Gesundheit
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Gewichtszunahme durch Muskelaufbau – so geht’s

Gewichtszunahme durch Muskelaufbau
Gastbeitrag von Dennis Fajt

Das eigene Körpergewicht ist oft ein großes Thema. Allerdings geht es meist darum, wie man möglichst effektiv und langfristig abnehmen kann. Das ist verständlich, denn die meisten Menschen leiden eher an zu vielen Pfunden.

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Tatsächlich gibt es aber auch Menschen, die unter einem zu geringen Gewicht leiden. Leider werden genau diese Menschen oft belächelt. Sprüche wie „Dann iss mal ordentlich“ sind an der Tagesordnung.

Doch so einfach ist es nicht. Im Gegenteil. Menschen, die unter Untergewicht leiden, haben große Probleme damit, an Gewicht zuzunehmen. Meistens liegt es daran, dass sie von Natur aus eher schlank sind und zusätzlich zu wenig Kalorien und Nährstoffe aufnehmen.

Wie man durch richtige Ernährung und gezielten Muskelaufbau zunehmen kann, schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

Wie Krafttraining den Gewichtsaufbau unterstützen kann

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Menschen, die zu dünn sind und unter Untergewicht leiden, haben meistens wenig Muskelmasse. Das kann sich nicht nur negativ auf die Gesundheit auswirken, sondern sieht in vielen Fällen auch nicht besonders ästhetisch aus.

Dieser Umstand hat also nicht nur gesundheitliche Nachteile, sondern auch psychische. Denn Menschen mit diesem Problem ernten (besonders im Sommer) oftmals schräge Blicke. Viele haben dementsprechend auch Probleme, Freibäder zu besuchen.

Und genau hier kommt Krafttraining ins Spiel. Mit einem gut durchdachten Krafttrainingsplan könnt ihr effektiv Muskeln aufbauen und die Gewichtszunahme somit stark unterstützen.

Betreibt ihr beim Zunehmen keinen Sport, könnt ihr zwar zunehmen, allerdings hauptsächlich Körperfett. Betreibt ihr hingegen zusätzlich gezielten Muskelaufbau, kann ein beachtlicher Teil des zugenommenen Gewichts Muskelmasse sein. Das sieht nicht nur besser aus, sondern ist auch deutlich gesünder.

Für Anfänger ist es empfehlenswert, mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Hierbei sollte man sich anfangs auf die Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge und Kreuzheben konzentrieren.

Für unerfahrene Sportler ist es sehr wichtig, mit moderaten Gewichten zu beginnen und sich auf eine saubere Ausführung der Übungen zu konzentrieren.

Außerdem sollte man sich vorher gründlich informieren und am besten in einem Fitnessstudio mit ausgebildeten Fitnesstrainern trainieren.

Zu viel Ausdauersport ist kontraproduktiv

Während Krafttraining für Untergewichtige sehr förderlich ist, ist Ausdauersport eher kontraproduktiv.

Ausdauersport ist natürlich auf vielen Ebenen sehr gesund. Während dem Gewichtsaufbau sollte dieser allerdings auf 1-2 mal die Woche reduziert werden.

Der Grund liegt auf der Hand: Ausdauersport verbrennt viele Kalorien, setzt aber keine Wachstumsreize für den Muskelaufbau. Als Übergewichtiger oder Normalgewichtiger ist das kein Problem, für dünne Menschen allerdings schon.

Ist das Wunschgewicht erreicht, könnt ihr die Ausdauersporteinheiten wieder erhöhen. Allerdings nur solange, bis wieder ein Gewichtsverlust droht. Hier muss jeder für sich die Balance finden und auf seinen Körper hören.

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Kalorien & Nährstoffe – so deckst du deinen Bedarf

Krafttraining ist eine super Sache, wenn es um gesunden Gewichtsaufbau geht – allerdings nur solange, wie der eigene Körper auch genügend Nährstoffe erhält.

Die Faustregel für Untergewichtige: Um erfolgreich zuzunehmen, muss ein täglicher Kalorienüberschuss erzielt werden. Nur so hat der Körper die Möglichkeit, Körpermasse aufzubauen.

Dies wiederum erreicht ihr, indem ihr kaloriendichte Lebensmittel konsumiert. Die Lebensmittel sollten aber nicht nur kaloriendicht, sondern auch nährstoffdicht sein.

Fastfood, Softdrinks und Co. sollten also absolut nicht die Basis der Ernährung sein, auch wenn sie kalorienhaltig sind.

Stattdessen sollte man zu vollwertigen Nahrungsmitteln wie beispielsweise Reis, Lachs, Nüssen und Trockenfrüchten greifen. Verarbeitete, ungesunde Mahlzeiten sollten hingegen eine Ausnahme sein.

Auch Obst und Gemüse solltet ihr nicht vernachlässigen. Sie sind zwar meist nicht kalorienreich, liefern aber wertvolle Mikronährstoffe, die den Muskelaufbau unterstützen und lebenswichtige Körperfunktionen gewährleisten.

Ihr solltet außerdem darauf achten, genügend Protein zu konsumieren. Besonders in der Phase des Muskelaufbaus ist das sehr wichtig.

Warum Mahlzeitentiming nicht zu vernachlässigen ist

Im obigen Abschnitt wurde beschrieben, wie wichtig der Kalorienüberschuss sowie eine ausreichende Nährstoffzufuhr ist.

Menschen mit Untergewicht haben aber oft das Problem, genau das nicht hinzubekommen. Einfach deshalb, weil ihnen das Essen schwer fällt.

Hier kommt das richtige Mahlzeitentiming ins Spiel. So lange man genügend Kalorien aufnimmt, ist das Timing eigentlich nicht sonderlich wichtig. Es gibt sogar Bodybuilder, die mit Intervallfasten arbeiten.

Da dünne Menschen aber oftmals keine großen Portionen bewältigen können, sollten sie sich ihre Mahlzeiten gut einteilen. Statt 2-3 großen Mahlzeiten gibt es in diesem Fall eben 5-6 kleinere oder mittlere Mahlzeiten. Diese Portionen sind einfach leichter zu bewältigen.

Hierbei ist es ganz wichtig, schon früh morgens die erste Mahlzeit einzunehmen. Verpasst man diese Mahlzeit, muss man sie im Laufe des Tages mühsam nachholen.

Deswegen ist es wichtig, mit einem reichhaltigen Frühstück in den Tag zu starten. Das kann z.B. ein Müsli, belegte Vollkornbrötchen oder auch ein kalorienhaltiger Shake aus Haferflocken und Bananen sein.

Mit der Kombination aus gezieltem Muskelaufbau und nährstoffreicher Nahrung kann man somit langfristig und effektiv Körpergewicht aufbauen.

Wichtig ist aber, keine Erfolge über Nacht zu erwarten. Gesundes Zunehmen ist eher ein Marathon, als ein Sprint.

Welche Ernährung bei Untergewicht helfen kann und wie untergewichtige Menschen gesund zunehmen können, besprechen wir in diesem Artikel:

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Der Autor

Dennis FajtDennis Fajt ist Autor und Blogger und beschäftigt sich auf seinem Blog https://schnell-zunehmen.com damit, wie Untergewichtige gesund und effektiv zunehmen können. Daneben beschäftigt er sich mit den Themen Online Marketing und Digitalisierung.

Gewichtszunahme durch Muskelaufbau

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