.

Ausdauerleistung:

Steigt an, da der Respiratorische Quotient (RQ) um bis zu 25% fällt, auch leistungsminderndes CO2 und Laktat fällt ab. Der leistungsmindernde Hungerast tritt nicht mehr auf, der Körper funktioniert in Ruhe und unter Belastung problemlos mit den ketogenen Energiesubstraten.

Heilwirkungen der Ketose

Herz- Kreislaufsystem:

Die Blutzucker-, Cholesterin-, Triglyzerid-, und Insulinwerte fallen deutlich ab. Es ergibt sich eine Verbesserung des Krankheitsbildes bei Arteriosklerose.

Die Überlebensrate bei einem Herzinfarkt wird verbessert, durch verstärktes Blutgefäßwachstum, ein vermindertes Absterben von Herzmuskelzellen und durch dem sog. Anti-Remodeling-Effekt.

Entzündungshemmende Effekte:

Das Keton Beta-Hydroxybutyrat, das in der Ketose in großen Mengen gebildet wird, hemmt den entzündungshemmenden Stoffwechselweg NLRP3, das entzündungsfördernde Enzym HDAC und führt zu einer vermehrten Bildung der starken Antioxidantien Glutathion und Alpha-Liponsäure.

In der Ketose sinkt darüber hinaus der entzündungsfördernde Botenstoff Tumor-Nekrose-Faktor-Alpha (TNF-Alpha) ab, sowie das C-reaktive Protein, ein weiterer wichtiger Entzündungsmarker.

Diabetes:

Es entsteht eine stark verbesserte Insulinempfindlichkeit und eine deutliche Besserung des Krankheitsbildes beim Metabolischen Syndrom. Bei konsequenter Anwendung einer Keto-Diät kann Diabetes Typ II in vielen Fällen geheilt werden, beim Typ I ergibt sich ein verringerter Insulinbedarf.

Akne:

Die Verringerung der Glykämische last im Vergleich zu „normaler“ westlicher Ernährung senkte den Spiegel an Androgenen und freiem IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1, s.u.) – und besserte die Akne deutlich (bei gleichzeitigem Verzicht auf Kohlenhydrate und Milchprodukte).[1]

Gehirn und Nervensystem:

In der Ketose werden vermehrt sogenannte Neurotrophine produziert, welche die Reparatur und die Neubildung von Nervenzellen anregen. Gleichzeitig kommt es zu einer gesteigerten Synthese von Neurotransmittern. Wachstum und Vernetzung von Axonen werden angeregt. Die Produktion des Brain Derived Neurotropic Factor / BDNF) steigert sich stark und dadurch ergibt sich eine verstärkte Neuroplastizität.

Daraus ergeben sich Verbesserungen bei der Behandlung von Altersdemenz und anderen degenerativen Erkrankungen des Gehirns. Die ketogene Ernährung kann die Lebensqualität der Betroffenen stark verbessern kann.

Durch die Ketose kommt es in einigen Fälle auch zu deutlichen Verbesserungen bei Epilepsie. Im Allgemeinen zeigt mindestens die Hälfte aller mit der ketogenen Diät behandelten Patienten eine Verringerung der Anfallshäufigkeit um 50% oder mehr.[2]

Bei Erkrankungen des zentralen Nervensystems (ZNS) kommt es häufig zu einem Problem beim Zuckerstoffwechsel! Dieser Vorgang schädigt wiederum Nervenzellen (insbesondere Glia-Zellen sind davon betroffen). Die Konsequenz daraus ist, das schädliche Stoffwechselprodukte entstehen, die gefährlich für die Nervenzellen sind und diese schädigen können.  Durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel wird das verbessert. Beides wird mit der Ketose erreicht.

Hemmung des mTor-Signalwegs:

Durch die Hemmung dieses degenerativen Stoffwechselweges kommt es zu positiven Auswirkungen bei Diabetes und Krebs, sowie bei Degeneration von Nervenzellen und bei weiteren Stoffwechselentgleisungen.

Verstärkte Autophagie:

Durch den Neuaufbau beschädigter Zellstrukturen kommt es zu einer besseren Funktion aller Gewebe im Körper und zu einer Stärkung der Widerstandskräfte.

Krebshemmende Wirkung:

Das Keton Beta-Hydroyxbutyrat hemmt direkt das Wachstum von Krebszellen. Eine weitere Verlangsamung des Tumorwachstums stellt sich ein, da den Krebszellen das Energiesubstrat Glucose entzogen wird.

Durch die Insulinabsenkung sowie die Hemmung von mTOR und IGF-1 kommt es zu einer weiteren Wachstumshemmung entarteter Zellen. Durch die Hemmung entzündungsfördernder Stoffwechselwege, die vermehrte Einschleusung von Vitamin C in die Immunzellen und die verstärkte Autophagie, werden Krebszellen ebenfalls bekämpft.

Eine Chemotherapie wirkt in der Ketose nicht nur deutlich effektiver, sondern entfaltet auch viel weniger Nebenwirkungen.

Die Ernährung

Wie viel Kohlenhydrate?

Die Kohlenhydratmenge sollte 50 g pro Tag nicht überschreiten, sonst wird die Ketose unterbrochen. Außer an den Ladetagen.

Wie viel Fett soll ich am Tag zu mir nehmen?

