Wenn Männer ab 40 etwas für ihre Fitness tun wollen, denken die meisten zuerst an Training. Dabei gibt es einen Hebel, der keine zusätzliche Stunde im Kalender kostet, weil gegessen ohnehin jeden Tag wird: die Ernährung. Sie beeinflusst nicht nur Gewicht und Energie, sondern auch den Hormonhaushalt, und damit das Testosteron.
„Ernährung ist für mich der erste Hebel, noch vor dem Training, weil sie keine zusätzliche Zeit im Kalender kostet. Zwei Dinge zählen besonders: genug Eiweiß, als Richtwert rund 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag, und weniger Bauchfett. Im Fettgewebe wird ein Teil des Testosterons in Östrogen umgewandelt.“
So fasst es Alexander Djordjevic zusammen, Health-Coach für Geschäftsführer und Unternehmer ab 40. Die beiden Punkte, Eiweiß und Bauchfett, bilden auch den Kern dieses Artikels. Dazu kommen zwei weitere Faktoren, die häufig unterschätzt werden: Fett in der Ernährung und Alkohol.
Bauchfett: mehr als ein optisches Problem
Fettgewebe ist hormonell aktiv. Es enthält das Enzym Aromatase, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, vor allem im Bauchraum, desto mehr Testosteron kann auf diesem Weg verloren gehen. Gleichzeitig begünstigt ein niedriger Testosteronspiegel, dass sich Fett leichter am Bauch einlagert. Aus beidem kann ein Kreislauf entstehen, der sich selbst verstärkt.
Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass übergewichtige Männer, die Körperfett abbauen, im Schnitt auch ihren Testosteronspiegel verbessern. Der Taillenumfang ist dabei ein einfacher Anhaltspunkt, der mehr verrät als das Körpergewicht allein.
Eiweiß: die Grundlage jeder Mahlzeit
Wer Bauchfett reduzieren will, ohne gleichzeitig Muskulatur zu verlieren, braucht ausreichend Eiweiß. Der Richtwert von rund 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bedeutet für einen Mann mit 90 Kilo etwa 145 Gramm am Tag. Das klingt viel, ist aber gut machbar, wenn Eiweiß bei jeder Mahlzeit gesetzt ist statt nur abends.
Praktisch hilft eine einfache Regel: Jede Hauptmahlzeit wird um eine Eiweißquelle herum gebaut, ergänzt durch Gemüse. Gut geeignet sind zum Beispiel:
- Eier, etwa als Rührei oder gekocht zum Mitnehmen
- Fisch wie Lachs, Forelle oder Kabeljau
- Geflügel und mageres Rindfleisch
- Magerquark, Skyr, Hüttenkäse oder griechischer Joghurt
Eiweiß hat einen weiteren Vorteil für volle Arbeitstage: Es sättigt lange. Wer mittags ausreichend Eiweiß isst, greift am Nachmittag seltener zu Keksen aus dem Besprechungsraum.
Fett nicht radikal streichen
Bei Diäten wird Fett oft als erstes reduziert. Für den Hormonhaushalt ist das nicht unbedingt eine gute Idee. Auswertungen mehrerer Studien deuten darauf hin, dass sehr fettarme Ernährungsformen mit etwas niedrigeren Testosteronwerten einhergehen. Das spricht nicht für unbegrenzte Mengen, aber für einen bewussten Umgang: Olivenöl, fetter Seefisch und Eier können ihren festen Platz im Speiseplan behalten.
Alkohol: der unterschätzte Faktor im Geschäftsalltag
Das Glas Wein beim Geschäftsessen, das Bier zum Feierabend, der Aperitif auf der Messe: Bei vielen Unternehmern gehört Alkohol fest zur Woche. Regelmäßiger und vor allem reichlicher Konsum kann den Testosteronspiegel senken. Dazu kommen die Kalorien, die sich bevorzugt als Bauchfett bemerkbar machen.
Es muss nicht gleich der komplette Verzicht sein. Ein realistischer Einstieg sind feste alkoholfreie Tage unter der Woche und die Entscheidung, beim Geschäftsessen nicht automatisch mitzutrinken. Wer zwei, drei Wochen bewusst weniger trinkt, merkt den Unterschied oft schneller als erwartet.
Keine Wunderlebensmittel
Im Internet kursieren zahlreiche Listen mit angeblichen „Testosteron-Lebensmitteln“ und Präparaten, die den Spiegel steigern sollen. Belastbar belegt ist davon wenig. Wirksamer als einzelne Zutaten sind die Grundlagen: genug Eiweiß, weniger Bauchfett, Fett nicht radikal streichen und Alkohol in Grenzen halten. Einen Überblick, was zu Ernährung, Bauchfett und Testosteron wirklich belegt ist, hat GetBeyondShape zusammengestellt.
Wer über längere Zeit unter Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder nachlassender Libido leidet, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen. Eine Ernährungsumstellung ersetzt keine Diagnose.
So klappt es auch in vollen Wochen
Die beste Ernährungsstrategie nützt wenig, wenn sie am Dienstagmittag zwischen zwei Terminen scheitert. Hilfreich sind deshalb ein paar feste Standards, über die nicht jedes Mal neu nachgedacht werden muss: ein eiweißreiches Frühstück, das in fünf Minuten fertig ist, eine Handvoll bewährter Gerichte im Lieblingsrestaurant und beim Hotelbuffet zuerst Eier, Fisch oder Fleisch und Gemüse auf den Teller.
Fazit: Der Hebel, der keine Zeit kostet
Ernährung allein löst nicht jedes Problem, aber sie ist der Hebel, den Männer ab 40 am leichtesten in einen vollen Alltag einbauen können. Wer Eiweiß zur Grundlage jeder Mahlzeit macht, Bauchfett gezielt reduziert und beim Alkohol bewusster entscheidet, schafft gute Voraussetzungen für einen gesunden Hormonhaushalt.
Der erste Schritt ist überschaubar: morgen bei jeder Mahlzeit zuerst die Eiweißquelle festlegen und den Rest darum herum planen.
Über den Experten: Alexander Djordjevic ist zweifach TÜV-zertifizierter Health-Coach und Autor eines Buchs über Testosteron. Mit GetBeyondShape hat er über 150 Geschäftsführer und Unternehmer ab 40 begleitet.
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