Das wäre am Tag bei einer Frau, die Sport treibt (Anfänger), mit einem Körpergewicht von 50 kg, rund 65% Fett aus den Gesamtkalorien. Bei einem Gewicht von 110 kg wären es 71% Fett aus den täglichen Gesamtkalorien. Bei erfahrenen weiblichen Sportlerinnen wären das bei 50 kg ca. 70% Fett und bei 110 kg wären es 76% Fett von der Gesamtkalorienmenge.

Bei männlichen Sportlern (Anfänger) sind das bei einem Gewicht von 50 kg rund 67% und bei 110 kg wären es 73% Fett. Bei erfahrenen männlichen Sportlern wäre es 71% bei 50Kg und bei 110 kg sollten 78% der Gesamtkalorien aus Fett bestehen.

Bei Personen, die keinen Sport treiben, muss nicht viel angepasst werden, da müssten vielleicht ein paar Prozente reduziert werden, aber nicht zu viel, weil der Körper ja in Zukunft Fett als Energiequelle nutzen soll.

Die Werte können auch etwas variieren und müssen nicht so genau auf die Prozente gerechnet werden, da der Körper nicht jeden Tag gleich viele Kalorien verbrennt. Deswegen sollte man grob die tägliche Kalorienmenge ausrechnen, die verbraucht wird durch bestimmte Tätigkeiten wie Arbeit, Sport oder die tägliche Bewegung.

Die Fettquellen sollten nicht nur aus gesättigten Fetten bestehen, wie Fleisch oder Wurst, sondern der Großteil sollte aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten fetten bestehen, wie Nüsse, Oliven, fettiger Fisch, hochwertige Öle.

Wie viel Proteine am Tag?

Der Körper arbeitet jetzt viel effizienter, deswegen wird auch nicht mehr so viel Protein benötigt, auch Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA sind nicht mehr notwendig. Bei einem männlichen Kraft-Sportler werden minimal 1,13 g und maximal 1,88 g pro kg Körpergewicht benötigt. Im Ausdauersport wird mindestens 1,23 g bis maximal 1,99 g pro kg Körpergewicht benötigt.

Bei einer weiblichen Kraft-Sportlerin wird mit mindestens 1,05 g bis maximal 1,76 g pro kg Körpergewicht gerechnet. Eine Frau, die Ausdauersport betreibt, benötigt mindestens 1,23 g bis 1,89 g pro kg Körpergewicht.

Für Nicht-Sportler gelten mindestens 0,6 g bis maximal 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag.

Die Proteinmenge ist nicht all zu hoch und schnell erreicht. Es sollten aber nicht zu viele Milchprodukte verzehrt werden, da diese den Insulinspiegel stark ansteigen lassen und das schlecht für die Ketose ist.

Die Refeeds (Cheatdays)

Sind mindestens 5 Tage erreicht mit der kohlenhydratarmen Ernährung, kann man sich 1-2 Tage aussuchen, um sich mit Kohlenhydraten wieder aufzuladen. Die Tage sind frei wählbar, zu empfehlen wäre das Wochenende. Je nachdem wie der Körper die Kohlenhydrate verstoffwechselt, sind 1-2 Tage möglich, da muss sich aber vorsichtig ran getastet werden, um keine Rückschläge zu kassieren.

In diesem Zeitraum sollte die Kohlenhydratmenge nicht mehr als 150 g pro Tag überschreiten und aus hochwertigen Kohlenhydratquellen bestehen. Falls man doch mal über die Stränge schlägt, ist das auch nicht so schlimm, da ja alles variiert werden kann.

Wichtige Lebensmittel für die ketogene Ernährung

Da fast alle tierischen Lebensmittel den Körper übersäuern und das zu schwerwiegenden Krankheiten im Alter führen kann, sollte die reduzierte Menge an Kohlenhydraten mit Gemüse, Salate, Beeren und kohlenhydratarmes Obst ersetzt werden.

Diese Lebensmittel helfen den Körper wieder basisch zu werden und sind reich an Vitaminen, Mineralien, sowie wertvollen Antioxidantien. Hier sollten schon mindestens ca. 500 g täglich verzehrt werden.

Mein persönliches Fazit

Am Ende muss jeder erst mal seine optimale Ernährung finden, die zu einem passt.

Die ketogene Ernährungsform ist eine effektive Methode schnell Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Durch den hohen Verzehr an Gemüse, Salate, Nüssen, Beeren und kohlenhydratarmem Obst schafft man es den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten.

Heutzutage ist die Übersäuerung ein großes Problem für die Gesundheit. Die meisten Menschen essen einfach zu viele tierische Lebensmittel und zu viele gesättigte Fette. Bei der ketogenen Ernährung ist es gut möglich entgegenzuwirken und auszugleichen, gerade weil es hier viele Variationsmöglichkeiten gibt.

Im Artikel sieht man, dass die Keto-Diät enorme gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Es entstehen nicht mehr so starke Leistungsschwankungen, aufgrund von zu starkem Auf- und Absteigen des Blutzuckerspiegels durch Glucose. Gerade in der Schule bietet das einen Vorteil für die Konzentration.

Außerdem lässt sich die optimierte ketogene Ernährung relativ einfach umsetzen. Ohne hohes Kaloriendefizit erreicht man trotzdem schnell sein Ziel wie Körperfett zu verlieren und das auf Dauer ohne Jojo-Effekt.

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